Q. 「酸化」や「糖化」を防ぐには、どうしたら良い？・・・50代・女性

　　　　老化や様々な病気を進めてしまう酸化や糖化を、防ぎたいと思います。良い方法

　　　　を教えてください。

A. 抗酸化成分の摂取やバランスのとれた食事、食後の急な血糖値上昇を避ける

　 ことがポイント

        　体の酸化を防ぐには、まず紫外線対策（日焼け止めやUVカットグッズ使用）や

　　　　禁煙が基本。これらは活性酸素を増やし酸化を進める要因になるため、日常的に

　　　　避けるべきです。

　　　　　さらに緑黄色野菜や果物に多いビタミンA・C・E、ポリフェノール、カロテノイ

　　　　ドなどの抗酸化物質を意識し、それらの食材を食事に取り入れるのもポイント。

　　　　体内でも抗酸化物質は作れれるので、材料となる亜鉛やセレンなどのミネラルも、

　　　　バランスの良い食事を心がけて補いましょう。

　　　　　加えて、適度な運動も抗酸化に役立ちます。これは、運動によって生じるわず

　　　　かな活性酸素が体の防御機能を活性化するためです。ただし過度な運動は逆に酸

　　　　化を進めるため、無理のない範囲で行うようにしましょう。

　　　　　一方、糖化を防ぐには、血糖値の急上昇を避けることが重要です。空腹時にい

　　　　きなり甘いものを食べない、糖質の多い食事を早食いしないといった工夫が有効。

　　　　糖質単独ではなく、食物繊維やたんぱく質と一緒に摂ることで吸収が緩やかにな

　　　　ります。主食は野菜と組み合わせ、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

　　　　また、酸化や糖化の過程で生じる物質を抑えるため、アミノ酸がつながってでき

　　　　ているたんぱく質をしっかりとることも糖化対策につながります。

　　　　　もちろん、過度な飲酒を避けることや質の良い睡眠をとること、腸内環境を整

　　　　えることなど、健康的な生活習慣を保つことは、老化防止対策としても大きな効

　　　　果があります。

➡　食べ物の色（フィトケミカル）と抗酸化

　　　　「フィトケミカル」は野菜や果物に含まれる色素や香りなどの成分で、体の酸化

　　　　を抑える働きがあります。体のサビ対策に、様々な色の野菜や果物を組み合わせ

　　　　て摂りましょう。

　　　　赤　　リコピンなど。酸化ダメージから体を守る働きがあります。

　　　　　　　＜トマト、スイカ＞

　　　　橙・　β・カロチンなど。粘膜や皮膚の健康維持に役立ちます。　　　　

　　　　黄色　＜人参、かぼちゃ＞

　　　　緑　　＜クロロフィルやビタミンなど。＞体内のバランスを整えます。

　　　　紫　　アントシアニン。目の疲れや血管の健康維持に役立ちます。

　　　　　　　＜茄（なす）、ブドウ＞

　　　　白　　ポリフェノール類など。体の調子を整える働きがあります。

　　　　　　　＜リンゴ、玉ねぎ＞

＜以上、このシリーズ終。監修：米井嘉一先生・慶応義塾大卒・日本抗加齢医学会理

Q. 体が「酸化」「糖化」するとどうなりますか？・・・40代・男性

　　　　体内で酸化や糖化が起こると、老化が進むとのことですが、

　　　　具体的にはどんな病気や不調が起こるのでしょうか。

A. 動脈硬化や糖尿病、認知症などの病気や、様々な全身の

　 不調が起こります。

　　　　　体が「サビつく（酸化）」、「コゲる（糖化）」状態は、動脈硬化や糖尿病、認知

　　　　症といった病気につながることに加え、①見ため・日常の不調、②体の機能低下、

　　　　③血管への影響、④重大な疾病リスクなどになって現れる可能性があります。

　　　　　例えば動脈硬化は、血管内部にLDL（悪玉）コレステロールが溜まることで起こ

