体のお悩みなんでもQ & A（その８）

　ウオーキング術・・・その４

Q. ウオーキングの時、どんなシューズを履けばいい？

　　　家にある適当な運動靴でウオーキングしていいですか？

　　　ウオーキングシューズ選びのポイントも教えてください。

A. 足にフィットし、指がシューズ内で伸ばせるものを。

　クッション性が高すぎる靴は避けましょう。

　　

　　　　よく、ランニングシューズでウオーキングしてよいか？　と質問されますが、で

　　　きるだけウオーキング専用シューズを使ってください。

　　　　スポーツとしてのランニングでは、足のブレによるロスを防ぎたいのでジャスト

　　　フィットを求めます。しかし健康のためのウオーキングでは、足の血流を促すこと

　　　をしたいので、「靴の中で足の指をしっかり伸ばせる」ことが重要。大きめか小さめ

　　　かで迷ったら、かかと部分がフィットする範囲内で大きめを選ぶとよいでしょう。

　　　　足への衝撃を吸収するためランニングシューズには、ソール部分に高いクッショ

　　　ン性を持たせたものが多くみられます。一方でウオーキングは地面からの反発を利

　　　用するため、クッション性が高すぎると、砂浜を歩く時のように二度踏み込まなけ

　　　ればならず、かえって疲れます。ウオーキングシューズはソールをほどよく固くし

　　　て安定感を持たせてあるので、楽に歩けるのです。手持ちの運動靴で代用する場合

　　　も、これらのことを参考に選んでください。

 

　　　　長年、競歩という競技をしてきた私ですが、日頃の気分転換として歩くのも大好

　　　きです。目的地に早めについて時間ができたら、新鮮な景色や、その土地ならでは

　　　のものを見ながら、周辺を歩いています。

　　　　今回ご紹介した方法で歩くことが快適になると、今までいやだと思っていたこと

　　　も楽しめるようになります。たとえばバスに乗り遅れても「まあ歩けばいいか」と

　　　思えたり、スーパーの駐車場でわざと入り口から遠い位置に車を止めて歩いたり…。

　　　　ウオーキングに慣れ親しむと、心に余裕を持てるのも大きなメリットですね。

 

◎　ウオーキングの効果を上げる食事

　◇　炭水化物を摂りすぎない

　　　　　炭水化物（糖質）は重要なエネルギー源ですが、いつも過剰に摂っていると、

　　　　　ウオーキングで目指したい「脂肪を燃焼できる体」になかなか近づけません。

 

　◇　血糖値を急上昇させる砂糖や甘いものを摂りすぎない

　　　　　血糖値が急上昇すると、反動で低血糖となり疲れやすくなります。砂糖や甘い

　　　　　ものを控えるとともに、炭水化物を食事の最後に取ることで血糖値をコントロ

　　　　　ールする「カーボラスト」がおすすめです。

 

　◇　たんぱく質を増やす

　　　　　筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂ることも大切です。１８～６４才では

　　　　　男性６５g、女性５０gが１日の推奨摂取量です。

 

　◇　水分補給を忘れずに

　　　　　ウオーキング時は充分な水分補給を。朝食前のウオーキングではジュースや清

　　　　　涼飲料水など血糖値を急激に上げる飲料を避け、ウオーキング後の水分補給に

　　　　　はミネラル類が摂取できるものを飲みましょう。

 

＜以上、「ウオーキング術」シリーズ　終了＞

 

 

 

 

体のお悩みなんでもQ & A（その７）

　ウオーキング術・・・その３

Q,ダイエットに効果的な歩き方は？

　　　効率よく痩せるためのウオーキングのポイントは？

　　　また目的により歩き方は変えるべきですか？

A. ギリギリ会話しながら歩ける強度がおすすめ。

　「何かをしながら歩く」と認知症予防に。

　　　　ダイエットのためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動として、最大限効果を発揮

　　　させられる歩き方をする必要があります。強度は、有酸素と無酸素の境界が理想。

　　　ギリギリ会話しながら歩ける「ギリギリ会話ウオーキング」がおすすめです。

　　　　ギリギリ会話ウオーキングは、ダイエットだけでなく生活習慣病やメタボ対策、

　　　美肌作りなどにも有効です。会話する相手がいなければ、周囲に怪しまれない程度

　　　に、見た車のナンバーや景色の感想を声に出したり、「イッチニ、イッチニ」と言い

　　　ながら歩いたりしましょう。

　　　　食後血糖値や糖尿病が気になる人は、逆にごく軽い強度で食後に歩くのがおすす

　　　めです。それによって食後の血糖値上昇を抑える効果が得られます。

　　　　認知症予防には、何かをしながら歩く「マルチタスク・ウオーキング」が効果的。

　　　たとえば3歩目だけを意識して大股にする、手の体操をしながら歩く、景色や見た

　　　ものの感想を言いながら歩くなどです。山道のような不整地を歩くのも、足を置く

　　　場所に脳を使うのでマルチタスク・ウオーキングになります。歩くことに集中せざ

　　　るを得ないため、精神的なリラックス効果もあり、うつ対策などにも役立ちます。

　　　　このほか、足のむくみとりや冷え症、下肢静脈瘤対策には、特に「かかと着地」

　　　を強く意識してください。ふくらはぎのミルキングアクション（ふくらはぎの筋肉

　　　のポンプ作用）で血流がよくなって、これらの症状に効果を発揮しますよ。

 

