「健康長寿を実践する」から学ぶ・・・その１

　今年に入って2か月だが、昨年後半から、私の身辺（私が友人・知人等としてお付き合いしている人達）には、あまり良いニュースがなくて、なんとなく暗い・辛い気持ちになていることが多い。

　そんな折、ふと目についたのが、月刊「文芸春秋」（2月号）の特集にある「健康長寿を実践する」という記事である。そのタイトルと結論・概略はこうだ。
　
　◎長寿のカギ《テロメア》を伸ばす方法・・食事、睡眠、運動、ストレス対処法が確実に効く
　◎「血液循環体操」は三日坊主にならない・・お手軽で効果的な体操で運動習慣を
　◎「40度、全身浴、10分」の黄金法則・・・毎日の入浴で、新陳代謝、免疫力、体力を上げる
　◎寝る時間より「起きる時間」を決める・不適切な眠りは認知症や生活習慣病のリスクを上げる
　◎ご機嫌な人ほど長生きできる・・・・・上を向くだけで幸福感はアップする


　それぞれの概要をまとめてみた。生涯現役を標榜する私にとって、「健康長寿」は絶対条件なので、かなり参考になる内容であった。
 
 
＜長寿のカギ《テロメア》を伸ばす方法

　“命の回数券”ともいわれる「テロメア」という言葉を聞いたことがあるだろうか。
　私たちの体をつくる一つ一つの細胞には細胞核があり、細胞核の奥深くには大切な遺伝情報を乗せた染色体がある。その染色体の両端にあるのがテロメアだ。靴紐を染色体に例えると、両端についているプラスチックのキャップがテロメアということになる。靴紐の毛先がバラバラになるのを防ぐように、テロメアは染色体を保護する役割があるという。
　健康を気遣う上では血圧や血糖、コレステロールの数値、体重管理、栄養状態など、様々なポイントがあるが、テロメアが全身の健康状態を表す指標の一つとして、今注目されている。
　＜人間はみな、年は取る。だが、どのように老いるかを大きく左右するのは、細胞の健康状態なのだ＞

　近年の研究ではテロメアの長短と病気の発症率に、明らかに相関関係も見られる。

「テロメアが短い人ほどがんを発症しやすい、心筋梗塞発症率が3.18倍上昇するという報告がある。糖尿病や心不全でも、テロメアの短縮が病状悪化の要因であるともいわれている。他にも感染症発症率やうつ病患者におけるうつ期間の長さなどにも、テロメアの長さとの関係がある」（京大医学部近藤准教授）


「テロメアの最末端にある尻尾の部分を【Ｇテール】というが、ここを測定することで、細胞が、老化するスピードがわかります。激務が続いたり、過剰なストレスを受けると、1週間でも短くなります。Ｇテールが短い状態が長期間続くと、テロメアの長さも加速度的に短縮してしまい、心脳血管疾患や生活習慣病、血管性認知症などの発症リスクが上昇します」（広島大学院田原栄俊教授）

「食事、睡眠、運動、心理的ストレスがテロメアの長短に関係すると述べている（ブラックバーン博士）。
　では、具体的にどのような生活を送れば、テロメアを短縮させずに済むのだろうか。
　
　食事では、「酸化」に「抵抗」する抗酸化作用の高い食品をたくさん取ることが重要となる。中でも抗酸化作用が強力なリコピンたっぷりのトマトや、赤黒いアントシアニンが豊富なベリー類、スタミナ効果のあるアリシンを含むにんにく、生姜、ネギなどは毎日でも取りたい。また、「海藻」には細胞分裂の過程をコントロールする働きがあり、カルシュウムとマグネシュウムが豊富に含まれている。
　長いテロメアに相関性のある食品は、全粒穀物やナッツ、海藻、野菜や果物などの抗酸化物質、オメガ3脂肪酸を含むサケやサバ、マグロなどの魚、コーヒー、緑茶だ。

　睡眠に関しては、毎日5~6時間しか眠らない高齢者のテロメアは短い傾向にあるが、7時間以上睡眠をとっている高齢者の場合は、テロメアが中年以上の長さがあるという。夜間に6時間未満の睡眠しか得られない場合は、対策を取る必要があります。6時間より7時間、7時間より8時間を何とか確保すること。テレビはしばしば睡眠時間を削ります。
　自分が睡眠に入る前の儀式のようなものがあるといいでしょう。例えばストレッチ、リラックスアロマテラピー、脚や顔の筋肉のマッサージなどを行うなら素晴らしい。眠りに入る前のくつろぎの時間が必要です。それがより良い品質の睡眠につながる。早く眠ることができます。
＜くれぐれも、寝たばこや寝酒は止めましょう・・・私の提案です＞

　運動についても、運動は、老化と、ストレスからの回復の両面において最も重要な健康行動の一つです。適度な運動は体の活性酸素に対抗するシステムをつくる元になる。しかし、翌日に全身に筋肉痛を起こすような激しい運動は、からだへのダメージが大きく、免疫力を低下させます。負荷がかかるような運動と心拍数を上げる有酸素運動(キビキビ歩くとか)はテロメアに非常に良い。平日は30分歩いてどこかに行ったり、仕事から戻るときとか合計1時間は歩くようにしています。たまにはジム&プールです。・・・(私の場合と同じです)

　心理的ストレスも、“適度”が細胞の健康にいいということだ。ストレスは全くないことがいいわけではない。ストレスゼロの状態は、運動してないのと一緒で心が弱ってしまう。ちょっと奥さんと喧嘩したぐらいのストレスは、健康にプラスになるという概念を持つことが大事。
　心理的ストレスの耐性を高めるのに有効な方法は、マインドフルネスと呼ばれる瞑想だ。
　マルチタスキング(複数のことを同時に行う)は、さらに心にストレスをかけます。何かしている間は、電子メールをオフにしたり、テレビや電話(スマホも)を切ること。瞑想のように、注意を他に向けないように訓練することは素晴らしいことです。愛する趣味(ゴルフ、芸術、スポーツ）に集中することもとても健康的です。

　＜この項：「長寿のカギ　【テロメア】を伸ばす方法」執筆者：笹井恵理子氏(ジャーナリスト)より抜粋＞・・・以下、次回