体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その２）

体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その２）

Q. 医師に動脈硬化を指摘されました・・・６０代・女性

　　　かかりつけの病院で動脈硬化が進んでいるといわれました。

　　　血管にどんなことが起き、どんな危険があるのでしょう。

A. 血管壁にコレステロールが溜まり内腔が狭くなるのが

　一般的な動脈硬化。進行すると重大な病気を招きます。

　　　　動脈硬化にはいくつかのタイプがありますが、一般的に動脈硬化といえば「粥状

　　　（アテローム性）動脈硬化」を指すことが多いです。

　　　　その進行は下図の通りで、最初は血管の内側を覆う内皮細胞が傷つき、血管壁（内

　　　膜）にコレステロールが沈着します。溜まったコレステロールはドロドロした粥状

　　　のものになり、それによって内膜が厚くなり、内腔が狭くなってきます。こうして

　　　できた隆起は「プラーク」と呼ばれます。プラークが大きく膨らむと表面に亀裂が

　　　生じます。

　　　　この亀裂を修復しようとして血小板が集まってきます。血小板は常に血中を流れ

　　　ていて、傷があるところに集まって固まり、止血のために働く細胞です。体の防御

　　　反応のため集まって固まるのですが、血管内でこれが起きると血流をせき止める血

　　　栓になってしまいます。プラークが本格的に破れたり、血栓が大きくなったりする

　　　と、極端に血流が減ったり、完全に止まったりします。

　　　　これが心臓の冠動脈で起きると狭心症や心筋梗塞、脳の血管で起こると脳梗塞な

　　　ど、命にかかわる重大な病気を招きます。ほかにも動脈硬化から足の痛みや歩行障

　　　害などが生じる末梢動脈疾患（閉塞性動脈硬化症など）、大動脈の一部がこぶ状に膨

　　　らむ大動脈瘤、大動脈の内膜が裂ける大動脈解離などが起こる場合もあります。

　　　　動脈硬化を指摘されたら、必要な治療を受けるとともに、血管を守る生活で病気

　　　のリスクを下げるよう努めましょう。

 

◎　粥状（じゅくじょう・アテローム性）動脈硬化の進み方

      血管壁に入ったコレステロールが酸化することで、マクロファージ（免　

　　　疫細胞の一種）が異物とみなしてそれを食べます。しかし処理しきれず

　　　血管壁にマクロファージが溜まり、さらにプラークが大きくなっていき

　　　ます。

 

□・・正常な動脈

　　　　　動脈は外から外膜・中膜・内膜の３層からなる。もっとも内側は内皮細胞で覆

　　　     われ、正常な動脈はしなやかで肥厚していない。

　　 □・・内膜が傷ついた動脈

　　　　　 内皮細胞が傷つき、そこからコレステロールが入り込んで沈着。

 　　□・・狭窄が進んだ状態

　　　　　 プラークの表面に亀裂ができ、修復のために血小板が集まって内腔が狭くなる。□・・血流が減少、または途絶える

　　　　　 プラークが破れたり、血栓が大きくなったりして、血流が極端に減少、あるい

　　　　　 は途絶えてしまう。

 

＜以下、次回＞

 

　　       

　　　　　

           

 

　　　　

　　

　　　　　　

体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康・その１）

　体のお悩みなんでもQ & A（血管の健康その１）

　

　汗をたくさんかく夏は水分不足になりやすく、血液がドロドロになることで血管が詰ま

　って、循環器系疾患につながるリスクが高まります。今回は、健康を守るうえで大切な

　器官である「血管」について考えてみましょう。

Q. 実年齢より「血管年齢」が高いと言われました。・・・５０代・男性　　　　　　　　　　

　　「血管年齢」とは、どういうことでしょうか。

　　　また、血管年齢が高くなる理由を教えてください。

 

