「正しい歩き方」・・１日８０００歩で病気予防

  「正しい歩き方」・・１日８０００歩で病気予防

　歩く能力を獲得したことで、ヒトという動物は脳が発達し、生活範囲を広げ、

高度な文明や文化、社会をつくってきた。

　普段は意識もしない「歩き」が社会や文明形成にまでつながっている。

「腹八分目」っていう言葉があるが、それを言ったのは３００年以上前の江戸前期の儒学者、貝原益軒さんという人だが、益軒さんが腹八分目と並んで広めた教えが「良く歩くこと」です。８０歳を超えてから書いたという健康指南書「養生訓」に記されている。

 

　どう説いていたか。

　雨の日は部屋の中を行ったり来たりでもいいから毎日歩いたほうがいい。そうすれば鍼灸や薬に頼らずとも消化良く、気鬱（きうつ）等もなく、病気にならない、と言うようなことを言っている。８０代半ばで亡くなるまで、実践していたんだろうと思われる。

　

当時にしたらとても長命。現代を生きる人間にとっても歩くことが大事なことには変わりない。そもそも、歩くってどんな効用があるんだろう。

人間は筋肉がないと動くことができない。その筋肉の６～７割が下半身にあると言われている。つまり歩くということは、それだけの量の筋肉を動かし、鍛え、筋力と持久力をアップさせるということ。脂肪も確実に消費される。歩くことで、たくさんの筋肉を使える。筋力だけでなく、血流が良くなることも大事なポイント。ふくらはぎの筋肉は血液を心臓へ送り返す「第２の心臓」とも呼ばれている。歩いて筋肉が動けば、その分だけ心臓に戻る血液量も増えていく。そうすれば全身に血液や酸素、栄養が活発にめぐるのだ。

 

頭の働きもよくなりそう。仕事で行き詰まった時に外に出て歩くようにすると、新しいアイデアが湧いて、何度も助けられる時がある。血流が良くなるし、足からの刺激が神経を通して脳に伝わるから、脳の働きも活性化する。気分転換にもなる。歩くっていうのは、健康的で前向きに生きる基本である。

１日１万歩を掲げる人が多いが、最近は、そこまで必要ないという研究成果が次々と発表されている。１万歩は歩幅を７０センチとすると約７キロメートルだから、ハードルの高さは感じていたが…。京都大とアメリカカリフオルニア大ロスアンゼルス校のチームは今年、８千歩以上のウオーキングを週１～２日でも続ければ、全く歩かない人と比べて、１０年後の死亡率が１４．９％低下するという研究結果を発表した。２０歳以上の男女３１０１人の歩数などと、１０年後に心筋梗塞や脳梗塞などで死亡する確率を調べたら、歩数や頻度が増えても、減少率はほぼ同じだった。歩けば歩くほど、効果が上がるわけではないのだ。

 

群馬県中之条町の６５歳以上の全住民５千人を対象にした「中之条研究」でも、１日８千歩、そのうち２０分間を大股で力強く「中強度」で歩くことで、うつ病や認知症、がん、動脈硬化、糖尿病といった多くの病気予防に効果があることが分かった。２か月ほどの継続で効果が出てくる。運動し過ぎると疲労がたまったり足腰の負担が大きかったりする。中之条研究は２０００年から調査が継続している有名な研究である。１日８千歩の黄金律。よく覚えておきましょう。


 <現役引退後の私の反省！・・・　歩きは週３日×１キロ＋筋トレ週２日＋水泳週３日・各１キロ＋ゴルフ月３回を、ここ５か月間で実行したら、右手の肘痛に悩まされて中断の憂き目となった。何事も、ホドホドが肝心・・・Hs＞

「谷村新司さんを悼む」・・・音楽評論家 スージー鈴木さん

 「谷村新司さんを悼む」・・音楽評論家スージー鈴木さん

　　貫いた　大衆性とシンプルさ

歌謡史に残る数多くの楽曲を残し、８日に７４歳でなくなったシンガー・ソングライターの谷村新司さん。その生涯で貫いた哲学について、音楽評論家のスージー鈴木さんが語った。

 

