―食べ方から見直す―体内時計の整え方・・・その２

―食べ方から見直すー体内時計の整え方

3．   体内時計の乱れを防ぐコツ(夜はこれ！)

＜遅い時間になりがちな夕食の取り方を工夫して体内時計を整えましょう＞

残業などで夕食の時間が遅くなる、ゆっくり食事ができるのは夜だけだからついたくさん食べてしまう…。こうした生活習慣は体内時計を乱れさせるもと。食べ方を工夫しましょう。

 

夕食が遅い時間になるときは「攻めの間食」や「分食」で対応を

　攻めの間食・・16時くらいに、150kcal程度のおやつを

　　　　●全粒粉のクッキーや野菜ジュースなど食物繊維が多めの食品

を取っておくと、夕食後の血糖値を抑える効果ある。

　　　　分食・・・・・17時くらいに主食を取り、21時以降に主菜や副菜を

　　　　　　　●残業などで夕食が遅くなりそうなときは、食事を2回に分け

て取るのがおすすめ。17時頃にご飯や麺等の主食を先に取

り、帰宅後に肉や野菜などの主菜や副菜を取りましょう

 

　　　夕食の量は控えめが・・・◎

　　　　　　　●夕食は控えめにして、朝食は決まった時間にしっかり量を取　

　　　　　　　　ることが朝型をキープするコツ！

　　　夕食後から就寝までの時間の長さにも注意

　　　　　　　●食後30分～1時間程度はインスリンが分泌されて脂肪が蓄積

しやすいタイミング。夕食後、少なくとも3時間たってから

就寝するのが体のためにもベスト。睡眠の質も高まります。

 

4．   その他：運動に効果的なタイミングもチェック！

 

★　体内時計のリズムを整えるには、「食事」と「光」に加えて「運

動」も一定の効果が期待できるという「時間運動学」の研究が進ん

でいます。

　　　

★　例えば、「運動するのは食前と食後のどちらがいいの？」と疑問を

持つ人は少なくありませんが、ダイエットを目的とするなら食後の

方が効果をより期待できることがマウスを使った研究で分かってい

ます。

 

　　　★　また、朝のトレーニングより、昼～夜のトレーニングの方が体重を

増やさない効果は高いという研究結果も。仕事帰りに一駅分、少し

急ぎ足で歩いてみるなど、夜の運動量を増やす工夫を！