｢老いない体｣のつくり方：の紹介です

「老いない体の作り方」について読書感想です。

　最近巷で隠れたベストセラーになっている本がある。

　骨博士が教えるー「老いない体」のつくり方―

キーワードは、骨と軟骨を強くすることだ！

「健康で長生き」の秘密は骨にある！

と言っている。

 

　少し内容を紹介したい。

 

＜骨と軟骨の話＞

[日本は高齢化先進国]

　・日本の男性の平均寿命は79歳(世界第2位)

　・　同　女性の平均寿命は85歳(世界第1位)

　・高齢者とは65歳以上を指すが、日本は高齢者人口22％
     (2007年現在)2050年には36％と推測されている・・年金
     はどうなっているだろう。医療費はどうなっているだろう・
　　・・と私は心配だがそんな事は書いてない）

　・80歳になると平均して8種類の病気を持つ→このため
　　寿命よりも生活の質(クオリティ・オブ・ライフ)を低下させ
　　てしまう

 

[高齢者の寝たきりの原因の1割は骨粗鬆症]

　・骨粗鬆症とは骨がスカスカになった状態

　・年を取ると、骨折等で治癒する力が落ちてくる（仮骨が
　　出来にくくなる）

　　・長期間の安静で心身の活動性が低下することにより引き
起こされる病的な状態のことを［廃用症候群］と言う。

　筋肉：1週間の安静で、約10％の筋力低下

　関節：3週間の安静で、固くなり曲がりにくくなる

　心・肺：3週間の安静で、機能が10％以上低下

高齢者においては、安静による悪影響である廃用症候
群がより顕著に出やすくなる→そのまま寝たきりになっ
てしまう事が多い。

 

[女性に多い変形性関節症]

　・お年寄りがひざが痛いとか、膝に水がたまって歩きにくい
　　とかは、多くはこの疾患が原因。男性よりも女性に約4倍
　　多くみられる

　・関節は、骨と骨をつなぐとともに、衝撃を吸収し、滑らか
　　な運動を可能にする。その際に［クッション］と「ちょうつ
　　がい」の両方の役割をしている組織が関節軟骨です。

　　　　 ・関節軟骨が、老化に加えて長年の使用で過剰な力学的
　負荷を受け劣化するために起こるのが「変形性関節症」
　と考えられている。

　・肥満が重要な危険因子（リスクファクター）と言われている。

 

［寝たきりにならないためには、骨と軟骨の病気予防が重要］

　＜骨や軟骨などの「運動器」の低下に気付くためのチェック＞

　　①片足立ちで靴下をはけない

　　②家の中でつまずいたり滑ったりする

　　③階段を上るのに手すりが必要

　　④横断歩道を青信号で渡りきれない

　　⑤15分位続けて歩けない

　これらが1つでもあれば、運動器症候群（ロコモティブ・シンド
ローム）の可能性がある→医療機関の受診を！

 

　≪特に高齢者においては、寝たきりになるという事は、単に
運動の自由を奪われたことにとどまらず、更に運動能力の
低下が進行するとともに、心臓や肺などの他の臓器の機能
も低下する。又外界との接触が減って精神の活動も低下し、
認知症になりやすくなる≫

 

・・・・・中略・・・・・

 

　＜間違いだらけの健康常識＞

［骨の病的老化を促進する過度のダイエット］

　・過度の体重減少は骨粗鬆症のリスクファクターとなる

　　　　　→栄養摂取が少なく、骨の材料となるカルシュウムやタン
　　パクなどの摂取が低下していることが大きな原因です。
　　変形性関節症のリスクにつながります。

　・特に、長期間にわたって1種類の食べ物だけを摂取した
　　り、断食する方法は、栄養のバランスを崩し、骨に必要
　　な栄養素であるカルシュウム、ビタミンD、蛋白、ビタミン
　　K、ビタミンC、マグネシュウム、微量元素等の不足を招
　　きます。

　・「痩せるために食事は取らず、お酒だけ飲んで食事を済
　　ます」では健康を　　維持するのに十分な栄養を得ること
　　ができません。お酒は、「エンプティ・　カロリー」（空っぽ
　　のカロリー）ともいわれ、エネルギー以外の栄養素はほ
　　とんど含んでいません。

　

[過度の肥満は軟骨の病的な老化の最大のリスクファクター]