　常に大衆に開かれた人だった。「わかるやつに分かればいい」みたいなことをしない。それが谷村新司が貫いた哲学だったように思います。

　彼が率いた３人組・アリスは、シンプルな音楽の気持ちよさを提示しました。

　１９７０年代後半に頭角を現した当初は「フォークというジャンルでくくられた。フォークは６０年代後半～７０年代初頭に反体制を歌って広がり、その後は貧しい生活の中の私的な出来事を歌う「四畳半フォーク」が流行していました。また当時、レコード会社の同じレーベルには、ポップス寄りで音楽的に高度な試みをするオフコースやチューリップ、ユーミンらのニューミュージック勢がいた。

　アリスはそうした既存のミュージシャンとは別の道を歩みました。

　当時の日本には、複雑な音作りをするほうが偉いんだという風潮があった。ある意味ではとても日本的なマニアックさが、作り手にも聴き手にもありました。

 

　　痛快で斬新　わかりやすさを大事に

　それに対して彼らは、たとえば「今はもう誰も」や「冬の稲妻」など、とにかくシンプルなコードをギターで力強くジャンジャンと鳴らす。既存のニューミュージックとも四畳半フォークとも違う。突き抜けたシンプルさと明るさがありました。

　わかりやすさを大事にする大衆性、エンターテイメント精神は、長い下積み時代に培ったものだと思います。デパートなどの営業も含め、年間何百本もライブをこなした。音響設備がろくに整っていないときもあったでしょう。厳しい環境で、いかに目の前の人に振り向いてもらえるか。それにはとにかくパワーとキャッチーさが大事です。

　小難しく頭で考えるのではなく、現場で鍛えられたフィジカルの強さがあった。「なに難しいことしてんねん」という思いがあったんじゃないかな。

痛快で斬新、でもシンプルなサウンドにひかれ、多くの若者がアコースティックギターを手にした。小学５年生だった私もその一人でした。ラジオから流れてきた「冬の稲妻」のイントロに衝撃を受けてギターを始めました。

 

　谷村さんは、自らの曲がどう普遍性を持ちうるかについても意識していたと思います。母親が長唄の三味線をやっていたこともあったのか、伝統的な文化や言葉に向き合ってきた。

　詞作でも日本語を大事にしたうえで「もののあわれ」の世界ともいうべき情景や寂しさを描いた。でも小難しい言葉は使わないから嫌みがない。「いい日旅立ち」あたりはそうした特徴がよく表れていると思います。

　
　彼の目指した普遍性の真骨頂ともいえるのが、アジア各国でヒットした「昴－すばる―」だと思います。この曲では、日本や韓国の民謡をはじめ、スコットランド民謡の「蛍の光」など世界中の土着的な民族音楽にみられる「ヨナ抜き音階」を使った。時を超えて残っていくものはシンプルである、という意識の最たるものかもしれない。土着的な音楽こそ、国境を越えて多くの人の心を震わす普遍性や大衆性が宿ると彼は信じていたんでしょう。

 

「資料：朝日新聞　2023年10月31日（火）　朝刊」

＜恥ずかしながら・・・、一杯飲んで、カラオケ寄ると、谷村さん、堀内さん、アリスの歌をお借りしていた時代がありました。谷村さん、いい歌をありがとう・・・HS＞

 

 

 

 

 

FC町田ゼルビア…「大躍進J１成就」

　

「FC町田ゼルビア」・・大躍進J1成就

☆☆☆　全員で勝ち取った昇格　☆☆☆

　サッカーJ2首位のFC町田ゼルビアが22日、来季のJ1昇格を決めた。アウエーでロアッソ熊本を３－０で下し、自動昇格する2位以内を確定させた。町田市をホームタウンとするクラブは、長年の悲願だったトップリーグ初昇格を達成し、選手やサポーターらが歓喜に沸いた。

 

　勝てば自力で昇格をつかむことができた熊本戦。

試合終了のホイッスルが鳴った後、選手たちは多くのサポーターがいるゴール裏に駆けつけ、肩を組んで飛び跳ねて、喜びを表した。

　決勝で歴史を塗り替えた。前半終了間際にMF宇野禅斗選手がミドルシュートを決めて先制。後半は積極的に攻め込んで追加点を奪った。

　「1年間頑張ってきたので、ほっとした」

　３点目を挙げたMF下田北斗選手はそう振り返り、「全員で勝ち取った昇格です」と胸を張った。

 

