体のお悩みなんでもQ & A・・・サルコペニア編（その４）

　　体のお悩みなんでもQ & A・・・サルコペニア編（その４）

Q. サルコペニアの予防法を教えて！

予防や改善のために、自分でできる方法はありますか。

手軽にできる方法があれは、ぜひ取り入れたいと思います。

A.まずは適度な運動を続けることが大切。

　筋肉づくりに役立つ食生活も心がけましょう。

       サルコペニア予防には、何より「運動」と、筋肉を作るための「栄養摂取」が重要

　　　です。

　　　　筋肉づくりに効果的なのは、レジスタンス運動、いわゆる筋トレです。サルコペ

　　　ニアで筋肉が萎縮しやすく姿勢維持に大切な「下肢」や、「腹筋・背筋」などを中心

　　　に行いましょう。ハードすぎると体に負担になり疲労やけがにつながるので、体力

　　　に応じて無理なく続けられる運動を「ちょっとつかれたな」と思う程度に行うのが

　　　コツです。

　　　　基本はスクワットがおすすめ。椅子を使う方法でも構いません。

　　　　同時に、毎日の食事で、筋肉づくりに役立つ以下の成分を意識して摂りましょう。

　　　●たんぱく質

　　　　骨や筋肉を作る栄養素。摂取目安量は一日に体重1㎏あたり1.2～1.5g(体重60Kg

　　　なら72～90G)。

　　　●分岐鎖アミノ酸（BCAA)

        筋肉を作る材料やエネルギー源となるロイシン、バリン、イソロイシンという3

　　　つのアミノ酸のこと。肉や魚、卵、牛乳などに多く含まれる。

　　　●ビタミンD

　　　　筋肉の合成や成長に係るビタミン。キノコ類やイワシ、サケ、サバなどに多く含

　　　まれる。

　　　●L-カルニチン

　　　　エネルギー代謝に係る栄養素で、羊肉や牛肉に多く含まれる。

　　　●タウリン

　　　　筋力低下を抑制するという研究結果がある。イカ、タコ、貝類に多い。

 

　　　　私自身も、コロナ禍で犬の散歩などの運動を休んでいたところ、椅子から立ち上　　　

　　　がる時にテーブルに手をついているのに気づき、ハッとしたことがあります。慌て

　　　て運動を再開し2～3か月で戻しましたが、運動不足の怖さが身に染みた出来事でし

　　　た。皆さんも、無理なくできる運動をぜひ続けてください。

 

➡　筋力キープにお勧めの運動「スクワット」

　１　足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

　２　お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げて腰を落と

　　　す。膝がつま先よりも前に出ないように注意。

　３　太ももが床と平行になるまでおろしたら、ゆっくり元に戻る

＜　10回1セット➡1日2セット　＞

＊負担が大きいときは、椅子の背を持って行う。または、椅子で立ち座りを繰り返す方法でもよい。

＜以上、このシリーズ終了＞

　　　

 

 

体のお悩みなんでもQ＆A・・・サルコペニア編（その３）

Q. サルコペニアかどうかチェックする方法は？

　　　サルコペニアになっているか？　危険性が高いか？

　　　簡単にわかる方法があれば教えてください。

A. 手軽なセルフチェック法は「指輪っかテスト」。

　体組成計でのチェックもおすすめです。

　　　　サルコペニアになっているかどうかは気づかないことも多いため、気になる兆候

　　　のある方は、まずはセルフチェックをしてみましょう。

　　　　最も手軽にできるのが、下で紹介する「指輪っかテスト」です。サルコペニアの

　　　危険度をチェックできますが、指の長さにも個人差があるので、あくまでも目安と

　　　して考えましょう。

　　　　また最近は、体重とともに、筋肉量などが分かる体組成計も多く販売されていま

　　　す。それで計測した筋肉量が標準より少ない場合も、サルコペニアのリスクが高い

　　　と考えられます。

　　　　医療機関では、サルコペニアかどうかを、握力や歩行速度、BMI（肥満度を示すボ

　　　ディマス指数）などで検査・診断します。一般的には、以下の数値がサルコペニア

　　　に該当する基準となります。

　　　