　・肥満はまた、歯周病のリスクを高め、更に、過度の肥満は、
　　動脈硬化や　糖尿病などの他の臓器の生活習慣病のリス
　　クを高めます。

 

＜過度のやせも肥満も、また、過度の安静も過激な運動
　　　も骨と軟骨の健康には望ましくないことになります。
　　　[中庸]が大事＞

 

　[サプリメントより、バランスのとれた食事]

　・軟骨の成分の１部であるコンドロイチンやグルコサミンが
　　有名ですが、コンドロイチンは分子量が大きいので飲んで
　　もそのまま吸収されません。グルコサミンは吸収されるの
　　か確実には分かっていません。

　    
　・ダイエットで食事制限をしているときに、足りない栄養素
　　だけをサプリメントで補うのは、健康に必要な栄養素を
　　すべて摂取することは極めて難しい(前記の骨と軟骨の
　　ための栄養素の他にも炭水化物や脂肪分など、普通
　　の食事に含まれている栄養素を摂取せねばなりません)

　・ダイエットは結構ですが、栄養素を犠牲にするようなダイ
　　エットはすべきでありません。栄養素のバランスを保ち
　　ながら、カロリーを無理のない範囲で制限する形が望ま
　　しいのです。（加えてカロリーを消費することも必要です
　　・・・読者の声）

 

≪無理なダイエットは将来に亘って骨と軟骨の健康を
　　　犠牲にしてしまう≫

 

　[喫煙と過度の飲酒は骨の病的老化を促進する]

　・喫煙は骨量を減らすだけでなく、歯周病を悪化させます。
　　過度の飲酒は、食事を十分に取らず、栄養バランスが
　　悪くなり、骨の減量となるカルシュウムやたんぱく質の
　　摂取が低下し骨量の減少につながります。コーヒーに
　　含まれるカフェインの過度の摂取が、尿からのカルシュ
　　ウムの排せつを増やして、骨量を低下させる可能性が
　　あります。

 

≪喫煙はきっぱりとやめるべきであり、アルコールも
　　　カフェインも大量に摂取することは慎むべきで、やは
　　　り[中庸]が大事！≫

 

≪例え有名で人気のある健康法であっても、きちんと
　した有効性のデータがあるか、骨や軟骨の病的老化
　を促進するリスクファクターを含んでいないかを冷静
　に見極めることが大事≫

 

≪[ある1つの事をするだけで、すべての問題が解決
　する]というような宣伝に出会ったら、決して飛びつ
　かず、眉に唾をつけるべきです。我々の体の仕組み
　は、理解しているよりずっとずっと複雑です≫

 

＜骨と軟骨を強くする実践編＞・・まとめ

　［乳製品、魚、豆腐などから十分なカルシュウムを摂取
　　する］

　　・カルシュウムは我々の体が作り出すことのできる物質
　　　ではないので、食物から十分な量を摂取する必要が
　　　ある

　　・カルシュウムが豊富な食べ物の代表は乳製品。牛乳
　　　に含まれるカルシュウムは吸収効率が高い。

　　・動物性の食物では、イワシの丸ぼし、シラスなど。植
　　　物性では、豆腐、大豆、ゴマ、干しヒジキ、小松菜など。

　　・インスタント食品、加工食品、清涼飲料水には大量の
　　　リンが入っていて、カルシュウムの吸収を妨害します。
　　　過剰には取らないことが賢明。

　　・食塩の取り過ぎは、カルシュウムの尿への排せつを
　　　増加させ、高血圧の原因にもなる。

 

　［欠かすことのできないビタミンD］

　　・ビタミンDは、少量であれば皮膚において合成すること
　　　ができる。食事から十分なビタミンDを摂取できない場合、
　　　日光をある程度浴びないと、ビタミンDの不足が起きます。

　　・ビタミンDは、魚類に豊富に含まれています。魚を普通に
　　　摂取していれば不足することはないといわれています。
　　　その他、牛乳やシイタケにも含まれています。

 

　 [タンパク質だけでなく必須アミノ酸と炭水化物が同時に必要]

　　・骨の健康を増進しようと思うのならば、たんぱく質も十分
　　　に取る必要があります。本当に重要なことは、たんぱく質
　　　を摂る際の20種類のアミノ酸のバランスです。特に必須
　　　アミノ酸と呼ばれる8つのアミノ酸は食物から摂取する必要
　　　があります。

