健やかな「新・睡眠習慣」・・・その２

　　健やかな『新・睡眠習慣』・・・（その２）

　朝までぐっすり！　良質な眠りへ導く睡眠習慣を身につけて

　

　睡眠で重要なのは『起きている間の努力』

睡眠で重要なのは、長さより深さ。その理由は、眠りが深いほど成長ホルモンの分泌

　が多くなるためです。

成長ホルモンと聞くと、子供の成長に必要なものと思われがちですが、実際には健康

　に長生きするため、またさまざまなアンチエイジングにも欠かせないホルモンの一つで

　す。特に、眠り始めの3時間は、一晩の中で睡眠が最も深く、この時間に多く分泌され

　ます。その量は年齢とともに減少しますが、睡眠の質を高めれば、分泌量も増加します。

とはいえ、中高年の方は眠る力そのものが若いころより低下する傾向があります。だ

　からこそ、深い眠りを導き出す努力が必要となってきます。それは眠る努力ではなく起

　きている間の努力。１日のうち７時間の睡眠を差し引いた１７時間をいかに有意義に過

　ごすかが、睡眠の質を左右します。

次にご紹介する６つの睡眠習慣はどれも手軽にできるものばかり。無理なく取り入れ

　て快活な毎日を送りましょう。

 

習慣１．　７時間で布団から出る

布団にいる時間が長いと、二度寝や寝坊をしまいがち。朝の太陽の光を浴びて、眠気

を吹き飛ばし、すっきりと目覚めましょう。

 

習慣２．　ストレスを溜めない

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれます。ストレスを溜めないようにして分

泌量を抑えることで、夜中や早朝の目覚めを減らしましょう。

 

習慣３．　運動や趣味の時間を持つ

　　運動なら１日７千歩程度のウオーキングやゴルフ、スキーなどでもOK。デスクワーク

や読書などの趣味と合わせ、７時間程度の活動を習慣に。

 

習慣４．　長い昼寝をなるべく避ける

日中のうたた寝や長い昼寝は、夜の睡眠をつまみ食いしていることに。布団に入る時

間までは、できるだけ活動的に過ごしましょう。

 

習慣５．　昼と夜の光を調節

日中はたっぷり太陽の光を浴びることで眠気を防ぎ、夜（とくに２１時以降）は間接

照明などを活用し、眠りの準備を始めましょう。

 

習慣６．　寝る前に体温を上げる

人は体温が下がる時に入眠しやすくなります。寝る１時間前までに入浴したり夕食で

温かいものを摂るなど、夜に体温を上げる習慣を。

 

 

Column　　短い昼寝も効果的

最近注目されているのが、日中の活動力を高める短時間の仮眠（パワーナップ）。軽い眠気対策にも効果的ですが、夜の睡眠に影響しないように、２０分以内にとどめ、１５時までに済ませましょう。

 

 

＜以下、次回＞

 

 

 

健やかな「新・睡眠習慣」・・・その１

   健やかな「新・睡眠週間」・・・その1

加齢とともに増える“よく眠れない”という悩み。

十分な睡眠を得るために様々な快眠法を試したいる方も多いのではないでしょうか。

ところが、年齢を重ねるほどに「寝過ぎ」が思わぬ影響を及ぼすことも明らかになっ

てきました。

睡眠の基礎知識を解説し、ウエルエイジングにもつながる良質で快適な睡眠習慣を身

につける方法をご紹介します。

実は寝過ぎ？　最適な睡眠時間は７時間！

　「遅寝・遅起き・７時間」が快適な睡眠週間の基本。

  人の身体には、体内時計があるのをご存じですか。この時計は、体内ホルモンの分泌バランスに合わせて２５時間の周期で目覚めと睡眠のリズムを刻んでおり、朝の太陽光を浴びることで、２４時間にリセットされます。

　睡眠の質を高めるには、この体内時計に沿って眠ることが重要です。ただし、年齢を重ねると若いころのように長時間続けて眠りにくくなるため、中高年にとっては『遅寝・遅起き・７時間睡眠』を習慣づけることが、健やかな毎日を送る秘訣に。実際、『睡眠時間の長さと１０年後の死亡率』調査（＊）でも、７時間睡眠が最も良い結果を示しています。

　睡眠で大切なのは、長さよりも深さ。次ページではその理由を詳しく解説します。

　＊北海道大学大学院玉腰暁子教授による調査/全国40～79歳の男女約11万人対象

 

理想の睡眠スケジュール

　起床・・・６：３０

 

