Q. サルコペニアの予防法を教えて！

予防や改善のために、自分でできる方法はありますか。

手軽にできる方法があれは、ぜひ取り入れたいと思います。

A.まずは適度な運動を続けることが大切。

　筋肉づくりに役立つ食生活も心がけましょう。

       サルコペニア予防には、何より「運動」と、筋肉を作るための「栄養摂取」が重要

　　　です。

　　　　筋肉づくりに効果的なのは、レジスタンス運動、いわゆる筋トレです。サルコペ

　　　ニアで筋肉が萎縮しやすく姿勢維持に大切な「下肢」や、「腹筋・背筋」などを中心

　　　に行いましょう。ハードすぎると体に負担になり疲労やけがにつながるので、体力

　　　に応じて無理なく続けられる運動を「ちょっとつかれたな」と思う程度に行うのが

　　　コツです。

　　　　基本はスクワットがおすすめ。椅子を使う方法でも構いません。

　　　　同時に、毎日の食事で、筋肉づくりに役立つ以下の成分を意識して摂りましょう。

　　　●たんぱく質

　　　　骨や筋肉を作る栄養素。摂取目安量は一日に体重1㎏あたり1.2～1.5g(体重60Kg

　　　なら72～90G)。

　　　●分岐鎖アミノ酸（BCAA)

