「健康長寿を実践する」から学ぶ・・・その３

　「40度、全身浴、10分」の黄金法則・・・東京都市大学教授・早坂信哉氏

　日本人はお風呂が大好きな民族です。温かいお湯に毎日のようにつかる習慣を持つ国は、世界中どこを探しても日本だけです。
　およそ20年の医学的研究から、毎日のお風呂において正しい入浴法を実践すれば、“健康長寿”を目指せるということが分かったのです。

　2011年の調査・研究によると、65歳以上の高齢者による5年後の要介護認定者数を調べた結果、週7回以上お風呂につかる習慣があるグループは、そうでないグループに比べて、自立度が1.85倍も高いという数値が出ました。つまり、毎日の入浴習慣がある人は、要介護になりにくいのです。

　また、2012年に行った研究では、入浴習慣と幸福度の関係（自分が日々の生活でどれくらい幸せだと感じているか）では、毎日の入浴習慣がある人の方が、そうでない人に比べて、主観的幸福度が高いという結果が出た。このように、毎日の入浴習慣は心身ともに良い影響を与えるのです。
　ここで注意すべきことは、入浴は、シャワーを浴びるだけの「シャワー浴」ではなく、湯船にしっかりとつかる「浴槽浴」である必要があるということです。

　
　＜体のライフラインを強化する＞
　その医学的効果は具体的にどのようなものなのか。
　浴槽浴が心身に与える効果は大きく分けて三つあり、「温熱作用」「静水圧作用」「浮力」です
。この中で最も重要なのは、「温熱作用」です。温かいお湯につかることによって、まずは体の表面が暖められます。次に皮膚の下まで熱が伝わり、血管の拡張が起こることで、血液の流れがよくなります。血液の巡りがよくなるということは、新陳代謝の活発化、免疫力、体力の向上が期待できるのです。また、体が温まることで筋肉や関節の緊張が和らぎ、肩こりや腰痛、筋肉痛が緩和されるという効果もあります。

　「静水圧作用」も血液の循環に働きかけます。お湯の中につかると、人間の体に水圧がかかります。この水圧が皮膚の血管にかかってくることで、血液が心臓に押し戻されることになります。また、お湯につかっている間に水圧で押さえつけられていた血管は、湯船から出た瞬間に開放され、血液が一気に流れ出す。この一連の働きが、血液の巡りをよくすることにつながります。

　「浮力」は、主に精神面に効果をもたらします。お湯に肩までつかった場合、その人の体重は浮力によって十分の一になるという計算です。体が軽くなることにより、大きなリラックス効果があるのです。



　＜正しい入浴法＞とは
①　お湯の温度は３８～４０℃
②　肩まで浸かる全身浴
③　入浴時間は１０分間

　まず、お湯の温度は、わずかな差でも、からだに与える影響が正反対と云っていいほど違ってくるのです。人間の体には自律神経という神経があり、循環器、消化器、呼吸器など、生命を保つための体の働きを自律的に調整してくれています。自律神経には、からだを興奮させる「交感神経」と、逆にリラックスさせる「副交感神経」の２種類があります。
　４２℃以上の熱いお湯に入ると、交感神経が刺激され、からだは一種の戦闘状態に突入してしまい、血圧が上がり、脈は速くなり、逆に胃腸等の働きは弱まってしまうのです。
　お湯の温度を設定するときは、４２℃よりもぬるめで、かつ体温よりも高い、３８～４０℃の範囲に設定してください。そうすることで体も温まりますし、副交感神経の働きで十分体を癒すことができます。どうしてもぬるく感じて満足できない人は、最初に４０℃のお湯に入り、追い炊きで体を熱さに慣らしてください。ただし、上限は、４２℃です。

　次にお湯の量ですが、浴槽にたっぷりとお湯を張って肩までつかる全身浴を推奨します。
　全身浴の利点は、湯量が多いために、「温熱作用」と「静水圧作用」が働きやすいということです。体がよく温まり、水圧が高いので血液の巡りも良くなる。足のむくみにも効果的です。

