体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その３）

  【もの忘れ、気になりますか？】

体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その３）

Q 昔のことは覚えているのに、最近のことを思い出せない・・・。

　　　何十年も前の記憶はしっかりあるのに、近ごろの出来事は忘れがち。

　　　なぜだか不思議です。・・・・・・・・７０代　男性

 

A 加齢とともに短期記憶を失っても、長期記憶がしっかりしている

　なら大丈夫です。

　　　　前ページで記憶の種類を上げましたが、別の観点からみると記憶には、「短期記憶

　　　と「長期記憶」があります。これらは、一度記憶したことを後で役立てられるよう

　　　重要なものを選んで定着させる、脳が持つ仕組みです。

　　　　私たちが覚えたことは、まず短期記憶として大脳の奥にある海馬に一時的に保持

　　　されます。

　　　　その後、ゆっくり大脳の表面を覆う大脳皮質に転送され、長期記憶として貯蔵さ

　　　れます。記憶がお金だとすると、海馬の短期記憶は財布のお金、大脳皮質の長期記

　　　憶は銀行預金のようなものです。

　　　　脳内では海馬で例外的に新しいニューロンができるものの、年をとるとともに新

　　　生ニューロンのでき方は減っていきます。そのため、新たに記憶に加えられた事柄

　　　はどうしても覚えにくくなっていくのです。高齢になって昔のことを覚えているの

　　　は、例えば小学校で覚えた９９のように、何度も繰り返すことで長期記憶としてし

　　　っかり定着しているからです。

　　　　記憶について、「年をとって新しいことが覚えられない」と嘆く必要はありません。

　　　昔の記憶がしっかりあるのなら、「大切なものはたくさん貯金してあるから大丈夫」

　　　と考えればよいのです。

　　　　年齢を問わず、短期記憶のほとんどは忘れられていきます。短期記憶をすべて長

　　　期記憶にすると脳の容量が足りなくなるからです。脳には「生き残るために必要

　　　か？」「将来役に立つか？」などを基準に、必要/不要の仕分けをし、長期記憶とし

　　　て固定化させる仕組みが備わっているので、それほど心配はいりません。

 

　➡　短期記憶から長期記憶への移行

　　　　　短期記憶を長期記憶として定着させるには、「繰り返し復習すること」「情報を

　　　　意味付けしたり関連付けしたりすること」「覚えた内容を実際に使ってみること」

　　　　などが有効とされています。

 

　＜以下、次回＞

 

体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その２）

  体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その２）

 

Q 頭の働きが鈍くなっている気がします。

　　　近ごろ、物覚えがどんどん悪くなっているようです。

　　　それだけ脳の老化が進んでいるのでしょうか？

 

A  物忘れのほとんどは脳の「進化」。ただし危険な物忘れもあるので要注意で

　す。

 

　　　　脳の働きを鈍くする原因は加齢だけでなく、脳疲労の蓄積、ストレスや睡眠不足

　　　など様々な要因が考えられます。

　　　　脳科学では「記憶」を言葉で表すことができる「陳述記憶」と、ことばで表せな

　　　い「非陳述記憶」に大別します。陳述記憶には、過去の体験や人の名前などの「エ

　　　ピソード記憶」と、地球は丸いなど感覚的にその内容を知っている「意味記憶」が

　　　あります。

　　　　年をとるとエピソード記憶は失われやすくなる一方、意味記憶はむしろ蓄積して

　　　若いころより多くなります。この意味記憶が無意識のうちに行動をコントロールす

　　　るので、これを「知恵」と言い換えることもできます。

　　　　また、非陳述記憶には、体験や出来事で覚える「手続き記憶」と、感情に結びつ

　　　いた「情動記憶」があり、これらは一度得たらほぼ一生忘れることなく蓄積されま

　　　す。

　　　　しかし脳のスペースは限られているので、ニューロンが増える一方では記憶自体

　　　は増えても「考えること」が難しくなります。そのため脳には、エピソード記憶な

　　　ど優先度の低い記憶を積極的に忘れる仕組みが備わっています。年をとって物忘れ

　　　がひどくなるのは、ある意味で、「よく考えるための脳の進化」ともいえるのです。

　　　　ただし意味記憶、手続き記憶や情動記憶を失っていく場合は、認知症の可能性も

　　　ありますので、気になる方は、物忘れ外来など専門医院を受信してみてください。

 

➡　記憶の分類

 

＜記憶＞

〇陳述記憶（言葉で表せる記憶）

　　　◇エピソード記憶

　　　　　　出来事に関する記憶

　　　　　     ●　昨日の夕食

　　　   　　     ●　会話の内容

　　　　　　　　　●　タレントの名前

　　　　◇意味記憶　

　　　　　　普遍的な知識や概念

　　　　　　　　　●　ミカンは橙色で丸い

　　　　　　　　 ●　一日は24時間

　　　　　　　　 ●　春の次は夏

　

　