●　ウオーキングのウソ？ホント？

□　「1日1万歩」は歩くべき？

　　　　「1日◎歩」と歩数を決め込むと、数字がプレッシャーになりストレスに。

　　　　むしろ自分にとって「効果的な強度」のウオーキングをすることが大切です。

□　短時間は意味がない？

　　　　1回に20～30分がベストですが、隙間時間のコマ切れでも効果あり。30分を

　　　　3回でも健康改善効果は変わらないという研究報告もあります。

□　週1回でもOK？

　　　　無理のない範囲で増やせるなら増やしましょう。週に1～2回でも、まったく

　　　　運動しない人と比べれば、かなり効果があるはずです。

□　長く続けるコツは？

　　　　楽しく歩いてノルマ化しないことが大切。毎日の生活に組み込み、通勤や買

　　　　物時もフォームを意識すれば、効果が期待できますよ。

□　ウオーキングに効果的な時間帯は？

　　　　朝がよいといわれますが、どの時間帯でもOKです。昼間は交感神経が活発に

　　　　働くので運動に適していますし、夜は適度な運動によりリラックス効果が得

　　　　られます。

 

＜以下、次回＞

 

 

 

 　

体のお悩みなんでもQ & A（その６）

　ウオーキング術・・その２

Q. ウオーキングの正しい姿勢を教えて・・・５０代・女性

　　　せっかくなら正しいフォームで歩きたいです。

　　　実践しやすく、運動効果の高いフォームはありますか。

 

A. 同時に多くの注意点をこなそうとせず、３つのポイントだけを意識しましょ

　 う。

 

        ウオーキングによって健康効果を得たいなら、正しい歩き方を身に着けることが

　　　最も大切です。私の指導経験からたどり着いた「この３つだけ意識して歩けばOK」

　　　というポイントを下記でご紹介します。

　　　　この「正しい歩き方」は、第一にエネルギー効率が良い、つまり楽に長く歩ける　

　　　歩き方です。

　　　　第２に身体構造的、力学的に負担をかけない、つまり足腰を痛めにくい安全な歩　

　　　き方です。

　　　　腕は自然に伸ばし、体幹（胴体）の動きに伴って振れることを意識する。「でんで

　　　ん太鼓」のようなイメージです。こうすることで腕が肩甲骨から動き、背中の筋肉

　　　がほぐれてマッサージ効果が生まれます。

　　　　３つのポイントはそれぞれ、歩きに必要な重要な筋肉と関連しています。これら

　　　の筋肉が弱っていると、最初は少し疲れるかもしれませんが、ポイントだけを意識

　　　することで筋肉がうまく使えるようになってきます。そうすれば安全かつ疲れず、

　　　気持ち良く歩けて、健康効果も得やすいウオーキングができるようになるのです。

 

◎　正しいウオーキングのフォーム

１．胸（みぞおちあたり）から足を振り出すイメージで歩く

　　　　体の中心からしっかり動かすイメージで足を振ることにより全身運動に。

　　　　エネルギーを効率よく消費できます。（関連する筋肉）・・・大腰筋

 

２．太ももの内側同士をぶつけるくらいの意識で歩く

　　　　膝が体の軸近くを通ることで、関節にかかる負担を軽減。加齢とともに弱

　　　　くなりやすい内転筋や臀筋も強化できます。（関連する筋肉）・・・内転筋、　

　　　　　　　 臀筋

 

３．必ず、かかとから着地する

　　　 かかと着地を意識することでひざが伸び、ひざへの衝撃も軽減。

　　　  筋肉が伸び縮みするので、ふくらはぎのポンプ作用により全身の血液循環も促進します。（関連する筋肉）・・・ふくらはぎの筋肉

 

＜以下、次回＞

体のお悩みなんでもQ & A（その５）

  体のお悩みなんでもQ & A（ウオーキング術編）

体を動かしたくなる秋。今回は、気軽に取り組める運動の「ウオーキング」

に注目しました。

ウオーキングの基礎知識や効果が出やすい目的別ウオーキング、靴の選び方

、より効果を高める食事のポイントなどを紹介します。

　 【資料：（株）富士フィルム　「irodori」２０２５年１０月号「健康特集」より。

　　監修：　園原　健弘先生・明治大学体育会競争部監督、バルセロナオリンピック

　　５０km競歩日本代表。競技者経験をベースに健康づくりやダイエット指導などを

　　行う。】

 

 

Q. ウオーキングをすると、どんな良いことがありますか？・・・５０代・男性

　体に良いイメージのあるウオーキングですが、具体的にはどんな効果がある

のでしょう

 

A. 正しく行えば、ダイエット、生活習慣病対策、認知症予防など多くの効果が

   得られます。

 