A. 様々な検査法でわかる「血管年齢」。「動脈硬化」が進むことで高　

　くなります。

　　　「血管年齢」は血管の老化度を示す指標で、実際には「動脈硬化の度合い」を示

　　　します。正式な医学用語ではありませんが、わかりやすいので広く用いられていま

　　　す。

　　　　血管年齢を調べる方法としては、心臓から足首までの、動脈のしなやかさを調べ

るCAVI検査、足首と上腕の血圧を測定して動脈の血流を調べるABI検査、首の血管　　

の超音波で動脈壁の断面画像を調べる頸動脈エコー検査などが代表的ですが、ほか

にもいくつかの検査法があります。

　それぞれの検査で、この実年齢ならこのくらいの状態という基準が分かっており、

それに比べて進んでいれば「血管年齢が高い」、進んでいなければ「血管年齢が若い」

ということになります。

　若い時の血管はしなやかで弾力性に富んでいます。しかし、個人差はあるものの、

加齢とともに血管が硬くなってきます。特に問題なのが、動脈壁内側の内膜にコレ

ステロールがたまって疲れやすく分厚くなる「粥状（じゅくじょう）動脈硬化」で

す。

　血管年齢が実年齢より高くなる理由はたくさんありますが、血圧や血糖値が高い、

脂質異常症がある、メタボリックシンドロームである、喫煙をしているなどが主な

理由。ほかに下のテストにあるような生活習慣も影響します。

　いったん動脈硬化が進むと、元に戻すことはできませんが、日頃の心がけで進行

を遅くすることはできます。ぜひ血管年齢の老化を防ぐ生活を送りましょう。

 

 ◎　血管年齢　チェックテスト

 

  血管年齢は基本的には加齢とともに高くなりますが、

　下記のような要因が多いほどより高くなります。

 

 

□　実年齢が、　　　　　　□　肥満である。　　　　□　間食や夜食を

　　男性で４５才以上、　　□　あまり歩かない　　　　　よく摂る。

　　女性で５５才以上。　　　　（運動はほとんど　　□　スナック菓子を

□　LDLコレステロール値、　　　しない）　　　　　　   よく食べる。

　　中性脂肪値、　　　　　□　肉類や高脂肪の　　　□　お酒をよく飲む　

　　血糖値が高い。　　　　　　ものをよく摂る　　　□　過労や睡眠不足が

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　続いている。

□　血圧が高い。　　　　　□　塩辛いものや味付け　□　精神的ストレスが

□　血縁者に脳卒中や　　　　　が濃いものが好き。　　　多い。

　　心臓病になった人が　　□　野菜、海草、キノコ、□　趣味がない。

　　いる。　　　　　　　　　　果物はあまり摂らな

□　喫煙している。　　　　　　い。

　

 

　チェック項目が、

０～２個

　　あなたの血管は、実年齢以下の若さを保っていると考えられます。

　　健康的なライフスタイルを続けるように。

３～６個

　　あなたの血管年齢は、実年齢と同程度。このテストでチェックした項目

　　が減るようにし、健康な血管を維持しましょう。

７個以上

　　血管年齢が実年齢を追い越している可能性大！　毎日の生活習慣を見

　　直し、血管の老化を遅らせる努力を。

 

＜以下、次回＞

 

 

　　　　

 

 

 

 

 

体のお悩みなんでもQ & A（その８）

　ウオーキング術・・・その４

Q. ウオーキングの時、どんなシューズを履けばいい？

　　　家にある適当な運動靴でウオーキングしていいですか？

　　　ウオーキングシューズ選びのポイントも教えてください。

A. 足にフィットし、指がシューズ内で伸ばせるものを。

　クッション性が高すぎる靴は避けましょう。

　　

　　　　よく、ランニングシューズでウオーキングしてよいか？　と質問されますが、で

　　　きるだけウオーキング専用シューズを使ってください。

　　　　スポーツとしてのランニングでは、足のブレによるロスを防ぎたいのでジャスト

　　　フィットを求めます。しかし健康のためのウオーキングでは、足の血流を促すこと

　　　をしたいので、「靴の中で足の指をしっかり伸ばせる」ことが重要。大きめか小さめ

　　　かで迷ったら、かかと部分がフィットする範囲内で大きめを選ぶとよいでしょう。

　　　　足への衝撃を吸収するためランニングシューズには、ソール部分に高いクッショ

　　　ン性を持たせたものが多くみられます。一方でウオーキングは地面からの反発を利

　　　用するため、クッション性が高すぎると、砂浜を歩く時のように二度踏み込まなけ

　　　ればならず、かえって疲れます。ウオーキングシューズはソールをほどよく固くし

　　　て安定感を持たせてあるので、楽に歩けるのです。手持ちの運動靴で代用する場合

　　　も、これらのことを参考に選んでください。

 