　　　　るといわれますが、実際には酸化や糖化が深く関わっています。コレステロール

　　　　が酸化や糖化によって変質すると、体にとって異物とみなされ、免疫細胞がこれ

　　　　を処理しますが、処理しきれなかったものが血管に残ることで、血管は次第に硬

　　　　くなって弾力を失い、詰まりやすくなります。

　　　　　これまで、酸化したLDLコレステロールが動脈硬化の原因になるといわれてい

　　　　ましたが、実は糖化LDLコレステロールも同様であることが分かってきました。

　　　　その結果、血流が悪くなり、冷えやだるさ、肩こりといった不調として感じられ

　　　　ることもあります。

　　　　　さらに、糖化によって増えるAGEsが体を作るたんぱく質を変性させ、筋肉や血

　　　　管、皮膚、骨、臓器など、様々な組織の働きを低下させます。肌ではハリや弾力

　　　　が失われてシワが増え、骨はもろくなり、関節の動きにも影響が出てきます。ま

　　　　た、体の回復力や免疫の働きも弱まり、疲れやすさや不調が長引きやすくなって

　　　　しまうのです。

　　　　　このように酸化と糖化は、気づかないうちに体の内側からじわじわとダメージ

　　　　を重ね、老化やさまざまな不調を進めてしまうのです。

➡　酸化・糖化がもたらすリスク

　　　　　酸化や糖化は、知らない間に体のあちこちに広がって、老化を進める見えない

　　　　要因となり、また、様々な病気のリスクも高めてしまいます。

見ため・日常の不調　●シミ、シワ、くすみ

　　　　　　　　　　●冷え、肩こり、だるさ

体の機能低下　　　　●疲れやすい、回復が遅い

　　　　　　　　　　●免疫力の低下

血管への影響　　　　●動脈硬化が進む

　　　　　　　　　　●血流が悪化する

重大な疾病リスク　　●心筋梗塞、脳梗塞

　　　　　　　　　　●糖尿病、認知症

体のお悩みなんでもQ&A・・・老いと酸化・糖化編（その２）

Q. 体が「酸化する」と言われても、ピンときません・・・・。６０代・女性

　　　老化の原因として体の「酸化」があるとよく聞きますが、

　　　実際にはどういうことなのでしょう。

A. 「酸化」は体が″サビる″ように傷つけられる状態。

　 細胞の機能を低下させ、老化を加速させます。

   　　「病的な老化」を進める原因の一つに、体の「酸化」があります。酸化とは、呼

　　　吸で取り込んだ酸素の一部が「活性酸素」となり、細胞を傷つけてしまう現象のこ

　　　と。つまり、体が、″サビる″状態です。身近な例では、紫外線による日焼けや、

　　　目の白内障などが、酸化による変化です。

　　　　活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃し、体を守るために必要

　　　な働きをしています。また、細胞同士の情報伝達に係るなど、健康維持に欠かせな

　　　い存在です。問題なのは、ストレスや紫外線、喫煙、睡眠不足、過度な運動などに

　　　よって活性酸素が過剰に増えてしまうことです。

　　　　金属がサビると本来の働きが損なわれるのと同様、細胞も酸化によって傷つくと

　　　機能が低下します。細胞膜が傷つけば栄養や水分の出入りが乱れ、DNAが損傷すれば

　　　細胞の修復力も低下します。こうした変化が積み重なることで、シミやシワ、疲れ

　　　やすさ、動脈硬化などにつながるのです。

　　　　一方、近年は「糖化」も老化の要因として注目されています。糖化とは、摂り過

　　　ぎて余った糖が、体内のたんぱく質や脂肪と結びつき、体温によって変性すること

　　　で、体が″コゲる″現象です。酸化が「コゲ」と言えるでしょう。