　　　●握力測定

　　　　男性は28kg未満、女性は18kg。

 

　　　●歩行速度

　　　　6m歩き、その１～4m地点（4mの距離）を歩くのに秒速1m未満

 

　　　　サルコペニアは、WHO(世界保健機構）の定める国際疾病分類で独立した病気と認

　　　定されており、その診断は、主に高齢者（65歳以上）を対象に、整形外科やサルコ

　　　ぺニア外来がある医療機関などで行っています。ただし、すべての医療機関でサル

　　　コペニアの検査が行えるわけではありませんので、診断を受けたい場合は、あらか

　　　じめホームページで確認したり、電話で問い合わせたりしてから行くとよいでしょ

　　　う。

 

➡　サルコペニアのセルフチェック法

　［指輪っかテスト］

　　　両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足でないほうのふくらはぎの一番太い部分

　　　を、足に力を入れずに囲めるかどうかチェック。

サルコペニアのリスクの目安

　　　←＜高＞隙間ができる・・・・＜中＞ちょうど囲める・・・・➡＜低＞囲めない

「ふくらはぎが細く、指輪っかの隙間が大きいほど、サルコペニアの可能性が高まり

ます」

 

［開眼立脚位テスト］

滑りにくい床に立ち、片足を床から5cmほど上げ、立っていられる時間を計測。8秒未

満の場合はサルコペニアの恐れがあります。

 

［5回立ち座りテスト］

(椅子に)立ち座り動作を5回繰り返し、かかった時間を計測します。12秒以上の場合

はサルコペニアの恐れがあります。

 

＜以下、次回＞

 

 

 

 

 

 

体のお悩みなんでもQ & A・・・サルコペニア編（その2）

　　体のお悩みなんでもQ & A・・・サルコペニア編（その2）

Q. サルコペニアが進むとどうなりますか？

　　　立ち上がる時や歩くときなどに筋力の低下を感じます。

　　　このままだと、どうなっていくのか不安です。

 

A. 放置すると歩行や立ち座りなどが困難に。やがて、要介護や

　 寝たきりにつながります。

 

    　　サルコペニアは、進行性で、放置すると歩行や立ち座りなどの動作がスムーズに

　　　できなくなっていきます。さらに進行すれば装具や杖、車椅子などが必要になり、

　　　要介護から、最終的には寝たきりにつながります。

　　　　サルコペニアが疑われたらすぐ対策を始めましょう。高齢になってからでは筋肉

　　　が増えづらくなり改善が難しいので、早めの発見と対策が何よりです。

　　　　サルコペニアによって筋力が低下すると、●歩くスピードが遅くなる　●立ち上

　　　がるのが困難になる　●転びやすくなる　●ペットボトルのキャップが開けにくい　

　　　　●疲れやすい　●手すりにつかまらないと階段を上がれない・・・・等の症状が

　　　現れてきます。

　　　　またサルコペニアは、最近注目されている「ロコモティブシンドローム（略称：

　　　ロコモ）」や「フレイル」とも関係しています。

　　　　ロコモは、運動に必要な体の仕組みがうまく動かなくなること。

　　　　フレイルは、要介護の一歩手前といえるほど、身体的・精神的・社会的活力が低

　　　下した状態のことです。

　　　　サルコペニアやロコモを放置すると、最終的にはフレイルを招き、その先に要介

　　　護や寝たきりになるという構図がありますが、早い段階で予防や対策、正しい治療

　　　を行えば、状態の進行を防ぐことができることを覚えておきましょう。

 

 

➡サルコペニアによるリスク

　　サルコペニアが進行し筋肉量が減少すると様々な症状を引き起こし、寝たきりや

　要介護状態につながる要因となります。

 