　　　　長年、競歩という競技をしてきた私ですが、日頃の気分転換として歩くのも大好

　　　きです。目的地に早めについて時間ができたら、新鮮な景色や、その土地ならでは

　　　のものを見ながら、周辺を歩いています。

　　　　今回ご紹介した方法で歩くことが快適になると、今までいやだと思っていたこと

　　　も楽しめるようになります。たとえばバスに乗り遅れても「まあ歩けばいいか」と

　　　思えたり、スーパーの駐車場でわざと入り口から遠い位置に車を止めて歩いたり…。

　　　　ウオーキングに慣れ親しむと、心に余裕を持てるのも大きなメリットですね。

 

◎　ウオーキングの効果を上げる食事

　◇　炭水化物を摂りすぎない

　　　　　炭水化物（糖質）は重要なエネルギー源ですが、いつも過剰に摂っていると、

　　　　　ウオーキングで目指したい「脂肪を燃焼できる体」になかなか近づけません。

 

　◇　血糖値を急上昇させる砂糖や甘いものを摂りすぎない

　　　　　血糖値が急上昇すると、反動で低血糖となり疲れやすくなります。砂糖や甘い

　　　　　ものを控えるとともに、炭水化物を食事の最後に取ることで血糖値をコントロ

　　　　　ールする「カーボラスト」がおすすめです。

 

　◇　たんぱく質を増やす

　　　　　筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂ることも大切です。１８～６４才では

　　　　　男性６５g、女性５０gが１日の推奨摂取量です。

 

　◇　水分補給を忘れずに

　　　　　ウオーキング時は充分な水分補給を。朝食前のウオーキングではジュースや清

　　　　　涼飲料水など血糖値を急激に上げる飲料を避け、ウオーキング後の水分補給に

　　　　　はミネラル類が摂取できるものを飲みましょう。

 

＜以上、「ウオーキング術」シリーズ　終了＞

 

 

 

 

体のお悩みなんでもQ & A（その７）

　ウオーキング術・・・その３

Q,ダイエットに効果的な歩き方は？

　　　効率よく痩せるためのウオーキングのポイントは？

　　　また目的により歩き方は変えるべきですか？

A. ギリギリ会話しながら歩ける強度がおすすめ。

　「何かをしながら歩く」と認知症予防に。

　　　　ダイエットのためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動として、最大限効果を発揮

　　　させられる歩き方をする必要があります。強度は、有酸素と無酸素の境界が理想。

　　　ギリギリ会話しながら歩ける「ギリギリ会話ウオーキング」がおすすめです。

　　　　ギリギリ会話ウオーキングは、ダイエットだけでなく生活習慣病やメタボ対策、

　　　美肌作りなどにも有効です。会話する相手がいなければ、周囲に怪しまれない程度

　　　に、見た車のナンバーや景色の感想を声に出したり、「イッチニ、イッチニ」と言い

　　　ながら歩いたりしましょう。

　　　　食後血糖値や糖尿病が気になる人は、逆にごく軽い強度で食後に歩くのがおすす

　　　めです。それによって食後の血糖値上昇を抑える効果が得られます。

　　　　認知症予防には、何かをしながら歩く「マルチタスク・ウオーキング」が効果的。

　　　たとえば3歩目だけを意識して大股にする、手の体操をしながら歩く、景色や見た

　　　ものの感想を言いながら歩くなどです。山道のような不整地を歩くのも、足を置く

　　　場所に脳を使うのでマルチタスク・ウオーキングになります。歩くことに集中せざ

　　　るを得ないため、精神的なリラックス効果もあり、うつ対策などにも役立ちます。

　　　　このほか、足のむくみとりや冷え症、下肢静脈瘤対策には、特に「かかと着地」

　　　を強く意識してください。ふくらはぎのミルキングアクション（ふくらはぎの筋肉

　　　のポンプ作用）で血流がよくなって、これらの症状に効果を発揮しますよ。

 