        筋肉を作る材料やエネルギー源となるロイシン、バリン、イソロイシンという3

　　　つのアミノ酸のこと。肉や魚、卵、牛乳などに多く含まれる。

　　　●ビタミンD

　　　　筋肉の合成や成長に係るビタミン。キノコ類やイワシ、サケ、サバなどに多く含

　　　まれる。

　　　●L-カルニチン

　　　　エネルギー代謝に係る栄養素で、羊肉や牛肉に多く含まれる。

　　　●タウリン

　　　　筋力低下を抑制するという研究結果がある。イカ、タコ、貝類に多い。

　　　　私自身も、コロナ禍で犬の散歩などの運動を休んでいたところ、椅子から立ち上　　　

　　　がる時にテーブルに手をついているのに気づき、ハッとしたことがあります。慌て

　　　て運動を再開し2～3か月で戻しましたが、運動不足の怖さが身に染みた出来事でし

　　　た。皆さんも、無理なくできる運動をぜひ続けてください。

➡　筋力キープにお勧めの運動「スクワット」

　１　足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

　２　お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げて腰を落と

　　　す。膝がつま先よりも前に出ないように注意。

　３　太ももが床と平行になるまでおろしたら、ゆっくり元に戻る

＜　10回1セット➡1日2セット　＞

＊負担が大きいときは、椅子の背を持って行う。または、椅子で立ち座りを繰り返す方法でもよい。

＜以上、このシリーズ終了＞

　　　サルコペニアになっているか？　危険性が高いか？

　　　簡単にわかる方法があれば教えてください。

A. 手軽なセルフチェック法は「指輪っかテスト」。

　体組成計でのチェックもおすすめです。

　　　　サルコペニアになっているかどうかは気づかないことも多いため、気になる兆候

　　　のある方は、まずはセルフチェックをしてみましょう。

　　　　最も手軽にできるのが、下で紹介する「指輪っかテスト」です。サルコペニアの

　　　危険度をチェックできますが、指の長さにも個人差があるので、あくまでも目安と

　　　して考えましょう。

　　　　また最近は、体重とともに、筋肉量などが分かる体組成計も多く販売されていま

　　　す。それで計測した筋肉量が標準より少ない場合も、サルコペニアのリスクが高い

　　　と考えられます。

　　　　医療機関では、サルコペニアかどうかを、握力や歩行速度、BMI（肥満度を示すボ

　　　ディマス指数）などで検査・診断します。一般的には、以下の数値がサルコペニア

　　　に該当する基準となります。

　　　●握力測定

　　　　男性は28kg未満、女性は18kg。

　　　●歩行速度

　　　　6m歩き、その１～4m地点（4mの距離）を歩くのに秒速1m未満

　　　　サルコペニアは、WHO(世界保健機構）の定める国際疾病分類で独立した病気と認

　　　定されており、その診断は、主に高齢者（65歳以上）を対象に、整形外科やサルコ

　　　ぺニア外来がある医療機関などで行っています。ただし、すべての医療機関でサル

　　　コペニアの検査が行えるわけではありませんので、診断を受けたい場合は、あらか

　　　じめホームページで確認したり、電話で問い合わせたりしてから行くとよいでしょ

　　　う。

➡　サルコペニアのセルフチェック法

　［指輪っかテスト］

　　　両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足でないほうのふくらはぎの一番太い部分

　　　を、足に力を入れずに囲めるかどうかチェック。

サルコペニアのリスクの目安

　　　←＜高＞隙間ができる・・・・＜中＞ちょうど囲める・・・・➡＜低＞囲めない

「ふくらはぎが細く、指輪っかの隙間が大きいほど、サルコペニアの可能性が高まり

ます」

［開眼立脚位テスト］

滑りにくい床に立ち、片足を床から5cmほど上げ、立っていられる時間を計測。8秒未

満の場合はサルコペニアの恐れがあります。

［5回立ち座りテスト］

(椅子に)立ち座り動作を5回繰り返し、かかった時間を計測します。12秒以上の場合

はサルコペニアの恐れがあります。

＜以下、次回＞

Q. サルコペニアが進むとどうなりますか？

　　　立ち上がる時や歩くときなどに筋力の低下を感じます。

　　　このままだと、どうなっていくのか不安です。

A. 放置すると歩行や立ち座りなどが困難に。やがて、要介護や

　 寝たきりにつながります。

    　　サルコペニアは、進行性で、放置すると歩行や立ち座りなどの動作がスムーズに

　　　できなくなっていきます。さらに進行すれば装具や杖、車椅子などが必要になり、

