知って得する食事学

 

　～ずっと歩ける自分でいるために。

今日からできる3つのこと～

　　　　　　　　　監修　　管理栄養士　山口　千晶著

　　　　　　　　　　　　　(月刊　監査役　2018年10月号・No.687

「知って得する食事学」より抜粋)

 

　フレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことはありますか？

　これらの人口は近年増加しています。これら3つの違いと、その予防策について解説します。

 

　高齢になるにつれて、体が衰えてきたなと感じることはだれでもあることです。この「衰えてきたな」をそのまま放置するのか、何か対策をするのかによって残りの人生の生活が変わってきます。寝たきりの生活ではなく、自分の力でずっと歩ける自分でいるために、フレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームについてぜひ知っておきましょう。

 

　・フレイルとは？

　フレイルとは、「Frailty(フレイルティ)」からきており、日本語に訳すと「虚弱、老衰」となります。

　厚生労働省はフレイルを、「加齢とともに、心身の活力(例えば筋力や認知機能等)が低下し、生活機能障害、要介護状態、そして死亡などの危険性が高くなった状態」としています。＜健康と要介護の間の状態、すなわち、適切な介入や支援により生活機能の維持向上が可能な状態を指す言葉が「フレイル」です＞

 

　・サルコペニアとは？

　サルコペニアは、ギリシャ語で筋肉を表す「sarx(sarco:サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉です。つまり、加齢に伴う筋力の低下、又は老化に伴う筋肉量の減少を指します。

　サルコペニアの簡単な評価方法として、両手の親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎの最も太い部分を囲んだ時に、「囲めない」「ちょうど囲める」「隙間ができる」の順にサルコペニアの可能性が高まる　とされています。

　個人差はありますが、40歳前後から徐々に筋肉は減少傾向がみられ始め、その傾向は加齢とともに加速していきます。

 

　・ロコモティブシンドロームとは？

　ロコモティブシンドローム（locomotive syndrome）は運動器症候群という意味で、運動器(筋肉、骨、間接、軟骨、椎間板など)に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことを言います。これらが低下すると、日常生活が困難になり、悪化すると要介護・寝たきりの状態になってしまいます。

　厚生労働省による調査では、要支援・要介護が必要になった原因の25％を「関節疾患」「骨折・転倒」が占めています。いつまでも自分の足で歩き続けるためには、いかに運動器の維持が大切かということが分かります。

　

 

今日からできる3つのこと

 

⓵　自分の生活機能についてチェックしてみましょう

・階段を手すりや壁をつたわらずに昇っていますか　　　　　　　０．はい　１．いいえ

・椅子に座った状態から何もつかまらずに立ち上がっていますか　０．はい　１．いいえ

・15分間くらい続けて歩いていますか　　　　　　　　　　　　　０．はい　１．いいえ

・この１年間に転んだことがありますか　　　　　　　　　　　  １．はい　０．いいえ

・転倒に対する不安は大きいですか　　　　　　　　　　　　　　１．はい　０．いいえ

・６か月間で２～3ｋｇ以上の体重減少ありましたか　　　　 　　１．はい　０．いいえ

・BMIは18.5未満ですか　　　　　　　　　　　　　　　　　　  １．はい  ０．いいえ

・半年前に比べて硬いものが食べにくくなりましたか　　　　　　１．はい   ０．いいえ

・お茶や汁物等でむせることがありますか　　　　　　　　　　　１．はい　 ０．いいえ

・口の渇きが気になりますか　　　　　　　　　　　　　　　　　１．はい　 ０．いいえ

 

　皆さん何点になりましたか？　点数が高いほど生活機能に注意が必要な状態です。厚生労働省から基本チェックリストが出ていますので、気になる方はぜひ詳しくチェックしてみてください。

 

⓶　筋肉を育てる食事をしましょう！

　フレイルやサルコペニア、ロコモティブシンドロームを予防するためには、たんぱく質の摂取が非常に重要です。タンパク質は筋肉を作る基になっており、たんぱく質摂取量が足りていないと、いくら運動を頑張っても筋肉はつかない！　というほど重要な栄養素です。「日本人の食事摂取基準」（2015年版厚生労働省発表）では、1日60g程度のたんぱく質摂取を推奨しています。60gのたんぱく質量を目安でいうと、1食当たり片手のひら1つ分程度の大きさのたんぱく質が豊富に含まれている食材（肉・魚・卵・大豆製品等）が取れている状態です。タンパク質で今注目されているのが必須アミノ酸の「ロイシン」です。