〇非陳述記憶（言葉で表せない記憶）

　　　◇情動記憶

　　　　　　情動の起きやすさに関する記憶

　　　　　　　　●　喜びの記憶

　　　　　　　　　●　怒りの記憶

　　　　　　　　　●　悲しみの記憶

　　　　◇手続き記憶

　　　　　　動作に関する記憶

　　　　　　　　　●　自転車の乗り方

　　　　　　　　　●　楽器の演奏法

　　　　　　　　　●　箸の使い方

 

 

＜以下、次回＞

　

　　　

体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その１）

  体のお悩みなんでもQ & A・・・加齢と脳（その１）

 

段々物覚えが悪くなり、脳の老化を感じて不安に

なる・・・。誰しも経験があることでしょう。

「加齢によって脳はどう変化するのか」

「健康な脳を維持するポイントは？」など、

加齢と脳の関係についてわかりやすく解説します。

 

Q 年をとると、脳に何が起こりますか？

 

そもそも脳はどのように働いて、加齢とともにどのように

変化するのでしょう。

 

A 脳は思考・運動・生命維持などの役目を担い加齢で萎縮します

 

　　　脳は、大脳・小脳・脳幹などに分けられ、それぞれ重要な役割を担っています。

脳の約80％を占める大脳は人体の司令塔として、知的な働きや感情のコントロール、

運動や近くの中枢などを受け持ち、小脳は運動の調整を、脳幹は呼吸や心拍など生命

維持の働きをしています。

　細胞レベルで見ると、脳には、記憶情報を伝える神経細胞「ニューロン」とニュー

ロンが適切に働けるように環境を整え、記憶の定着に必要な「グリア細胞」がありま

す。ニューロン同士が互いにつながることで、情報の伝達・処理・保存（記憶）を行

います。

　脳は一般的に、30歳くらいから萎縮が始まり、加齢とともにしわが深くなります。

また、90歳では60代と比べて5～7％軽くなるといわれています。脳の萎縮が始まる

と、血流減少などから脳の機能は全体的に低下します。そして心理面では、記憶力に

自信が持てず不安になりやすい、じっくり考えられず短気になるなどの変化が表れる

人もいます。ただし、これらは個人の価値観や行動特性による部分が多く、加齢によ

るパーソナリテイの変化はないというのが定説です。

　以前は、脳細胞は「加齢とともに失われる一方で新生はしない」と考えられていま

した。しかし近年、脳が新しい情報を取り入れる時にニューロンが新生するという報

告があり、脳は刺激を与えることで神経ネットワークが再新生・強化されることが立

証されました。つまり、脳は一生成長を続けられることが分かってきているのです。

 

➡　脳の部位と働き

 

　　 脳の働きは大きく分けて、「考える」「体を動かす」「生命をコントロールする」

等があります。それぞれの部位が異なる役割を担い、人体の司令塔として機能してい

ます。

　　＜大脳＞

●　前頭葉・・・人間の思考、意思、想像力を司る

●　運動野・・・体を動かす運動機能を司る

●　頭頂葉・・・触覚や痛みを感じる

●　後頭葉・・・色、形など、目で見たものを処理する

●　側頭葉、海馬・・言語、記憶、聴覚、嗅覚、感覚などの中枢

＜小脳＞・・・・運動や力をコントロールする

＜脳幹＞・・・・生命の維持に欠かせない働きを調節する

 

＜以下、次回＞

 

 

 

健やかな「新・睡眠習慣」・・・その３（美容術・生活術）

　　健やかな『新・睡眠週間』・・・（美容術）

　深い眠りで肌も心も幸せに！

　

眠り初めの3時間は美肌のゴールデンタイム

 

睡眠は、スキンケアタイムといわれるほど、美容と密接なかかわりがあることで知ら

れています。とくに、眠り初めの３時間は最も眠りが深く、美肌にとってのゴールデ

ンタイム。この時間にシャワーのように閔妃される成長ホルモンは肌の修復やメンテ

ナンスを行い、眠りホルモンのメラトニンが持つ抗酸化力は肌の美しさをサポートし

ます。

最近では、日中に身体を動かし、人との交流が多い人ほど睡眠の質が高いという調査

結果も。心の豊かさや幸福感が眠りにも肌にも良い影響を与えるのです。まじめな人

ほど眠れないことを気にしがちなので、少々の睡眠不足は明日取り戻そう位の気楽さ

を持つことも大切です。

 

寝室の環境を見直し、整える

 

シルクの寝具など保湿性の高い素材を選んだり、湿度を５５％前後に保ったり、好き

な香りに浸るなどの工夫を。

 

自分なりの入眠儀式を持つ

 

深呼吸する、パジャマに着替えるなどのほか、気軽に読める児童文学などを６分間程

度読むのもすすめ。

 

眠れない日は心の焦りを捨てる

 

「眠らなきゃ！」と自分を追い込まずに、「その分明日眠ればいい」くらい気楽に構え

ることも大切です。

 

 

 

 

美容術監修

　睡眠コンサルタント　株式会社SEA Trinity　代表取締役　友野　なお先生

 