　　　要介護から、最終的には寝たきりにつながります。

　　　　サルコペニアが疑われたらすぐ対策を始めましょう。高齢になってからでは筋肉

　　　が増えづらくなり改善が難しいので、早めの発見と対策が何よりです。

　　　　サルコペニアによって筋力が低下すると、●歩くスピードが遅くなる　●立ち上

　　　がるのが困難になる　●転びやすくなる　●ペットボトルのキャップが開けにくい　

　　　　●疲れやすい　●手すりにつかまらないと階段を上がれない・・・・等の症状が

　　　現れてきます。

　　　　またサルコペニアは、最近注目されている「ロコモティブシンドローム（略称：

　　　ロコモ）」や「フレイル」とも関係しています。

　　　　ロコモは、運動に必要な体の仕組みがうまく動かなくなること。

　　　　フレイルは、要介護の一歩手前といえるほど、身体的・精神的・社会的活力が低

　　　下した状態のことです。

　　　　サルコペニアやロコモを放置すると、最終的にはフレイルを招き、その先に要介

　　　護や寝たきりになるという構図がありますが、早い段階で予防や対策、正しい治療

　　　を行えば、状態の進行を防ぐことができることを覚えておきましょう。

➡サルコペニアによるリスク

　　サルコペニアが進行し筋肉量が減少すると様々な症状を引き起こし、寝たきりや

　要介護状態につながる要因となります。

　体重の減少

　　筋肉は体重の約40％あるので筋肉量が減ると体重も減少。ただし、代わりに脂肪

　が増えると体重が増加する場合も。

　脱水

　　筋肉の約75％が水分です。筋肉量が減少することで水分量も減り、脱水や熱中症

　になりやすくなります。

　冷え性

　　筋肉量が減少することで筋肉内での熱産生量も減ってしまい、冷え性になりやす

　くなります。

　骨粗しょう症

　　筋肉量が減少すると骨密度も低下。サルコペニアと骨粗しょう症には相関関係が

　あり、転倒や骨折のリスクが高まります。

　糖尿病

　　骨格筋は血糖値のコントロールに重要な役割を果たすので、筋肉量が減ると糖尿

　病のリスクが高くなります。

＜以下、次回＞

　　　年を重ねることで始まる筋肉量の減少に伴い、筋力や身体能力が低下するのが

　　　「サルコペニア」です。

　　　今回は40～50代も注意が必要といわれるサルコペニアについて、皆さんの気に

　　　なる疑問にお答えします。

　　　　　　　　　　　（資料：（株）富士フィルムヘルスケアラボラトリー　irodori

                        -2025年12月号健康特集・「体のお悩みなんでもQ＆A」より

　　　　　　　　　　　　抜粋。監修：川本　徹氏・東京女子医科大学非常勤講師他）

Q　最近、歩くのが遅くなってきたかも・・・・・。

　　　「歩くのが遅い」と家族や同僚に指摘されます。言われるまで気にしていなかっ

　　　たのでですが、どんな原因が考えられるのでしょう。

A  歩く速度の低下は「サルコペニア」で現れやすく要注意の症状で

　 す。

　　　　主に加齢によって筋肉の量が減少し、筋力と身体能力が低下した状態が「サルコ

　　　ペニア」で、「筋力減少症」とも呼ばれています。

　　　　「歩くスピードが遅くなってきた」「周りの人より遅い」という場合、関節の不調

　　　やバランス感覚の低下といった原因も考えられるものの、最も多く注意が必要な原

　　　因が「筋力の低下」です。

　　　　人間の筋肉量は、20台をピークに、10年間に男性は約2kgずつ、じょせいはやく

　　　１kgずつ減るといわれています。75～79歳男女の約2割、80歳以上では男性の約3

　　　割、女性の約半数がサルコペニアという研究結果もあります。

　　　　「年を取れば筋力が落ちるのは仕方がない」と安易に考えがちですが、サルコペ

　　　ニアが近年注目されているのは、それが寝たきりや要介護状態を引き起こす重大な

　　　要因となるからです。加えて、サルコペニアになると糖尿病や肺炎など多くの病気

　　　を発症しやすくなり、死亡率が高くなることもわかってきました。

　　　　当院の患者さんでも、「歩くのが遅くなった」と訴えて受診される40～50代の方

　　　が少なくありません。それだけサルコペニアの危険性が広く知られるところとなっ　

　　　てきているのでしょう。

　　　　歩く速度のほか、「歩き方」でも筋力低下に気づくことができます。左右に揺れる

　　　歩き方は、股関節周りの筋肉が衰えていることの現れ。思い当たる方は、早めのサ

　　　ルコペニア対策を始めましょう。

➡　サルコペニアの分類

　　　サルコペニアは、「加齢」が主な原因となる一次性サルコペニアのほか、「運動

