体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その１）

　体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康その１）

　

　汗をたくさんかく夏は水分不足になりやすく、血液がドロドロになることで血管が詰ま

　って、循環器系疾患につながるリスクが高まります。今回は、健康を守るうえで大切な

　器官である「血管」について考えてみましょう。

Q. 実年齢より「血管年齢」が高いと言われました。・・・５０代・男性　　　　　　　　　　

　　「血管年齢」とは、どういうことでしょうか。

　　　また、血管年齢が高くなる理由を教えてください。

 

A. 様々な検査法でわかる「血管年齢」。「動脈硬化」が進むことで高　

　くなります。

　　　「血管年齢」は血管の老化度を示す指標で、実際には「動脈硬化の度合い」を示

　　　します。正式な医学用語ではありませんが、わかりやすいので広く用いられていま

　　　す。

　　　　血管年齢を調べる方法としては、心臓から足首までの、動脈のしなやかさを調べ

るCAVI検査、足首と上腕の血圧を測定して動脈の血流を調べるABI検査、首の血管　　

の超音波で動脈壁の断面画像を調べる頸動脈エコー検査などが代表的ですが、ほか

にもいくつかの検査法があります。

　それぞれの検査で、この実年齢ならこのくらいの状態という基準が分かっており、

それに比べて進んでいれば「血管年齢が高い」、進んでいなければ「血管年齢が若い」

ということになります。

　若い時の血管はしなやかで弾力性に富んでいます。しかし、個人差はあるものの、

加齢とともに血管が硬くなってきます。特に問題なのが、動脈壁内側の内膜にコレ

ステロールがたまって疲れやすく分厚くなる「粥状（じゅくじょう）動脈硬化」で

す。

　血管年齢が実年齢より高くなる理由はたくさんありますが、血圧や血糖値が高い、

脂質異常症がある、メタボリックシンドロームである、喫煙をしているなどが主な

理由。ほかに下のテストにあるような生活習慣も影響します。

　いったん動脈硬化が進むと、元に戻すことはできませんが、日頃の心がけで進行

を遅くすることはできます。ぜひ血管年齢の老化を防ぐ生活を送りましょう。

 

 ◎　血管年齢　チェックテスト

 

  血管年齢は基本的には加齢とともに高くなりますが、

　下記のような要因が多いほどより高くなります。

 

 

□　実年齢が、　　　　　　□　肥満である。　　　　□　間食や夜食を

　　男性で４５才以上、　　□　あまり歩かない　　　　　よく摂る。

　　女性で５５才以上。　　　　（運動はほとんど　　□　スナック菓子を

□　LDLコレステロール値、　　　しない）　　　　　　   よく食べる。

　　中性脂肪値、　　　　　□　肉類や高脂肪の　　　□　お酒をよく飲む　

　　血糖値が高い。　　　　　　ものをよく摂る　　　□　過労や睡眠不足が

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　続いている。

□　血圧が高い。　　　　　□　塩辛いものや味付け　□　精神的ストレスが

□　血縁者に脳卒中や　　　　　が濃いものが好き。　　　多い。

　　心臓病になった人が　　□　野菜、海草、キノコ、□　趣味がない。

　　いる。　　　　　　　　　　果物はあまり摂らな

□　喫煙している。　　　　　　い。

　

 

　チェック項目が、

０～２個

　　あなたの血管は、実年齢以下の若さを保っていると考えられます。

　　健康的なライフスタイルを続けるように。

３～６個

　　あなたの血管年齢は、実年齢と同程度。このテストでチェックした項目

　　が減るようにし、健康な血管を維持しましょう。

７個以上

　　血管年齢が実年齢を追い越している可能性大！　毎日の生活習慣を見

　　直し、血管の老化を遅らせる努力を。

 

＜以下、次回＞

 

 

　　　　

 

 

 

 

 

体のお悩みなんでもQ & A（その８）

　ウオーキング術・・・その４

Q. ウオーキングの時、どんなシューズを履けばいい？

　　　家にある適当な運動靴でウオーキングしていいですか？

　　　ウオーキングシューズ選びのポイントも教えてください。

A. 足にフィットし、指がシューズ内で伸ばせるものを。

　クッション性が高すぎる靴は避けましょう。

　　

