Q. ダイエットする時、栄養の偏りが気になります。

　　　　カロリーを控えると食材が限られ、ビタミンなどの偏りが気になります。

　　　　健康的に痩せるために気を付けるべき点は？

A. ダイエット時は普段以上にバランスの良い主要ビタミン摂取

　 を意識して。

        　ダイエットに取組む際、とにかくエネルギー摂取量を減らそうとするほうが多

　　　　いでしょう。しかしそれに伴って、ビタミンなど、必要な栄養素の摂取も減らし

　　　　てしまうのが心配なところ。健康に影響を及ぼすだけでなく、ダイエット効率も

　　　　下げてしまうからです。

　　　　　例えば「糖代謝」に欠かせないビタミンとして、ビタミンB１があります。これ

　　　　は糖をエネルギーに変える働きをサポートしています。ビタミンB群は互いに助

　　　　け合って働くので一緒に摂取する必要があり、B１だけ摂取すればよいというもの

　　　　ではありません。ビタミンB群は糖代謝のほか、脂質やたんぱく質の代謝にも欠

　　　　かせない栄養素ですから、不足すると代謝が進まず、中性脂肪が体内に蓄積され

　　　　てしまいます。

　　　　　また脂質も制限し過ぎると、油に溶けやすい性質を持つビタミンA、D、E、Kが

　　　　吸収されにくくなります。

　　　　　このことからダイエット時には、主要ビタミンのバランスの良い摂取を普段以

　　　　上に意識することが大切です。基本的には食事でとることを心掛けましょう。魚

　　　　を例に挙げると、ビタミンDだけでなく、たんぱく質やEPA・DHA、その他の栄養

　　　　素が摂れる。これが自然から得られる食品の素晴らしいところです。多忙で食生

　　　　活が偏りやすいときは、マルチビタミンの活用もおすすめします。

　　　　　バランスの良い栄養摂取に加え、適度な運動により脂肪が燃焼するきっかけ作

　　　　りもしましょう。健康的な生活を続けることが、ダイエットの確実な方法です。

➡　ダイエット時の「◎◎不足」にご注意！

　　　　ダイエットというと、様々な方法で食事を制限する人が多いはず。不足しがち

　　　　　な栄養素、ダイエットごとの注意点や、間違いなどを覚えておきましょう。

◎　とにかく摂取カロリーを減らしている人

　　　摂取するカロリーを減らす「食べないダイエット」。極端に摂取カロリーをを減

　　　らすと体が飢餓状態になりエネルギー消費を落とすので、かえって痩せにくい

　　　体に。体の働きを調整するビタミンとミネラルを意識して摂るようにしましょ

　　　う。

◎　主食（米やパン、麵など）を減らしている人

　　　米などの主食はエネルギー源だけでなく、ビタミンB１の供給源でもあります。

　　　主食を減らすと摂取できるビタミンB１も減少。ビタミンB１は糖代謝をサポー

　　　トするので、B１が不足すると余分な糖質が脂肪として蓄積されてしまいます。

◎　揚げ物など脂を減らしている人

　　　脂質の摂取量を減らすと、脂溶性ビタミンのビタミンA、D、E、Kが不足する可　　

　　　能性が。これらが欠乏すると体や肌の老化を促進させます。脂と一緒に摂取す

　　　ることで吸収率もアップするので、質の良い脂質を適量摂ることが大切です。

◎　単品ダイエットに取組んでいる人

　　　りんごやゆで卵など１種類の食品だけを食べて体重を減らす「単品ダイエット」。

　　　摂取カロリーが極端に減るので一時的に体重は落ちますが、低栄養状態に陥り

　　　がちに。体に負担がかかるので栄養バランスのとれた食事を心掛けましょう。

＜以上、このシリーズおわり＞

Q． ストレスの多い私が意識して摂るべきビタミンは？

　　　　最近仕事でストレスが多く、何となく不調を感じています。

　　　　このように生活習慣によって不足しやすいビタミンはあるのですか？