　　・白米には、リジンという必須アミノ酸が不足しているので
　　　これを補うためには、卵や乳製品や肉・魚などの動物性
　　　のたんぱくが必要です。

　 [ビタミンK、ビタミンC、マグネシュウムも忘れずに]

　　・ビタミンKは、納豆、チーズ、肉、卵、乳製品、青野菜に
　　　豊富に含まれています。

　　・ビタミンCは、新鮮な野菜や果物に豊富に含まれています。

　　・マグネシュウムは、海藻、野菜、豆、魚、穀物などに豊富
　　　に含まれています。これらを含む食事をしていれば、欠乏
　　　症が起きることはないでしょう。

 

　 [1日に歩く距離が長い人ほど、死亡率が低い]

　　・適度な運動が、老化を遅らせることは、古代ギリシャの医師
　　　ヒポクラテスも指摘しております。

　　・過度の安静も、過激な運動も骨の健康には好ましくありま
　　　せん。運動の強さとしては、汗ばむ程度の、中程度くらい
　　　の運動が、骨の健康に最も効果的であると考えられてい
　　　ます。

　　・運動の種類として確度の高いデータが出ているものとしては、
　　　ウオーキング(歩行)と筋力トレーニングがあります。

　　・ウオーキングは、腰の骨も大腿の骨も骨量を増加させます。
　　　1日30分程度、汗ばむ程度の強さで、ほぼ毎日続けるのが
　　　良いとされています。

　　・筋力トレーニングは、腰の骨の量を増加させるのに有効です。

 

　 [酒は1日１合、コーヒーは2杯まで]

　　・過度の飲酒は、栄養状態を低下させ、骨の量を減らしてしまう。

　　・アルコールは日本酒に換算して１合以下とされています。

　　・コーヒーに関しては、カフェインの過剰摂取(１日３杯以上)が、
　　　尿へのカルシュウム排泄を増加させ、骨の量を減らす可能
　　　性があります。

　　・「中庸」が大事という事で、コーヒーも１日１～２杯にとどめる
　　　べきです。

 

　［肥満の抑制には、食事の際、必ず最初に野菜を摂る］

　　・肥満を防ぐためには、バランスのとれた食事をとるとともに、
　　　摂取するカロリーの総量には気をつけて「腹８分目」でとど
　　　めるべきです。

　　・１日に消費するカロリーよりも、少ないカロリーを食事として
　　　摂取し続ければ必ず痩せます。(当然の話ですが)

　　・食べ過ぎを防ぐ有用な習慣の１つとして、食事の際に、
　　　最初に野菜類を摂取することがあります。

・最初に生野菜のサラダやおひたしなどを摂って、そのあと
　　　にメインの食事に移行するのです。こうすることで、お腹が
　　　少し膨らみ、満腹感が増して、過食を防ぎます。

 

   ［軟骨を強くするにもウオーキングが効果的］

　　・軟骨も、過度の安静や過激な運動は、ともにマイナスの
　　　影響を与えます。過度の安静は、[廃用症候群]により
　　　痩せて委縮し、過激な運動では、過度の衝撃や荷重が
　　　加わり、軟骨の変性が引き起こされます。

　　・軟骨の場合も骨の場合と同じで、汗ばむ程度の運動習慣
　　　で、種類としては、骨と同様で、ウオーキングなどがお勧め
　　　です。

 

　以上をすべてまとめると、

 

　食事：カルシュウム：乳製品に豊富、ついで魚類

　　　　ビタミンD　：魚類に豊富、日光も適度に浴びる

　　　　タンパク質　：アミノ酸の比率を考えて、植物性・動物性
　　　　　　　　　　　　の食物を偏りなく

　　　　ビタミンK　：納豆やチーズに豊富

　　　　ビタミンC　：生野菜やジュースに豊富

　　　　マグネシュウム　：海藻、野菜、豆などに豊富

　　　　亜鉛　　　　：貝類に豊富

　　　　≪摂取カロリーの制限により肥満を防ぐ≫

　運動：運動の強さ　：中程度(汗ばむ程度)

　　　　運動の頻度　：毎日３０分程度

　　　　運動の種類　：ウオーキングなど

　　　　≪関節の周りの筋力をつけるようにする≫

　嗜好品：喫煙　　　：やめる

　　　　　飲酒　　　：１日に日本酒で１合以下

　　　　　カフェイン：コーヒーは１日２杯まで

 