　ロイシンは赤身の肉やレバー、マグロやタラ等の魚にも豊富に含まれています。また、十分にたんぱく質を取っていても摂取エネルギー量が少ないと、せっかくとったたんぱく質が筋肉になる基として使われずに、エネルギーとしてつかわれてしまいます。十分エネルギーを確保したうえで、たんぱく質を摂取することが筋肉を育てます。さらにプラスで、ビタミンDも意識して摂取できるとよいです。

 

⓷　簡単筋トレにチャレンジしましょう！

　筋力トレーニングをすると、摂取したたんぱく質の筋肉合成への利用効率が高まるとされています。また、運動により骨を強くする効果が期待されています。今回は3つの簡単筋トレを紹介しますので是非テレビを見ている時間や、いろいろな隙間時間に取り入れてみてください。次の動作を大体8秒ほどかけてゆっくり行ってください。1セット10回を目安に1日3回行えるといいですね。

 

★  椅子立ち上がり（大腿四頭筋の筋トレ）

①  足を腰幅よりやや広く開いて椅子に座り、手は腰に当てる

②  しっかりと足を踏みしめながら4秒かけてゆっくり立ち上がり、4秒かけてゆっくり座る

★  もも上げ（腸腰筋の筋トレ）

①  椅子に座って、手を椅子の座面に置き体を安定させる

②  片足づつ膝を胸に引き付けるように4秒かけてゆっくり上げ、4秒かけてゆっくり下す

★  かかと上げ（下腿三頭筋の筋トレ）

①  椅子の後ろで椅子の背もたれに手を置き、足を腰幅に開いて体を支える

②  つま先立ちするように、かかとを上に4秒かけてゆっくり引き上げ、4秒かけてゆっくり戻す

 

いつまでも自分の足で歩けるように・・・ゴルフのスコアアップのためにも

〇　まずは自分の状態を知る

〇　筋肉を育てる食事を考える

〇　簡単筋トレにチャレンジ

 

ジャイアンツの高橋監督に物申す！

　ジャイアンツの高橋監督が、成績不振の責任を取って辞任するという。それなりに理由はわからぬでもないが、タイミングが悪い！
　あと数試合（当時）を残して、早々と辞任宣言・・・、は、リーダーとして、試合・勝負を投げ出したと同じ。残された選手たちのむなしい気持ちを考えると、無責任極まりない。

　まだ今シーズンは終わっていない。残り試合の結果次第で、この先クライマックスシリーズの進出もあり、さらに勝ち進めばリーグ優勝、日本シリーズへと可能性は残されているのだ。そんな望みと可能性に賭けて選手は張り切っているだろう。フアンも期待しているところである。この大事な最後の決戦を前に、先頭に立って士気を鼓舞し、チームを引っ張っていくべきリーダーが、戦う前から、自らの終戦宣言をするなんて、言語道断といわれても仕方がない。

　なぜ、すべてが終わるまで待てなかったのか？　疑問が残る。プロ野球球団の事情はよく分からないが、こんな時期に発表させる球団関係者の意図も理解に苦しむ。監督業は、企業でいう経営者とは異なり、主としてトーナメントで勝つこと、そのために作戦を練り、選手を指導・育成し、球団のレベルアップを図ること等々、試合の運営・執行責任者でありリーダーであるが、球団の経営責任者ではない。
　
　しかし、リーダーたるもの、可能性が残されているなら、最後までチームをあきらめさせてはならない。
　そういった意味で、今回の高橋監督の辞任宣言は、ゲームに対する執行責任者として、早すぎた！と言わざるを得ない。
　
　

　
　

「環境にやさしいストロー」のはなし

＜環境にやさしいストロー＞

 

―「from  New York」　World Scope　片山晶子氏(文)

　　　　　　　　　　　　　　　AGORA October　2018より抜粋ー

 

　飲み物にはストロー、そしてストローはプラスチック製」。それがなぜか現代の消費社会では前提になってきた。しかし市場の大半を占めるプラスチック製ストローは、マイクロプラスチックによる海洋汚染をはじめ、深刻な環境問題の原因となりうる。そんな危機感の高まりから、全米でプラスチック製ストロー使用禁止の動きが活発化している。

 