A. ストレスの多い人はビタミンC、疲れが回復しにくい人はビタミ

　 ンB群が不足しがちに。

      　生活習慣により、消費されやすい栄養素はあります。例えば、ストレスに対抗

　　　　するホルモンの生成に不可欠なのはビタミンCです。ストレスが多いときもビタ

　　　　ミンCの消耗が多くなります。

　　　　　また喫煙者も、体内でビタミンCが多く消耗されることが知られています。自

　　　　分は吸わなくても、家族の喫煙により、「受動喫煙」してしまう人も同様です。こ

　　　　れらの場合は、新鮮な野菜（特に緑黄色野菜）や果物などでビタミンCを積極的

　　　　に摂りましょう。

　　　　　一方、食生活が乱れていて、疲労しやすく回復しにくいと感じる場合、その症

状がビタミンB１、B２不足によって起こっている可能性があります。ビタミンB

群は糖や脂質の代謝に必要なので、不足すると、食べていてもエネルギー変換で

きず溜め込みやすい体に。ご飯などの主食や甘いものを多く摂る人はB１、脂質や

たんぱく質も多く摂る人はB１とB２を意識して摂りましょう。

　加えてB1やB２が不足すると、肌荒れや口内炎、口角炎も起きやすくなります。

これらに思い当たる方は、豚肉や豆類などを摂りましょう。白米を玄米や胚芽米

などに変えることでもB１やB２を補給できます。

　魚介類や乳製品を食べない菜食主義の人は、動物性食材に多く含まれるビタミ　　

ンB１２が不足しやすくなります。B１２が不足すると貧血になるので、極端に動

物性食品を制限して貧血が起きたら、B１２不足を疑う必要があります。

　このほか、過度なダイエットや糖質制限、糖質制限をしている人はビタミンA

も不足しやすい傾向にあり、不足すると夜盲症が起こります。ビタミンAはレバ

ーに多く、緑黄色野菜にも体内でビタミンAに変わるβーカロテンが豊富です。

➡　症例別にみる「ビタミン不足」リスト

　　　　摂り過ぎた脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されるので、欠乏症だけでなく、過剰

　　　　症にも注意が必要。不可欠な栄養素だからと、一度にたくさん摂取することは避

　　　　けましょう。

＜症例・・ビタミン足りない・・・水溶性ビタミン＞

　　　ビタミンB１・・・疲れやすい人、眼精疲労のある人、肩こりや腰痛のあ

　　　　　　　　　　　　る人など

　　　ビタミンB２・・・肌荒れが気になる人、口内炎になりやすい人、育ち盛

　　　　　　　　　　　　りのお子さんなど

　　　ナイアシン　・・・肌荒れが気になる人、お酒をよく飲む人、激しい運

　　　　　　　　　　　　動をする人など

　　　パントテン酸・・・疲れやすい人、ストレスの多い人、妊婦や授乳期の

　　　　　　　　　　　　女性など

　　　ビタミンB６・・・スポーツをしている人、たんぱく質を多く摂取してい

　　　　　　　　　　　　る人、育ち盛りのお子さんなど

      ビタミンB12・・・貧血気味の人、野菜しか食べない人など

　　　ビタミンC  ・・・シミやそばかすが気になる人、タバコを吸う人、激し

　　　　　　　　　　　　い運動をする人など

　　　葉酸　　　　・・・貧血気味の人、野菜嫌いの人、妊婦や授乳期の女性

　　　　　　　　　　　　など

　　　ビオチン　　・・・肌荒れが気になる人、抜け毛が気になる人、偏食の

　　　　　　　　　　　　ある人など

＜症例・・・ビタミン足りない・・・脂溶性ビタミン＞

　　　ビタミンA　 ・・・肌の乾燥が気になる人、妊婦や授乳期の女性など

　　　ビタミンD   ・・・骨や歯の弱い人、老年期の人、妊婦や授乳期の女性

　　　　　　　　　　　　など

　　　ビタミンE　 ・・・冷え性の人、肩こりの気になる人、生理不順の人、

