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２００７年７月発足以来続いている一期一会の飲み仲間
習慣にしたい運動とコレステロールを減らす食事（運動編）楽しく続けられる運動習慣を身につけよう LDLコレステロール値を下げるのにお勧めなのは「有酸素運動」です。有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーとして、酸素と一緒に脂肪や血糖が使われる運動のこと。脂肪を燃料とするので、LDLコレステロールの減少が期待できます。 具体的には、ウオーキングやハイキング、水泳、サイクリング、太極拳、社交ダンスなどが該当します。 重要なのは、1回に長時間やるのではなく、毎日コツコツ続けることです。今まで運動してこなかった人は、毎日の歩く時間を増やしてみるなど、無理せず楽しく運動する習慣を身につけていきましょう。 有酸素運動は１日３０分以上を目安にすると効果的と言われていますが、１日の中で１０分間の運動を３回行うなど、短時間の運動に分け、合計で３０分以上でも構いません。続けやすいウオーキングや、家でもできる運動（下のコラム参照）を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
おすすめの運動 外で ウオーキング 楽しみながらマイペースで続けられる有酸素運動の一つ。公園や街中でのウオー キングでは、散歩のときよりも歩幅を大きくするのがポイント。できれば毎日、 少なくとも週３日は行いましょう。 水中ウオーキング 浮力のおかげで膝や腰への負担が軽減されるので、中高年には特におすすめ。水 への抵抗で腰が反らないように背筋を伸ばして、つま先から蹴りだしてかかとか ら着くようにして歩きましょう。 スロージョギング（歩くような速さのジョギング） 歩くような速さでゆっくりと走るスロージョギングは、隣の人とおしゃべりでき るスピードでOK。狭い歩幅でポンポンと小さくジャンプするように進み、足の運 びは２本の平行ラインの上を軽快に移動するイメージです。 家で ベンチステップ運動（踏み台昇降） 室内ではベンチステップ運動がおすすめ。地味な運動ですが、足と腰をつなぐ大 きな筋肉などをダイナミックに動かすので、運動量は多め。１回の目安は５分ほ ど。 ステップ１ 高さ１０～２０cmの踏み台に、片足をのせる。 ステップ２ もう片方ものせて、膝を伸ばして立つ。
ステップ３ 最初にのせた足から降ろす。
ステップ４ もう片方もおろす。
＜以下、次回＞
習慣にしたい運動とコレステロールを減らす食事
人間ドックなどで「LDLコレステロール値が高め」と指摘されて気になっていませんか？ LDLコレステロール値を基準範囲にするためには、運動や食事などの生活習慣の見直しが 大切です。コレステロールとの向き合い方について、菅谷紘一先生にお話を伺いました。 （資料：株式会社富士フィルム 2022年12月9日発行「いろどり」より 監修・菅谷紘一先生 東京農業大学応用生物学部食品安全健康学科准教授）
血液ドロドロでも自覚症状は乏しい コレステロールとは体内にある脂質の一種。細胞膜、各種ホルモン、胆汁酸などを作 る物質として重要な役割を担っており、70～80％は塔や脂肪を使って肝臓で合成されま す。 肝臓から血液中に送り出されて全身をめぐるのが、悪玉といわれる「LDLコレステロー ル」で、増えすぎると血管の内皮細胞にはいり込んで血液をドロドロの状態にし、動脈 硬化の原因となります。一方、体内で余ったり、血管の内皮細胞に入り込んだりしたコ レステロールを回収して肝臓に戻すのが、善玉といわれる「HDLコレステロール」で、動 脈硬化を抑える働きがあります。 この二つがバランスよく調整されて血液中を循環していることが大切です。LDLコレス テロールは、少なすぎても血管が破れやすくなったり、免疫力が低下したりするため、「少 なければいい」というわけではありません。 では、バランスよくとはどのくらいなのでしょうか。ここ数年では「LDLコレステロー ルの目標値は、HDLコレステロールの2倍程度が目安」といわれることも。これは、たと えば,HDLコレステロールが40の場合ならLDLコレステロールは80、HDLコレステロール が60の場合ならLDLコレステロールは120が目標値の目安です。 LDLコレステロールの増加の大きな要因の一つに、不健康な生活習慣が挙げられます。 下の「危険度チェック」であなたの生活習慣を振り返ってみましょう。 LDLコレステロールは増加しても自覚症状がなく、ほおっておくと動脈硬化を進行させ、 心筋梗塞や狭心症・脳梗塞など深刻な病気を引き起こす可能性があります。そこで今回 はLDLコレステロールを下げる対策についてご紹介します。