●　ウオーキングのウソ？ホント？

□　「1日1万歩」は歩くべき？

　　　　「1日◎歩」と歩数を決め込むと、数字がプレッシャーになりストレスに。

　　　　むしろ自分にとって「効果的な強度」のウオーキングをすることが大切です。

□　短時間は意味がない？

　　　　1回に20～30分がベストですが、隙間時間のコマ切れでも効果あり。30分を

　　　　3回でも健康改善効果は変わらないという研究報告もあります。

□　週1回でもOK？

　　　　無理のない範囲で増やせるなら増やしましょう。週に1～2回でも、まったく

　　　　運動しない人と比べれば、かなり効果があるはずです。

□　長く続けるコツは？

　　　　楽しく歩いてノルマ化しないことが大切。毎日の生活に組み込み、通勤や買

　　　　物時もフォームを意識すれば、効果が期待できますよ。

□　ウオーキングに効果的な時間帯は？

　　　　朝がよいといわれますが、どの時間帯でもOKです。昼間は交感神経が活発に

　　　　働くので運動に適していますし、夜は適度な運動によりリラックス効果が得

　　　　られます。

 

＜以下、次回＞

 

 

 

 　

体のお悩みなんでもQ & A（その６）

　ウオーキング術・・その２

Q. ウオーキングの正しい姿勢を教えて・・・５０代・女性

　　　せっかくなら正しいフォームで歩きたいです。

　　　実践しやすく、運動効果の高いフォームはありますか。

 

A. 同時に多くの注意点をこなそうとせず、３つのポイントだけを意識しましょ

　 う。

 

        ウオーキングによって健康効果を得たいなら、正しい歩き方を身に着けることが

　　　最も大切です。私の指導経験からたどり着いた「この３つだけ意識して歩けばOK」

　　　というポイントを下記でご紹介します。

　　　　この「正しい歩き方」は、第一にエネルギー効率が良い、つまり楽に長く歩ける　

　　　歩き方です。

　　　　第２に身体構造的、力学的に負担をかけない、つまり足腰を痛めにくい安全な歩　

　　　き方です。

　　　　腕は自然に伸ばし、体幹（胴体）の動きに伴って振れることを意識する。「でんで

　　　ん太鼓」のようなイメージです。こうすることで腕が肩甲骨から動き、背中の筋肉

　　　がほぐれてマッサージ効果が生まれます。

　　　　３つのポイントはそれぞれ、歩きに必要な重要な筋肉と関連しています。これら

　　　の筋肉が弱っていると、最初は少し疲れるかもしれませんが、ポイントだけを意識

　　　することで筋肉がうまく使えるようになってきます。そうすれば安全かつ疲れず、

　　　気持ち良く歩けて、健康効果も得やすいウオーキングができるようになるのです。

 

◎　正しいウオーキングのフォーム

１．胸（みぞおちあたり）から足を振り出すイメージで歩く

　　　　体の中心からしっかり動かすイメージで足を振ることにより全身運動に。

　　　　エネルギーを効率よく消費できます。（関連する筋肉）・・・大腰筋

 

２．太ももの内側同士をぶつけるくらいの意識で歩く

　　　　膝が体の軸近くを通ることで、関節にかかる負担を軽減。加齢とともに弱

　　　　くなりやすい内転筋や臀筋も強化できます。（関連する筋肉）・・・内転筋、　

　　　　　　　 臀筋

 

３．必ず、かかとから着地する

　　　 かかと着地を意識することでひざが伸び、ひざへの衝撃も軽減。

　　　  筋肉が伸び縮みするので、ふくらはぎのポンプ作用により全身の血液循環も促進します。（関連する筋肉）・・・ふくらはぎの筋肉

 

＜以下、次回＞