　　　　　　　　　　　　老年期の人など

　　　ビタミンK 　・・・内出血しやすい人、ケガなどで血が止まりにくい人　

　　　　　　　　　　　　など

＜以下、次回＞

Q 現代人に不足しやすいビタミンは？

　　　食物の豊富な現代でも不足するビタミンはありますか。

　　　どんな影響があるかも教えてください。・・・・・・・・・・・　50代・女性

A 現代の日本人に不足しやすいのはビタミンD。

　不足すると骨折や免疫低下が起こりやすくなります。

　　　　現在、日本人に最も不足しやすいものはビタミンDです。ビタミンDは丈夫な骨

　　　を作り、筋肉や免疫機能を保つために必要な栄養素。不足すると骨粗鬆症の進行を

　　　招き、転倒による骨折、免疫力の低下などを起こしやすくなります。

　　　　ビタミンDなどの脂溶性ビタミンは本来体内に蓄積でき、しかも８ページで述べ

　　　たとおりビタミンDは皮膚でも作られます。それなのに現代の日本人は、世代を問

　　　わず不足傾向にあるといわれているのはなぜでしょうか。

　　　　理由の１つに、以前のように魚を食べなくなったことがあります。魚は全般的に

　　　ビタミンDが多く、日本人のビタミンD供給源となってきました。最近摂取量が減

　　　ったことが、ビタミンD不足の一因と考えられています。

　　　　もう１つの理由は「過度なUVケア」です。顔に日焼け止めを塗るのは良しとして、

　　　手や腕にも塗りすぎると皮膚でのビタミンDの産生が期待できなくなります。１日

　　　合計30分ほど、手や腕は日光に当てると、皮膚でビタミンDが作られます。併せて、

　　　ビタミンDの豊富な食品も積極的に摂りましょう。

　　　　このほか、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB

２，目や皮膚粘膜の健康を保つビタミンAなどは、平均値でかろうじて必要量が摂

れています。つまり、約半数の人は不足している恐れが。これらのビタミンも十分摂るように気を付けたいところです。

➡　ビタミンDの豊富な食品

◎　ビタミンDを豊富に含む食材（可食部100gあたり）

　　　　〇　サンマ（皮付き１６．０）

　　　　〇　ウナギ（蒲焼１９．０）

　　　　〇　マイワシ（丸干し５０．０）

　　　　〇　シロサケ（３２．０）

　　　　〇　しらす干し（半乾燥品８５．０）

　　　　〇　きくらげ（乾燥品８５．０）

　　　　〇　干ししいたけ（１３．３）

　ビタミンDの摂取目安量は、成人男女で1日8.5g。摂り過ぎると健康障害を起

こす可能性があるため耐容上限量も決められています。多く含む食材は魚類やキノコ

類。野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。

＜以下、次回＞

●　わかっているようで知らないことも多い「ビタミン」。

　　ビタミンの働きや不足しやすいもの、上手な摂取方法

　　など、正しいビタミンの知識を身につけましょう。

Q.ビタミンってどんなもの？　

　　　　　身近ではあるけれど、あらためて考えるとよくわからない「ビタミン」。

　　　　　そもそもどんな栄養素で、どんな働きをしているのでしょうか。

A. ビタミンは生命活動に必須の微量栄養素。

　 植物などで必ず取る必要があります。

　　　　  　ビタミンは、体の様々な機能を調節する、生命活動に必須の有機物（炭素を　　　　

　　　　　含む化合物）です。ビタミン自体はエネルギーや体の構成材料になりませんが、

　　　　　エネルギーを産生するための糖質・脂質・たんぱく質の代謝を円滑に進め、調

　　　　　整する潤滑油のような役割をしています。