　　　　加えて、酸化によって生じる有害物質が糖化をさらに促進し、「AGEs（終末糖化産

　　　物）」を増やします。このAGEsは肌や血管、骨などに蓄積し、老化を加速させるこ

　　　とが分かっています。

➡　老化のメカニズム

時間の経過　➡　加齢　　　　　　　➡　肌や体が　　➡老化へ　

　　　　　　　　　　　＜代謝の低下＞　　　　　　炎症を起こす

ストレス

紫外線　　　➡　酸化　　　　　　　➡　　同上　　　➡老化へ

喫煙　など　　　＜過剰な活性酸素＞

食生活の乱れ、　➡糖化　　　　　　　　➡　　同上　　　　➡老化へ

血糖値の急上昇　　＜AGEs発生＞

など

　　　　　➡　老化へ　

　　　　　　老化は、時間の経過である「加齢」に、体内で進む「酸

　　　　　　化」と「糖化」が重なることで進行します。酸化は細

　　　　　　胞を傷つけ、糖化はタンパク質を硬く変質させ、これ

　　　　　　らの蓄積が体の機能低下を招きます。

Q．同い年の友人と比べ、老けている気がします。・・・・・５０代・男性

　　　同年齢の友人といると、自分の老化が進んでいるように感じます。

　　　なぜこのような違いが出るのでしょうか。

A. 老化の差には生活習慣が関係します。

　 「病的な老化」があることを知りましょう。

　　　　同窓会などをきっかけに、実年齢が同じでも、老化の程度に大きな個人差を感じ

　　　る人は多いでしょう。老化には、誰にでも起こる「正常な老化」と、人によって上

　　　乗せされる「病的な老化」があります。後者が進むほど、見た目だけでなく、内臓

　　　や血管など体の中も老けていきます。

　　　　正常な老化の場合は、遺伝などの影響を1割ほど受けつつ、①筋肉年齢、②血管　　

　　　年齢、③神経年齢、④ホルモン年齢、⑤骨年齢などの「機能年齢」が、年齢に応じ

　　　て緩やかに変化します。例えば、ホルモン年齢の指標の一つとされるDHEAというホ

　　　ルモンは、免疫や代謝、若々しさと関わることから「若返りホルモン」とも呼ばれ

　　　ますが、これも加齢とともに減少していきます。

　　　　一方で、病的な老化の場合は、こうした機能年齢の低下が実年齢以上のスピード

　　　で進むことがあります。個人差もありますが、筋肉や骨が急に衰えたり、血管や神

　　　経の老化が強く現れたりするほか、DHEAが急激に減少すると、同年代より老けて見

　　　えやすくなります。こうした変化には、生活習慣の乱れなどが影響していることも

　　　少なくありません。

　　　　つまり、自然な老化は避けられないものの、病的な老化は日々の過ごし方を見直

　　　すことで、進行を抑えたり改善したりすることが可能です。そのためにも、まずは

　　　老化の仕組みを正しく知ることが大切なのです。

➡　あなたの「病的な老化を進める習慣」チェック

　　　　チェックが多いほど「病的な老化」が進みやすい状態。心当たりのある方は、チ

　　　　ェックこうもくにある生活習慣を見直し、老化の進行を抑える取り組みを始めま

　　　　しょう。

□　甘いものなど、間食をよくする

□　ごはん・パン・めん類など炭水化物が多い

□　食事時間が不規則、または遅い時間に食べる

□　野菜や果物をあまり食べない

□　揚げ物や加工食品をよく食べる

□　運動不足で、歩く機会が少ない

□　慢性的に睡眠不足、または眠りが浅い

□　ストレスを感じることが多い

□　紫外線対策をあまりしていない

□　お酒を飲む機会が多い　　　

Q. ダイエットする時、栄養の偏りが気になります。

　　　　カロリーを控えると食材が限られ、ビタミンなどの偏りが気になります。

　　　　健康的に痩せるために気を付けるべき点は？

A. ダイエット時は普段以上にバランスの良い主要ビタミン摂取