　例えば、ニューヨークに18店舗の人気レストランを展開する「ユニオン・スクエア・ホスピタリティ・グループ(USHG)」。CEOのダニー・マイヤー氏はこの夏、全店でのプラスチック製ストロー使用廃止を発表した。同社は大半のストローが未使用で廃棄されている現状を鑑みて、昨年秋からお客様のリクエストがあった場合にのみストローを提供。その結果、ストロー使用率がなんと90％減少したという。残る10％の使用については、堆肥化可能な紙製やトウモロコシを原材料にしたストロー、もしくは再利用可能な金属製ストローに限定し、環境汚染防止に努めている。

 

　同社が経営するレストラン「グラマシー・タバーン」(写真)の活気あるウエイティングバーでは、オリジナルカクテルをゆったりと楽しめる。各品にストローは添えず、依頼された場合にのみ金属製を提供。もしお客様が金属の舌触りを好まなければ紙製を出し、少しでも廃棄率を減らすように努める。同社ではストロー関連業務を担当するマーク・メイナード・ぺリシ氏は「1本0.5セントというプラスチック製に比べ、コーン製は2セント、紙製は5セントと価格は上がるものの、全体の提供率の減少から、プラスチック製廃止に伴うコスト管理に支障はありません。環境にやさしい選択肢に、多くのお客様が感謝してくれるのはうれしい驚きです」と話す。

 

　また今年7月、ワシントン州シアトルは、全米の主要都市として初めて、プラスチック製の使い捨てストローの提供を禁止する条例を施行した。違反した場合には、250ドルの罰金が課せられる。その流れを受け、同紙に本拠地を置くコーヒーチェーン店「スターバックス」は、2020年までに世界全店におけるプラスチック製ストローの完全廃止を決め、年間10億本の使用の削減を目指すと宣言。ニューヨークやサンフランシスコでも同様の制度が検討されている。

 

　一方、日本の14のヒルトンホテルのレストランでは、プラスチック製ストローを取りやめ、紙製ストローを導入している。今後、世界中でプラスチック製ストロー廃止の動きはますます高まりそうだ。

渋谷の「おばあちゃん」頑張れ！

渋谷の駅からバスで通うことになって2か月余り。朝8時半前後に地下街を通り抜けて、ハチ公口から外に出る。そのまま10メートルほど直進するとT－デパートの入り口をそのまま通り抜けて、西口方面のバス停に向かう。

　デパート内を通り抜けるのは凡そ50メートル位のもの。その中で時折出会う「おばあちゃん」がいる。そのおばあちゃんは、私とは逆方向の西口から、ハチ公口へ向かってくる。まさにすれ違いである。会ったことのある人なら、たいてい記憶しているかもしれないが、それは、彼女の歩き方に特徴があるのだ。

 

　おばあちゃんの歩き方は、全身をゆっくり移動させながらこちらに向かってくる。それは歩くというよりも、そう、あの中国・太極拳のように、呼吸を整えながら、手足をはじめ全身を少しづつ(スローな動画のように)動かしながら歩いてくるのだ。あの場所が渋谷のど真ん中でなく、人通りの少ない(田舎の道のような)所だったら・・・、まるで今にも倒れそうな・急病人に見えるかもしれない(失礼！)。「おばあちゃん、大丈夫？」　と声をかけてやりたいくらいのポーズなのだ。

 

　でもおばあちゃんは大丈夫なのだ。毎日、(会う度に)そのウオーキングフオームでやってくるのだ。それがおばあちゃんの長年鍛えられたフォームなのだ。

他人が見たら今にも倒れそうなウオーキングフォームだが、彼女にとってはこれが無理のない自然体なのだ。一生懸命生きようとして、一生懸命歩いている。

　私は、毎朝、出会う度にそう感じながら、心の中で、「おばあちゃんがんばれ！」

と、毎日拍手を送っているこの頃である。

後期高齢者運転免許証更新には手間ヒマかかる！

後期高齢者運転免許証更新には手間ヒマかかる！

 

　今年の誕生日には運転免許証の書き換えがある。いわずと知れた後期高齢者の書換え（75歳以上）には前回の高齢者免許証（70歳以上）の書換えにプラスして、認知症の検査が行われる。講習ではなく検査だからパスしなければ免許証は書換えできない。

　誕生日の約5か月前に、その案内が来ている。何とも早過ぎると思うが、これは、試験場の予約が取りにくいからだというが、ちょっと疑問がある。

　元々各人が免許を取得したときは、これほど免許取得が混みあって、自動車教習所の予約が取れなかったという記憶がない。ならばなぜ？　こんなに早くから予約取りしなければならないのか、疑問になる。大きな理由は2つであろう。一つは、書換え場所が限定されており、かつ教習所等が少なくなっていること（昔に比べ業者が減っていること）、また、そのため、年配者向けの講習は一回に少人数しか受付してくれないからだ。他に、高齢運転者へのプレッシャー（嫌がらせ？）があるように思えてならない。

