体のお悩みなんでもQ&A・・・老いと酸化・糖化編（その４）

体のお悩みなんでもQ&A・・・老いと酸化・糖化編（その４）

Q. 「酸化」や「糖化」を防ぐには、どうしたら良い？・・・50代・女性

　　　　老化や様々な病気を進めてしまう酸化や糖化を、防ぎたいと思います。良い方法

　　　　を教えてください。

 

A. 抗酸化成分の摂取やバランスのとれた食事、食後の急な血糖値上昇を避ける

　 ことがポイント

        　体の酸化を防ぐには、まず紫外線対策（日焼け止めやUVカットグッズ使用）や

　　　　禁煙が基本。これらは活性酸素を増やし酸化を進める要因になるため、日常的に

　　　　避けるべきです。

　　　　　さらに緑黄色野菜や果物に多いビタミンA・C・E、ポリフェノール、カロテノイ

　　　　ドなどの抗酸化物質を意識し、それらの食材を食事に取り入れるのもポイント。

　　　　体内でも抗酸化物質は作れれるので、材料となる亜鉛やセレンなどのミネラルも、

　　　　バランスの良い食事を心がけて補いましょう。

　　　　　加えて、適度な運動も抗酸化に役立ちます。これは、運動によって生じるわず

　　　　かな活性酸素が体の防御機能を活性化するためです。ただし過度な運動は逆に酸

　　　　化を進めるため、無理のない範囲で行うようにしましょう。

　　　　　一方、糖化を防ぐには、血糖値の急上昇を避けることが重要です。空腹時にい

　　　　きなり甘いものを食べない、糖質の多い食事を早食いしないといった工夫が有効。

　　　　糖質単独ではなく、食物繊維やたんぱく質と一緒に摂ることで吸収が緩やかにな

　　　　ります。主食は野菜と組み合わせ、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

　　　　また、酸化や糖化の過程で生じる物質を抑えるため、アミノ酸がつながってでき

　　　　ているたんぱく質をしっかりとることも糖化対策につながります。

　　　　　もちろん、過度な飲酒を避けることや質の良い睡眠をとること、腸内環境を整

　　　　えることなど、健康的な生活習慣を保つことは、老化防止対策としても大きな効

　　　　果があります。

 

➡　食べ物の色（フィトケミカル）と抗酸化

　　　　「フィトケミカル」は野菜や果物に含まれる色素や香りなどの成分で、体の酸化

　　　　を抑える働きがあります。体のサビ対策に、様々な色の野菜や果物を組み合わせ

　　　　て摂りましょう。

 

　　　　赤　　リコピンなど。酸化ダメージから体を守る働きがあります。

　　　　　　　＜トマト、スイカ＞

　　　　橙・　β・カロチンなど。粘膜や皮膚の健康維持に役立ちます。　　　　

　　　　黄色　＜人参、かぼちゃ＞

　　　　緑　　＜クロロフィルやビタミンなど。＞体内のバランスを整えます。

　　　　紫　　アントシアニン。目の疲れや血管の健康維持に役立ちます。

　　　　　　　＜茄（なす）、ブドウ＞

　　　　白　　ポリフェノール類など。体の調子を整える働きがあります。

　　　　　　　＜リンゴ、玉ねぎ＞

＜以上、このシリーズ終。監修：米井嘉一先生・慶応義塾大卒・日本抗加齢医学会理

体のお悩みなんでもQ&A・・・老いと酸化・糖化編（その３）

体のお悩みなんでもQ$A・・・老いと酸化・糖化編（その３）

Q. 体が「酸化」「糖化」するとどうなりますか？・・・40代・男性

　　　　体内で酸化や糖化が起こると、老化が進むとのことですが、

　　　　具体的にはどんな病気や不調が起こるのでしょうか。

 