　J１への切符は悲願だった。

　クラブのルーツは、企業チームではなく、町田の小学生選抜チーム。２０１２年にJ２入りを果たしたが、１年でJFLに降格。その後、１６年に再昇格後、１８年にJ２で４位となるも、J1ライセンスを取得できず、J１昇格のチャンスを逃した。転機は１８年オフ。IT大手のサイバーエージェントが経営権を取得し、戦力強化や施設整備が進んだ。

　そして、今期から指揮を執るのは、高校サッカー強豪校・青森山田を28年率いた黒田剛監督。プロ未経験だった「名将」のもと、今期は堅守速攻で序盤から首位を快走する大躍進をみせ、昇格まで駆け抜けた。

　「選手やスタッフがぶれることなくしっかりと我々のサッカーを貫いてくれた。感謝しかない」・・黒田監督は試合後、そう声を振り絞った。

　キャプテンのDF奥山政幸選手は言う。「勝てないときも信じて後押ししてくれたサポーターのおかげ」。

　次のホーム戦で勝って、J2優勝というもう1つの目標達成も誓った。

（以下、省略・・・［資料：朝日新聞　2023．10.23　より抜粋］）

 

＜少年チームがルーツの市民クラブが、ついにJ１へ。町田の長年の夢がかなった瞬間！という。シニアの知人が、数日前に、ある会合で挨拶に来て、「応援してください」と言っていたあの時の顔を思い出すと、こみ上げるものがあった。HS＞

 

「果物摂取、国の目標１日２００グラム」・・・（２０２４年）厚労省目標値デス

　

　食のおしゃべり

「果物摂取、国の目標１日200グラム」

 

　春から夏にはイチゴにスイカにメロン、秋になればブドウ、柿。冬にはリンゴとミカン。日本では四季折々の果物が楽しめます。

 

　しかし、日本人はあまり果物を食べていません。厚生労働省の国民健康・栄養調査の最新結果では、２０歳以上の３８％は、果物の１日摂取量が０グラムです。若い世代ほどその割合が高く、

　　　２０代は６１％、

　　　３０代は５５％、

　　　４０代は５３％

となっています。

 

　この調査は、ある１日の食事内容を調べるので、１年を通して全く食べない人の割合とは言えませんが、果物を食べる習慣のない人が相当数いることを示しています。

　ただ、果物は野菜と同じように生活習慣病のリスクを減らし、健康維持に大きな役割を果たしています。

 

　厚労省は今年、２０２４年から開始する「健康日本２１（第３次）」で、果物摂取量の目標値を１日２００グラムと定めました。

　健康日本２１は、生活習慣の改善など健康づくりの各種指標を定めたもの。食生活に関して品目別に挙げられているのは、くだもののほか、野菜と食塩の摂取量のみです。「疾患予防に寄与する科学的根拠がそろっている項目を、指標に設定した」と担当者は話します。

　果物摂取量が１日２００グラムまでは高血圧や２型糖尿病などの発症リスクを下げるという研究論文などから目標値に決めたそうです。

　摂取量は減少気味で、最新データは２０歳以上の平均値が９９グラム。これを倍増させるという高い目標です。

 

みかんで２個分　今は４割の人がゼロ　

女子栄養大学の林芙美准教授は「果物を『水菓子』と呼ぶように、日本ではデザートや間食に位置づけられていて、食事の一部という捉え方が薄い」と指摘します。

　野菜の摂取については啓発キャンペーンが多彩に行われてきたのに比べ、果物は少なく、情報提供が乏しかったことも影響していると言います。また、果物は甘いから太る、という誤解を抱いている人も多いようです。「食べる習慣のない人は、一度に２００グラムを目指さなくても，１日１回でも果物を食事に取り入れてほしい」と林准教授は話しています。

　一方で食卓に果物を増やすには費用がかかります。課題の解決は簡単ではありません。第１歩として、中食や外食での環境が整うと効果的ではと感じました。コンビニや学食・社食などで、すぐに食べられる小分けの果物が、手ごろな価格で並んでいたら、手に取る機会を増やせるのではないでしょうか。（大村美香氏記）

　

果物２００グラムの目安　（中央果実協会資料から）

 

