体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その４）

   体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その４）

Q. 血管年齢を若返らせるには？・・・・・50代・女性

　　　血管年齢を若く保つ、あるいは若返らせるためには、生活や食事でどんなことに気

　　　を付ければよいでしょうか。

 

A. 適度な有酸素運動、適正体重の維持、禁煙、魚や食物繊維の積極的な摂取な   

どがおすすめです。

 

      動脈硬化が進んだ血管を若返らせることはできませんが、工夫次第で血管年齢を若

く保つことは可能です。やはり大切なのは適度な運動。「ややきつい」と感じるくらい

の有酸素運動（ウオーキング、スロージョギング、サイクリング、水泳など）を中心

に、できれば毎日３０ように行いましょう。

分程度、最低でも週３日程度、週の合計が１８０分以上になる

　適度な運動によって動脈硬化が抑制されるという研究結果は多数出ています。また、

血管の内皮細胞から血管のしなやかさを保つ一酸化窒素（NO）が分泌されますが、有

酸素運動にはこのNOの分泌を促す効果もあります。

　週２～３日はスクワットなどの筋トレを取り入れると、なお良いでしょう。

　LDLコレステロールの高い人は、それを増加させる牛肉・豚肉・鶏肉の脂肪に多い飽

和脂肪酸を摂りすぎないように注意。魚に多いn‐3系多価不飽和脂肪酸（EPAやDHA）

は、同じ脂質でもLDLコレステロールを増やさず、中性脂肪を減らし、動脈硬化を防

ぐ効果があります。野菜、海草、キノコ、大豆製品などは、豊富に含まれる食物繊維

が腸でのコレステロール吸収を抑えてくれるので積極的に摂りましょう。

　喫煙している人は、禁煙が大前提です。周囲の人が煙を吸う受動喫煙でも動脈硬化

性疾患の発症リスクを高めるので、家族のためにも禁煙を。

　私自身は、週に１～２回、有酸素運動とストレス解消を兼ねてテニスをしています。

また、朝起きたら体重を測って記録することを２０年近く続けており、少し増えたら

すぐ食事などで体重コントロールするよう心がけています。

　自分の実践しやすい方法で、血管年齢を若く保ちましょう。

◎　血管の健康を保つポイント

　　　血管の健康を保ち動脈硬化を予防するには、バランスの良い食事、適度な運動、ス

トレスをためないなど、生活習慣の改善が最も大切です。

 

　◆塩分を摂りすぎない

　　　１日当たり、男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標

 

　◆野菜や果物の積極的な摂取

　　　主食、主菜、副菜のバランスよい食事を。野菜の摂取目標は1日350g以上。

 

　◆適度な運動

　　　1日6,000～8,000歩を目標に。隙間時間での筋トレもおすすめ。

 

　◆お酒を飲みすぎない

　　　適度な飲酒量を守る。ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯程度。

 

　◆禁煙

　　　喫煙は様々な病気を引き起こす要因に。家族の受動喫煙にも配慮を。

 

　◆ストレスを溜めない

　　　心も体も休めるよう1日1回はリラックスできる時間作りを。

 

＜以上、「血管の健康」編　おわり＞

　（資料：株式会社富士フィルム　「irodori」2025年9月号健康特集より

　　　監修　山下静也先生　りんくう総合医療センター理事長）