　　　　　　ビタミンは3大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）に比べると必要量がわず

　　　　　かなので「微量栄養素」と呼ばれます。13種類あって、水に溶けやすい「水溶

　　　　　性ビタミン（9種）」と、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン（4種）」の大きく2

　　　　　つに分けられます（下図参照）。

　　　　　　ビタミンKは腸内細菌によって作られ、ビタミンDは適度に日光に当たるこ

　　　　　とで合成されます。このように一部のビタミンは体内で作られるものの、基本

　　　　　的には食品などから摂取しなければなりません。体に必要な量はわずかでも、

　　　　　人間の体内では作れないか、作れても量が足りないからです。

　　　　　　健康的な毎日を送るためには必要不可欠なビタミン。不足すると、種類に応

　　　　　じて様々な不調を起こす可能性があります。現代の食生活ではほとんどないこ

　　　　　とですが、極端に欠乏すると命にかかわる場合も。日頃、不調を感じているこ

　　　　　とも、実はビタミン不足から生じているのかもしれません。

　　　　　　偏った食事になっていないか？　それぞれのビタミン摂取が足りているか？

　　　　意識しながら毎日を送ることが大切です。

➡　ビタミンの種類と効率の良い摂取法

　　　◎水溶性ビタミン（水に溶けやすい）

　　　　手早い調理が必要・・余った水溶性ビタミンは、尿等から排泄される

　　　　　　　●　ビタミンB1

　　　　　　　●　ビタミンB2

              ●　ビタミンB6

　　　　　　　●  ビタミンB12

　　　　　　　●　ビタミンC

　　　　　　　●  ナイアシン

　　　　　　　●　パントテン酸

　　　　　　　●　葉酸

　　　　　　　●　ビオチン

　　　　　　　一般的には余分に摂っても尿などで排泄される。ただし、どれだけとって　

　　　　　　　もよいわけではないので、摂取の目安量を守ること。

　　　　◎脂溶性ビタミン（油に溶けやすい）

　　　　　油と一緒に摂ると効率よく摂取可能・・脂溶性ビタミンは体内に蓄　　

　　　　　積できる

　　　　　　　●　ビタミンA

　　　　　　　●  ビタミンD

　　　　　　　●  ビタミンE

　　　　　　　●　ビタミンK

             　体内にためられるので、水溶性ビタミンほど頻繁に摂らなくてもOK。ただ

　　　　　　　 し、ビタミンAなどは摂り過ぎると過剰性の心配もあるので注意。

＜以下、次回＞

Q. サルコペニアの予防法を教えて！

予防や改善のために、自分でできる方法はありますか。

手軽にできる方法があれは、ぜひ取り入れたいと思います。

A.まずは適度な運動を続けることが大切。

　筋肉づくりに役立つ食生活も心がけましょう。

       サルコペニア予防には、何より「運動」と、筋肉を作るための「栄養摂取」が重要

　　　です。

　　　　筋肉づくりに効果的なのは、レジスタンス運動、いわゆる筋トレです。サルコペ

　　　ニアで筋肉が萎縮しやすく姿勢維持に大切な「下肢」や、「腹筋・背筋」などを中心

　　　に行いましょう。ハードすぎると体に負担になり疲労やけがにつながるので、体力

　　　に応じて無理なく続けられる運動を「ちょっとつかれたな」と思う程度に行うのが

　　　コツです。

　　　　基本はスクワットがおすすめ。椅子を使う方法でも構いません。

　　　　同時に、毎日の食事で、筋肉づくりに役立つ以下の成分を意識して摂りましょう。

　　　●たんぱく質

　　　　骨や筋肉を作る栄養素。摂取目安量は一日に体重1㎏あたり1.2～1.5g(体重60Kg

　　　なら72～90G)。

　　　●分岐鎖アミノ酸（BCAA)

