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２００７年７月発足以来続いている一期一会の飲み仲間
体のお悩みなんでもQ&A・・・サルコペニア編（その１） 年を重ねることで始まる筋肉量の減少に伴い、筋力や身体能力が低下するのが 「サルコペニア」です。 今回は40～50代も注意が必要といわれるサルコペニアについて、皆さんの気に なる疑問にお答えします。 （資料：（株）富士フィルムヘルスケアラボラトリー irodori -2025年12月号健康特集・「体のお悩みなんでもQ＆A」より 抜粋。監修：川本 徹氏・東京女子医科大学非常勤講師他）
Q 最近、歩くのが遅くなってきたかも・・・・・。 「歩くのが遅い」と家族や同僚に指摘されます。言われるまで気にしていなかっ たのでですが、どんな原因が考えられるのでしょう。 A 歩く速度の低下は「サルコペニア」で現れやすく要注意の症状で す。 主に加齢によって筋肉の量が減少し、筋力と身体能力が低下した状態が「サルコ ペニア」で、「筋力減少症」とも呼ばれています。 「歩くスピードが遅くなってきた」「周りの人より遅い」という場合、関節の不調 やバランス感覚の低下といった原因も考えられるものの、最も多く注意が必要な原 因が「筋力の低下」です。 人間の筋肉量は、20台をピークに、10年間に男性は約2kgずつ、じょせいはやく １kgずつ減るといわれています。75～79歳男女の約2割、80歳以上では男性の約3 割、女性の約半数がサルコペニアという研究結果もあります。 「年を取れば筋力が落ちるのは仕方がない」と安易に考えがちですが、サルコペ ニアが近年注目されているのは、それが寝たきりや要介護状態を引き起こす重大な 要因となるからです。加えて、サルコペニアになると糖尿病や肺炎など多くの病気 を発症しやすくなり、死亡率が高くなることもわかってきました。 当院の患者さんでも、「歩くのが遅くなった」と訴えて受診される40～50代の方 が少なくありません。それだけサルコペニアの危険性が広く知られるところとなっ てきているのでしょう。 歩く速度のほか、「歩き方」でも筋力低下に気づくことができます。左右に揺れる 歩き方は、股関節周りの筋肉が衰えていることの現れ。思い当たる方は、早めのサ ルコペニア対策を始めましょう。 ➡ サルコペニアの分類
サルコペニアは、「加齢」が主な原因となる一次性サルコペニアのほか、「運動 不足、病気、低栄養など加齢以外」の原因で起こる二次性サルコペニアに分けられま す。
一次性 加齢性サルコペニア 加齢以外に明らかな原因がないもの
二次性 活動によるサルコペニア 寝たきりや長期的な安静状態、不活発な生活 スタイルによるもの 病気によるサルコペニア 重症臓器不全（心臓や肺、肝臓など）、炎症性 疾患、内分泌疾患によるもの 栄養によるサルコペニア エネルギーとタンパク質の摂取量不足（吸収 不良、消化管疾患、および食欲不振）などによる もの ＜若年層も要注意＞
＜以下、次回＞
習慣にしたい運動とコレステロールを減らす食事（運動編）楽しく続けられる運動習慣を身につけよう LDLコレステロール値を下げるのにお勧めなのは「有酸素運動」です。有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーとして、酸素と一緒に脂肪や血糖が使われる運動のこと。脂肪を燃料とするので、LDLコレステロールの減少が期待できます。 具体的には、ウオーキングやハイキング、水泳、サイクリング、太極拳、社交ダンスなどが該当します。 重要なのは、1回に長時間やるのではなく、毎日コツコツ続けることです。今まで運動してこなかった人は、毎日の歩く時間を増やしてみるなど、無理せず楽しく運動する習慣を身につけていきましょう。 有酸素運動は１日３０分以上を目安にすると効果的と言われていますが、１日の中で１０分間の運動を３回行うなど、短時間の運動に分け、合計で３０分以上でも構いません。続けやすいウオーキングや、家でもできる運動（下のコラム参照）を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