不足、病気、低栄養など加齢以外」の原因で起こる二次性サルコペニアに分けられま

す。

一次性　加齢性サルコペニア　加齢以外に明らかな原因がないもの

二次性　活動によるサルコペニア　寝たきりや長期的な安静状態、不活発な生活

　　　　　　　　　　　　　　　　スタイルによるもの

　　　　病気によるサルコペニア　重症臓器不全（心臓や肺、肝臓など）、炎症性　　

　　　　　　　　　　　　　　　　疾患、内分泌疾患によるもの

　　　　栄養によるサルコペニア　エネルギーとタンパク質の摂取量不足（吸収

　　　　　　　　　　　　　　　　不良、消化管疾患、および食欲不振）などによる

　　　　　　　　　　　　　　　　もの

　　　　＜若年層も要注意＞

＜以下、次回＞

Q 脳の老化を防ぐ方法は？

　　　できるだけ若々しい脳を保ちたいと思います。

　　　日常生活で手軽にできる対策を教えてください。

A 3大栄養素をバランスよく摂り、十分な睡眠と適度な運動を。

　「違うこと」をするのもポイントです。

　　　　脳の老化を防ぐには、バランスのとれた食事、知的な活動と十分な睡眠、適度な

　　　運動など、良い生活習慣が重要です。

　　　　脳のための食事のコツは、たんぱく質、脂質、糖質を適度に摂ること。ニューロ

　　　ンなど脳細胞の主な材料はタンパク質なので、肉、魚、大豆製品などで十分摂りま

　　　しょう。脂質は細胞膜の材料で、脳の細胞はほかの細胞より脂質を必要とします。

　　　とくにDHAやEPAといったオメガ３系脂肪酸は重要なので、しっかり摂取したいも

　　　のです。そして糖質（ブドウ糖）は、脳のエネルギーとして不可欠。摂り過ぎに注

　　　意しつつ、適量を摂るようにしましょう。

　　　　睡眠も大切です。脳は睡眠中に認知症の原因物質といわれるアミロイドβなどの

　　　老廃物を排出します。忙しくても６～７時間の睡眠は、脳のために確保したいもの

　　　です。

　　　　また、運動すると筋肉から「成長因子」と呼ばれる物質が出て、脳の細胞を守る

　　　役目をします。やや呼吸数や心拍数が上がって気持ちよく感じる程度の運動が効果

　　　的です。

　　　　脳のネットワークには、集中しているときに働く集中系と、ぼんやりしていると

　　　きに働く分散系があり、両者はシーソーのような関係にあります。両者をバランス

　　　よく使うことが脳には非常に大事。同じことを長く続けず、時々「違うこと」を織

　　　り込むのがポイントです。

　　　　私自身の実践法は、電車での移動時に外の景色を眺めること。集中から解放され、

　　　ぼーっとする時に分散系が使われるのでおすすめですよ。

➡　脳の「集中系」と「分散系」

　　　【集中系】

　　　　意識的な思考、計算、作業、意思決定など、特定の目的に向かって集

　　　　 中的に脳を使う状態のネットワーク。目的をもって集中するときに活

性化します。

 ●　目的をもって課題をこなす

 ●　好きなことに熱中する

 ●　運動やエクササイズ

 ●　好きな音楽を聴く、絵画を観る

 ●　オンラインゲームやスマホのゲーム

　　　【分散系】

　　　　　ぼーっとしているときや、特に何も考えていない安静時に活性化し

　　　　　ます。この間に、記憶の整理・固定や、新しいアイデアの創出など

　　　　　が行われます。　　　　　　　

　　　　　●　ぼーっとする

　　　　　●　景色を眺める、散歩する

　　　　  ●　入浴、シャワー

　　　　　●　レム睡眠の状態

　　　　　●　あまり頭を使わない単純作業

「何もしない時間」

ただ脳を使うだけでは、脳の老化は加速してしまう可能性が。

脳を若く保つには、集中系と分散系の両方を意識し、「何もしない時間」も大切にしましょう。

「以上、このシリーズ　終」

＜資料：[irodori] FUJIFILM 2026年4月号　「健康特集」より。

　監修：岩立　康男先生（東千葉メデカルセンター・センター長＞

体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その３）

Q 昔のことは覚えているのに、最近のことを思い出せない・・・。

　　　何十年も前の記憶はしっかりあるのに、近ごろの出来事は忘れがち。

　　　なぜだか不思議です。・・・・・・・・７０代　男性

A 加齢とともに短期記憶を失っても、長期記憶がしっかりしている

　なら大丈夫です。

　　　　前ページで記憶の種類を上げましたが、別の観点からみると記憶には、「短期記憶

　　　と「長期記憶」があります。これらは、一度記憶したことを後で役立てられるよう

　　　重要なものを選んで定着させる、脳が持つ仕組みです。

　　　　私たちが覚えたことは、まず短期記憶として大脳の奥にある海馬に一時的に保持