　全身浴での入浴時間は、１０分間がお勧めです。体温は約０．５～１℃上昇します。その上昇だけで、十分に「温熱作用」は見込めるのです。いったん上昇した体温は、１～２時間程度はそのまま持続する。汗がではじめたら，体が十分温まったというサインです。
　ただし、心臓や肺に疾患がある人は、お湯の熱や水圧が負担になるので全身浴は避けて、２，３０分程度の半身浴にしてください。

　＜ヒートショックに要注意＞
　寒い冬に要注意なのは、高齢者の入浴時の死亡事故です。

　平成２５年度では、入浴中の事故死の数は、年間で約１万９千人あります。亡くなられた方の症状で多いのは、脳卒中や心臓発作（心筋梗塞、不整脈など）です。これらは「ヒートショック」によって引き起こされることが多い。ヒートショックとは、外部の温度差によって引き起こされる血圧の変化のことを言います。

　事故の半数が、12月から2月にかけての冬期に集中しているのです。
　入浴時の行動は、冷たい脱衣所で服を脱いで裸になります。そうすると、からだが寒さに驚いて交感神経が刺激され、血圧が上昇するのです。次に、寒さに耐えきれず、すぐに熱いお湯にドボンと浸かるとします。湯船に入った際、今度は体が熱さに驚き、先程と同じように再び血圧の上昇が起こります。この一連の行動で、血圧が40ほど一気に上がるという研究データもあります。血圧の変化によって、高齢者の弱くなった血管や心臓に大きな負担がかかり・・・なるのです。

　ヒートショックを防ぐためには、入浴の過程における温度差を少なくしていかなくてはなりません。
　まず、脱衣所に暖房器具を置き、空間を温めます。リビングとの温度差は、５℃以内であるのが望ましい。同様に、浴室も温めることが重要です。暖房機能がない場合は、湯船にお湯を張る際に、蓋をすべて開けて室内に湯気を立てることです。上記が充満し、サウナのような効果で浴室が温まります。
　徐々に体をお湯の温度に慣らしていくという意味で、入浴前のかけ湯も大きなポイントです。手足の先、からだの中心部、頭の順番で、少しずつかけ湯をしていきましょう。

　入浴のタイミングにも注意してください。午前中は心筋梗塞や脳卒中が起こることが多い時間帯です。高齢者は避けた方がいいでしょう。熱中症・脱水症予防には、入浴前後における充分な水分補給も必要です。最低でも入浴前後で合計５００mlの補給が理想。お勧めはポカリスエットなどのイオン飲料。「入浴後のビール一杯」は控えましょう。脱水症状を起こしやすくなります。

　これらの危険に注意さえすれば、心身ともに豊かな入浴生活を送ることができます。
　



　
　

「健康長寿を実践する」から学ぶ・・・その２

　「血液循環体操」は三日坊主にならない・・・作者：大場真代氏（医療ライター）

★　厚労省の2016年の調査によると日本人の平均寿命は、
　　　　　男性で80.98歳
　　　　　女性で87.14歳
　と過去最高を記録した。
　一方、介護などが必要ない状態で生活できる「健康寿命」は
　　　　　男性で72.14歳
　　　　　女性で74.79歳
　と平均寿命とは男性で約9年、女性では約12年の開きがある。

★　健康寿命を引き下げてしまう最大の要因が、運動器の障害だ。運動器とは、筋肉や骨、関節、軟骨や椎間板と云った体を動かす部分のことで、要支援・要介護になる原因の四分の一が運動器の障害によるものだとされる。
　　日本整形外科学会は、運動器のどこかに障害が起こり、立ち上がったり歩いたりという日常生活の動作がうまくできなくなった状態を「ロコモティブシンドローム（通称ロコも）」となず
け、ロコモにならないよう啓蒙運動を行っている。ロコモを予防するために大切なことの一つが「運動の習慣を身につける」ことである。