おすすめの運動 外で ウオーキング 楽しみながらマイペースで続けられる有酸素運動の一つ。公園や街中でのウオー キングでは、散歩のときよりも歩幅を大きくするのがポイント。できれば毎日、 少なくとも週３日は行いましょう。 水中ウオーキング 浮力のおかげで膝や腰への負担が軽減されるので、中高年には特におすすめ。水 への抵抗で腰が反らないように背筋を伸ばして、つま先から蹴りだしてかかとか ら着くようにして歩きましょう。 スロージョギング（歩くような速さのジョギング） 歩くような速さでゆっくりと走るスロージョギングは、隣の人とおしゃべりでき るスピードでOK。狭い歩幅でポンポンと小さくジャンプするように進み、足の運 びは２本の平行ラインの上を軽快に移動するイメージです。 家で ベンチステップ運動（踏み台昇降） 室内ではベンチステップ運動がおすすめ。地味な運動ですが、足と腰をつなぐ大 きな筋肉などをダイナミックに動かすので、運動量は多め。１回の目安は５分ほ ど。 ステップ１ 高さ１０～２０cmの踏み台に、片足をのせる。 ステップ２ もう片方ものせて、膝を伸ばして立つ。
ステップ３ 最初にのせた足から降ろす。
ステップ４ もう片方もおろす。
＜以下、次回＞ 佐々木朗希は「マリアーノ・リベラの再来」 米記者が主張するMLB満票殿堂入りクローザーと重なる共通点「0.00」「0.70」
ロサンゼルス・ドジャースはフィラデルフィア・フィリーズとの地区シリーズを３勝１敗で制し、２年連続リーグ優勝決定シリーズ進出を決めた。第４戦の８回には佐々木朗希が３番手で登板。３イニングを完全投球し、サヨナラ勝ちの流れをもたらした。ブルペンの救世主となった若き剛腕について、米記者はメジャーを代表する伝説クローザーの姿と重ね合わせた。 ポストシーズンで４試合に登板して、５回1/3を無失点。１安打無四球５奪三振２セーブと圧倒的な投球内容でドジャースの“シン守護神”の座を射止めた佐々木。23歳のルーキーの活躍について、かつて専門メディア『Dodgers Nation』の敏腕記者だったゲイブ・スモールソン氏はべた褒め記事を配信している。 同氏は米誌『Sports Illustrated』のドジャース版内で、「ドジャースは素晴らしいクローザーを見つけたようだ」と書き出すと、「幸運にも、新人右腕ロウキ・ササキは激戦の10月真っただ中にあるドジャースの堅実なリリーフ投手として頭角を現しただけでなく、今ポストシーズンではLAで最高の救援投手であることを証明した」と称賛する。 なかでも登板した４試合の中で一番評価を高めたのは、やはり36球の熱投をみせたフィリーズとの大一番だ。１対１で迎えた８回からマウンドに立った佐々木は、まず先頭のカイル・シュワーバーを159キロの直球で右飛。続くブライス・ハーパーをスプリットで三飛。アレク・ボームを162キロのフォーシームで内野ゴロに打ち取った。 ９回も続投した佐々木はブランドン・マーシュを二ゴロ、J.T.リアルミュートを空振り三振、マックス・ケプラーを三飛に仕留めて三者凡退。一塁すら踏ませぬ安定したピッチングを披露する。 延長戦に突入した10回のマウンドに上がった佐々木はニック・カステラノスをスプリットで三ゴロ、続くブライソン・ストットを159キロの直球で見逃し三振。最後はリーグ首位打者トレイ・ターナーを160キロの直球で右直とし、フィリーズの強力打線をねじ伏せた。 