　　　されます。

　　　　その後、ゆっくり大脳の表面を覆う大脳皮質に転送され、長期記憶として貯蔵さ

　　　れます。記憶がお金だとすると、海馬の短期記憶は財布のお金、大脳皮質の長期記

　　　憶は銀行預金のようなものです。

　　　　脳内では海馬で例外的に新しいニューロンができるものの、年をとるとともに新

　　　生ニューロンのでき方は減っていきます。そのため、新たに記憶に加えられた事柄

　　　はどうしても覚えにくくなっていくのです。高齢になって昔のことを覚えているの

　　　は、例えば小学校で覚えた９９のように、何度も繰り返すことで長期記憶としてし

　　　っかり定着しているからです。

　　　　記憶について、「年をとって新しいことが覚えられない」と嘆く必要はありません。

　　　昔の記憶がしっかりあるのなら、「大切なものはたくさん貯金してあるから大丈夫」

　　　と考えればよいのです。

　　　　年齢を問わず、短期記憶のほとんどは忘れられていきます。短期記憶をすべて長

　　　期記憶にすると脳の容量が足りなくなるからです。脳には「生き残るために必要

　　　か？」「将来役に立つか？」などを基準に、必要/不要の仕分けをし、長期記憶とし

　　　て固定化させる仕組みが備わっているので、それほど心配はいりません。

　➡　短期記憶から長期記憶への移行

　　　　　短期記憶を長期記憶として定着させるには、「繰り返し復習すること」「情報を

　　　　意味付けしたり関連付けしたりすること」「覚えた内容を実際に使ってみること」

　　　　などが有効とされています。

　＜以下、次回＞

Q 頭の働きが鈍くなっている気がします。

　　　近ごろ、物覚えがどんどん悪くなっているようです。

　　　それだけ脳の老化が進んでいるのでしょうか？

A  物忘れのほとんどは脳の「進化」。ただし危険な物忘れもあるので要注意で

　す。

　　　　脳の働きを鈍くする原因は加齢だけでなく、脳疲労の蓄積、ストレスや睡眠不足

　　　など様々な要因が考えられます。

　　　　脳科学では「記憶」を言葉で表すことができる「陳述記憶」と、ことばで表せな

　　　い「非陳述記憶」に大別します。陳述記憶には、過去の体験や人の名前などの「エ

　　　ピソード記憶」と、地球は丸いなど感覚的にその内容を知っている「意味記憶」が

　　　あります。

　　　　年をとるとエピソード記憶は失われやすくなる一方、意味記憶はむしろ蓄積して

　　　若いころより多くなります。この意味記憶が無意識のうちに行動をコントロールす

　　　るので、これを「知恵」と言い換えることもできます。

　　　　また、非陳述記憶には、体験や出来事で覚える「手続き記憶」と、感情に結びつ

　　　いた「情動記憶」があり、これらは一度得たらほぼ一生忘れることなく蓄積されま

　　　す。

　　　　しかし脳のスペースは限られているので、ニューロンが増える一方では記憶自体

　　　は増えても「考えること」が難しくなります。そのため脳には、エピソード記憶な

　　　ど優先度の低い記憶を積極的に忘れる仕組みが備わっています。年をとって物忘れ

　　　がひどくなるのは、ある意味で、「よく考えるための脳の進化」ともいえるのです。

　　　　ただし意味記憶、手続き記憶や情動記憶を失っていく場合は、認知症の可能性も

　　　ありますので、気になる方は、物忘れ外来など専門医院を受信してみてください。

➡　記憶の分類

＜記憶＞

〇陳述記憶（言葉で表せる記憶）

　　　◇エピソード記憶

　　　　　　出来事に関する記憶

　　　　　     ●　昨日の夕食

　　　   　　     ●　会話の内容

　　　　　　　　　●　タレントの名前

　　　　◇意味記憶　

　　　　　　普遍的な知識や概念

　　　　　　　　　●　ミカンは橙色で丸い

　　　　　　　　 ●　一日は24時間

　　　　　　　　 ●　春の次は夏

〇非陳述記憶（言葉で表せない記憶）

　　　◇情動記憶

　　　　　　情動の起きやすさに関する記憶

　　　　　　　　●　喜びの記憶

　　　　　　　　　●　怒りの記憶

　　　　　　　　　●　悲しみの記憶

　　　　◇手続き記憶

　　　　　　動作に関する記憶

　　　　　　　　　●　自転車の乗り方

　　　　　　　　　●　楽器の演奏法

　　　　　　　　　●　箸の使い方

＜以下、次回＞

段々物覚えが悪くなり、脳の老化を感じて不安に

なる・・・。誰しも経験があることでしょう。

「加齢によって脳はどう変化するのか」

「健康な脳を維持するポイントは？」など、

加齢と脳の関係についてわかりやすく解説します。

Q 年をとると、脳に何が起こりますか？