体温を上げて目覚めを促すコルチゾールは、深夜3時頃から分泌が増え始めます。ピークを迎える5時半～8時半頃が最も目覚めやすい時間帯。

 

　活動・・・６：３０～２３：３０

 

日中をできるだけ活動的に過ごすことは、夜の深い眠りにつながる重要な習慣。朝日をしっかり浴びて動くことで、体内時計も自然と整います。

 

　睡眠・・・２３：３０～翌６：３０

 

深い睡眠を得るには、メラトニンが多く分泌される0時～6時に眠っているのが理想。多少のずれは問題ないので、この時間帯を中心に7時間睡眠を。

 

＜以下、次回＞

 

 

体のお悩みなんでもQ & A・・・サルコペニア編（その４）

  体のお悩みなんでもQ & A・・・サルコペニア編（その４）

Q. サルコペニアの予防法を教えて！

予防や改善のために、自分でできる方法はありますか。

手軽にできる方法があれは、ぜひ取り入れたいと思います。

A.まずは適度な運動を続けることが大切。

　筋肉づくりに役立つ食生活も心がけましょう。

       サルコペニア予防には、何より「運動」と、筋肉を作るための「栄養摂取」が重要

　　　です。

　　　　筋肉づくりに効果的なのは、レジスタンス運動、いわゆる筋トレです。サルコペ

　　　ニアで筋肉が萎縮しやすく姿勢維持に大切な「下肢」や、「腹筋・背筋」などを中心

　　　に行いましょう。ハードすぎると体に負担になり疲労やけがにつながるので、体力

　　　に応じて無理なく続けられる運動を「ちょっとつかれたな」と思う程度に行うのが

　　　コツです。

　　　　基本はスクワットがおすすめ。椅子を使う方法でも構いません。

　　　　同時に、毎日の食事で、筋肉づくりに役立つ以下の成分を意識して摂りましょう。

　　　●たんぱく質

　　　　骨や筋肉を作る栄養素。摂取目安量は一日に体重1㎏あたり1.2～1.5g(体重60Kg

　　　なら72～90G)。

　　　●分岐鎖アミノ酸（BCAA)

        筋肉を作る材料やエネルギー源となるロイシン、バリン、イソロイシンという3

　　　つのアミノ酸のこと。肉や魚、卵、牛乳などに多く含まれる。

　　　●ビタミンD

　　　　筋肉の合成や成長に係るビタミン。キノコ類やイワシ、サケ、サバなどに多く含

　　　まれる。

　　　●L-カルニチン

　　　　エネルギー代謝に係る栄養素で、羊肉や牛肉に多く含まれる。

　　　●タウリン

　　　　筋力低下を抑制するという研究結果がある。イカ、タコ、貝類に多い。

 

　　　　私自身も、コロナ禍で犬の散歩などの運動を休んでいたところ、椅子から立ち上　　　

　　　がる時にテーブルに手をついているのに気づき、ハッとしたことがあります。慌て

　　　て運動を再開し2～3か月で戻しましたが、運動不足の怖さが身に染みた出来事でし

　　　た。皆さんも、無理なくできる運動をぜひ続けてください。

 

➡　筋力キープにお勧めの運動「スクワット」

　１　足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする

　２　お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げて腰を落と

　　　す。膝がつま先よりも前に出ないように注意。

　３　太ももが床と平行になるまでおろしたら、ゆっくり元に戻る

＜　10回1セット➡1日2セット　＞

＊負担が大きいときは、椅子の背を持って行う。または、椅子で立ち座りを繰り返す方法でもよい。

体のお悩みなんでもQ & A・・・サルコペニア編（その３）

　Q. サルコペニアかどうかチェックする方法は？

　　　サルコペニアになっているか？　危険性が高いか？

　　　簡単にわかる方法があれば教えてください。

A. 手軽なセルフチェック法は「指輪っかテスト」。

　体組成計でのチェックもおすすめです。

　　　　サルコペニアになっているかどうかは気づかないことも多いため、気になる兆候

　　　のある方は、まずはセルフチェックをしてみましょう。

　　　　最も手軽にできるのが、下で紹介する「指輪っかテスト」です。サルコペニアの

　　　危険度をチェックできますが、指の長さにも個人差があるので、あくまでも目安と

　　　して考えましょう。

　　　　また最近は、体重とともに、筋肉量などが分かる体組成計も多く販売されていま

　　　す。それで計測した筋肉量が標準より少ない場合も、サルコペニアのリスクが高い

　　　と考えられます。

　　　　医療機関では、サルコペニアかどうかを、握力や歩行速度、BMI（肥満度を示すボ

　　　ディマス指数）などで検査・診断します。一般的には、以下の数値がサルコペニア

　　　に該当する基準となります。

　　　