LDLコレステロール増加の
日々の生活を振り返りながらチェックしてみましょう。 一つでも心当たりある人は LDLコレステロールが増えやすい危険性があります。 □肉や脂濃いものをよく食べている □食事の時間が不規則で、夕食が就寝の直前になることがある □甘いもの、インスタント食品、スナック菓子をよく食べている □座っている時間が長く運動習慣がない □野菜、海藻、大豆食品はあまり食べない □毎日の睡眠時間が平均6時間以下 □お酒が毎日の楽しみで酔うまで飲むことが多い □喫煙している □高血圧、または血圧が高めあるいは高血糖、または血糖値が高め □満腹になるまで食べ、早 ＜以下、 次回＞ 体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その４）Q. 血管年齢を若返らせるには？・・・・・50代・女性 血管年齢を若く保つ、あるいは若返らせるためには、生活や食事でどんなことに気 を付ければよいでしょうか。 A. 適度な有酸素運動、適正体重の維持、禁煙、魚や食物繊維の積極的な摂取な
どがおすすめです。
動脈硬化が進んだ血管を若返らせることはできませんが、工夫次第で血管年齢を若 く保つことは可能です。やはり大切なのは適度な運動。「ややきつい」と感じるくらい の有酸素運動（ウオーキング、スロージョギング、サイクリング、水泳など）を中心 に、できれば毎日３０ように行いましょう。 分程度、最低でも週３日程度、週の合計が１８０分以上になる 適度な運動によって動脈硬化が抑制されるという研究結果は多数出ています。また、 血管の内皮細胞から血管のしなやかさを保つ一酸化窒素（NO）が分泌されますが、有 酸素運動にはこのNOの分泌を促す効果もあります。 週２～３日はスクワットなどの筋トレを取り入れると、なお良いでしょう。 LDLコレステロールの高い人は、それを増加させる牛肉・豚肉・鶏肉の脂肪に多い飽 和脂肪酸を摂りすぎないように注意。魚に多いn‐3系多価不飽和脂肪酸（EPAやDHA） は、同じ脂質でもLDLコレステロールを増やさず、中性脂肪を減らし、動脈硬化を防 ぐ効果があります。野菜、海草、キノコ、大豆製品などは、豊富に含まれる食物繊維 が腸でのコレステロール吸収を抑えてくれるので積極的に摂りましょう。 喫煙している人は、禁煙が大前提です。周囲の人が煙を吸う受動喫煙でも動脈硬化 性疾患の発症リスクを高めるので、家族のためにも禁煙を。 私自身は、週に１～２回、有酸素運動とストレス解消を兼ねてテニスをしています。 また、朝起きたら体重を測って記録することを２０年近く続けており、少し増えたら すぐ食事などで体重コントロールするよう心がけています。 自分の実践しやすい方法で、血管年齢を若く保ちましょう。 ◎ 血管の健康を保つポイント 血管の健康を保ち動脈硬化を予防するには、バランスの良い食事、適度な運動、ス トレスをためないなど、生活習慣の改善が最も大切です。
◆塩分を摂りすぎない １日当たり、男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標
◆野菜や果物の積極的な摂取 主食、主菜、副菜のバランスよい食事を。野菜の摂取目標は1日350g以上。
◆適度な運動 1日6,000～8,000歩を目標に。隙間時間での筋トレもおすすめ。
◆お酒を飲みすぎない 適度な飲酒量を守る。ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯程度。
◆禁煙 喫煙は様々な病気を引き起こす要因に。家族の受動喫煙にも配慮を。
◆ストレスを溜めない 心も体も休めるよう1日1回はリラックスできる時間作りを。
＜以上、「血管の健康」編 おわり＞ （資料：株式会社富士フィルム 「irodori」2025年9月号健康特集より 監修 山下静也先生 りんくう総合医療センター理事長）
体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その３）