       大きな意味でいえば、ウオーキングは身体機能低下の予防全般に効果を発揮します。

　　 人間も動物なので、、「体を動かす」ことは身体機能の維持に必要で、誰しもある程度

　　 体を動かしていないと、通常の老化以上に衰えてしまいます。「歩くこと」は人間の　　　

　　 動作の中で、もっとも簡単で基本的なもの。ウオーキングは、すべての人にお勧めし

　　 たい運動です。

       そもそも直立2足歩行は、多くの動物の中で人間だけができる運動です。重力に逆　　

　　 らって動くため、筋力や骨の強度維持につながります。

　　   実際ウオーキングには、身体的な側面だけでなく、精神面でも様々な効果があるこ

　　 とが分かっています。具体的には、以下のようなものがあります。

 

ウオーキングの身体的なメリット

 ●　脂肪燃焼　●　心肺機能の向上　●　若々しい血管の維持 / 血流促進

 ●　筋肉や骨の強さの維持　●　生活習慣病の予防 / 改善　●寝つきや睡眠の質の

　　 改善 など

ウオーキングの精神的なメリット

 ●　ストレス解消　●　リラックス効果　●　自己肯定感のアップ　●　不安やう

　　 つの予防 / 緩和　など

 

　加えて、有酸素運動であるウオーキングはダイエットにもお勧めです。有酸素運動

とは、酸素を多くとりこんで筋肉を動かす運動のこと。脂質・糖質をエネルギー源と

し、主に体脂肪を分解してエネルギーを算出するので、ダイエット効果が期待できま

す。

 

　

　有酸素運動と無酸素運動

　　　有酸素運動

　　　　　　生活習慣病の予防やダイエットに

　　　　　　　　◎　ウオーキング

　　　　　　　◎　サイクリング

　　　　　　　◎　軽いジョギング

　　　　　　　　　　　軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のこと。強くない負荷が

　　　　　　　　　　　筋肉にかかり続けるため長時間の運動も可能。脂肪燃焼にもお勧

　　　　　　　　　　　め。

　　　無酸素運動

　　　　　　筋肉アップや基礎代謝を高める

　　　　　　　◎　筋トレ

　　　　　　　◎　短距離走

　　　　　　　◎　ウエイトリフティング

　　　　　　　　　　　短時間で筋肉に強い負荷をかける運動のこと。瞬間的に強い力が

　　　　　　　　　　　必要になるため、筋肉にためておいたグリコーゲン（糖類）を使

　　　　　　　　　　　います。

 

＜以下、次回＞

 

 

 

 

 

 

 

体のお悩みなんでもQ & A（その４）

体のお悩みなんでもQ & A（その4）

Q. 日常的にできるメタボ対策を教えて・・・５０代・女性

メタボの予防・改善のために、食事以外の生活面では、どんなことがポイントになる

のでしょう。

A.適度な運動を続けること、長く座り続けないこと、質の良い睡眠　

　をとることなどが大切です。

メタボ対策として食事と合わせて心がけたいのは「適度な運動を続けること」です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、成人は１日６０分

のウオーキング（8千歩程度の運動）、高齢者は1日40分のウオーキング（6千歩程度

の運動）と、ほかに週2～3回の筋トレを推奨しています。

　ただし、普段からほとんど運動しない人は急に運動を始めるよりも、まずはこれま

でより10分だけ運動量を増やす「プラス10（テン）」がおすすめ。買い物や通勤時に

早歩きしたり、エレベーターでなく階段を使ったりと、日常生活で運動量を増やしま

しょう。

　また、最近は「長時間座りすぎない」のも重要ということがわかってきました。1

時間に一度は立ち上がって軽い運動を。

　運動以外では、6～8時間の良質な睡眠もメタボ対策として大切です。筑波大学教授

の柳沢正史先生らの研究では、脂肪や塩分の多い食事の人は睡眠時間が短く、食物繊

維やたんぱく質の多い食事の人は睡眠時間が長く取れる傾向にあることが分かってい

ます。

　私自身は1回の食事でご飯を「お代わりしないこと」をルールにしています。また、

納豆を週に3回、魚を週に2回は食べています。仕事で出かけるときは、一つ手前の

駅で降りて目的地まで歩き、家族の買い物に付き合うのもよい運動になっています。

ショッピングモールは広くて、雨の日も濡れずに歩ける健康的な空間だと思います。

 

◎　生活習慣セルフチェック

　    該当する項目が多いほど、メタボになるリスクが高いといえます。

　　　メタボ対策の基本は、バランスの良い食事と適度な運動。この2つを見直してみま　

　　　しょう。

 

□　つい食べ過ぎることが多い　　　　　□　飲みすぎてしまうことがある

□　朝食を食べないことが多い  　　　　□　脂身の多い肉が好き

□　青魚を食べる機会が少ない　　　　　□　野菜はあまり摂らない

□　よく間食をする　　　　　　　　　　□　就寝・起床時間がともに遅い

□　睡眠不足である　　　　　　　　　　□　座って仕事をすることが多い

□　休日は家から出ないことが多い　　　□　階段を使うことはほとんどない

□　運動はほとんどしない　　　　　　　□　喫煙習慣がある

 

＜以上　「メタボリックシンドローム」編　終わり＞