　　　　よく、ランニングシューズでウオーキングしてよいか？　と質問されますが、で

　　　きるだけウオーキング専用シューズを使ってください。

　　　　スポーツとしてのランニングでは、足のブレによるロスを防ぎたいのでジャスト

　　　フィットを求めます。しかし健康のためのウオーキングでは、足の血流を促すこと

　　　をしたいので、「靴の中で足の指をしっかり伸ばせる」ことが重要。大きめか小さめ

　　　かで迷ったら、かかと部分がフィットする範囲内で大きめを選ぶとよいでしょう。

　　　　足への衝撃を吸収するためランニングシューズには、ソール部分に高いクッショ

　　　ン性を持たせたものが多くみられます。一方でウオーキングは地面からの反発を利

　　　用するため、クッション性が高すぎると、砂浜を歩く時のように二度踏み込まなけ

　　　ればならず、かえって疲れます。ウオーキングシューズはソールをほどよく固くし

　　　て安定感を持たせてあるので、楽に歩けるのです。手持ちの運動靴で代用する場合

　　　も、これらのことを参考に選んでください。

 

　　　　長年、競歩という競技をしてきた私ですが、日頃の気分転換として歩くのも大好

　　　きです。目的地に早めについて時間ができたら、新鮮な景色や、その土地ならでは

　　　のものを見ながら、周辺を歩いています。

　　　　今回ご紹介した方法で歩くことが快適になると、今までいやだと思っていたこと

　　　も楽しめるようになります。たとえばバスに乗り遅れても「まあ歩けばいいか」と

　　　思えたり、スーパーの駐車場でわざと入り口から遠い位置に車を止めて歩いたり…。

　　　　ウオーキングに慣れ親しむと、心に余裕を持てるのも大きなメリットですね。

 

◎　ウオーキングの効果を上げる食事

　◇　炭水化物を摂りすぎない

　　　　　炭水化物（糖質）は重要なエネルギー源ですが、いつも過剰に摂っていると、

　　　　　ウオーキングで目指したい「脂肪を燃焼できる体」になかなか近づけません。

 

　◇　血糖値を急上昇させる砂糖や甘いものを摂りすぎない

　　　　　血糖値が急上昇すると、反動で低血糖となり疲れやすくなります。砂糖や甘い

　　　　　ものを控えるとともに、炭水化物を食事の最後に取ることで血糖値をコントロ

　　　　　ールする「カーボラスト」がおすすめです。

 

　◇　たんぱく質を増やす

　　　　　筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂ることも大切です。１８～６４才では

　　　　　男性６５g、女性５０gが１日の推奨摂取量です。

 

　◇　水分補給を忘れずに

　　　　　ウオーキング時は充分な水分補給を。朝食前のウオーキングではジュースや清

　　　　　涼飲料水など血糖値を急激に上げる飲料を避け、ウオーキング後の水分補給に

　　　　　はミネラル類が摂取できるものを飲みましょう。

 

＜以上、「ウオーキング術」シリーズ　終了＞

 

 

 

 