＜この本で学んだこと＞

・日本は押しも押されもしない世界の最長寿国となった。
　だが、単に寿命が延びただけでは｢老い｣を克服したこと
　にはならない。キーワードは、QOL(クオリティ・オブ・ライフ)
　[生活の質]が伴う事。QOLの高い健康寿命を延ばすこと
　こそが、高齢社会における真の目標であるという。

・その為に、｢老い｣の一般的メカニズムを学び、骨と軟骨が
　｢老い｣のリスクファクターとなることを知り、骨と軟骨の老い
　を防ぐ具体的な方法に関して、食事、運動、嗜好品を知り、
　多数の種類の食物をまんべんなく｢腹八分目｣を摂ることで、
　今流行りのサプリメントに頼る必要がないこと。

・極度の安静や、過激な運動を避け、１日３０分程度の汗ばむ
　程度のウオーキングが良く、たばこはやめて、お酒は１日１合
　以下、コーヒーは１～２杯。

・生活習慣において｢中庸｣を守り実践すること。

 

≪私を含めて高齢者(６５歳以上というが)はもとより、若い世代
　にも即実践を求められる内容であった≫

 

この本の一読をお勧めする。

　・｢老いないからだ｣のつくり方

　・著者：鄭　雄一(ていゆういち)　東京大学大学院教授

　・発行所：ワック(株)

 

 

 

 

 

たかがダイエットシュガーされど…

＜たかがダイエットシュガーされど・・＞

【昼食】といっても大したものを食べているわけではない。

　月曜日は“とろろ蕎麦”

　火曜日と木曜日は“サンドイッチとコーヒー”

　水曜日は“トン汁・納豆定食”

　金曜日は“タンメン”

と決めている。

　なぜこうしたかは大した理由はない。

 

強いて挙げれば、＜カロリー少なめ基調＞としているだけである。

水曜日の“定食”は、スポーツDay（ゴルフ練習日＋スイミング）のため、若干カロリーを取ることにしている。

 

食事の後はほとんど毎日コーヒー（アメリカン）を頂く。

事務所より5分ほどにある、イタリアンコーヒー“V・・”。

火曜日と木曜日は昼食もここで、ハムサンドとカレーパンそれにアメリカン（〆て５６０円）が定番である。

　この店では、コーヒーを注文すると［砂糖、クリームは１個でいいですか？］と聞いてくる。私は「ダイエットシュガーだけ１個ください」という。今更糖尿病対策でもないが、砂糖は出来るだけ少なめを心がけている。

 

　最近、アメリカンを注文すると「これでいいですか？」とダイエットシュガーを出してくれる店員さんがいる。

（ほう、知ってくれたんだ）と思いつつ、「ハイ」（笑顔）。

　ところがある日のこと、その店員さんがいつものメニューなのに「ハイ、５１０円です」という。ハテ、今日は割引Dayかな？と思いつつ席に座る。

　それでも気になって、「あのう…５０円不足じゃないですか？」と申し出る。

　と、隣にいた別の店員さんが私の捨てたレシートを持ってきて、「これがお客さんのレシートですが、５１０円で間違いありません」という。

　私はまだ食べていない品物を見せて、「ハムサンド２５０円、カレーパン１４０円、コーヒー１７０円だから５６０円ですよね」

　レシートをみると、ツナサンド２００円と打っている。打ち間違いと分かって「失礼しました」と下がっていった。

 

　私が黙っていれば５０円引き（？）で済んだかもしれないが、ダイエットシュガーをそっと出してくれた彼女は知らない間柄じゃないような気がして・・・・。

　この店はコーヒー全国チェーンで、私はこの看板の店を時々利用する。

　町田に３か所、池尻大橋店、飯田橋店、道玄坂上店等に入ったことがある。

　いずれの店もテキパキとした店員の仕事ぶりは共通している。多分教育・訓練をよくやっているのだろうなと思う。これはコーヒーの単価が比較的安い以上に良い印象を与えてくれる。

 

　最近、もう一人、コーヒーを出すときにそっとダイエットシュガーを出してくれる人が増えた。彼女のネームプレートが見えた。『店長・・・』

 

　（そのうち、私の顔を見たら、いつものメニューを黙って取り揃えて、「ハイ、５６０円」となるのかしら・・・・まさか）

 

葡萄の美味しい季節になりました

 