 

　第1回の認知症検査は、警察ではなく、自動車学校であった。その予約は、毎月初に行われ、すぐに1か月分の予約は埋まってしまうのだ。たまたま運よく「7月3日に空いているがどうか」、と言われて、有無を言わさず予約した。勤務のある年寄りに土日祭日の受付がないのが辛い。（一般向けのスケジュールはあるが、年寄り向けのスケジュールがないのだ）せめて休日割増料金でもいいから考えてほしいものだが、警察も業者も眼中にないようだ。どうせいつでもヒマなんでしょう？と言わんばかりである。

　認知症の検査は、主として記憶力を試すのが中心だった。およそ30分余りのテストの結果、100点満点中75点以上が合格という。辛うじて85点をゲットし合格であった。終了したら、すぐにその場で「次の講習日は1週間後の火曜日なら空いているがどうか」と、有無を言わさずYESかNOか？と迫られた。この日がダメだというと、「次の空きはいつになるかわからないよ」、と迫られて、またまたしぶしぶ承知する。やれやれまた半日休暇の取得か・・・、と独り言。

 

　第2ラウンドは、主として講習関係である。2組（4人編成）に分かれて、実技と体力テストに分かれて行われる。我々は、まず体力テスト的な検査が行われた。動体視力と視野角の検査である。運転には確かに眼力（めじから）が大事だ。自分の検査結果と成年男子の平均値と比べられて、皮肉を込めて？明らかに劣ることを知らされる。次に、インストラクターの指示の下で実技講習（運転講習）を行う。大体3年前の時の講習と要領は同じだが、決定的に変わった点がある。それは、各人の実技運転中の状態を、「ドライブレコーダーに記録する」ことになった由。そしてこの時の記録は保存され、後日、交通事故等があったときに、確認することがあるとのこと。まるで証拠写真（動画）を撮られているようで、皆、緊張して運転していた。最近、老人の運転事故が多いことからの措置のようだが、それにしてもそこまでしなくてもいいではないか、と、私には、年寄りに運転をあきらめさせる嫌がらせのように思えた。

　第2ラウンドをクリアし、この後2，3週間後に書換えの通知が来ることを待った。

 

　約3週間近くたって、書換えの通知が到着。書換え場所に初めて最寄りの警察署と、免許証書換えセンター2か所、運転免許試験場2か所等が記載されているが、いずれもウイークディのみでの受付で、ここでも官庁仕事の日時設定であった。持参するものは、「旧免許証」、「認知症検査合格証」、「免許証書換案内書」＋2,500円である。

　またまた半日コースの休暇取得か、とがっくりだったが、よく見ると、免許証書換センターに都庁第1ビル2階とある。都庁第1ビルは、会社から15分位だから、ひょっとして、往復1時間もあれば手続き可能かも？・・・、そんな推測をして、早速実行した。会社には、ちょっと30分程外出して・・・、免許証書換してきま～す、と冗談半分、本気半分で都庁に向かう。それを聞いた、隣りの彼女が、「そんな冗談言って・・・、3時間コースでしょ？」

　都庁までは意外と近く、10分で目的地到着。窓口に即提出（待ち時間なし）

～申告書書いて～視力測って～写真撮って～数分後にハイ出来上がり（この間約10分）

　予想通り30分で会社帰着・・・どうだ！終わったぞ！と免許証を差し出す。

 

　かくして、半日休暇を2回＋30分の勤務中外出で「後期高齢者運転免許証の書き換え終了」でした。

　それにしても、こんな馬鹿馬鹿しい話はない。時間が無駄である。

●認知症検査に所要時間2時間余り＋往復2時間・・・半日休暇取得

　●実技講習等に2時間余り＋往復2時間・・・・・・・半日休暇取得

　●書換手続きに30分・・・・・・・・・・・・・・・・勤務中外出

たいして密度の濃い講習や研修をしたわけでもないのに、3日間にわたってやる意味がない。1日で出来ちゃう話です。こんな無駄な時間をかけるやり方は、日本の官庁仕事の欠陥。民間に委託して、人員を減らしてください。そして、

税金を返してもらいたい。こんな無駄なことを平気でやっていたら、よその国に負けます。笑われますよ！