　体重の減少

　　筋肉は体重の約40％あるので筋肉量が減ると体重も減少。ただし、代わりに脂肪

　が増えると体重が増加する場合も。

　

　脱水

　　筋肉の約75％が水分です。筋肉量が減少することで水分量も減り、脱水や熱中症

　になりやすくなります。

 

　冷え性

　　筋肉量が減少することで筋肉内での熱産生量も減ってしまい、冷え性になりやす

　くなります。

 

　骨粗しょう症

　　筋肉量が減少すると骨密度も低下。サルコペニアと骨粗しょう症には相関関係が

　あり、転倒や骨折のリスクが高まります。

 

　糖尿病

　　骨格筋は血糖値のコントロールに重要な役割を果たすので、筋肉量が減ると糖尿

　病のリスクが高くなります。

 

＜以下、次回＞

 

　

体のお悩みなんでもQ&A・・・サルコペニア編（その１）

  体のお悩みなんでもQ&A・・・サルコペニア編（その１）

　　　年を重ねることで始まる筋肉量の減少に伴い、筋力や身体能力が低下するのが

　　　「サルコペニア」です。

　　　今回は40～50代も注意が必要といわれるサルコペニアについて、皆さんの気に

　　　なる疑問にお答えします。

　　　　　　　　　　　（資料：（株）富士フィルムヘルスケアラボラトリー　irodori

                        -2025年12月号健康特集・「体のお悩みなんでもQ＆A」より

　　　　　　　　　　　　抜粋。監修：川本　徹氏・東京女子医科大学非常勤講師他）

 

Q　最近、歩くのが遅くなってきたかも・・・・・。

　　　「歩くのが遅い」と家族や同僚に指摘されます。言われるまで気にしていなかっ

　　　たのでですが、どんな原因が考えられるのでしょう。

　　

A  歩く速度の低下は「サルコペニア」で現れやすく要注意の症状で

　 す。

　　　　主に加齢によって筋肉の量が減少し、筋力と身体能力が低下した状態が「サルコ

　　　ペニア」で、「筋力減少症」とも呼ばれています。

　　　　「歩くスピードが遅くなってきた」「周りの人より遅い」という場合、関節の不調

　　　やバランス感覚の低下といった原因も考えられるものの、最も多く注意が必要な原

　　　因が「筋力の低下」です。

　　　　人間の筋肉量は、20台をピークに、10年間に男性は約2kgずつ、じょせいはやく

　　　１kgずつ減るといわれています。75～79歳男女の約2割、80歳以上では男性の約3

　　　割、女性の約半数がサルコペニアという研究結果もあります。

　　　　「年を取れば筋力が落ちるのは仕方がない」と安易に考えがちですが、サルコペ

　　　ニアが近年注目されているのは、それが寝たきりや要介護状態を引き起こす重大な

　　　要因となるからです。加えて、サルコペニアになると糖尿病や肺炎など多くの病気

　　　を発症しやすくなり、死亡率が高くなることもわかってきました。

　　　　当院の患者さんでも、「歩くのが遅くなった」と訴えて受診される40～50代の方

　　　が少なくありません。それだけサルコペニアの危険性が広く知られるところとなっ　

　　　てきているのでしょう。

　　　　歩く速度のほか、「歩き方」でも筋力低下に気づくことができます。左右に揺れる

　　　歩き方は、股関節周りの筋肉が衰えていることの現れ。思い当たる方は、早めのサ

　　　ルコペニア対策を始めましょう。

　　　

➡　サルコペニアの分類

 

　　　サルコペニアは、「加齢」が主な原因となる一次性サルコペニアのほか、「運動

不足、病気、低栄養など加齢以外」の原因で起こる二次性サルコペニアに分けられま

す。

 

一次性　加齢性サルコペニア　加齢以外に明らかな原因がないもの

 