        筋肉を作る材料やエネルギー源となるロイシン、バリン、イソロイシンという3

　　　つのアミノ酸のこと。肉や魚、卵、牛乳などに多く含まれる。

　　　●ビタミンD

　　　　筋肉の合成や成長に係るビタミン。キノコ類やイワシ、サケ、サバなどに多く含

　　　まれる。

　　　●L-カルニチン

　　　　エネルギー代謝に係る栄養素で、羊肉や牛肉に多く含まれる。

　　　●タウリン

　　　　筋力低下を抑制するという研究結果がある。イカ、タコ、貝類に多い。

　　　　私自身も、コロナ禍で犬の散歩などの運動を休んでいたところ、椅子から立ち上　　　

　　　がる時にテーブルに手をついているのに気づき、ハッとしたことがあります。慌て

　　　て運動を再開し2～3か月で戻しましたが、運動不足の怖さが身に染みた出来事でし

　　　た。皆さんも、無理なくできる運動をぜひ続けてください。

➡　筋力キープにお勧めの運動「スクワット」

　１　足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

　２　お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げて腰を落と

　　　す。膝がつま先よりも前に出ないように注意。

　３　太ももが床と平行になるまでおろしたら、ゆっくり元に戻る

＜　10回1セット➡1日2セット　＞

＊負担が大きいときは、椅子の背を持って行う。または、椅子で立ち座りを繰り返す方法でもよい。

＜以上、このシリーズ終了＞

　　　サルコペニアになっているか？　危険性が高いか？

　　　簡単にわかる方法があれば教えてください。

A. 手軽なセルフチェック法は「指輪っかテスト」。

　体組成計でのチェックもおすすめです。

　　　　サルコペニアになっているかどうかは気づかないことも多いため、気になる兆候

　　　のある方は、まずはセルフチェックをしてみましょう。

　　　　最も手軽にできるのが、下で紹介する「指輪っかテスト」です。サルコペニアの

　　　危険度をチェックできますが、指の長さにも個人差があるので、あくまでも目安と

　　　して考えましょう。

　　　　また最近は、体重とともに、筋肉量などが分かる体組成計も多く販売されていま

　　　す。それで計測した筋肉量が標準より少ない場合も、サルコペニアのリスクが高い

　　　と考えられます。

　　　　医療機関では、サルコペニアかどうかを、握力や歩行速度、BMI（肥満度を示すボ

　　　ディマス指数）などで検査・診断します。一般的には、以下の数値がサルコペニア

　　　に該当する基準となります。

　　　●握力測定

　　　　男性は28kg未満、女性は18kg。

　　　●歩行速度

　　　　6m歩き、その１～4m地点（4mの距離）を歩くのに秒速1m未満

　　　　サルコペニアは、WHO(世界保健機構）の定める国際疾病分類で独立した病気と認

　　　定されており、その診断は、主に高齢者（65歳以上）を対象に、整形外科やサルコ

　　　ぺニア外来がある医療機関などで行っています。ただし、すべての医療機関でサル

　　　コペニアの検査が行えるわけではありませんので、診断を受けたい場合は、あらか

　　　じめホームページで確認したり、電話で問い合わせたりしてから行くとよいでしょ

　　　う。

➡　サルコペニアのセルフチェック法

　［指輪っかテスト］

　　　両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足でないほうのふくらはぎの一番太い部分

　　　を、足に力を入れずに囲めるかどうかチェック。

サルコペニアのリスクの目安

　　　←＜高＞隙間ができる・・・・＜中＞ちょうど囲める・・・・➡＜低＞囲めない

「ふくらはぎが細く、指輪っかの隙間が大きいほど、サルコペニアの可能性が高まり

ます」

［開眼立脚位テスト］

