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２００７年７月発足以来続いている一期一会の飲み仲間
習慣にしたい運動とコレステロールを減らす食事
人間ドックなどで「LDLコレステロール値が高め」と指摘されて気になっていませんか？ LDLコレステロール値を基準範囲にするためには、運動や食事などの生活習慣の見直しが 大切です。コレステロールとの向き合い方について、菅谷紘一先生にお話を伺いました。 （資料：株式会社富士フィルム 2022年12月9日発行「いろどり」より 監修・菅谷紘一先生 東京農業大学応用生物学部食品安全健康学科准教授）
血液ドロドロでも自覚症状は乏しい コレステロールとは体内にある脂質の一種。細胞膜、各種ホルモン、胆汁酸などを作 る物質として重要な役割を担っており、70～80％は塔や脂肪を使って肝臓で合成されま す。 肝臓から血液中に送り出されて全身をめぐるのが、悪玉といわれる「LDLコレステロー ル」で、増えすぎると血管の内皮細胞にはいり込んで血液をドロドロの状態にし、動脈 硬化の原因となります。一方、体内で余ったり、血管の内皮細胞に入り込んだりしたコ レステロールを回収して肝臓に戻すのが、善玉といわれる「HDLコレステロール」で、動 脈硬化を抑える働きがあります。 この二つがバランスよく調整されて血液中を循環していることが大切です。LDLコレス テロールは、少なすぎても血管が破れやすくなったり、免疫力が低下したりするため、「少 なければいい」というわけではありません。 では、バランスよくとはどのくらいなのでしょうか。ここ数年では「LDLコレステロー ルの目標値は、HDLコレステロールの2倍程度が目安」といわれることも。これは、たと えば,HDLコレステロールが40の場合ならLDLコレステロールは80、HDLコレステロール が60の場合ならLDLコレステロールは120が目標値の目安です。 LDLコレステロールの増加の大きな要因の一つに、不健康な生活習慣が挙げられます。 下の「危険度チェック」であなたの生活習慣を振り返ってみましょう。 LDLコレステロールは増加しても自覚症状がなく、ほおっておくと動脈硬化を進行させ、 心筋梗塞や狭心症・脳梗塞など深刻な病気を引き起こす可能性があります。そこで今回 はLDLコレステロールを下げる対策についてご紹介します。
LDLコレステロール増加の
日々の生活を振り返りながらチェックしてみましょう。 一つでも心当たりある人は LDLコレステロールが増えやすい危険性があります。 □肉や脂濃いものをよく食べている □食事の時間が不規則で、夕食が就寝の直前になることがある □甘いもの、インスタント食品、スナック菓子をよく食べている □座っている時間が長く運動習慣がない □野菜、海藻、大豆食品はあまり食べない □毎日の睡眠時間が平均6時間以下 □お酒が毎日の楽しみで酔うまで飲むことが多い □喫煙している □高血圧、または血圧が高めあるいは高血糖、または血糖値が高め □満腹になるまで食べ、早 ＜以下、 次回＞ 体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その４）Q. 血管年齢を若返らせるには？・・・・・50代・女性 血管年齢を若く保つ、あるいは若返らせるためには、生活や食事でどんなことに気 を付ければよいでしょうか。 A. 適度な有酸素運動、適正体重の維持、禁煙、魚や食物繊維の積極的な摂取な
どがおすすめです。
動脈硬化が進んだ血管を若返らせることはできませんが、工夫次第で血管年齢を若 く保つことは可能です。やはり大切なのは適度な運動。「ややきつい」と感じるくらい の有酸素運動（ウオーキング、スロージョギング、サイクリング、水泳など）を中心 に、できれば毎日３０ように行いましょう。 分程度、最低でも週３日程度、週の合計が１８０分以上になる 適度な運動によって動脈硬化が抑制されるという研究結果は多数出ています。また、 血管の内皮細胞から血管のしなやかさを保つ一酸化窒素（NO）が分泌されますが、有 酸素運動にはこのNOの分泌を促す効果もあります。 週２～３日はスクワットなどの筋トレを取り入れると、なお良いでしょう。 LDLコレステロールの高い人は、それを増加させる牛肉・豚肉・鶏肉の脂肪に多い飽 和脂肪酸を摂りすぎないように注意。魚に多いn‐3系多価不飽和脂肪酸（EPAやDHA） は、同じ脂質でもLDLコレステロールを増やさず、中性脂肪を減らし、動脈硬化を防 ぐ効果があります。野菜、海草、キノコ、大豆製品などは、豊富に含まれる食物繊維 が腸でのコレステロール吸収を抑えてくれるので積極的に摂りましょう。 喫煙している人は、禁煙が大前提です。周囲の人が煙を吸う受動喫煙でも動脈硬化 性疾患の発症リスクを高めるので、家族のためにも禁煙を。 私自身は、週に１～２回、有酸素運動とストレス解消を兼ねてテニスをしています。 また、朝起きたら体重を測って記録することを２０年近く続けており、少し増えたら すぐ食事などで体重コントロールするよう心がけています。 自分の実践しやすい方法で、血管年齢を若く保ちましょう。 ◎ 血管の健康を保つポイント 血管の健康を保ち動脈硬化を予防するには、バランスの良い食事、適度な運動、ス トレスをためないなど、生活習慣の改善が最も大切です。