A. 動脈硬化や糖尿病、認知症などの病気や、様々な全身の

　 不調が起こります。

　　　　　体が「サビつく（酸化）」、「コゲる（糖化）」状態は、動脈硬化や糖尿病、認知

　　　　症といった病気につながることに加え、①見ため・日常の不調、②体の機能低下、

　　　　③血管への影響、④重大な疾病リスクなどになって現れる可能性があります。

　　　　　例えば動脈硬化は、血管内部にLDL（悪玉）コレステロールが溜まることで起こ

　　　　るといわれますが、実際には酸化や糖化が深く関わっています。コレステロール

　　　　が酸化や糖化によって変質すると、体にとって異物とみなされ、免疫細胞がこれ

　　　　を処理しますが、処理しきれなかったものが血管に残ることで、血管は次第に硬

　　　　くなって弾力を失い、詰まりやすくなります。

　　　　　これまで、酸化したLDLコレステロールが動脈硬化の原因になるといわれてい

　　　　ましたが、実は糖化LDLコレステロールも同様であることが分かってきました。

　　　　その結果、血流が悪くなり、冷えやだるさ、肩こりといった不調として感じられ

　　　　ることもあります。

　　　　　さらに、糖化によって増えるAGEsが体を作るたんぱく質を変性させ、筋肉や血

　　　　管、皮膚、骨、臓器など、様々な組織の働きを低下させます。肌ではハリや弾力

　　　　が失われてシワが増え、骨はもろくなり、関節の動きにも影響が出てきます。ま

　　　　た、体の回復力や免疫の働きも弱まり、疲れやすさや不調が長引きやすくなって

　　　　しまうのです。

　　　　　このように酸化と糖化は、気づかないうちに体の内側からじわじわとダメージ

　　　　を重ね、老化やさまざまな不調を進めてしまうのです。

 

➡　酸化・糖化がもたらすリスク

　　　　　酸化や糖化は、知らない間に体のあちこちに広がって、老化を進める見えない

　　　　要因となり、また、様々な病気のリスクも高めてしまいます。

　　

見ため・日常の不調　●シミ、シワ、くすみ

　　　　　　　　　　●冷え、肩こり、だるさ

 

体の機能低下　　　　●疲れやすい、回復が遅い

　　　　　　　　　　●免疫力の低下

 

血管への影響　　　　●動脈硬化が進む

　　　　　　　　　　●血流が悪化する

 

重大な疾病リスク　　●心筋梗塞、脳梗塞

　　　　　　　　　　●糖尿病、認知症

体のお悩みなんでもQ&A・・・老いと酸化・糖化編（その２）

体のお悩みなんでもQ&A・・・老いと酸化・糖化編（その２）

 

Q. 体が「酸化する」と言われても、ピンときません・・・・。６０代・女性

　　　老化の原因として体の「酸化」があるとよく聞きますが、

　　　実際にはどういうことなのでしょう。

 

A. 「酸化」は体が″サビる″ように傷つけられる状態。

　 細胞の機能を低下させ、老化を加速させます。

   　　「病的な老化」を進める原因の一つに、体の「酸化」があります。酸化とは、呼

　　　吸で取り込んだ酸素の一部が「活性酸素」となり、細胞を傷つけてしまう現象のこ

　　　と。つまり、体が、″サビる″状態です。身近な例では、紫外線による日焼けや、

　　　目の白内障などが、酸化による変化です。

　　　　活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃し、体を守るために必要

　　　な働きをしています。また、細胞同士の情報伝達に係るなど、健康維持に欠かせな

　　　い存在です。問題なのは、ストレスや紫外線、喫煙、睡眠不足、過度な運動などに

　　　よって活性酸素が過剰に増えてしまうことです。

　　　　金属がサビると本来の働きが損なわれるのと同様、細胞も酸化によって傷つくと

　　　機能が低下します。細胞膜が傷つけば栄養や水分の出入りが乱れ、DNAが損傷すれば

　　　細胞の修復力も低下します。こうした変化が積み重なることで、シミやシワ、疲れ

　　　やすさ、動脈硬化などにつながるのです。

　　　　一方、近年は「糖化」も老化の要因として注目されています。糖化とは、摂り過

　　　ぎて余った糖が、体内のたんぱく質や脂肪と結びつき、体温によって変性すること

　　　で、体が″コゲる″現象です。酸化が「コゲ」と言えるでしょう。

　　　　加えて、酸化によって生じる有害物質が糖化をさらに促進し、「AGEs（終末糖化産

　　　物）」を増やします。このAGEsは肌や血管、骨などに蓄積し、老化を加速させるこ

　　　とが分かっています。

 

