「心と体を元気にする食材」

 「心と体を元気にする食材」

快眠につながる食材

 寝つきをよくしたり、深い眠りを維持したり、寝起きをすっきりさせたり・・・。

「快眠につながる」と言っても、睡眠の悩みは様々です。

 今回は、食事でとることによって体の内側から眠りをサポートしてくれる食材を紹介していく。

 

牛乳 カルシウムとカゼインが睡眠にも関与

 寝る前に温めて飲むとよい・・・と言われる牛乳。豊富に含まれるカルシウムには、精神を安定させリラックスする働きが期待できます。また、牛乳のたんぱく質であるカゼインは体内で分解されることでカルシウムの吸収を促進させ、鎮静作用があるオピオイドペプチドも生成します。

 

バナナ 幸せホルモンの材料となるトリプトファンが豊富

 バナナには腸の善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維が豊富。腸内環境をよくすることで知られていますが、近年は入眠を促す働きも注目されています。バナナに多く含まれるトリプトファンは体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが、睡眠ホルモンであるメラトニンへと変化して入眠を促します。

トリプトファンを多く含む食材はバナナのほか、卵、魚、大豆、乳製品などがあります。

 

サフラン 黄色い色素クロセチンが深い眠りに誘う

 サフランはアヤメ科の植物で、その花のめしべを乾燥させたものはスパイスとして紀元前より世界各国で珍重されてきました。これに含まれる黄色い色素がクロセチンです。クロセチンは中途覚醒の回数を減らすと言われており、覚醒物質のヒスタミンの代わりに受容体と結合することでノンレム睡眠（深い睡眠状態）へと導きます。

 

サケ 抗酸化力の強いアスタキサンチンが睡眠の質を改善

 サケなどに含まれるアスタキサンチンは、主に海洋生物に多く見られる赤い色素成分です。アスタキサンチンにはとても強い抗酸化力があって、肌の保湿力を高め、脳や目の健康維持、老化防止にも効果が期待できると言われています。このアスタキサンチンと亜鉛を同時に接種することで脳を休ませ、深い睡眠状態を示すノンレム睡眠が３倍以上の長さになるという実験結果が得られています。

 

エビ・カニ 睡眠のリズムを整えるアミノ酸＝グリシン

 エビやカニなどの甲殻類はたんぱく質が豊富で、ミネラル類やビタミンEなども多く含んでいます。またこれら甲殻類に多いグリシンは脳をクールダウンし体温を下げる作用があるため、入眠を促し、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを安定される効果があると言われています。

 

睡眠と食の雑学

◎昼寝前ならカフェインはOＫ？

　コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。夜は就寝５時間くらい前までと決めて飲みましょう。ただし、３０分以内の短い昼寝の前に摂るのは、目覚めをよくするのでお勧めです。

 

◎お酒を飲むと眠れる？

　お酒による入眠作用は３時間ほどで切れ、その後はアルコール代謝によってできるアセトアルデヒドの覚醒作用で浅い眠りが増えると言われています。アルコールによる利尿作用でトイレが近くなることもあるので、寝酒の習慣化には不眠をこじらせてしまいかねない危険性があります。

 

◎バナナの栄養は色で変わる！

　バナナは熟成度で健康効果が変わると言われ、青めのバナナは食物繊維と同様の働きをする難消化性デンプンが多いので整腸作用が期待できます。熟成した黄色のバナナは抗酸化作用の高いビタミン類が豊富なので、美容やアンチエイジングにおすすめ。更に熟成が進んで黒くなりかけたバナナは免疫活性効果があるとされています。

 

夜ぐっすり寝たければ朝食が大切

☆「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンは、夜間に分泌量が増えます。そのメラトニンの原料となるのがセロトニンです。セロトニンは起床後に日光を浴びることや、軽い運動などで分泌されることが知られています。

　このセロトニンの材料となる物質がトリプトファンですが、接種したトリプトファンが脳に到達し作用するまでにはある程度時間がかかるので、朝食でしっかりとることが大切です。

 

＜資料：富士フィルム・irodori ９月号より　抜粋＞