滑りにくい床に立ち、片足を床から5cmほど上げ、立っていられる時間を計測。8秒未

満の場合はサルコペニアの恐れがあります。

［5回立ち座りテスト］

(椅子に)立ち座り動作を5回繰り返し、かかった時間を計測します。12秒以上の場合

はサルコペニアの恐れがあります。

＜以下、次回＞

Q. サルコペニアが進むとどうなりますか？

　　　立ち上がる時や歩くときなどに筋力の低下を感じます。

　　　このままだと、どうなっていくのか不安です。

A. 放置すると歩行や立ち座りなどが困難に。やがて、要介護や

　 寝たきりにつながります。

    　　サルコペニアは、進行性で、放置すると歩行や立ち座りなどの動作がスムーズに

　　　できなくなっていきます。さらに進行すれば装具や杖、車椅子などが必要になり、

　　　要介護から、最終的には寝たきりにつながります。

　　　　サルコペニアが疑われたらすぐ対策を始めましょう。高齢になってからでは筋肉

　　　が増えづらくなり改善が難しいので、早めの発見と対策が何よりです。

　　　　サルコペニアによって筋力が低下すると、●歩くスピードが遅くなる　●立ち上

　　　がるのが困難になる　●転びやすくなる　●ペットボトルのキャップが開けにくい　

　　　　●疲れやすい　●手すりにつかまらないと階段を上がれない・・・・等の症状が

　　　現れてきます。

　　　　またサルコペニアは、最近注目されている「ロコモティブシンドローム（略称：

　　　ロコモ）」や「フレイル」とも関係しています。

　　　　ロコモは、運動に必要な体の仕組みがうまく動かなくなること。

　　　　フレイルは、要介護の一歩手前といえるほど、身体的・精神的・社会的活力が低

　　　下した状態のことです。

　　　　サルコペニアやロコモを放置すると、最終的にはフレイルを招き、その先に要介

　　　護や寝たきりになるという構図がありますが、早い段階で予防や対策、正しい治療

　　　を行えば、状態の進行を防ぐことができることを覚えておきましょう。

➡サルコペニアによるリスク

　　サルコペニアが進行し筋肉量が減少すると様々な症状を引き起こし、寝たきりや

　要介護状態につながる要因となります。

　体重の減少

　　筋肉は体重の約40％あるので筋肉量が減ると体重も減少。ただし、代わりに脂肪

　が増えると体重が増加する場合も。

　脱水

　　筋肉の約75％が水分です。筋肉量が減少することで水分量も減り、脱水や熱中症

　になりやすくなります。

　冷え性

　　筋肉量が減少することで筋肉内での熱産生量も減ってしまい、冷え性になりやす

　くなります。

　骨粗しょう症

　　筋肉量が減少すると骨密度も低下。サルコペニアと骨粗しょう症には相関関係が

　あり、転倒や骨折のリスクが高まります。

　糖尿病

　　骨格筋は血糖値のコントロールに重要な役割を果たすので、筋肉量が減ると糖尿

　病のリスクが高くなります。

＜以下、次回＞

　　　年を重ねることで始まる筋肉量の減少に伴い、筋力や身体能力が低下するのが

　　　「サルコペニア」です。

　　　今回は40～50代も注意が必要といわれるサルコペニアについて、皆さんの気に

　　　なる疑問にお答えします。

　　　　　　　　　　　（資料：（株）富士フィルムヘルスケアラボラトリー　irodori

                        -2025年12月号健康特集・「体のお悩みなんでもQ＆A」より

　　　　　　　　　　　　抜粋。監修：川本　徹氏・東京女子医科大学非常勤講師他）

Q　最近、歩くのが遅くなってきたかも・・・・・。

　　　「歩くのが遅い」と家族や同僚に指摘されます。言われるまで気にしていなかっ

　　　たのでですが、どんな原因が考えられるのでしょう。

A  歩く速度の低下は「サルコペニア」で現れやすく要注意の症状で

　 す。

　　　　主に加齢によって筋肉の量が減少し、筋力と身体能力が低下した状態が「サルコ

　　　ペニア」で、「筋力減少症」とも呼ばれています。