★　運動習慣の最大の敵は「三日坊主」
　　しかし、その“手軽さ”から誰でも続けられる体操が存在する。二村ヤソ子氏が考案・開発した「血液循環体操®」だ。血液循環体操は、自分の思い通りの場所の筋肉の血液循環を良くすることを目的にしており、他の体操とは違う5つの特色がある。

　一つ目は、「いつでも、どこでもできる」こと。道具を使わずにできるため、場所を選ばず、さらに座ったまま、寝たままでも気軽に一人で行える。

　二つ目は、「年齢に関係なく、誰でもできる」こと。無理な動きがないため、高齢の人でも体力に自信のない人でも無理なくできるのが特徴。例えば、介護が必要になった状態であったとしても、ベッドの上で寝ながら行なうこともできるのだ。

　三つ目は、「短時間で効果が得られる」こと。すべての体操メニューを行っても20分で終えることができるが、時間がない、体力が続かないという場合は一分だけでも効果が得られるという。

　四つ目は、「動かした筋肉がすぐ温かくなる」こと。効果が実感できないとなかなか続けにくいものだが、血液循環体操は、一分も続けると動かした場所の筋肉が温かくなってくるのを実感できる。

　そして最後が、「心臓に負担をかけない」こと。運動をして、からだの動きに心臓の働きが追い付かないと息切れをしてしまうが、無理な動きがないため、心臓に負担もかからない。楽な動きで、からだの抹消部分の血液循環を良くしてくれるのだ。


★　実際に体操をやって効果を実感してみよう。

●　まず椅子に座ったまま、手のひらを太ももにつけた状態で、肩を上下させてください。八回もすると胸が温かくなるのを感じませんか。
　次は、手のひらを逆向き、手の甲を太ももにつけて肩を上下させてください。今度は背中が温かくなるはずです。同じ動作でも手の向きを変えるだけで、違う場所の筋肉が動いて体が温かくなってくるのです。肩の上げ下ろしは、まずゆっくり4回、細かくゆするように4回の8回を1セットに2セット行う。太ももに置いた手を胸の位置や肩の位置で行うと、より多くの筋肉を動かすことができる。

●　次に行うのは、足裏の体操だ。椅子に座って裸足になり、左右交互に足裏全体で床を踏み叩くように降ろす。ゆっくり4回、細かく4回を交互に2回ずつ行ったら、膝を体の内側に寄せ、親指側のラインが床面に触れるようにして、床を叩く。さらに足の小指側のラインも同じように行う。仕上げにかかとの上げ下ろしを8回行うと冷えていた脚もあたたかくなる。
　ふくらはぎにある腓腹筋は、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を果たす。「足は第2の心臓」と呼ばれ、末梢の血流を良くするために足を動かすのは重要だ。この動きは、足全体に刺激を与え、ふくらはぎも動かしているため、座ってできるのに、効率がいいと言える。


関節の痛みや生活習慣病、老化なども血流環境が悪いことが原因の一つと云われる。本当に手軽にできる体操だけに、是非継続してやってみてほしい。

＜以下、次回＞

　



　

『金』小平を韓国メディア絶賛！李相花を思いやる姿に「王者の品格」

『金』小平を韓国メディア絶賛！李相花を思いやる姿に「王者の品格」 

平昌五輪のスピードスケート女子５００メートルで小平奈緒（３１）＝相沢病院＝が金メダルを獲得してから一夜明けた１９日、韓国メディアは小平がレース後に見せた、銀メダルとなった韓国のライバル、李相花（イ・サンファ、２８）を思いやる態度を絶賛。「（小平は）金メダル以上の価値を残した」などと紹介した。２人の友情の軌跡も注目を集めるなど、韓国で小平人気が沸騰している。

　小平が見せた友情が、五輪開催地の韓国でも感動を呼んだ。

　韓国メディアは、銀メダルに終わって涙を流す李に、小平が韓国語で「チャレッソ（よくやったね）」と声をかけて抱擁したことを詳報した。

　「スポーツ朝鮮」は「氷を溶かした李と小平の友情。これが五輪だ」との見出しで「韓日スケーターの友情は感動だった。お互いに向けた心は想像以上だった」と報道。李の「２人で走ってきた。いまは本当に終わったと思い、涙が出た」との言葉も紹介した。

