「糖質オフ読本」から・・・その３

　＜バランスのとれた食生活を心がける＞

〇　たんぱく質をしっかり摂る
　
　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では、1日に接種するたんぱく質は成人男性で60ｇ、女性で50っが推奨量とされています。
　これはどのくらいの量でしょう？
　だいたい肉・魚の100ｇで約20ｇがタンパク質量です。成人男性で約300ｇ、女性で約250ｇになります。肉・魚の100ｇは手のひらの1枚分と云われています。タンパク質は３食平均して、1日を通して満遍なく摂取するのが理想ですので、毎食手のひらサイズ１枚分を目安に毎日摂取しましょう。

〇　ビタミン・ミネラル、食物繊維を摂る

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(２０１５年版)で、食物繊維については女性１８議場、男性２０ぎ条(ともに１８～６９歳の場合)を１日の目標量として定めています。
　野菜には、ダイエットや生活習慣病予防に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。ビタミン・ミネラルは補酵素となり代謝を助け食物繊維は血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれます。ただ残念なことに日本人のほとんどは野菜不足です。
　１日３５０ｇの野菜の摂取(ホウレンソウなどの色の濃い緑黄色野菜１２０ｇ、レタスなどの淡色野菜・海藻・きのこ類２３０ｇ)を目標に。
　生野菜なら手のひら２枚分、加熱した野菜なら手のひら１枚分に山盛りのる量を目安にします。
　毎食手のひらサイズ１枚のたんぱく質を摂ったら、手のひら１枚以上に山盛りのる量の野菜・海藻・きのこ類を摂取しましょう。


〇　腸内環境を整えて健康維持

　腸は毎日摂取した栄養を吸収した栄養を吸収してくれる大切な場所です。細菌やウイルスなど外のあるものは排除し、からだを守る役割もあります。私たちの町内に住む【腸内細菌】は人間の健康と密接に関係し、腸内環境によって健康状態が大きく左右されることも解明されてきています。
　年齢を重ねるとともに悪玉菌の割合が増えてきますが、飲酒やストレス、偏った食生活により善玉菌が減り悪玉菌が増えますので、若い方も気を付ける必要があります。
　省庁で吸収されなかったなん消化性糖質や野菜に多く含まれる食物繊維は腸内細菌の大好物。
野菜をたっぷり食べて、善玉菌と云われるビフィズス菌などの腸内細菌を増やし、腸内環境を整えることは生活習慣病予防につながります。　


＜糖質摂取過剰がもたらすリスク【血糖値(グルコース)スパイク】＞
　【血糖値】とは血液中を流れるブドウ糖の数値をしますもので、一般的な健康診断の検査項目にも入っています。これが一定値より高い状態が続くと【糖尿病】と診断されます。
　ところが、健康診断では正常とされていても、食後に血糖値が急上昇。正常値を超える状態を「食後高血糖」と云います。「食後高血糖」は【血糖値(グルコース)スパイク】ともいわれ、余分な糖が脂肪となり太りやすくなってしまうばかりでなく、糖尿病予備軍となる可能性も。さらに、血糖値の乱高下により血管に負担がかかることで動脈硬化が進行しやすくなり、心筋梗塞や脳卒中、認知症、がんなどにつながる恐れもあります。一般的な健康診断の血液検査では発見しづらいこともあり、普段の食生活での対策が大切になります。