　 を意識して。

        　ダイエットに取組む際、とにかくエネルギー摂取量を減らそうとするほうが多

　　　　いでしょう。しかしそれに伴って、ビタミンなど、必要な栄養素の摂取も減らし

　　　　てしまうのが心配なところ。健康に影響を及ぼすだけでなく、ダイエット効率も

　　　　下げてしまうからです。

　　　　　例えば「糖代謝」に欠かせないビタミンとして、ビタミンB１があります。これ

　　　　は糖をエネルギーに変える働きをサポートしています。ビタミンB群は互いに助

　　　　け合って働くので一緒に摂取する必要があり、B１だけ摂取すればよいというもの

　　　　ではありません。ビタミンB群は糖代謝のほか、脂質やたんぱく質の代謝にも欠

　　　　かせない栄養素ですから、不足すると代謝が進まず、中性脂肪が体内に蓄積され

　　　　てしまいます。

　　　　　また脂質も制限し過ぎると、油に溶けやすい性質を持つビタミンA、D、E、Kが

　　　　吸収されにくくなります。

　　　　　このことからダイエット時には、主要ビタミンのバランスの良い摂取を普段以

　　　　上に意識することが大切です。基本的には食事でとることを心掛けましょう。魚

　　　　を例に挙げると、ビタミンDだけでなく、たんぱく質やEPA・DHA、その他の栄養

　　　　素が摂れる。これが自然から得られる食品の素晴らしいところです。多忙で食生

　　　　活が偏りやすいときは、マルチビタミンの活用もおすすめします。

　　　　　バランスの良い栄養摂取に加え、適度な運動により脂肪が燃焼するきっかけ作

　　　　りもしましょう。健康的な生活を続けることが、ダイエットの確実な方法です。

➡　ダイエット時の「◎◎不足」にご注意！

　　　　ダイエットというと、様々な方法で食事を制限する人が多いはず。不足しがち

　　　　　な栄養素、ダイエットごとの注意点や、間違いなどを覚えておきましょう。

◎　とにかく摂取カロリーを減らしている人

　　　摂取するカロリーを減らす「食べないダイエット」。極端に摂取カロリーをを減

　　　らすと体が飢餓状態になりエネルギー消費を落とすので、かえって痩せにくい

　　　体に。体の働きを調整するビタミンとミネラルを意識して摂るようにしましょ

　　　う。

◎　主食（米やパン、麵など）を減らしている人

　　　米などの主食はエネルギー源だけでなく、ビタミンB１の供給源でもあります。

　　　主食を減らすと摂取できるビタミンB１も減少。ビタミンB１は糖代謝をサポー

　　　トするので、B１が不足すると余分な糖質が脂肪として蓄積されてしまいます。

◎　揚げ物など脂を減らしている人

　　　脂質の摂取量を減らすと、脂溶性ビタミンのビタミンA、D、E、Kが不足する可　　

　　　能性が。これらが欠乏すると体や肌の老化を促進させます。脂と一緒に摂取す

　　　ることで吸収率もアップするので、質の良い脂質を適量摂ることが大切です。

◎　単品ダイエットに取組んでいる人

　　　りんごやゆで卵など１種類の食品だけを食べて体重を減らす「単品ダイエット」。

　　　摂取カロリーが極端に減るので一時的に体重は落ちますが、低栄養状態に陥り

　　　がちに。体に負担がかかるので栄養バランスのとれた食事を心掛けましょう。

＜以上、このシリーズおわり＞

Q． ストレスの多い私が意識して摂るべきビタミンは？

　　　　最近仕事でストレスが多く、何となく不調を感じています。

　　　　このように生活習慣によって不足しやすいビタミンはあるのですか？

A. ストレスの多い人はビタミンC、疲れが回復しにくい人はビタミ

　 ンB群が不足しがちに。

      　生活習慣により、消費されやすい栄養素はあります。例えば、ストレスに対抗