➡　老化のメカニズム

 

時間の経過　➡　加齢　　　　　　　➡　肌や体が　　➡老化へ　

　　　　　　　　　　　＜代謝の低下＞　　　　　　炎症を起こす

 

ストレス

紫外線　　　➡　酸化　　　　　　　➡　　同上　　　➡老化へ

喫煙　など　　　＜過剰な活性酸素＞

 

 

食生活の乱れ、　➡糖化　　　　　　　　➡　　同上　　　　➡老化へ

血糖値の急上昇　　＜AGEs発生＞

など

　　　　　➡　老化へ　

　　　　　　老化は、時間の経過である「加齢」に、体内で進む「酸

　　　　　　化」と「糖化」が重なることで進行します。酸化は細

　　　　　　胞を傷つけ、糖化はタンパク質を硬く変質させ、これ

　　　　　　らの蓄積が体の機能低下を招きます。

 

体のお悩みなんでもQ&A・・・老いと酸化・糖化編（その１）

体のお悩みなんでもQ＆A（老いと酸化・糖化編　その１）

Q．同い年の友人と比べ、老けている気がします。・・・・・５０代・男性

　　　同年齢の友人といると、自分の老化が進んでいるように感じます。

　　　なぜこのような違いが出るのでしょうか。

 

A. 老化の差には生活習慣が関係します。

　 「病的な老化」があることを知りましょう。

　　　　同窓会などをきっかけに、実年齢が同じでも、老化の程度に大きな個人差を感じ

　　　る人は多いでしょう。老化には、誰にでも起こる「正常な老化」と、人によって上

　　　乗せされる「病的な老化」があります。後者が進むほど、見た目だけでなく、内臓

　　　や血管など体の中も老けていきます。

　　　　正常な老化の場合は、遺伝などの影響を1割ほど受けつつ、①筋肉年齢、②血管　　

　　　年齢、③神経年齢、④ホルモン年齢、⑤骨年齢などの「機能年齢」が、年齢に応じ

　　　て緩やかに変化します。例えば、ホルモン年齢の指標の一つとされるDHEAというホ

　　　ルモンは、免疫や代謝、若々しさと関わることから「若返りホルモン」とも呼ばれ

　　　ますが、これも加齢とともに減少していきます。

　　　　一方で、病的な老化の場合は、こうした機能年齢の低下が実年齢以上のスピード

　　　で進むことがあります。個人差もありますが、筋肉や骨が急に衰えたり、血管や神

　　　経の老化が強く現れたりするほか、DHEAが急激に減少すると、同年代より老けて見

　　　えやすくなります。こうした変化には、生活習慣の乱れなどが影響していることも

　　　少なくありません。

　　　　つまり、自然な老化は避けられないものの、病的な老化は日々の過ごし方を見直

　　　すことで、進行を抑えたり改善したりすることが可能です。そのためにも、まずは

　　　老化の仕組みを正しく知ることが大切なのです。

 

➡　あなたの「病的な老化を進める習慣」チェック

　　　　チェックが多いほど「病的な老化」が進みやすい状態。心当たりのある方は、チ

　　　　ェックこうもくにある生活習慣を見直し、老化の進行を抑える取り組みを始めま

　　　　しょう。

□　甘いものなど、間食をよくする

□　ごはん・パン・めん類など炭水化物が多い

□　食事時間が不規則、または遅い時間に食べる

□　野菜や果物をあまり食べない

□　揚げ物や加工食品をよく食べる

□　運動不足で、歩く機会が少ない

□　慢性的に睡眠不足、または眠りが浅い

□　ストレスを感じることが多い

□　紫外線対策をあまりしていない

□　お酒を飲む機会が多い　　　

 