体のお悩みなんでもQ & A（その７）

　ウオーキング術・・・その３

Q,ダイエットに効果的な歩き方は？

　　　効率よく痩せるためのウオーキングのポイントは？

　　　また目的により歩き方は変えるべきですか？

A. ギリギリ会話しながら歩ける強度がおすすめ。

　「何かをしながら歩く」と認知症予防に。

　　　　ダイエットのためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動として、最大限効果を発揮

　　　させられる歩き方をする必要があります。強度は、有酸素と無酸素の境界が理想。

　　　ギリギリ会話しながら歩ける「ギリギリ会話ウオーキング」がおすすめです。

　　　　ギリギリ会話ウオーキングは、ダイエットだけでなく生活習慣病やメタボ対策、

　　　美肌作りなどにも有効です。会話する相手がいなければ、周囲に怪しまれない程度

　　　に、見た車のナンバーや景色の感想を声に出したり、「イッチニ、イッチニ」と言い

　　　ながら歩いたりしましょう。

　　　　食後血糖値や糖尿病が気になる人は、逆にごく軽い強度で食後に歩くのがおすす

　　　めです。それによって食後の血糖値上昇を抑える効果が得られます。

　　　　認知症予防には、何かをしながら歩く「マルチタスク・ウオーキング」が効果的。

　　　たとえば3歩目だけを意識して大股にする、手の体操をしながら歩く、景色や見た

　　　ものの感想を言いながら歩くなどです。山道のような不整地を歩くのも、足を置く

　　　場所に脳を使うのでマルチタスク・ウオーキングになります。歩くことに集中せざ

　　　るを得ないため、精神的なリラックス効果もあり、うつ対策などにも役立ちます。

　　　　このほか、足のむくみとりや冷え症、下肢静脈瘤対策には、特に「かかと着地」

　　　を強く意識してください。ふくらはぎのミルキングアクション（ふくらはぎの筋肉

　　　のポンプ作用）で血流がよくなって、これらの症状に効果を発揮しますよ。

 

●　ウオーキングのウソ？ホント？

□　「1日1万歩」は歩くべき？

　　　　「1日◎歩」と歩数を決め込むと、数字がプレッシャーになりストレスに。

　　　　むしろ自分にとって「効果的な強度」のウオーキングをすることが大切です。

□　短時間は意味がない？

　　　　1回に20～30分がベストですが、隙間時間のコマ切れでも効果あり。30分を

　　　　3回でも健康改善効果は変わらないという研究報告もあります。

□　週1回でもOK？

　　　　無理のない範囲で増やせるなら増やしましょう。週に1～2回でも、まったく

　　　　運動しない人と比べれば、かなり効果があるはずです。

□　長く続けるコツは？

　　　　楽しく歩いてノルマ化しないことが大切。毎日の生活に組み込み、通勤や買

　　　　物時もフォームを意識すれば、効果が期待できますよ。

□　ウオーキングに効果的な時間帯は？

　　　　朝がよいといわれますが、どの時間帯でもOKです。昼間は交感神経が活発に

　　　　働くので運動に適していますし、夜は適度な運動によりリラックス効果が得

　　　　られます。

 

＜以下、次回＞

 

 

 

 　

体のお悩みなんでもQ & A（その６）

　ウオーキング術・・その２

Q. ウオーキングの正しい姿勢を教えて・・・５０代・女性

　　　せっかくなら正しいフォームで歩きたいです。

　　　実践しやすく、運動効果の高いフォームはありますか。

 

A. 同時に多くの注意点をこなそうとせず、３つのポイントだけを意識しましょ

　 う。

 

        ウオーキングによって健康効果を得たいなら、正しい歩き方を身に着けることが

　　　最も大切です。私の指導経験からたどり着いた「この３つだけ意識して歩けばOK」

　　　というポイントを下記でご紹介します。

　　　　この「正しい歩き方」は、第一にエネルギー効率が良い、つまり楽に長く歩ける　

　　　歩き方です。

　　　　第２に身体構造的、力学的に負担をかけない、つまり足腰を痛めにくい安全な歩　

　　　き方です。

　　　　腕は自然に伸ばし、体幹（胴体）の動きに伴って振れることを意識する。「でんで

　　　ん太鼓」のようなイメージです。こうすることで腕が肩甲骨から動き、背中の筋肉

　　　がほぐれてマッサージ効果が生まれます。

　　　　３つのポイントはそれぞれ、歩きに必要な重要な筋肉と関連しています。これら

　　　の筋肉が弱っていると、最初は少し疲れるかもしれませんが、ポイントだけを意識

　　　することで筋肉がうまく使えるようになってきます。そうすれば安全かつ疲れず、

　　　気持ち良く歩けて、健康効果も得やすいウオーキングができるようになるのです。

 

◎　正しいウオーキングのフォーム

１．胸（みぞおちあたり）から足を振り出すイメージで歩く

　　　　体の中心からしっかり動かすイメージで足を振ることにより全身運動に。

　　　　エネルギーを効率よく消費できます。（関連する筋肉）・・・大腰筋

 