　　　　するホルモンの生成に不可欠なのはビタミンCです。ストレスが多いときもビタ

　　　　ミンCの消耗が多くなります。

　　　　　また喫煙者も、体内でビタミンCが多く消耗されることが知られています。自

　　　　分は吸わなくても、家族の喫煙により、「受動喫煙」してしまう人も同様です。こ

　　　　れらの場合は、新鮮な野菜（特に緑黄色野菜）や果物などでビタミンCを積極的

　　　　に摂りましょう。

　　　　　一方、食生活が乱れていて、疲労しやすく回復しにくいと感じる場合、その症

状がビタミンB１、B２不足によって起こっている可能性があります。ビタミンB

群は糖や脂質の代謝に必要なので、不足すると、食べていてもエネルギー変換で

きず溜め込みやすい体に。ご飯などの主食や甘いものを多く摂る人はB１、脂質や

たんぱく質も多く摂る人はB１とB２を意識して摂りましょう。

　加えてB1やB２が不足すると、肌荒れや口内炎、口角炎も起きやすくなります。

これらに思い当たる方は、豚肉や豆類などを摂りましょう。白米を玄米や胚芽米

などに変えることでもB１やB２を補給できます。

　魚介類や乳製品を食べない菜食主義の人は、動物性食材に多く含まれるビタミ　　

ンB１２が不足しやすくなります。B１２が不足すると貧血になるので、極端に動

物性食品を制限して貧血が起きたら、B１２不足を疑う必要があります。

　このほか、過度なダイエットや糖質制限、糖質制限をしている人はビタミンA

も不足しやすい傾向にあり、不足すると夜盲症が起こります。ビタミンAはレバ

ーに多く、緑黄色野菜にも体内でビタミンAに変わるβーカロテンが豊富です。

➡　症例別にみる「ビタミン不足」リスト

　　　　摂り過ぎた脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されるので、欠乏症だけでなく、過剰

　　　　症にも注意が必要。不可欠な栄養素だからと、一度にたくさん摂取することは避

　　　　けましょう。

＜症例・・ビタミン足りない・・・水溶性ビタミン＞

　　　ビタミンB１・・・疲れやすい人、眼精疲労のある人、肩こりや腰痛のあ

　　　　　　　　　　　　る人など

　　　ビタミンB２・・・肌荒れが気になる人、口内炎になりやすい人、育ち盛

　　　　　　　　　　　　りのお子さんなど

　　　ナイアシン　・・・肌荒れが気になる人、お酒をよく飲む人、激しい運

　　　　　　　　　　　　動をする人など

　　　パントテン酸・・・疲れやすい人、ストレスの多い人、妊婦や授乳期の

　　　　　　　　　　　　女性など

　　　ビタミンB６・・・スポーツをしている人、たんぱく質を多く摂取してい

　　　　　　　　　　　　る人、育ち盛りのお子さんなど

      ビタミンB12・・・貧血気味の人、野菜しか食べない人など

　　　ビタミンC  ・・・シミやそばかすが気になる人、タバコを吸う人、激し

　　　　　　　　　　　　い運動をする人など

　　　葉酸　　　　・・・貧血気味の人、野菜嫌いの人、妊婦や授乳期の女性

　　　　　　　　　　　　など

　　　ビオチン　　・・・肌荒れが気になる人、抜け毛が気になる人、偏食の

　　　　　　　　　　　　ある人など

＜症例・・・ビタミン足りない・・・脂溶性ビタミン＞

　　　ビタミンA　 ・・・肌の乾燥が気になる人、妊婦や授乳期の女性など

　　　ビタミンD   ・・・骨や歯の弱い人、老年期の人、妊婦や授乳期の女性

　　　　　　　　　　　　など

　　　ビタミンE　 ・・・冷え性の人、肩こりの気になる人、生理不順の人、

　　　　　　　　　　　　老年期の人など

　　　ビタミンK 　・・・内出血しやすい人、ケガなどで血が止まりにくい人　