　　　●握力測定

　　　　男性は28kg未満、女性は18kg。

 

　　　●歩行速度

　　　　6m歩き、その１～4m地点（4mの距離）を歩くのに秒速1m未満

 

　　　　サルコペニアは、WHO(世界保健機構）の定める国際疾病分類で独立した病気と認

　　　定されており、その診断は、主に高齢者（65歳以上）を対象に、整形外科やサルコ

　　　ぺニア外来がある医療機関などで行っています。ただし、すべての医療機関でサル

　　　コペニアの検査が行えるわけではありませんので、診断を受けたい場合は、あらか

　　　じめホームページで確認したり、電話で問い合わせたりしてから行くとよいでしょ

　　　う。

 

➡　サルコペニアのセルフチェック法

　［指輪っかテスト］

　　　両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足でないほうのふくらはぎの一番太い部分

　　　を、足に力を入れずに囲めるかどうかチェック。

サルコペニアのリスクの目安

　　　←＜高＞隙間ができる・・・・＜中＞ちょうど囲める・・・・➡＜低＞囲めない

「ふくらはぎが細く、指輪っかの隙間が大きいほど、サルコペニアの可能性が高まり

ます」

 

［開眼立脚位テスト］

滑りにくい床に立ち、片足を床から5cmほど上げ、立っていられる時間を計測。8秒未

満の場合はサルコペニアの恐れがあります。

 

［5回立ち座りテスト］

(椅子に)立ち座り動作を5回繰り返し、かかった時間を計測します。12秒以上の場合

はサルコペニアの恐れがあります。

 

＜以下、次回＞

 

 

 

 

 

体のお悩みなんでもQ & A・・・サルコペニア編（その２）

  Q. サルコペニアが進むとどうなりますか？

　　　立ち上がる時や歩くときなどに筋力の低下を感じます。

　　　このままだと、どうなっていくのか不安です。

A. 放置すると歩行や立ち座りなどが困難に。

　 やがて、要介護や寝たきりにつながります。

　　  　サルコペニアは進行性で、放置すると歩行や立ち座りなどの動作がスムーズにで

　　　きなくなっていきます。さらに進行すれば装具や杖、車椅子などが必要になり、要

　　　介護から、最終的には寝たきりにつながります。

　　　　サルコペニアが疑われタラすぐ対策を始めましょう。高齢になってからでは筋

　　　肉が増えづらくなり改善が難しいので、早めの発見と対策が何より大切です。

　　　　サルこペアによって筋力が低下すると、●歩くスピードが遅くなる、●立ちあがr

　　　るのが困難になる、●転びやすくなる、●ペットボトルのキャップが開けにくい、

　　　●疲れやすい、●手すりにつかまらないと階段を上がれない‥‥などの症状が現れ

　　　てきます。

　　　　またサルコペニアは、最近注目されている「ロコモテイブシンドローム（略称：

　　　ロコモ）」やフレイル」とも関係しています。

　　　　ロコモは、運動に必要な体の仕組みがうまく動かなくなること。

　　　　フレイルは、要介護の一歩手前といえるほど、身体的・精神的・社会的活力が低

　　　下した状態のことです。

　　　　サルコペニアやロコモを放置すると、最終的にはフレイルを招き、その先に要介

　　　護や寝たきりになるという構図がありますが、早い段階で予防や対策、正しい治療

　　　を行えば、状態の進行を防ぐことができることを覚えておきましょう。

 

➨サルコペニアによるリスク

 　　 サルコペニアが進行し筋肉量が減少すると様々な症状を引き起こし、寝たきりや要

　　　介護状態につながる要因となります。

 

体重の減少

　筋肉は体重の約40％あるので筋肉量が減ると体重も減少。ただし、代わりに脂肪が

　増えると体重が増加する場合も。

 

脱水

　筋肉の約75％が水分です。筋肉量が減少することで水分量も減り、脱水や熱中症に

　なりやすくなります。

 

冷え性

　筋肉量が減少することで筋肉内での熱産生量も減ってしまい、冷え性になりやすく

　なります。

 

骨粗しょう症

　筋肉量が減少すると骨密度も低下、サルコペニアと骨粗しょう症には相関関係があ

　り、転倒や骨折のリスクが高まります。

 

糖尿病

　骨格筋は血糖値のコントロールに重要な役割を果たすので、筋肉量が減ると糖尿病

　のリスクが高くなります。

 

 

＜以下、次回＞