◆塩分を摂りすぎない １日当たり、男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標
◆野菜や果物の積極的な摂取 主食、主菜、副菜のバランスよい食事を。野菜の摂取目標は1日350g以上。
◆適度な運動 1日6,000～8,000歩を目標に。隙間時間での筋トレもおすすめ。
◆お酒を飲みすぎない 適度な飲酒量を守る。ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯程度。
◆禁煙 喫煙は様々な病気を引き起こす要因に。家族の受動喫煙にも配慮を。
◆ストレスを溜めない 心も体も休めるよう1日1回はリラックスできる時間作りを。
＜以上、「血管の健康」編 おわり＞ （資料：株式会社富士フィルム 「irodori」2025年9月号健康特集より 監修 山下静也先生 りんくう総合医療センター理事長）
体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その３）
Q. コレステロール値が高めなのですが・・・・・。４０代・男性 血中コレステロール値が高めです。 コレステロール値が高いと体にどんな影響がありますか。 A. 血中に増えすぎたコレステロールは動脈硬化のリスクを高めます。 LDL・HDLコレステロールなどの個別チェックを。 コレステロールは人間の体内に存在する脂質の一つ。悪者のように思われがちで すが、細胞膜や性ホルモン、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモン、ビタミンD、脂 肪の消化・吸収を助ける胆汁酸の材料になるなどで働く重要な成分です。 しかし、血中に増えすぎると動脈硬化を進める大きな要因になるので、健診など でチェックします。最近では血中コレステロールの総量である総コレステロール値 より、LDLコレステロール値やHDLコレステロール値などを個別にチェックするのが 一般的です。 コレステロールなどの脂質は「リポたんぱく」というカプセルに入って血中に存 在します。いわばトラックに乗っているような状態です。血管壁などの組織にコレ ステロールを届けるのが「LDL」というトラックで、これに乗っている「LDLコレス テロール」が多すぎると動脈硬化が進みやすくなるので「悪玉」と呼ばれます。 組織から余分なコレステロールを回収して処理場である肝臓に運ぶのが「HDL」と いうトラックで、これにのる「HDLコレステロール」が十分あると動脈硬化が進みに くいので「善玉」と呼ばれています。 なお、「中性脂肪（トリグリセライド）」も運動するときのエネルギー源として必 要なものですが、一定以上になると脂質代謝に悪影響を及ぼし、動脈硬化を促進し ます。 高いコレステロール値を放置すると、動脈硬化が進んで心臓病や脳梗塞などのリ スクが高まります。早めに数値を改善する努力をしましょう。
◎ 動脈硬化で起こりうるリスク 特に動脈硬化の起こりやすいのが、心臓の冠動脈や脳動脈ですが、ほかにも手足 など全身の動脈に起こる可能性があり、部位によって発症する病気が異なります。
◆ 心臓の動脈の場合 ●狭心症 ●心筋梗塞
◆ 胸やお腹の動脈の場合 ●大動脈瘤 ●大動脈解離
◆ 脳の動脈の場合 ●脳卒中（脳梗塞・脳出血など）
◆ 腎臓の動脈の場合 ●腎血管性高血圧 ●慢性腎臓病
◆ 手・足の動脈の場合 ●末梢動脈疾患
＜以下、次回＞
体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その２）
Q. 医師に動脈硬化を指摘されました・・・６０代・女性 かかりつけの病院で動脈硬化が進んでいるといわれました。 血管にどんなことが起き、どんな危険があるのでしょう。 A. 血管壁にコレステロールが溜まり内腔が狭くなるのが 一般的な動脈硬化。進行すると重大な病気を招きます。 動脈硬化にはいくつかのタイプがありますが、一般的に動脈硬化といえば「粥状 （アテローム性）動脈硬化」を指すことが多いです。 その進行は下図の通りで、最初は血管の内側を覆う内皮細胞が傷つき、血管壁（内 膜）にコレステロールが沈着します。溜まったコレステロールはドロドロした粥状 のものになり、それによって内膜が厚くなり、内腔が狭くなってきます。こうして できた隆起は「プラーク」と呼ばれます。プラークが大きく膨らむと表面に亀裂が 生じます。 この亀裂を修復しようとして血小板が集まってきます。血小板は常に血中を流れ ていて、傷があるところに集まって固まり、止血のために働く細胞です。体の防御 反応のため集まって固まるのですが、血管内でこれが起きると血流をせき止める血 栓になってしまいます。プラークが本格的に破れたり、血栓が大きくなったりする と、極端に血流が減ったり、完全に止まったりします。 これが心臓の冠動脈で起きると狭心症や心筋梗塞、脳の血管で起こると脳梗塞な ど、命にかかわる重大な病気を招きます。ほかにも動脈硬化から足の痛みや歩行障 害などが生じる末梢動脈疾患（閉塞性動脈硬化症など）、大動脈の一部がこぶ状に膨 らむ大動脈瘤、大動脈の内膜が裂ける大動脈解離などが起こる場合もあります。 動脈硬化を指摘されたら、必要な治療を受けるとともに、血管を守る生活で病気 のリスクを下げるよう努めましょう。