体のお悩みなんでもQ & A・・・現代人とビタミン（その４）

　体のお悩みなんでもQ & A・・・現代人とビタミン（その４）

Q. ダイエットする時、栄養の偏りが気になります。

　　　　カロリーを控えると食材が限られ、ビタミンなどの偏りが気になります。

　　　　健康的に痩せるために気を付けるべき点は？

 

A. ダイエット時は普段以上にバランスの良い主要ビタミン摂取

　 を意識して。

 

        　ダイエットに取組む際、とにかくエネルギー摂取量を減らそうとするほうが多

　　　　いでしょう。しかしそれに伴って、ビタミンなど、必要な栄養素の摂取も減らし

　　　　てしまうのが心配なところ。健康に影響を及ぼすだけでなく、ダイエット効率も

　　　　下げてしまうからです。

　　　　　例えば「糖代謝」に欠かせないビタミンとして、ビタミンB１があります。これ

　　　　は糖をエネルギーに変える働きをサポートしています。ビタミンB群は互いに助

　　　　け合って働くので一緒に摂取する必要があり、B１だけ摂取すればよいというもの

　　　　ではありません。ビタミンB群は糖代謝のほか、脂質やたんぱく質の代謝にも欠

　　　　かせない栄養素ですから、不足すると代謝が進まず、中性脂肪が体内に蓄積され

　　　　てしまいます。

　　　　　また脂質も制限し過ぎると、油に溶けやすい性質を持つビタミンA、D、E、Kが

　　　　吸収されにくくなります。

　　　　　このことからダイエット時には、主要ビタミンのバランスの良い摂取を普段以

　　　　上に意識することが大切です。基本的には食事でとることを心掛けましょう。魚

　　　　を例に挙げると、ビタミンDだけでなく、たんぱく質やEPA・DHA、その他の栄養

　　　　素が摂れる。これが自然から得られる食品の素晴らしいところです。多忙で食生

　　　　活が偏りやすいときは、マルチビタミンの活用もおすすめします。

　　　　　バランスの良い栄養摂取に加え、適度な運動により脂肪が燃焼するきっかけ作

　　　　りもしましょう。健康的な生活を続けることが、ダイエットの確実な方法です。

 

➡　ダイエット時の「◎◎不足」にご注意！

　　　　ダイエットというと、様々な方法で食事を制限する人が多いはず。不足しがち

　　　　　な栄養素、ダイエットごとの注意点や、間違いなどを覚えておきましょう。

 

◎　とにかく摂取カロリーを減らしている人

　　　摂取するカロリーを減らす「食べないダイエット」。極端に摂取カロリーをを減

　　　らすと体が飢餓状態になりエネルギー消費を落とすので、かえって痩せにくい

　　　体に。体の働きを調整するビタミンとミネラルを意識して摂るようにしましょ

　　　う。

◎　主食（米やパン、麵など）を減らしている人

　　　米などの主食はエネルギー源だけでなく、ビタミンB１の供給源でもあります。

　　　主食を減らすと摂取できるビタミンB１も減少。ビタミンB１は糖代謝をサポー

　　　トするので、B１が不足すると余分な糖質が脂肪として蓄積されてしまいます。

 

◎　揚げ物など脂を減らしている人

　　　脂質の摂取量を減らすと、脂溶性ビタミンのビタミンA、D、E、Kが不足する可　　

　　　能性が。これらが欠乏すると体や肌の老化を促進させます。脂と一緒に摂取す

　　　ることで吸収率もアップするので、質の良い脂質を適量摂ることが大切です。

 

◎　単品ダイエットに取組んでいる人

　　　りんごやゆで卵など１種類の食品だけを食べて体重を減らす「単品ダイエット」。

　　　摂取カロリーが極端に減るので一時的に体重は落ちますが、低栄養状態に陥り

　　　がちに。体に負担がかかるので栄養バランスのとれた食事を心掛けましょう。

 

＜以上、このシリーズおわり＞