身近な健康維持の方法として人気のウォーキング。
「一日一万歩が目安」とも言われるが、それには歩幅７０センチで７キロ歩く必要があり、結構な距離だ。こんなに歩かないと、やっぱり効果がないのか？ 日本ウォーキング協会に聞いた。
「ある程度の基準はありますが、何歩歩かなければ効果がない、ということはありません。人それぞれ、年齢や体力に応じ、歩数や歩くスピードは違っていいです」。
そう話すのは、同協会事業推進部長の川野浩二さん。体力に合わない距離やスピードだと、腰やひざを痛めたり、転んだりしかねない。
では、何を目標にすればよいのか。協会では、、日常の歩数にプラス何歩、という目標設定を推奨しているという。
まず、１週間ほど歩数計などを使って１日当たりの平均歩数を算出。その歩数に、あまり歩く習慣がない人なら、まずは「プラス1千歩」を目標にする。半年たってなれたら、さらにプラス1千歩。１年たったら、さらにプラス１千歩・・・とすれば、無理なく歩数を伸ばせる。
ウォーキングは、酸素を取り入れながらエネルギーを作る有酸素運動。その過程で脂肪が分解されるため、ダイエット効果が期待できる。気分転換もでき、心の健康を保つことにもつながるという。
何より、心肺機能や筋肉の量が落ちないようにすることは、健康の維持につながる。同協会普及活動事業部の森岡聡子さんは、「下半身には全身の筋肉の６～７割がある。ふくらはぎの筋肉は血液を心臓へ送り返す『第２の心臓』とも呼ばれていて、ここを意識して歩くことで、血の巡りもよくなります」と話す。
目線やひざ、つま先をまっすぐ前に向けた姿勢を意識することや、自分の足に合った靴を選ぶこと。けがを防止するためのストレッチなども大事なポイントだという。
最後に、習慣化して続けるためのコツも聞いてみた。
川野さんは「いかに『非日常』を演出するかがポイントです」と話す。例えば、お寺や神社などテーマを一つ決めて、自宅の周りでも少し遠くに行ってみたり、立ち止まって調べたり。協会でも防災をテーマにしたウォーキングイベントなど様々な工夫をしている。「普段は見逃しているものを発見できるかもしれない。ウォーキングを楽しみながら健康維持につなげてほしい」。
「ウォーキングを楽しむには」・・まとめ
◎ 歩数の目標決めの例
①歩数計などを使って、１日当たりの平均歩数を算出
②まずは「プラス１千歩」（歩く習慣のない人）
③半年後、１年後などに、さらに「プラス１千歩」
◎ 歩数の目標は人それぞれ
➡歩くスピードや歩幅、フォームを意識して、無理なく歩く
◎ 非日常を演出して楽しく続ける
➡寺社や橋など人工物、花や鳥などの自然、防災などがテーマの例
（資料：２０２２年６月２５日付 朝日新聞 Reライフ「楽しみながら健康維持を」より）
＜常勤を終えて、毎日が日曜？となった今は、週３日程度ウォーキング（５キロ以上）と、スイミング１キロ程度を続けているが、この程度が、（もう３０年以上続いている）現役時代並みの運動量と思われ、健康維持できていると自負している・・・HS＞