二次性　活動によるサルコペニア　寝たきりや長期的な安静状態、不活発な生活

　　　　　　　　　　　　　　　　スタイルによるもの

　　　　病気によるサルコペニア　重症臓器不全（心臓や肺、肝臓など）、炎症性　　

　　　　　　　　　　　　　　　　疾患、内分泌疾患によるもの

　　　　栄養によるサルコペニア　エネルギーとタンパク質の摂取量不足（吸収

　　　　　　　　　　　　　　　　不良、消化管疾患、および食欲不振）などによる

　　　　　　　　　　　　　　　　もの

　　　　＜若年層も要注意＞

 

 

＜以下、次回＞

 

　　

 

 

体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その４）

  体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その４）

Q 脳の老化を防ぐ方法は？

　　　できるだけ若々しい脳を保ちたいと思います。

　　　日常生活で手軽にできる対策を教えてください。

A 3大栄養素をバランスよく摂り、十分な睡眠と適度な運動を。

　「違うこと」をするのもポイントです。

　　　　脳の老化を防ぐには、バランスのとれた食事、知的な活動と十分な睡眠、適度な

　　　運動など、良い生活習慣が重要です。

　　　　脳のための食事のコツは、たんぱく質、脂質、糖質を適度に摂ること。ニューロ

　　　ンなど脳細胞の主な材料はタンパク質なので、肉、魚、大豆製品などで十分摂りま

　　　しょう。脂質は細胞膜の材料で、脳の細胞はほかの細胞より脂質を必要とします。

　　　とくにDHAやEPAといったオメガ３系脂肪酸は重要なので、しっかり摂取したいも

　　　のです。そして糖質（ブドウ糖）は、脳のエネルギーとして不可欠。摂り過ぎに注

　　　意しつつ、適量を摂るようにしましょう。

　　　　睡眠も大切です。脳は睡眠中に認知症の原因物質といわれるアミロイドβなどの

　　　老廃物を排出します。忙しくても６～７時間の睡眠は、脳のために確保したいもの

　　　です。

　　　　また、運動すると筋肉から「成長因子」と呼ばれる物質が出て、脳の細胞を守る

　　　役目をします。やや呼吸数や心拍数が上がって気持ちよく感じる程度の運動が効果

　　　的です。

　　　　脳のネットワークには、集中しているときに働く集中系と、ぼんやりしていると

　　　きに働く分散系があり、両者はシーソーのような関係にあります。両者をバランス

　　　よく使うことが脳には非常に大事。同じことを長く続けず、時々「違うこと」を織

　　　り込むのがポイントです。

　　　　私自身の実践法は、電車での移動時に外の景色を眺めること。集中から解放され、

　　　ぼーっとする時に分散系が使われるのでおすすめですよ。

 

➡　脳の「集中系」と「分散系」

　　　【集中系】

　　　　意識的な思考、計算、作業、意思決定など、特定の目的に向かって集

　　　　 中的に脳を使う状態のネットワーク。目的をもって集中するときに活

性化します。

 ●　目的をもって課題をこなす

 ●　好きなことに熱中する

 ●　運動やエクササイズ

 ●　好きな音楽を聴く、絵画を観る

 ●　オンラインゲームやスマホのゲーム

　　　　

　　　【分散系】

　　　　　ぼーっとしているときや、特に何も考えていない安静時に活性化し

　　　　　ます。この間に、記憶の整理・固定や、新しいアイデアの創出など

　　　　　が行われます。　　　　　　　

　　　　　●　ぼーっとする

　　　　　●　景色を眺める、散歩する

　　　　  ●　入浴、シャワー

　　　　　●　レム睡眠の状態

　　　　　●　あまり頭を使わない単純作業

 

「何もしない時間」

ただ脳を使うだけでは、脳の老化は加速してしまう可能性が。

脳を若く保つには、集中系と分散系の両方を意識し、「何もしない時間」も大切にしましょう。

 

「以上、このシリーズ　終」

 

 

 

＜資料：[irodori] FUJIFILM 2026年4月号　「健康特集」より。

　監修：岩立　康男先生（東千葉メデカルセンター・センター長＞