２．太ももの内側同士をぶつけるくらいの意識で歩く

　　　　膝が体の軸近くを通ることで、関節にかかる負担を軽減。加齢とともに弱

　　　　くなりやすい内転筋や臀筋も強化できます。（関連する筋肉）・・・内転筋、　

　　　　　　　 臀筋

 

３．必ず、かかとから着地する

　　　 かかと着地を意識することでひざが伸び、ひざへの衝撃も軽減。

　　　  筋肉が伸び縮みするので、ふくらはぎのポンプ作用により全身の血液循環も促進します。（関連する筋肉）・・・ふくらはぎの筋肉

 

＜以下、次回＞

体のお悩みなんでもQ & A（その５）

  体のお悩みなんでもQ & A（ウオーキング術編）

体を動かしたくなる秋。今回は、気軽に取り組める運動の「ウオーキング」

に注目しました。

ウオーキングの基礎知識や効果が出やすい目的別ウオーキング、靴の選び方

、より効果を高める食事のポイントなどを紹介します。

　 【資料：（株）富士フィルム　「irodori」２０２５年１０月号「健康特集」より。

　　監修：　園原　健弘先生・明治大学体育会競争部監督、バルセロナオリンピック

　　５０km競歩日本代表。競技者経験をベースに健康づくりやダイエット指導などを

　　行う。】

 

 

Q. ウオーキングをすると、どんな良いことがありますか？・・・５０代・男性

　体に良いイメージのあるウオーキングですが、具体的にはどんな効果がある

のでしょう

 

A. 正しく行えば、ダイエット、生活習慣病対策、認知症予防など多くの効果が

   得られます。

 

       大きな意味でいえば、ウオーキングは身体機能低下の予防全般に効果を発揮します。

　　 人間も動物なので、、「体を動かす」ことは身体機能の維持に必要で、誰しもある程度

　　 体を動かしていないと、通常の老化以上に衰えてしまいます。「歩くこと」は人間の　　　

　　 動作の中で、もっとも簡単で基本的なもの。ウオーキングは、すべての人にお勧めし

　　 たい運動です。

       そもそも直立2足歩行は、多くの動物の中で人間だけができる運動です。重力に逆　　

　　 らって動くため、筋力や骨の強度維持につながります。

　　   実際ウオーキングには、身体的な側面だけでなく、精神面でも様々な効果があるこ

　　 とが分かっています。具体的には、以下のようなものがあります。

 

ウオーキングの身体的なメリット

 ●　脂肪燃焼　●　心肺機能の向上　●　若々しい血管の維持 / 血流促進

 ●　筋肉や骨の強さの維持　●　生活習慣病の予防 / 改善　●寝つきや睡眠の質の

　　 改善 など

ウオーキングの精神的なメリット

 ●　ストレス解消　●　リラックス効果　●　自己肯定感のアップ　●　不安やう

　　 つの予防 / 緩和　など

 

　加えて、有酸素運動であるウオーキングはダイエットにもお勧めです。有酸素運動

とは、酸素を多くとりこんで筋肉を動かす運動のこと。脂質・糖質をエネルギー源と

し、主に体脂肪を分解してエネルギーを算出するので、ダイエット効果が期待できま

す。

 

　

　有酸素運動と無酸素運動

　　　有酸素運動

　　　　　　生活習慣病の予防やダイエットに

　　　　　　　　◎　ウオーキング

　　　　　　　◎　サイクリング

　　　　　　　◎　軽いジョギング

　　　　　　　　　　　軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のこと。強くない負荷が

　　　　　　　　　　　筋肉にかかり続けるため長時間の運動も可能。脂肪燃焼にもお勧

　　　　　　　　　　　め。

　　　無酸素運動

　　　　　　筋肉アップや基礎代謝を高める

　　　　　　　◎　筋トレ

　　　　　　　◎　短距離走

　　　　　　　◎　ウエイトリフティング

　　　　　　　　　　　短時間で筋肉に強い負荷をかける運動のこと。瞬間的に強い力が

　　　　　　　　　　　必要になるため、筋肉にためておいたグリコーゲン（糖類）を使

　　　　　　　　　　　います。

 

＜以下、次回＞