　　　　　　　　　　　　など

＜以下、次回＞

Q 現代人に不足しやすいビタミンは？

　　　食物の豊富な現代でも不足するビタミンはありますか。

　　　どんな影響があるかも教えてください。・・・・・・・・・・・　50代・女性

A 現代の日本人に不足しやすいのはビタミンD。

　不足すると骨折や免疫低下が起こりやすくなります。

　　　　現在、日本人に最も不足しやすいものはビタミンDです。ビタミンDは丈夫な骨

　　　を作り、筋肉や免疫機能を保つために必要な栄養素。不足すると骨粗鬆症の進行を

　　　招き、転倒による骨折、免疫力の低下などを起こしやすくなります。

　　　　ビタミンDなどの脂溶性ビタミンは本来体内に蓄積でき、しかも８ページで述べ

　　　たとおりビタミンDは皮膚でも作られます。それなのに現代の日本人は、世代を問

　　　わず不足傾向にあるといわれているのはなぜでしょうか。

　　　　理由の１つに、以前のように魚を食べなくなったことがあります。魚は全般的に

　　　ビタミンDが多く、日本人のビタミンD供給源となってきました。最近摂取量が減

　　　ったことが、ビタミンD不足の一因と考えられています。

　　　　もう１つの理由は「過度なUVケア」です。顔に日焼け止めを塗るのは良しとして、

　　　手や腕にも塗りすぎると皮膚でのビタミンDの産生が期待できなくなります。１日

　　　合計30分ほど、手や腕は日光に当てると、皮膚でビタミンDが作られます。併せて、

　　　ビタミンDの豊富な食品も積極的に摂りましょう。

　　　　このほか、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB

２，目や皮膚粘膜の健康を保つビタミンAなどは、平均値でかろうじて必要量が摂

れています。つまり、約半数の人は不足している恐れが。これらのビタミンも十分摂るように気を付けたいところです。

➡　ビタミンDの豊富な食品

◎　ビタミンDを豊富に含む食材（可食部100gあたり）

　　　　〇　サンマ（皮付き１６．０）

　　　　〇　ウナギ（蒲焼１９．０）

　　　　〇　マイワシ（丸干し５０．０）

　　　　〇　シロサケ（３２．０）

　　　　〇　しらす干し（半乾燥品８５．０）

　　　　〇　きくらげ（乾燥品８５．０）

　　　　〇　干ししいたけ（１３．３）

　ビタミンDの摂取目安量は、成人男女で1日8.5g。摂り過ぎると健康障害を起

こす可能性があるため耐容上限量も決められています。多く含む食材は魚類やキノコ

類。野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。

＜以下、次回＞

●　わかっているようで知らないことも多い「ビタミン」。

　　ビタミンの働きや不足しやすいもの、上手な摂取方法

　　など、正しいビタミンの知識を身につけましょう。

Q.ビタミンってどんなもの？　

　　　　　身近ではあるけれど、あらためて考えるとよくわからない「ビタミン」。

　　　　　そもそもどんな栄養素で、どんな働きをしているのでしょうか。

A. ビタミンは生命活動に必須の微量栄養素。

　 植物などで必ず取る必要があります。

　　　　  　ビタミンは、体の様々な機能を調節する、生命活動に必須の有機物（炭素を　　　　

　　　　　含む化合物）です。ビタミン自体はエネルギーや体の構成材料になりませんが、

　　　　　エネルギーを産生するための糖質・脂質・たんぱく質の代謝を円滑に進め、調

　　　　　整する潤滑油のような役割をしています。

　　　　　　ビタミンは3大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）に比べると必要量がわず