 

 

 

 

「運動習慣と筋力の維持」・・・いい暮らしの生活術

認知機能の低下を遅らせる生活習慣

 

運動による筋力の維持が、認知症発症のリスクの低減に関係。

 

こんにちは！九州大学で認知症の疫学研究をしている二宮です。このコーナーでは認知機能の低下を遅らせる生活習慣をご紹介します。今回は、「運動習慣と筋力の維持」です。

 

研究結果より週１回以上の運動習慣のある人は、運動をしていない人に比べてアルツハイマー型認知症の発症リスクが１７年間で約４０％低かったという研究結果があります。

運動習慣に加えて大事なのが筋力。特に中年期以降は、筋力の増加や維持が認知機能の働きに関わります。

 

　運動を習慣化することはやっぱり大事なんですね。私の場合、50歳を過ぎたころに電車でフラついたことがあったんです。それで「このままじゃいかん」と思って、通勤は片道5～6キロの距離をできるだけ歩いて往復するようにしました。最初はさすがにきつかったんですが、徐々に体力がついて今ではすっかり慣れました。満員電車でぎゅうぎゅう図目になるのも避けられるので一石二鳥です。

　最近ではボクシングのサンドバックを使った運動もお気に入りです。自宅と大学において、事あるごとにパンチしたりキックしたりしていたら段々と力も強くなってきて。気分が晴れない時などにパンチすればストレス発散にもなっておすすめなんです（笑）。そうやってコツコツ運動した結果、体重も落ちて高かった血圧も正常になって、といいことずくめです。

　簡単にわかる筋力低下のサインに、ペットボトルのふたが開けにくくなることがあります。自覚のある方は、歩く距離を増やしたり階段を利用するなど積極的に身体を動かしましょう。目標を高くすると習慣化が難しくなりがちなので、自分に合った方法でできることを取り入れていけたらいいですね。

 

 

生活術監修

　九州大学大学院　医学研究院　衛生・公衆衛生学分野　教授　二宮　利治先生

 

 

＜以上、健やかな「新・睡眠習慣」・・・健康術、美容術、生活術　おわり＞

 

 

　　

 

 

健やかな「新・睡眠習慣」・・・その２

　　健やかな『新・睡眠習慣』・・・（その２）

　朝までぐっすり！　良質な眠りへ導く睡眠習慣を身につけて

　

　睡眠で重要なのは『起きている間の努力』

睡眠で重要なのは、長さより深さ。その理由は、眠りが深いほど成長ホルモンの分泌

　が多くなるためです。

成長ホルモンと聞くと、子供の成長に必要なものと思われがちですが、実際には健康

　に長生きするため、またさまざまなアンチエイジングにも欠かせないホルモンの一つで

　す。特に、眠り始めの3時間は、一晩の中で睡眠が最も深く、この時間に多く分泌され

　ます。その量は年齢とともに減少しますが、睡眠の質を高めれば、分泌量も増加します。

とはいえ、中高年の方は眠る力そのものが若いころより低下する傾向があります。だ

　からこそ、深い眠りを導き出す努力が必要となってきます。それは眠る努力ではなく起

　きている間の努力。１日のうち７時間の睡眠を差し引いた１７時間をいかに有意義に過

　ごすかが、睡眠の質を左右します。

次にご紹介する６つの睡眠習慣はどれも手軽にできるものばかり。無理なく取り入れ

　て快活な毎日を送りましょう。

 

習慣１．　７時間で布団から出る

布団にいる時間が長いと、二度寝や寝坊をしまいがち。朝の太陽の光を浴びて、眠気

を吹き飛ばし、すっきりと目覚めましょう。

 

習慣２．　ストレスを溜めない

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれます。ストレスを溜めないようにして分

泌量を抑えることで、夜中や早朝の目覚めを減らしましょう。

 

習慣３．　運動や趣味の時間を持つ

　　運動なら１日７千歩程度のウオーキングやゴルフ、スキーなどでもOK。デスクワーク

や読書などの趣味と合わせ、７時間程度の活動を習慣に。

 

習慣４．　長い昼寝をなるべく避ける

日中のうたた寝や長い昼寝は、夜の睡眠をつまみ食いしていることに。布団に入る時

間までは、できるだけ活動的に過ごしましょう。

 

習慣５．　昼と夜の光を調節

日中はたっぷり太陽の光を浴びることで眠気を防ぎ、夜（とくに２１時以降）は間接

照明などを活用し、眠りの準備を始めましょう。

 

習慣６．　寝る前に体温を上げる

人は体温が下がる時に入眠しやすくなります。寝る１時間前までに入浴したり夕食で

温かいものを摂るなど、夜に体温を上げる習慣を。

 

 

Column　　短い昼寝も効果的

最近注目されているのが、日中の活動力を高める短時間の仮眠（パワーナップ）。軽い眠気対策にも効果的ですが、夜の睡眠に影響しないように、２０分以内にとどめ、１５時までに済ませましょう。

 

 

＜以下、次回＞