　ウンシュウミカン　２個、リンゴ１個、なし１個、柿１個、キウイ２個、

　はっさく１個、バナナ２本

 

＜資料：朝日新聞　２０２３．１０．７＞

　

 

「心と体を元気にする食材」

 「心と体を元気にする食材」

快眠につながる食材

 寝つきをよくしたり、深い眠りを維持したり、寝起きをすっきりさせたり・・・。

「快眠につながる」と言っても、睡眠の悩みは様々です。

 今回は、食事でとることによって体の内側から眠りをサポートしてくれる食材を紹介していく。

 

牛乳 カルシウムとカゼインが睡眠にも関与

 寝る前に温めて飲むとよい・・・と言われる牛乳。豊富に含まれるカルシウムには、精神を安定させリラックスする働きが期待できます。また、牛乳のたんぱく質であるカゼインは体内で分解されることでカルシウムの吸収を促進させ、鎮静作用があるオピオイドペプチドも生成します。

 

バナナ 幸せホルモンの材料となるトリプトファンが豊富

 バナナには腸の善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維が豊富。腸内環境をよくすることで知られていますが、近年は入眠を促す働きも注目されています。バナナに多く含まれるトリプトファンは体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが、睡眠ホルモンであるメラトニンへと変化して入眠を促します。

トリプトファンを多く含む食材はバナナのほか、卵、魚、大豆、乳製品などがあります。

 

サフラン 黄色い色素クロセチンが深い眠りに誘う

 サフランはアヤメ科の植物で、その花のめしべを乾燥させたものはスパイスとして紀元前より世界各国で珍重されてきました。これに含まれる黄色い色素がクロセチンです。クロセチンは中途覚醒の回数を減らすと言われており、覚醒物質のヒスタミンの代わりに受容体と結合することでノンレム睡眠（深い睡眠状態）へと導きます。

 

サケ 抗酸化力の強いアスタキサンチンが睡眠の質を改善

 サケなどに含まれるアスタキサンチンは、主に海洋生物に多く見られる赤い色素成分です。アスタキサンチンにはとても強い抗酸化力があって、肌の保湿力を高め、脳や目の健康維持、老化防止にも効果が期待できると言われています。このアスタキサンチンと亜鉛を同時に接種することで脳を休ませ、深い睡眠状態を示すノンレム睡眠が３倍以上の長さになるという実験結果が得られています。

 

エビ・カニ 睡眠のリズムを整えるアミノ酸＝グリシン

 エビやカニなどの甲殻類はたんぱく質が豊富で、ミネラル類やビタミンEなども多く含んでいます。またこれら甲殻類に多いグリシンは脳をクールダウンし体温を下げる作用があるため、入眠を促し、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを安定される効果があると言われています。

 

睡眠と食の雑学

◎昼寝前ならカフェインはOＫ？

　コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。夜は就寝５時間くらい前までと決めて飲みましょう。ただし、３０分以内の短い昼寝の前に摂るのは、目覚めをよくするのでお勧めです。

 

◎お酒を飲むと眠れる？

　お酒による入眠作用は３時間ほどで切れ、その後はアルコール代謝によってできるアセトアルデヒドの覚醒作用で浅い眠りが増えると言われています。アルコールによる利尿作用でトイレが近くなることもあるので、寝酒の習慣化には不眠をこじらせてしまいかねない危険性があります。

 

◎バナナの栄養は色で変わる！

　バナナは熟成度で健康効果が変わると言われ、青めのバナナは食物繊維と同様の働きをする難消化性デンプンが多いので整腸作用が期待できます。熟成した黄色のバナナは抗酸化作用の高いビタミン類が豊富なので、美容やアンチエイジングにおすすめ。更に熟成が進んで黒くなりかけたバナナは免疫活性効果があるとされています。

 

夜ぐっすり寝たければ朝食が大切

☆「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンは、夜間に分泌量が増えます。そのメラトニンの原料となるのがセロトニンです。セロトニンは起床後に日光を浴びることや、軽い運動などで分泌されることが知られています。

　このセロトニンの材料となる物質がトリプトファンですが、接種したトリプトファンが脳に到達し作用するまでにはある程度時間がかかるので、朝食でしっかりとることが大切です。

 

＜資料：富士フィルム・irodori ９月号より　抜粋＞