　　　　「歩くスピードが遅くなってきた」「周りの人より遅い」という場合、関節の不調

　　　やバランス感覚の低下といった原因も考えられるものの、最も多く注意が必要な原

　　　因が「筋力の低下」です。

　　　　人間の筋肉量は、20台をピークに、10年間に男性は約2kgずつ、じょせいはやく

　　　１kgずつ減るといわれています。75～79歳男女の約2割、80歳以上では男性の約3

　　　割、女性の約半数がサルコペニアという研究結果もあります。

　　　　「年を取れば筋力が落ちるのは仕方がない」と安易に考えがちですが、サルコペ

　　　ニアが近年注目されているのは、それが寝たきりや要介護状態を引き起こす重大な

　　　要因となるからです。加えて、サルコペニアになると糖尿病や肺炎など多くの病気

　　　を発症しやすくなり、死亡率が高くなることもわかってきました。

　　　　当院の患者さんでも、「歩くのが遅くなった」と訴えて受診される40～50代の方

　　　が少なくありません。それだけサルコペニアの危険性が広く知られるところとなっ　

　　　てきているのでしょう。

　　　　歩く速度のほか、「歩き方」でも筋力低下に気づくことができます。左右に揺れる

　　　歩き方は、股関節周りの筋肉が衰えていることの現れ。思い当たる方は、早めのサ

　　　ルコペニア対策を始めましょう。

➡　サルコペニアの分類

　　　サルコペニアは、「加齢」が主な原因となる一次性サルコペニアのほか、「運動

不足、病気、低栄養など加齢以外」の原因で起こる二次性サルコペニアに分けられま

す。

一次性　加齢性サルコペニア　加齢以外に明らかな原因がないもの

二次性　活動によるサルコペニア　寝たきりや長期的な安静状態、不活発な生活

　　　　　　　　　　　　　　　　スタイルによるもの

　　　　病気によるサルコペニア　重症臓器不全（心臓や肺、肝臓など）、炎症性　　

　　　　　　　　　　　　　　　　疾患、内分泌疾患によるもの

　　　　栄養によるサルコペニア　エネルギーとタンパク質の摂取量不足（吸収

　　　　　　　　　　　　　　　　不良、消化管疾患、および食欲不振）などによる

　　　　　　　　　　　　　　　　もの

　　　　＜若年層も要注意＞

＜以下、次回＞

Q 脳の老化を防ぐ方法は？

　　　できるだけ若々しい脳を保ちたいと思います。

　　　日常生活で手軽にできる対策を教えてください。

A 3大栄養素をバランスよく摂り、十分な睡眠と適度な運動を。

　「違うこと」をするのもポイントです。

　　　　脳の老化を防ぐには、バランスのとれた食事、知的な活動と十分な睡眠、適度な

　　　運動など、良い生活習慣が重要です。

　　　　脳のための食事のコツは、たんぱく質、脂質、糖質を適度に摂ること。ニューロ

　　　ンなど脳細胞の主な材料はタンパク質なので、肉、魚、大豆製品などで十分摂りま

　　　しょう。脂質は細胞膜の材料で、脳の細胞はほかの細胞より脂質を必要とします。

　　　とくにDHAやEPAといったオメガ３系脂肪酸は重要なので、しっかり摂取したいも

　　　のです。そして糖質（ブドウ糖）は、脳のエネルギーとして不可欠。摂り過ぎに注

　　　意しつつ、適量を摂るようにしましょう。

　　　　睡眠も大切です。脳は睡眠中に認知症の原因物質といわれるアミロイドβなどの

　　　老廃物を排出します。忙しくても６～７時間の睡眠は、脳のために確保したいもの

　　　です。

　　　　また、運動すると筋肉から「成長因子」と呼ばれる物質が出て、脳の細胞を守る

　　　役目をします。やや呼吸数や心拍数が上がって気持ちよく感じる程度の運動が効果

　　　的です。

　　　　脳のネットワークには、集中しているときに働く集中系と、ぼんやりしていると

　　　きに働く分散系があり、両者はシーソーのような関係にあります。両者をバランス

　　　よく使うことが脳には非常に大事。同じことを長く続けず、時々「違うこと」を織