この時期（9月の上旬から中旬）に、決まって“ブドウのご挨拶”を行っている。

親戚・知人へ少しばかりのご挨拶代わりである。

もうかれこれ20年以上も続いている。

まるで“季節の風物詩”のように“今年も来ましたおいしいブドウ”と喜んで連絡してくれる人もいる。

 

そもそもの始まりは、20年ほど前に甲府に単身赴任した時からである。

山梨は人も知るブドウの産地。その種類と数量は日本一はおろか、世界でもこれほどの種類を作っているところはない。いわば果物としてのブドウの数量・種類は世界一だと思う。（私見）

ヨーロッパや南米あたりでもブドウの栽培は多いが、ワイン種が多い。食用・果物としてこれほどの種類を一か所で生産している例は少ない。日本人得意の品種改良が盛んなことも種類の多さにつながっているものと思う。

毎年現地を訪ねると、色々なブドウや新品種があって私を楽しませてくれる。

 

今年もいつものように9月の第1週の休日にブドウ園を訪ねた。

1年に1回の訪問だが私をよく覚えてくれている。

「来てくれるのはうれしいが、電話で注文してくれてもいいですよ］

ともいうが、私は主義として現地に買いに行って送付してもらう事にしている。それが送る側の誠意というものだと思うから。

今は、送るにしても保存状態、梱包、配達曜日・時間指定など日本人のきめ細かさで、本日収穫したものが翌日中には全国に配達される。（沖縄や島部を除く）

 

甲府に単身赴任していた約10年間、春はサクランボ（5月）から始まって、6月～7月は桃が店頭に並ぶ。8月のデラウエアからブドウの季節。9月～10月は“巨峰、ピオーネ、ロザリオ、甲斐路、高雄、翆峰・・・・”等など、山梨県はぶどう狩りでにぎわいを見せる。11月の“甲州”でだいたい終わりを告げる。

リンゴやナシはそれほど多くはないが山梨県は全国有数の果物生産県です。

 

　そんな山梨県の名産“ぶどう”をせめて遠くの親せき、知人に一房でも食べさせたい、そんな気持ちで贈り続けてきました。

 

 今年も山梨の葡萄食べてくれたかな

 

右手の肘痛に悩まされています

 

　

2週間ほど前から右手の肘の周りが痛みます。（それ以前から若干の違和感があったが・・・）

 

　症状は？

右手を握るだけで肘の上腕部分に痛みがあります。右手を握って甲を外側又は上方に持ち上げると痛みがひどい。

ぞうきんを絞れないほど痛みます。

ゴルフクラブを持ち上げる又はテークバックする時に右手に少しでも力を入れると痛みがひどい。だからテークバックはほとんど左手1本で行っています。（それでも先週ラウンドしました）

　もっと極端に言うと、パソコンのキーボードをたたくときに右手の指を上に浮かせるだけでも痛みを感じます。箸を持っても少し痛みを感じます。

　医学的には、上腕筋、前腕屈筋群あたりの痛みということらしいが、素人の診断です。

　

原因は？

色々考えられます。

①マシーントレーニング（の疲労？）

②ゴルフ練習（マット上のボール叩き過ぎ？）

③水中ウオーキング（腕かき過ぎ？）

④パソコンのやり過ぎ？（腱鞘炎になるほどやっているとは思えないが）

⑤冷房による冷やし過ぎ？（時々背広を着込んでいますが・・）

みんな少しづつ関連しているかもしれないが・・・。

　

　治療は？

①時々アイシングしています（30分くらい）

②マシーントレーニングは軽めにしています（主として下半身と腹部中心）

③水泳は腕を使わないようにしています（ビート、キック練習程度）

を心がけています。

 

　「やっぱり、一度専門医師の診断を受けたほうがいいよ」

と天の声が聞こえてきたような気がして・・・・。

今週末は整骨院に行こうと思います。

　　

ネイルサロン“エリー(上海）”開店

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　我らが“エリー”さんが念願の上海にネイルサロンを開店しました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　店主です・いい笑顔です
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　


　　　　　昔の友達も駆 けつけてく 
            れました       









第1号のお客様は、フランスからの旅行者、という所がいかにも国際都市
　“上海“らしいところです。








　　
　　これが仕事中のエリーさんです












　取りあえず開店して“ホッ！”と
　一息、上海の夜景(外灘）をバック
　に・・・皆さん遊びに来てね。




　　
    最近忙しくなってきましたとの便りがありました。

　　というわけでみんなで応援しましょう。
　　　
　　　頑張れ　“エリー”