「プールで歩いて筋力アップ」(水中ウオーキング)
＜資料：2019年10月19日 朝日新聞 9面より抜粋＞
川崎市宮前区の男性（75)は週3回、プールに通っている。毎回、じっくりと1時間以上かけて水中を歩く。「腰痛があるので陸上では運動しづらいが、プールなら無理なくできる。短時間で適度に疲れるので、やりがいがある」と熱心だ。(中略)
プールで歩行することには、どんな利点があるのか。20年以上にわたって水中運動の研究を続けてきた国士舘大学の須藤明治教授は、ポイントを4点挙げる。浮力、水圧、温度、抵抗の四つの効果だ。
水に入ると、浮力で体重が軽くなる、ひざや股関節が悪いと陸上での運動は難しいが、水の中なら楽だ。「重力に抗する筋肉の大腿二頭筋や大殿筋などに負担をかけずに、歩行のための前脛骨筋や大腿直筋などを鍛えられる」と須藤教授。水の抵抗が加わり、短時間でも多くの運動量になる、
水圧の効果も大きい、水深1メートルで1平方メートル当たり1トンもの圧力を受ける。この圧力が適度に血管を圧迫し、静脈の血液が心臓へ戻るのを助けてくれる。「心臓の負担が減るので心拍が上がりにくく、より多くの運動ができます」。
さらに水温の効果も加わる。プールの温度は体温よりも低いため、身体は体温を保とうとして、より多くのエネルギーを消費するわけだ。つまり水中ウオーキングにはダイエット効果もある。
いろいろと魅力的な水中ウオーキング。では、どのように歩けばよいだろうか。様々な方法があるが、まずは基本の3つを押さえたい。「前進」「横歩き」「後ろジャンプ」だ。
前歩きのポイントは、前かがみにならないように視線を前方に向け、背筋をまっすぐに伸ばしながら歩くこと。最初はバランスをとるために手を横に広げ、小さな歩幅で少しずつすり足で進むとよい。倒れないよう踏ん張ることで、普段はあまり使わない筋肉を鍛えられる。慣れてくれば高く膝を挙げ、手を前に出して早歩きする。
横歩きは、おなかとお尻に力を入れながら進むのがコツだ。股関節の筋肉を重点的に鍛えられる。後ろジャンプなら、太ももの後ろの筋肉を鍛えられる。「腰を痛めている人にも効果的」と須藤教授。エビのように跳ねながら少しづつ進むとよい。
1回の水中ウオーキングで、この3つを好きな順序で組み合わせ、それぞれ25メートルプールを1往復する。これを1セットとして、休息をはさみながら20分程度をかける。1回に2セットを基本にすればよい。
これらの運動は、浮力のおかげで腰やひざの負担が少ない分、それらの筋肉を十分に鍛えられずに物足りなく感じるかも知れない。だが、須藤教授は「普段使っている腰やひざの筋肉を休ませながら運動することで、他の筋肉をより効率よく鍛えられる」という。健康な人ならプールに入る前に陸上での運動もプラスすれば、さらに効果的だ。その後のプールでの運動が、疲れた筋肉をクールダウンする役目も果たす。
注意したいのが水分補給。水の中でも汗はかくが、気づきにくい。プールから出たら必ずコップ1～2杯の水を飲もう。(記：伊藤 隆太郎氏)
＜私のプログラム＞
上記のプログラムにもう1種類加えている。それは、両手でバットスイングのように前方の水を左右に掻きながら(左右に水を振りながら)前に進んでいく方法を取り入れている。これは、かなり腹筋と、腕と、大胸筋等が鍛えられる運動である。
もう一つ実施していることは、4種類のプログラムはそれぞれ往路の25メートル(片道のみ)だけで、復路の25メ－トルは、水中を小走りで戻るというやり方を入れている。水中を小走りで走るのは、前記の例とは異なり、足腰と腹筋にはいい運動となる(陸上では走れない分を多少カバーしたいためである)。
週に3日程度、約1時間という時間も上記の例に似ている。ただし、1時間のうち、半分(約30分・1,000メートル相当)は水中ウオーク、残り30分を水泳約1,000メートル行っている。休日にゴルフに出かけても、帰ってきてから、プールに直行することにしている。そのせいか、このところ風邪には縁がない。体重も55K前後で安定している。プールには水神様がいるようである。