　また、小平が五輪新記録を出した直後、歓喜に沸く観客席の応援団に「シーッ」と人さし指を唇に当てるしぐさで、続いて滑走する李らを気遣ったことにも注目。ＳＢＳ放送が「李相花を配慮した『マナーの手』」と報じたほか「五輪王者としての品格も見せた」などの賛辞があふれた。

　２人は競技後に並んで会見した。小平は、２０１４年１１月のソウルＷ杯で李に勝って優勝した直後、会場から空港へ急行する際に、李がタクシーを手配してくれたことを告白。「悔しいはずなのに助けてくれた。人としても選手としても尊敬できる」と感謝を述べた。その小平の手を握った李も「確かにタクシー代は私が払った」と泣き笑いし、会見会場は和やかな雰囲気に包まれた。

　韓国では、今大会に関して日韓の歴史問題などをめぐり「反日」感情がクローズアップされているが、小平に対しては「金メダル以上の価値を残した」と評価がうなぎ上り。小平のツイッターにも韓国人ファンが「次の五輪でも一緒に表彰台に立って」と投稿している。李を抱きかかえ寄りそった場面は、大会のハイライトとして長く記憶されることになりそうだ。

 

「健康長寿を実践する」から学ぶ・・・その１

　今年に入って2か月だが、昨年後半から、私の身辺（私が友人・知人等としてお付き合いしている人達）には、あまり良いニュースがなくて、なんとなく暗い・辛い気持ちになていることが多い。

　そんな折、ふと目についたのが、月刊「文芸春秋」（2月号）の特集にある「健康長寿を実践する」という記事である。そのタイトルと結論・概略はこうだ。
　
　◎長寿のカギ《テロメア》を伸ばす方法・・食事、睡眠、運動、ストレス対処法が確実に効く
　◎「血液循環体操」は三日坊主にならない・・お手軽で効果的な体操で運動習慣を
　◎「40度、全身浴、10分」の黄金法則・・・毎日の入浴で、新陳代謝、免疫力、体力を上げる
　◎寝る時間より「起きる時間」を決める・不適切な眠りは認知症や生活習慣病のリスクを上げる
　◎ご機嫌な人ほど長生きできる・・・・・上を向くだけで幸福感はアップする


　それぞれの概要をまとめてみた。生涯現役を標榜する私にとって、「健康長寿」は絶対条件なので、かなり参考になる内容であった。
 
 
＜長寿のカギ《テロメア》を伸ばす方法

　“命の回数券”ともいわれる「テロメア」という言葉を聞いたことがあるだろうか。
　私たちの体をつくる一つ一つの細胞には細胞核があり、細胞核の奥深くには大切な遺伝情報を乗せた染色体がある。その染色体の両端にあるのがテロメアだ。靴紐を染色体に例えると、両端についているプラスチックのキャップがテロメアということになる。靴紐の毛先がバラバラになるのを防ぐように、テロメアは染色体を保護する役割があるという。
　健康を気遣う上では血圧や血糖、コレステロールの数値、体重管理、栄養状態など、様々なポイントがあるが、テロメアが全身の健康状態を表す指標の一つとして、今注目されている。
　＜人間はみな、年は取る。だが、どのように老いるかを大きく左右するのは、細胞の健康状態なのだ＞

　近年の研究ではテロメアの長短と病気の発症率に、明らかに相関関係も見られる。

「テロメアが短い人ほどがんを発症しやすい、心筋梗塞発症率が3.18倍上昇するという報告がある。糖尿病や心不全でも、テロメアの短縮が病状悪化の要因であるともいわれている。他にも感染症発症率やうつ病患者におけるうつ期間の長さなどにも、テロメアの長さとの関係がある」（京大医学部近藤准教授）