◎ 粥状（じゅくじょう・アテローム性）動脈硬化の進み方 血管壁に入ったコレステロールが酸化することで、マクロファージ（免 疫細胞の一種）が異物とみなしてそれを食べます。しかし処理しきれず 血管壁にマクロファージが溜まり、さらにプラークが大きくなっていき ます。
□・・正常な動脈 動脈は外から外膜・中膜・内膜の３層からなる。もっとも内側は内皮細胞で覆 われ、正常な動脈はしなやかで肥厚していない。 □・・内膜が傷ついた動脈 内皮細胞が傷つき、そこからコレステロールが入り込んで沈着。 □・・狭窄が進んだ状態
プラークの表面に亀裂ができ、修復のために血小板が集まって内腔が狭くなる。□・・血流が減少、または途絶える プラークが破れたり、血栓が大きくなったりして、血流が極端に減少、あるい は途絶えてしまう。
＜以下、次回＞
体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康その１） 汗をたくさんかく夏は水分不足になりやすく、血液がドロドロになることで血管が詰ま って、循環器系疾患につながるリスクが高まります。今回は、健康を守るうえで大切な 器官である「血管」について考えてみましょう。 Q. 実年齢より「血管年齢」が高いと言われました。・・・５０代・男性 「血管年齢」とは、どういうことでしょうか。 また、血管年齢が高くなる理由を教えてください。
A. 様々な検査法でわかる「血管年齢」。「動脈硬化」が進むことで高 くなります。 「血管年齢」は血管の老化度を示す指標で、実際には「動脈硬化の度合い」を示 します。正式な医学用語ではありませんが、わかりやすいので広く用いられていま す。 血管年齢を調べる方法としては、心臓から足首までの、動脈のしなやかさを調べ るCAVI検査、足首と上腕の血圧を測定して動脈の血流を調べるABI検査、首の血管 の超音波で動脈壁の断面画像を調べる頸動脈エコー検査などが代表的ですが、ほか にもいくつかの検査法があります。 それぞれの検査で、この実年齢ならこのくらいの状態という基準が分かっており、 それに比べて進んでいれば「血管年齢が高い」、進んでいなければ「血管年齢が若い」 ということになります。 若い時の血管はしなやかで弾力性に富んでいます。しかし、個人差はあるものの、 加齢とともに血管が硬くなってきます。特に問題なのが、動脈壁内側の内膜にコレ ステロールがたまって疲れやすく分厚くなる「粥状（じゅくじょう）動脈硬化」で す。 血管年齢が実年齢より高くなる理由はたくさんありますが、血圧や血糖値が高い、 脂質異常症がある、メタボリックシンドロームである、喫煙をしているなどが主な 理由。ほかに下のテストにあるような生活習慣も影響します。 いったん動脈硬化が進むと、元に戻すことはできませんが、日頃の心がけで進行 を遅くすることはできます。ぜひ血管年齢の老化を防ぐ生活を送りましょう。
◎ 血管年齢 チェックテスト
血管年齢は基本的には加齢とともに高くなりますが、 下記のような要因が多いほどより高くなります。
□ 実年齢が、 □ 肥満である。 □ 間食や夜食を 男性で４５才以上、 □ あまり歩かない よく摂る。 女性で５５才以上。 （運動はほとんど □ スナック菓子を □ LDLコレステロール値、 しない） よく食べる。 中性脂肪値、 □ 肉類や高脂肪の □ お酒をよく飲む 血糖値が高い。 ものをよく摂る □ 過労や睡眠不足が 続いている。 □ 血圧が高い。 □ 塩辛いものや味付け □ 精神的ストレスが □ 血縁者に脳卒中や が濃いものが好き。 多い。 心臓病になった人が □ 野菜、海草、キノコ、□ 趣味がない。 いる。 果物はあまり摂らな □ 喫煙している。 い。
チェック項目が、 ０～２個 あなたの血管は、実年齢以下の若さを保っていると考えられます。 健康的なライフスタイルを続けるように。 ３～６個 あなたの血管年齢は、実年齢と同程度。このテストでチェックした項目 が減るようにし、健康な血管を維持しましょう。 ７個以上 血管年齢が実年齢を追い越している可能性大！ 毎日の生活習慣を見 直し、血管の老化を遅らせる努力を。
＜以下、次回＞
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