「体のお悩み何でもQ&A」・・・不眠編その２

 Q 「質の良い睡眠」をとるにはどうすればいいですか？

  　睡眠の質を高めるには、日常生活でどんなことに気を付ければよいでしょ

うか。

 

A  ストレス解消とともに、朝と日中の過ごし方がカギ。夜は寝ようと頑張り過ぎないことも大切です。

 

質の良い睡眠をとるための基本的なコツは、以下の３つです。

朝、決まった時間に起きる。

日中、活動的に過ごす。

睡眠時間を確保する。

他にも、以下のようなことを心掛けるとよいでしょう。

 

 〔ストレス解消〕

   ストレスがあると脳の覚醒度が上がって不眠や睡眠の質の低下を招きま

す。リラックスできるアロマセラピーや音楽鑑賞、深呼吸、寝る前のストレ

ッチなどがおすすめです。

 

 〔朝の日光と食事〕

   睡眠・覚醒のリズムをつかさどる体内時計は朝、日光を浴び（曇りの日を含め窓際にいるだけでOK）、朝食をとることで規則正しく機能することが可能となり、睡眠・覚醒リズムを維持することが容易になります。体内時計には乱れが生じると、寝つきの悪化や、中途覚醒の増加に加え、朝早く目覚めてしまう、もしくは目覚められない、日中の眠気など、様々な眠りの悩みを引き起こします。

 

 〔就寝前のぬるめのお風呂〕

   寝る前に入浴して心身をリラックスさせ、体温を一時的に軽く上昇させておくと、入眠時の体温低下を促し寝つきやすくなります。就寝予定から１～２時間ほど前にぬるめのお湯に30分くらい入るのがおすすめです。

 

 

 

〔寝る前にブルーライトを見ない〕

　人間は明るい光を知覚することで活動モードになります。スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは体内時計を乱して覚醒度を上げてしまうため、寝る前は見ないようにしましょう。

 

〔無理に寝ようとしない〕

　寝ようと意識するほど、脳が覚醒して寝つき難くなります。むしろ日中に、活動的に過ごすことに全力を注ぎ「夜はいっさい頑張らない」のが、良い眠りを得るコツです。

 

寝つきをよくし、朝までぐっすり眠るには、自律神経を調整して昼間に交感神経を優位に、夜は副交感神経を優位に保つことです。ぜひ、出来ることから心掛けてみてください。

 

 

自律神経を整えるために

自律神経は交感神経と副交感神経の２つからなり、主に交感神経は体の働きを

促し、副交感神経は体を休ませる役割を持ちます。交感神経と副交感神経がう

まく切り替わるよう自律神経を整えることが、質の良い睡眠につながります。

 

朝起きたら太陽光

起きたらカーテンを開けて太陽光を浴び、交感神経をオンに切り替え。

日差しを浴びて運動

メリハリある生活のために、交感神経が優位な時間を増やすことも大切。

ゆったり気分でストレスケア

眠る前は副交感神経が優位になるようスイッチを切り替えるきっかけづくりを。