そもそも脳はどのように働いて、加齢とともにどのように

変化するのでしょう。

A 脳は思考・運動・生命維持などの役目を担い加齢で萎縮します

　　　脳は、大脳・小脳・脳幹などに分けられ、それぞれ重要な役割を担っています。

脳の約80％を占める大脳は人体の司令塔として、知的な働きや感情のコントロール、

運動や近くの中枢などを受け持ち、小脳は運動の調整を、脳幹は呼吸や心拍など生命

維持の働きをしています。

　細胞レベルで見ると、脳には、記憶情報を伝える神経細胞「ニューロン」とニュー

ロンが適切に働けるように環境を整え、記憶の定着に必要な「グリア細胞」がありま

す。ニューロン同士が互いにつながることで、情報の伝達・処理・保存（記憶）を行

います。

　脳は一般的に、30歳くらいから萎縮が始まり、加齢とともにしわが深くなります。

また、90歳では60代と比べて5～7％軽くなるといわれています。脳の萎縮が始まる

と、血流減少などから脳の機能は全体的に低下します。そして心理面では、記憶力に

自信が持てず不安になりやすい、じっくり考えられず短気になるなどの変化が表れる

人もいます。ただし、これらは個人の価値観や行動特性による部分が多く、加齢によ

るパーソナリテイの変化はないというのが定説です。

　以前は、脳細胞は「加齢とともに失われる一方で新生はしない」と考えられていま

した。しかし近年、脳が新しい情報を取り入れる時にニューロンが新生するという報

告があり、脳は刺激を与えることで神経ネットワークが再新生・強化されることが立

証されました。つまり、脳は一生成長を続けられることが分かってきているのです。

➡　脳の部位と働き

　　 脳の働きは大きく分けて、「考える」「体を動かす」「生命をコントロールする」

等があります。それぞれの部位が異なる役割を担い、人体の司令塔として機能してい

ます。

　　＜大脳＞

●　前頭葉・・・人間の思考、意思、想像力を司る

●　運動野・・・体を動かす運動機能を司る

●　頭頂葉・・・触覚や痛みを感じる

●　後頭葉・・・色、形など、目で見たものを処理する

●　側頭葉、海馬・・言語、記憶、聴覚、嗅覚、感覚などの中枢

＜小脳＞・・・・運動や力をコントロールする

＜脳幹＞・・・・生命の維持に欠かせない働きを調節する

＜以下、次回＞

　深い眠りで肌も心も幸せに！

眠り初めの3時間は美肌のゴールデンタイム

睡眠は、スキンケアタイムといわれるほど、美容と密接なかかわりがあることで知ら

れています。とくに、眠り初めの３時間は最も眠りが深く、美肌にとってのゴールデ

ンタイム。この時間にシャワーのように閔妃される成長ホルモンは肌の修復やメンテ

ナンスを行い、眠りホルモンのメラトニンが持つ抗酸化力は肌の美しさをサポートし

ます。

最近では、日中に身体を動かし、人との交流が多い人ほど睡眠の質が高いという調査

結果も。心の豊かさや幸福感が眠りにも肌にも良い影響を与えるのです。まじめな人

ほど眠れないことを気にしがちなので、少々の睡眠不足は明日取り戻そう位の気楽さ

を持つことも大切です。

寝室の環境を見直し、整える

シルクの寝具など保湿性の高い素材を選んだり、湿度を５５％前後に保ったり、好き

な香りに浸るなどの工夫を。

自分なりの入眠儀式を持つ

深呼吸する、パジャマに着替えるなどのほか、気軽に読める児童文学などを６分間程

度読むのもすすめ。

眠れない日は心の焦りを捨てる

「眠らなきゃ！」と自分を追い込まずに、「その分明日眠ればいい」くらい気楽に構え

ることも大切です。

美容術監修

　睡眠コンサルタント　株式会社SEA Trinity　代表取締役　友野　なお先生

「運動習慣と筋力の維持」・・・いい暮らしの生活術

認知機能の低下を遅らせる生活習慣

運動による筋力の維持が、認知症発症のリスクの低減に関係。

こんにちは！九州大学で認知症の疫学研究をしている二宮です。このコーナーでは認知機能の低下を遅らせる生活習慣をご紹介します。今回は、「運動習慣と筋力の維持」です。

研究結果より週１回以上の運動習慣のある人は、運動をしていない人に比べてアルツハイマー型認知症の発症リスクが１７年間で約４０％低かったという研究結果があります。

運動習慣に加えて大事なのが筋力。特に中年期以降は、筋力の増加や維持が認知機能の働きに関わります。

　運動を習慣化することはやっぱり大事なんですね。私の場合、50歳を過ぎたころに電車でフラついたことがあったんです。それで「このままじゃいかん」と思って、通勤は片道5～6キロの距離をできるだけ歩いて往復するようにしました。最初はさすがにきつかったんですが、徐々に体力がついて今ではすっかり慣れました。満員電車でぎゅうぎゅう図目になるのも避けられるので一石二鳥です。