　　　り込むのがポイントです。

　　　　私自身の実践法は、電車での移動時に外の景色を眺めること。集中から解放され、

　　　ぼーっとする時に分散系が使われるのでおすすめですよ。

➡　脳の「集中系」と「分散系」

　　　【集中系】

　　　　意識的な思考、計算、作業、意思決定など、特定の目的に向かって集

　　　　 中的に脳を使う状態のネットワーク。目的をもって集中するときに活

性化します。

 ●　目的をもって課題をこなす

 ●　好きなことに熱中する

 ●　運動やエクササイズ

 ●　好きな音楽を聴く、絵画を観る

 ●　オンラインゲームやスマホのゲーム

　　　【分散系】

　　　　　ぼーっとしているときや、特に何も考えていない安静時に活性化し

　　　　　ます。この間に、記憶の整理・固定や、新しいアイデアの創出など

　　　　　が行われます。　　　　　　　

　　　　　●　ぼーっとする

　　　　　●　景色を眺める、散歩する

　　　　  ●　入浴、シャワー

　　　　　●　レム睡眠の状態

　　　　　●　あまり頭を使わない単純作業

「何もしない時間」

ただ脳を使うだけでは、脳の老化は加速してしまう可能性が。

脳を若く保つには、集中系と分散系の両方を意識し、「何もしない時間」も大切にしましょう。

「以上、このシリーズ　終」

＜資料：[irodori] FUJIFILM 2026年4月号　「健康特集」より。

　監修：岩立　康男先生（東千葉メデカルセンター・センター長＞

体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その３）

Q 昔のことは覚えているのに、最近のことを思い出せない・・・。

　　　何十年も前の記憶はしっかりあるのに、近ごろの出来事は忘れがち。

　　　なぜだか不思議です。・・・・・・・・７０代　男性

A 加齢とともに短期記憶を失っても、長期記憶がしっかりしている

　なら大丈夫です。

　　　　前ページで記憶の種類を上げましたが、別の観点からみると記憶には、「短期記憶

　　　と「長期記憶」があります。これらは、一度記憶したことを後で役立てられるよう

　　　重要なものを選んで定着させる、脳が持つ仕組みです。

　　　　私たちが覚えたことは、まず短期記憶として大脳の奥にある海馬に一時的に保持

　　　されます。

　　　　その後、ゆっくり大脳の表面を覆う大脳皮質に転送され、長期記憶として貯蔵さ

　　　れます。記憶がお金だとすると、海馬の短期記憶は財布のお金、大脳皮質の長期記

　　　憶は銀行預金のようなものです。

　　　　脳内では海馬で例外的に新しいニューロンができるものの、年をとるとともに新

　　　生ニューロンのでき方は減っていきます。そのため、新たに記憶に加えられた事柄

　　　はどうしても覚えにくくなっていくのです。高齢になって昔のことを覚えているの

　　　は、例えば小学校で覚えた９９のように、何度も繰り返すことで長期記憶としてし

　　　っかり定着しているからです。

　　　　記憶について、「年をとって新しいことが覚えられない」と嘆く必要はありません。

　　　昔の記憶がしっかりあるのなら、「大切なものはたくさん貯金してあるから大丈夫」

　　　と考えればよいのです。

　　　　年齢を問わず、短期記憶のほとんどは忘れられていきます。短期記憶をすべて長

　　　期記憶にすると脳の容量が足りなくなるからです。脳には「生き残るために必要

　　　か？」「将来役に立つか？」などを基準に、必要/不要の仕分けをし、長期記憶とし

　　　て固定化させる仕組みが備わっているので、それほど心配はいりません。

　➡　短期記憶から長期記憶への移行

　　　　　短期記憶を長期記憶として定着させるには、「繰り返し復習すること」「情報を

　　　　意味付けしたり関連付けしたりすること」「覚えた内容を実際に使ってみること」

　　　　などが有効とされています。

　＜以下、次回＞