　　　　　かなので「微量栄養素」と呼ばれます。13種類あって、水に溶けやすい「水溶

　　　　　性ビタミン（9種）」と、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン（4種）」の大きく2

　　　　　つに分けられます（下図参照）。

　　　　　　ビタミンKは腸内細菌によって作られ、ビタミンDは適度に日光に当たるこ

　　　　　とで合成されます。このように一部のビタミンは体内で作られるものの、基本

　　　　　的には食品などから摂取しなければなりません。体に必要な量はわずかでも、

　　　　　人間の体内では作れないか、作れても量が足りないからです。

　　　　　　健康的な毎日を送るためには必要不可欠なビタミン。不足すると、種類に応

　　　　　じて様々な不調を起こす可能性があります。現代の食生活ではほとんどないこ

　　　　　とですが、極端に欠乏すると命にかかわる場合も。日頃、不調を感じているこ

　　　　　とも、実はビタミン不足から生じているのかもしれません。

　　　　　　偏った食事になっていないか？　それぞれのビタミン摂取が足りているか？

　　　　意識しながら毎日を送ることが大切です。

➡　ビタミンの種類と効率の良い摂取法

　　　◎水溶性ビタミン（水に溶けやすい）

　　　　手早い調理が必要・・余った水溶性ビタミンは、尿等から排泄される

　　　　　　　●　ビタミンB1

　　　　　　　●　ビタミンB2

              ●　ビタミンB6

　　　　　　　●  ビタミンB12

　　　　　　　●　ビタミンC

　　　　　　　●  ナイアシン

　　　　　　　●　パントテン酸

　　　　　　　●　葉酸

　　　　　　　●　ビオチン

　　　　　　　一般的には余分に摂っても尿などで排泄される。ただし、どれだけとって　

　　　　　　　もよいわけではないので、摂取の目安量を守ること。

　　　　◎脂溶性ビタミン（油に溶けやすい）

　　　　　油と一緒に摂ると効率よく摂取可能・・脂溶性ビタミンは体内に蓄　　

　　　　　積できる

　　　　　　　●　ビタミンA

　　　　　　　●  ビタミンD

　　　　　　　●  ビタミンE

　　　　　　　●　ビタミンK

             　体内にためられるので、水溶性ビタミンほど頻繁に摂らなくてもOK。ただ

　　　　　　　 し、ビタミンAなどは摂り過ぎると過剰性の心配もあるので注意。

＜以下、次回＞

Q. サルコペニアの予防法を教えて！

予防や改善のために、自分でできる方法はありますか。

手軽にできる方法があれは、ぜひ取り入れたいと思います。

A.まずは適度な運動を続けることが大切。

　筋肉づくりに役立つ食生活も心がけましょう。

       サルコペニア予防には、何より「運動」と、筋肉を作るための「栄養摂取」が重要

　　　です。

　　　　筋肉づくりに効果的なのは、レジスタンス運動、いわゆる筋トレです。サルコペ

　　　ニアで筋肉が萎縮しやすく姿勢維持に大切な「下肢」や、「腹筋・背筋」などを中心

　　　に行いましょう。ハードすぎると体に負担になり疲労やけがにつながるので、体力

　　　に応じて無理なく続けられる運動を「ちょっとつかれたな」と思う程度に行うのが

　　　コツです。

　　　　基本はスクワットがおすすめ。椅子を使う方法でも構いません。

　　　　同時に、毎日の食事で、筋肉づくりに役立つ以下の成分を意識して摂りましょう。

　　　●たんぱく質

　　　　骨や筋肉を作る栄養素。摂取目安量は一日に体重1㎏あたり1.2～1.5g(体重60Kg

　　　なら72～90G)。

　　　●分岐鎖アミノ酸（BCAA)