　最近ではボクシングのサンドバックを使った運動もお気に入りです。自宅と大学において、事あるごとにパンチしたりキックしたりしていたら段々と力も強くなってきて。気分が晴れない時などにパンチすればストレス発散にもなっておすすめなんです（笑）。そうやってコツコツ運動した結果、体重も落ちて高かった血圧も正常になって、といいことずくめです。

　簡単にわかる筋力低下のサインに、ペットボトルのふたが開けにくくなることがあります。自覚のある方は、歩く距離を増やしたり階段を利用するなど積極的に身体を動かしましょう。目標を高くすると習慣化が難しくなりがちなので、自分に合った方法でできることを取り入れていけたらいいですね。

生活術監修

　九州大学大学院　医学研究院　衛生・公衆衛生学分野　教授　二宮　利治先生

＜以上、健やかな「新・睡眠習慣」・・・健康術、美容術、生活術　おわり＞

　朝までぐっすり！　良質な眠りへ導く睡眠習慣を身につけて

　睡眠で重要なのは『起きている間の努力』

睡眠で重要なのは、長さより深さ。その理由は、眠りが深いほど成長ホルモンの分泌

　が多くなるためです。

成長ホルモンと聞くと、子供の成長に必要なものと思われがちですが、実際には健康

　に長生きするため、またさまざまなアンチエイジングにも欠かせないホルモンの一つで

　す。特に、眠り始めの3時間は、一晩の中で睡眠が最も深く、この時間に多く分泌され

　ます。その量は年齢とともに減少しますが、睡眠の質を高めれば、分泌量も増加します。

とはいえ、中高年の方は眠る力そのものが若いころより低下する傾向があります。だ

　からこそ、深い眠りを導き出す努力が必要となってきます。それは眠る努力ではなく起

　きている間の努力。１日のうち７時間の睡眠を差し引いた１７時間をいかに有意義に過

　ごすかが、睡眠の質を左右します。

次にご紹介する６つの睡眠習慣はどれも手軽にできるものばかり。無理なく取り入れ

　て快活な毎日を送りましょう。

習慣１．　７時間で布団から出る

布団にいる時間が長いと、二度寝や寝坊をしまいがち。朝の太陽の光を浴びて、眠気

を吹き飛ばし、すっきりと目覚めましょう。

習慣２．　ストレスを溜めない

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれます。ストレスを溜めないようにして分

泌量を抑えることで、夜中や早朝の目覚めを減らしましょう。

習慣３．　運動や趣味の時間を持つ

　　運動なら１日７千歩程度のウオーキングやゴルフ、スキーなどでもOK。デスクワーク

や読書などの趣味と合わせ、７時間程度の活動を習慣に。

習慣４．　長い昼寝をなるべく避ける

日中のうたた寝や長い昼寝は、夜の睡眠をつまみ食いしていることに。布団に入る時

間までは、できるだけ活動的に過ごしましょう。

習慣５．　昼と夜の光を調節

日中はたっぷり太陽の光を浴びることで眠気を防ぎ、夜（とくに２１時以降）は間接

照明などを活用し、眠りの準備を始めましょう。

習慣６．　寝る前に体温を上げる

人は体温が下がる時に入眠しやすくなります。寝る１時間前までに入浴したり夕食で

温かいものを摂るなど、夜に体温を上げる習慣を。

Column　　短い昼寝も効果的

最近注目されているのが、日中の活動力を高める短時間の仮眠（パワーナップ）。軽い眠気対策にも効果的ですが、夜の睡眠に影響しないように、２０分以内にとどめ、１５時までに済ませましょう。

＜以下、次回＞