「テロメアの最末端にある尻尾の部分を【Ｇテール】というが、ここを測定することで、細胞が、老化するスピードがわかります。激務が続いたり、過剰なストレスを受けると、1週間でも短くなります。Ｇテールが短い状態が長期間続くと、テロメアの長さも加速度的に短縮してしまい、心脳血管疾患や生活習慣病、血管性認知症などの発症リスクが上昇します」（広島大学院田原栄俊教授）

「食事、睡眠、運動、心理的ストレスがテロメアの長短に関係すると述べている（ブラックバーン博士）。
　では、具体的にどのような生活を送れば、テロメアを短縮させずに済むのだろうか。
　
　食事では、「酸化」に「抵抗」する抗酸化作用の高い食品をたくさん取ることが重要となる。中でも抗酸化作用が強力なリコピンたっぷりのトマトや、赤黒いアントシアニンが豊富なベリー類、スタミナ効果のあるアリシンを含むにんにく、生姜、ネギなどは毎日でも取りたい。また、「海藻」には細胞分裂の過程をコントロールする働きがあり、カルシュウムとマグネシュウムが豊富に含まれている。
　長いテロメアに相関性のある食品は、全粒穀物やナッツ、海藻、野菜や果物などの抗酸化物質、オメガ3脂肪酸を含むサケやサバ、マグロなどの魚、コーヒー、緑茶だ。

　睡眠に関しては、毎日5~6時間しか眠らない高齢者のテロメアは短い傾向にあるが、7時間以上睡眠をとっている高齢者の場合は、テロメアが中年以上の長さがあるという。夜間に6時間未満の睡眠しか得られない場合は、対策を取る必要があります。6時間より7時間、7時間より8時間を何とか確保すること。テレビはしばしば睡眠時間を削ります。
　自分が睡眠に入る前の儀式のようなものがあるといいでしょう。例えばストレッチ、リラックスアロマテラピー、脚や顔の筋肉のマッサージなどを行うなら素晴らしい。眠りに入る前のくつろぎの時間が必要です。それがより良い品質の睡眠につながる。早く眠ることができます。
＜くれぐれも、寝たばこや寝酒は止めましょう・・・私の提案です＞

　運動についても、運動は、老化と、ストレスからの回復の両面において最も重要な健康行動の一つです。適度な運動は体の活性酸素に対抗するシステムをつくる元になる。しかし、翌日に全身に筋肉痛を起こすような激しい運動は、からだへのダメージが大きく、免疫力を低下させます。負荷がかかるような運動と心拍数を上げる有酸素運動(キビキビ歩くとか)はテロメアに非常に良い。平日は30分歩いてどこかに行ったり、仕事から戻るときとか合計1時間は歩くようにしています。たまにはジム&プールです。・・・(私の場合と同じです)

　心理的ストレスも、“適度”が細胞の健康にいいということだ。ストレスは全くないことがいいわけではない。ストレスゼロの状態は、運動してないのと一緒で心が弱ってしまう。ちょっと奥さんと喧嘩したぐらいのストレスは、健康にプラスになるという概念を持つことが大事。
　心理的ストレスの耐性を高めるのに有効な方法は、マインドフルネスと呼ばれる瞑想だ。
　マルチタスキング(複数のことを同時に行う)は、さらに心にストレスをかけます。何かしている間は、電子メールをオフにしたり、テレビや電話(スマホも)を切ること。瞑想のように、注意を他に向けないように訓練することは素晴らしいことです。愛する趣味(ゴルフ、芸術、スポーツ）に集中することもとても健康的です。

　＜この項：「長寿のカギ　【テロメア】を伸ばす方法」執筆者：笹井恵理子氏(ジャーナリスト)より抜粋＞・・・以下、次回

 