Q. コレステロール値が高めなのですが・・・・・。４０代・男性 血中コレステロール値が高めです。 コレステロール値が高いと体にどんな影響がありますか。 A. 血中に増えすぎたコレステロールは動脈硬化のリスクを高めます。 LDL・HDLコレステロールなどの個別チェックを。 コレステロールは人間の体内に存在する脂質の一つ。悪者のように思われがちで すが、細胞膜や性ホルモン、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモン、ビタミンD、脂 肪の消化・吸収を助ける胆汁酸の材料になるなどで働く重要な成分です。 しかし、血中に増えすぎると動脈硬化を進める大きな要因になるので、健診など でチェックします。最近では血中コレステロールの総量である総コレステロール値 より、LDLコレステロール値やHDLコレステロール値などを個別にチェックするのが 一般的です。 コレステロールなどの脂質は「リポたんぱく」というカプセルに入って血中に存 在します。いわばトラックに乗っているような状態です。血管壁などの組織にコレ ステロールを届けるのが「LDL」というトラックで、これに乗っている「LDLコレス テロール」が多すぎると動脈硬化が進みやすくなるので「悪玉」と呼ばれます。 組織から余分なコレステロールを回収して処理場である肝臓に運ぶのが「HDL」と いうトラックで、これにのる「HDLコレステロール」が十分あると動脈硬化が進みに くいので「善玉」と呼ばれています。 なお、「中性脂肪（トリグリセライド）」も運動するときのエネルギー源として必 要なものですが、一定以上になると脂質代謝に悪影響を及ぼし、動脈硬化を促進し ます。 高いコレステロール値を放置すると、動脈硬化が進んで心臓病や脳梗塞などのリ スクが高まります。早めに数値を改善する努力をしましょう。
◎ 動脈硬化で起こりうるリスク 特に動脈硬化の起こりやすいのが、心臓の冠動脈や脳動脈ですが、ほかにも手足 など全身の動脈に起こる可能性があり、部位によって発症する病気が異なります。
◆ 心臓の動脈の場合 ●狭心症 ●心筋梗塞
◆ 胸やお腹の動脈の場合 ●大動脈瘤 ●大動脈解離
◆ 脳の動脈の場合 ●脳卒中（脳梗塞・脳出血など）
◆ 腎臓の動脈の場合 ●腎血管性高血圧 ●慢性腎臓病
◆ 手・足の動脈の場合 ●末梢動脈疾患
＜以下、次回＞
体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その２）
Q. 医師に動脈硬化を指摘されました・・・６０代・女性 かかりつけの病院で動脈硬化が進んでいるといわれました。 血管にどんなことが起き、どんな危険があるのでしょう。 A. 血管壁にコレステロールが溜まり内腔が狭くなるのが 一般的な動脈硬化。進行すると重大な病気を招きます。 動脈硬化にはいくつかのタイプがありますが、一般的に動脈硬化といえば「粥状 （アテローム性）動脈硬化」を指すことが多いです。 その進行は下図の通りで、最初は血管の内側を覆う内皮細胞が傷つき、血管壁（内 膜）にコレステロールが沈着します。溜まったコレステロールはドロドロした粥状 のものになり、それによって内膜が厚くなり、内腔が狭くなってきます。こうして できた隆起は「プラーク」と呼ばれます。プラークが大きく膨らむと表面に亀裂が 生じます。 この亀裂を修復しようとして血小板が集まってきます。血小板は常に血中を流れ ていて、傷があるところに集まって固まり、止血のために働く細胞です。体の防御 反応のため集まって固まるのですが、血管内でこれが起きると血流をせき止める血 栓になってしまいます。プラークが本格的に破れたり、血栓が大きくなったりする と、極端に血流が減ったり、完全に止まったりします。 これが心臓の冠動脈で起きると狭心症や心筋梗塞、脳の血管で起こると脳梗塞な ど、命にかかわる重大な病気を招きます。ほかにも動脈硬化から足の痛みや歩行障 害などが生じる末梢動脈疾患（閉塞性動脈硬化症など）、大動脈の一部がこぶ状に膨 らむ大動脈瘤、大動脈の内膜が裂ける大動脈解離などが起こる場合もあります。 動脈硬化を指摘されたら、必要な治療を受けるとともに、血管を守る生活で病気 のリスクを下げるよう努めましょう。
◎ 粥状（じゅくじょう・アテローム性）動脈硬化の進み方 血管壁に入ったコレステロールが酸化することで、マクロファージ（免 疫細胞の一種）が異物とみなしてそれを食べます。しかし処理しきれず 血管壁にマクロファージが溜まり、さらにプラークが大きくなっていき ます。
□・・正常な動脈 動脈は外から外膜・中膜・内膜の３層からなる。もっとも内側は内皮細胞で覆 われ、正常な動脈はしなやかで肥厚していない。 □・・内膜が傷ついた動脈 内皮細胞が傷つき、そこからコレステロールが入り込んで沈着。 □・・狭窄が進んだ状態
プラークの表面に亀裂ができ、修復のために血小板が集まって内腔が狭くなる。□・・血流が減少、または途絶える プラークが破れたり、血栓が大きくなったりして、血流が極端に減少、あるい は途絶えてしまう。
＜以下、次回＞
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