球速160キロ超えの直球と鋭く落ちるスプリットを中心に３イニングをパーフェクトに抑えた佐々木について、米全国紙『USA TODAY』の重鎮記者ボブ・ナイチンゲール氏が「ササキはまるで、マリアーノ・リベラの再来のようだ」と主張した記事を紹介したスモールソン氏はその意見に同調。若き日本人右腕がニューヨーク・ヤンキースを代表する伝説クローザーと共通している理由を、こう熱弁した。 「リベラは、19シーズンの輝かしいMLBキャリアで歴代最多の通算652セーブを記録した“満票”殿堂入りクローザーだ。彼が在籍していたヤンキースが５度のワールドシリーズ優勝を果たした主な理由は、10月の防御率がわずか0.70だったことだ」 今ポストシーズンで、いまだ防御率0.00と敵なしの佐々木。フィリーズ戦の好リリーフについてドジャースのデーブ・ロバーツ監督は「私の記憶にある限り、ブルペンからの登板で史上最高の登板のひとつ。極上のパフォーマンスだったよ」と激賞。試合後のシャンパンファイトでは冒頭に「今夜はロウキにたくさんの賛辞を送らなければいけない」と名指しするほど、MVP級な働きだったことを認めている。 ３週間前まではマイナーで調整していた佐々木。それが今や、ドジャースのブルペンに必要不可欠な守護神として君臨し、メジャーを代表する殿堂入りクローザーの再来だと評されるまでに成り上がった。現地13日（日本時間14日）から敵地で開幕するミルウォーキー・ブルワーズとのリーグ優勝決定シリーズでも背番号11がマウンドに仁王立ちする機会が多ければ、ドジャースのワールドシリーズ連覇はグッと近づくかもしれない。 構成●THE DIGEST編集部
習慣にしたい運動とコレステロールを減らす食事
人間ドックなどで「LDLコレステロール値が高め」と指摘されて気になっていませんか？ LDLコレステロール値を基準範囲にするためには、運動や食事などの生活習慣の見直しが 大切です。コレステロールとの向き合い方について、菅谷紘一先生にお話を伺いました。 （資料：株式会社富士フィルム 2022年12月9日発行「いろどり」より 監修・菅谷紘一先生 東京農業大学応用生物学部食品安全健康学科准教授）
血液ドロドロでも自覚症状は乏しい コレステロールとは体内にある脂質の一種。細胞膜、各種ホルモン、胆汁酸などを作 る物質として重要な役割を担っており、70～80％は塔や脂肪を使って肝臓で合成されま す。 肝臓から血液中に送り出されて全身をめぐるのが、悪玉といわれる「LDLコレステロー ル」で、増えすぎると血管の内皮細胞にはいり込んで血液をドロドロの状態にし、動脈 硬化の原因となります。一方、体内で余ったり、血管の内皮細胞に入り込んだりしたコ レステロールを回収して肝臓に戻すのが、善玉といわれる「HDLコレステロール」で、動 脈硬化を抑える働きがあります。 この二つがバランスよく調整されて血液中を循環していることが大切です。LDLコレス テロールは、少なすぎても血管が破れやすくなったり、免疫力が低下したりするため、「少 なければいい」というわけではありません。 では、バランスよくとはどのくらいなのでしょうか。ここ数年では「LDLコレステロー ルの目標値は、HDLコレステロールの2倍程度が目安」といわれることも。これは、たと えば,HDLコレステロールが40の場合ならLDLコレステロールは80、HDLコレステロール が60の場合ならLDLコレステロールは120が目標値の目安です。 LDLコレステロールの増加の大きな要因の一つに、不健康な生活習慣が挙げられます。 下の「危険度チェック」であなたの生活習慣を振り返ってみましょう。 LDLコレステロールは増加しても自覚症状がなく、ほおっておくと動脈硬化を進行させ、 心筋梗塞や狭心症・脳梗塞など深刻な病気を引き起こす可能性があります。そこで今回 はLDLコレステロールを下げる対策についてご紹介します。
LDLコレステロール増加の