        筋肉を作る材料やエネルギー源となるロイシン、バリン、イソロイシンという3

　　　つのアミノ酸のこと。肉や魚、卵、牛乳などに多く含まれる。

　　　●ビタミンD

　　　　筋肉の合成や成長に係るビタミン。キノコ類やイワシ、サケ、サバなどに多く含

　　　まれる。

　　　●L-カルニチン

　　　　エネルギー代謝に係る栄養素で、羊肉や牛肉に多く含まれる。

　　　●タウリン

　　　　筋力低下を抑制するという研究結果がある。イカ、タコ、貝類に多い。

　　　　私自身も、コロナ禍で犬の散歩などの運動を休んでいたところ、椅子から立ち上　　　

　　　がる時にテーブルに手をついているのに気づき、ハッとしたことがあります。慌て

　　　て運動を再開し2～3か月で戻しましたが、運動不足の怖さが身に染みた出来事でし

　　　た。皆さんも、無理なくできる運動をぜひ続けてください。

➡　筋力キープにお勧めの運動「スクワット」

　１　足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

　２　お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げて腰を落と

　　　す。膝がつま先よりも前に出ないように注意。

　３　太ももが床と平行になるまでおろしたら、ゆっくり元に戻る

＜　10回1セット➡1日2セット　＞

＊負担が大きいときは、椅子の背を持って行う。または、椅子で立ち座りを繰り返す方法でもよい。

＜以上、このシリーズ終了＞

　　　サルコペニアになっているか？　危険性が高いか？

　　　簡単にわかる方法があれば教えてください。

A. 手軽なセルフチェック法は「指輪っかテスト」。

　体組成計でのチェックもおすすめです。

　　　　サルコペニアになっているかどうかは気づかないことも多いため、気になる兆候

　　　のある方は、まずはセルフチェックをしてみましょう。

　　　　最も手軽にできるのが、下で紹介する「指輪っかテスト」です。サルコペニアの

　　　危険度をチェックできますが、指の長さにも個人差があるので、あくまでも目安と

　　　して考えましょう。

　　　　また最近は、体重とともに、筋肉量などが分かる体組成計も多く販売されていま

　　　す。それで計測した筋肉量が標準より少ない場合も、サルコペニアのリスクが高い

　　　と考えられます。

　　　　医療機関では、サルコペニアかどうかを、握力や歩行速度、BMI（肥満度を示すボ

　　　ディマス指数）などで検査・診断します。一般的には、以下の数値がサルコペニア

　　　に該当する基準となります。

　　　●握力測定

　　　　男性は28kg未満、女性は18kg。

　　　●歩行速度

　　　　6m歩き、その１～4m地点（4mの距離）を歩くのに秒速1m未満

　　　　サルコペニアは、WHO(世界保健機構）の定める国際疾病分類で独立した病気と認

　　　定されており、その診断は、主に高齢者（65歳以上）を対象に、整形外科やサルコ

　　　ぺニア外来がある医療機関などで行っています。ただし、すべての医療機関でサル

　　　コペニアの検査が行えるわけではありませんので、診断を受けたい場合は、あらか

　　　じめホームページで確認したり、電話で問い合わせたりしてから行くとよいでしょ

　　　う。

➡　サルコペニアのセルフチェック法

　［指輪っかテスト］

　　　両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足でないほうのふくらはぎの一番太い部分

　　　を、足に力を入れずに囲めるかどうかチェック。

サルコペニアのリスクの目安

　　　←＜高＞隙間ができる・・・・＜中＞ちょうど囲める・・・・➡＜低＞囲めない

「ふくらはぎが細く、指輪っかの隙間が大きいほど、サルコペニアの可能性が高まり

ます」

［開眼立脚位テスト］

滑りにくい床に立ち、片足を床から5cmほど上げ、立っていられる時間を計測。8秒未

満の場合はサルコペニアの恐れがあります。

［5回立ち座りテスト］

(椅子に)立ち座り動作を5回繰り返し、かかった時間を計測します。12秒以上の場合

はサルコペニアの恐れがあります。

＜以下、次回＞