13年ぶりにあった人は元気でしたが…。

　前々職場の仲間から突然メールがあって、その人も半年ぶり位のメールだったが、用件は、もっと古い同僚が、私の電話番号を訪ねてきたのでその番号確認が目的だった。
 
★　その古い同僚とは、20年くらい前に一緒に仕事をした仲間・ＴＮＫ氏のことだ。彼は、某銀行から移籍してきた総務部長だった。営業畑の出身の人だが、温厚で、しっかり者でいろいろ助けてもらった。趣味はＧＯＬＦで、腕前は相当なもの。数年にわたって競い合ったが、多分負け越している。ハーフ毎の勝敗とラウンド通算の勝敗と併せて3戦であるが、18ホール回って、スコアは1~2打差くらいだった。当時のハンデが13と12（彼）だったと記憶している。それから私は12迄行ったが、それ以上にはならなかった。彼は、退職（確か62歳くらいで）してから、猛練習を重ねて、ハンデはとうとうシングルとなり、ハンデキャップ８まで下がったとのことであった。

　その彼が、私に電話をかけようとしたが通じないので、前々職場に問い合わせをした結果、当時から勤務しているＫＡＭさん(通称“チーさん”)に電話が回って行って、彼女が私に電話の確認をしてきたもの。そういえば、彼らには、「箱根のゴルフ場で、雨に打たれてぬれねずみになり、電話は水没死したのでやむなく取り替えた」そんなことは彼（ＴＮＫ）にも、彼女（ＫＡＭ）にも伝えていないから、新しい電話番号を知らないのだ。スマンスマンと平謝り。

　話がトントンと進み、問い合わせのあった金曜日中に彼から13年ぶりの電話があって、「では今度の日曜日に一杯飲みましょう」となって、町田市内で夕刻の出会いとなった。お互いに歳はとったがまだまだしっかりしていると認めながら杯を交わす。二人とも後期高齢者だ。それでも彼は私より2歳年下だが、ゴルフの話になるともっと年齢差があるように思えた。しばらくシングルハンデを維持してきたが、最近ではさすがにハンデ8は重くなって、所属クラブの理事会にハンデを12にしてもらった由。そんな話の途中で、彼の口調がちょっと変わって、実は、一昨年に奥さんの肺がん発症から手術の話となった。発見が早かったせいもあって、術後の経過も順調で、最近では仕事にも復帰するまでとなった由。奥さんは、書道の大家である。彼の応援によって少しづつ現役復帰に近づいているとのことで喜んでいた。3時間余りの時間を語り合って、またの再会を約して別れた。


　そういえば、今年は年初から知人に病気の話が多い気がする。
年賀状が1週間後に届いた人がいて、こんなコメントがあった。
★「昨年秋に、膵臓を4分の3、脾臓を全摘出しました。だいぶ回復してきましたが、今後は少しゆったりとした生活をしていきます・・・。」
　約20年前からお世話になってきた会計士のＮＡＧ氏である。確か昨年の春ごろに事務所にお尋ねした時は元気だったのだが…。私を10年前に現役復帰させてくれた人だ。元気になってくれることを祈る。


★年が明けて、何回かの新年会の帰りに、昔行きつけのスナックに立ち寄った。それほどの来店客がいた訳ではないが、なじみのママさんと話す機会がなかったが、客が帰った頃合いを見てママが隣に座ってそっと話をする。「先日レントゲン撮った結果、乳がんがあるといわれました。2月に手術します」そう本人は冷静に言って、もう覚悟をしているようだ。あくまで気の強い冷静な人だ。これで3回目の手術になる。最初は腎臓がん、2回目は肝臓がんを患っている。肝臓がんのあと数か月してゴルフを再開し、昨年も数回ご一緒した。そんな元気な人ですが、3回目のガン切除手術に挑んでいる。予定では、2月の20日には復帰・開店しますという。21日にはお店に退院お祝いに行きたい。頑張ってほしい。



　このところ、私の周りには重苦しい話がなぜか多い感じがする。決して病人ばかりではないのだろうが、何か一つネガティブなことがあると、悲観的にそういう事象・方向ばかり見てしまうという人間の弱さがあるようだ。時には、気分を変えて、ポジティブな考え方、ある程度、楽観的な生き方を見てみることも必要と改めて考えてみる。
　次回は、久し振りに読んでいる「文芸春秋」の記事から、「健康長寿を実践する」という特集内容をまとめてみたいと思う。