日々の生活を振り返りながらチェックしてみましょう。 一つでも心当たりある人は LDLコレステロールが増えやすい危険性があります。 □肉や脂濃いものをよく食べている □食事の時間が不規則で、夕食が就寝の直前になることがある □甘いもの、インスタント食品、スナック菓子をよく食べている □座っている時間が長く運動習慣がない □野菜、海藻、大豆食品はあまり食べない □毎日の睡眠時間が平均6時間以下 □お酒が毎日の楽しみで酔うまで飲むことが多い □喫煙している □高血圧、または血圧が高めあるいは高血糖、または血糖値が高め □満腹になるまで食べ、早 ＜以下、 次回＞ 体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その４）Q. 血管年齢を若返らせるには？・・・・・50代・女性 血管年齢を若く保つ、あるいは若返らせるためには、生活や食事でどんなことに気 を付ければよいでしょうか。 A. 適度な有酸素運動、適正体重の維持、禁煙、魚や食物繊維の積極的な摂取な
どがおすすめです。
動脈硬化が進んだ血管を若返らせることはできませんが、工夫次第で血管年齢を若 く保つことは可能です。やはり大切なのは適度な運動。「ややきつい」と感じるくらい の有酸素運動（ウオーキング、スロージョギング、サイクリング、水泳など）を中心 に、できれば毎日３０ように行いましょう。 分程度、最低でも週３日程度、週の合計が１８０分以上になる 適度な運動によって動脈硬化が抑制されるという研究結果は多数出ています。また、 血管の内皮細胞から血管のしなやかさを保つ一酸化窒素（NO）が分泌されますが、有 酸素運動にはこのNOの分泌を促す効果もあります。 週２～３日はスクワットなどの筋トレを取り入れると、なお良いでしょう。 LDLコレステロールの高い人は、それを増加させる牛肉・豚肉・鶏肉の脂肪に多い飽 和脂肪酸を摂りすぎないように注意。魚に多いn‐3系多価不飽和脂肪酸（EPAやDHA） は、同じ脂質でもLDLコレステロールを増やさず、中性脂肪を減らし、動脈硬化を防 ぐ効果があります。野菜、海草、キノコ、大豆製品などは、豊富に含まれる食物繊維 が腸でのコレステロール吸収を抑えてくれるので積極的に摂りましょう。 喫煙している人は、禁煙が大前提です。周囲の人が煙を吸う受動喫煙でも動脈硬化 性疾患の発症リスクを高めるので、家族のためにも禁煙を。 私自身は、週に１～２回、有酸素運動とストレス解消を兼ねてテニスをしています。 また、朝起きたら体重を測って記録することを２０年近く続けており、少し増えたら すぐ食事などで体重コントロールするよう心がけています。 自分の実践しやすい方法で、血管年齢を若く保ちましょう。 ◎ 血管の健康を保つポイント 血管の健康を保ち動脈硬化を予防するには、バランスの良い食事、適度な運動、ス トレスをためないなど、生活習慣の改善が最も大切です。
◆塩分を摂りすぎない １日当たり、男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標
◆野菜や果物の積極的な摂取 主食、主菜、副菜のバランスよい食事を。野菜の摂取目標は1日350g以上。
◆適度な運動 1日6,000～8,000歩を目標に。隙間時間での筋トレもおすすめ。
◆お酒を飲みすぎない 適度な飲酒量を守る。ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯程度。
◆禁煙 喫煙は様々な病気を引き起こす要因に。家族の受動喫煙にも配慮を。
◆ストレスを溜めない 心も体も休めるよう1日1回はリラックスできる時間作りを。
＜以上、「血管の健康」編 おわり＞ （資料：株式会社富士フィルム 「irodori」2025年9月号健康特集より 監修 山下静也先生 りんくう総合医療センター理事長）
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