体のお悩みなんでもQ & A（その４）

体のお悩みなんでもQ & A（その4）

Q. 日常的にできるメタボ対策を教えて・・・５０代・女性

メタボの予防・改善のために、食事以外の生活面では、どんなことがポイントになる

のでしょう。

A.適度な運動を続けること、長く座り続けないこと、質の良い睡眠　

　をとることなどが大切です。

メタボ対策として食事と合わせて心がけたいのは「適度な運動を続けること」です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、成人は１日６０分

のウオーキング（8千歩程度の運動）、高齢者は1日40分のウオーキング（6千歩程度

の運動）と、ほかに週2～3回の筋トレを推奨しています。

　ただし、普段からほとんど運動しない人は急に運動を始めるよりも、まずはこれま

でより10分だけ運動量を増やす「プラス10（テン）」がおすすめ。買い物や通勤時に

早歩きしたり、エレベーターでなく階段を使ったりと、日常生活で運動量を増やしま

しょう。

　また、最近は「長時間座りすぎない」のも重要ということがわかってきました。1

時間に一度は立ち上がって軽い運動を。

　運動以外では、6～8時間の良質な睡眠もメタボ対策として大切です。筑波大学教授

の柳沢正史先生らの研究では、脂肪や塩分の多い食事の人は睡眠時間が短く、食物繊

維やたんぱく質の多い食事の人は睡眠時間が長く取れる傾向にあることが分かってい

ます。

　私自身は1回の食事でご飯を「お代わりしないこと」をルールにしています。また、

納豆を週に3回、魚を週に2回は食べています。仕事で出かけるときは、一つ手前の

駅で降りて目的地まで歩き、家族の買い物に付き合うのもよい運動になっています。

ショッピングモールは広くて、雨の日も濡れずに歩ける健康的な空間だと思います。

 

◎　生活習慣セルフチェック

　    該当する項目が多いほど、メタボになるリスクが高いといえます。

　　　メタボ対策の基本は、バランスの良い食事と適度な運動。この2つを見直してみま　

　　　しょう。

 

□　つい食べ過ぎることが多い　　　　　□　飲みすぎてしまうことがある

□　朝食を食べないことが多い  　　　　□　脂身の多い肉が好き

□　青魚を食べる機会が少ない　　　　　□　野菜はあまり摂らない

□　よく間食をする　　　　　　　　　　□　就寝・起床時間がともに遅い

□　睡眠不足である　　　　　　　　　　□　座って仕事をすることが多い

□　休日は家から出ないことが多い　　　□　階段を使うことはほとんどない

□　運動はほとんどしない　　　　　　　□　喫煙習慣がある

 

＜以上　「メタボリックシンドローム」編　終わり＞

体のお悩みなんでもQ & A（その３）

　Q. メタボ改善に役立つ食事は？・・・５０代男性

　　　メタボになりやすい食事とはどんなものでしょうか。逆に、メタボの予防や改善の　

　　　ためにお勧めの食事法はありますか？

 

A. 動物性脂肪や糖質の摂りすぎを避け、食物繊維を積極的に摂りましょう。

　 魚に多いDHA・EPAはおすすめです。

 

　　　「動物性脂肪を過剰に摂る」「甘いものなどで糖質を摂りすぎる」といった食事内容

　　　は、メタボのリスクを高めます。早食いする習慣や過度の飲酒もNGです。

　　　　逆に、メタボを予防・改善するには摂取カロリーと消費カロリーのバランスをと

　　　ることが重要。まずは脂質や糖質の取りすぎに注意。牛肉や豚肉の脂肪、バターな

　　　どの動物性脂肪は、動脈硬化を進める飽和脂肪酸を多く含むので、摂りすぎないよ　

　　　うに。魚の油に多いDHA・EPAは、中性脂肪や内臓脂肪の増加を抑える働きがあるこ　

　　　とが分かっています。

　　　　加えて、糖質の摂りすぎは、血糖値だけでなく中性脂肪値を上げる要因にもなり　　　　

　　　ます。「甘さ」を求めるなら、たとえば缶詰の果物ではなく、生の果物にしましょう。

　　　　意外と忘れがちなのが調味料。ケチャップやソースには重量全体の４分の１ほど　　　　

　　　の糖質が含まれています。また塩分の多すぎる食事は血圧上昇を招く恐れもあるの　

　　　で、低塩・減塩を心掛けましょう。

　　　　日本動脈硬化学会では、動脈硬化を予防する食事として「ザ・ジャパン・ダイエ

　　　ット」と名付け、伝統的な和食の利点を見直した食スタイルを推奨しています。こ

　　　の食スタイルはメタボの予防・改善にも役立ちますので、普段の食生活でできる物

　　　から取り入れてみてください。

 

◎　ザ・ジャパン・ダイエット（動脈硬化性疾患やメタボ予防につながる食品）

　　　ダイエットにつながり、動脈硬化予防にもなる食様式。日本に古くからある和食の

　　　良い面と、味付けが濃いなどの悪い面を考慮していることが特徴です。

　　　［積極的に摂る食品］

　　　●　魚、大豆、大豆製品

　　　●　緑黄色野菜を含めた野菜

　　　●　海藻、きのこ類、こんにゃく等

　　　［摂取を控える食品］

　　　●　脂身の多い肉や動物脂、鶏卵

　　　●　清涼飲料や菓子など、砂糖・果糖を含む加工食品

　　　●　アルコール飲料

 

＜以下、次回＞

体のお悩みなんでもQ & A（その２）

　体のお悩みなんでもQ & A（その２）

Q. 太っていないのにメタボだと診断されました・・40代女性

（体型的には明らかに痩せているのに、メタボと診断されました。

　メタボというと見るからに肥満の人がなると思っていたのですが

　・・・・・）

 

A．ウエスト／身長比や、女性では皮下脂肪が影響することも。

　 メタボ健診に引っかからない「隠れメタボ」にも注意。

　　　

　　　肥満は「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の大きく２つに分かれます。

　　  内臓脂肪型肥満は内臓の周囲（腸を包む腸間膜）に多く脂肪がつき、お腹がポッコ　　　

リ出ることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

　一方の皮下脂肪型肥満は、皮下（皮膚と筋肉の間）に多くの脂肪がつくもの。下半

身に脂肪がつくので「洋ナシ型肥満」とも呼ばれ女性に多く見られます。

　このうち、特に生活習慣病のリスクが高いのが内臓脂肪型肥満です。内臓脂肪が多

くなると、脂肪細胞から「血圧をあげる物質」や「動脈硬化を進める物質」「血栓がで

きやすくする物質」「インスリンを効きにくくする物質」などが出るためで、メタボの

診断では内臓脂肪を重視します。

　これら２つの肥満には当てはまらないものの注意が必要なのが「隠れ肥満」です。

　この「隠れ肥満」は、加齢や運動不足によって筋肉が張ったところにバランスの悪

い食事が加わり、メタボリックシンドロームと同様の不健全な状態に陥っていること。

その内容は骨や筋肉に比べて脂肪の割合が多い状態で、ギリシャ語の「筋肉＝サルコ」

「減少＝ぺニア」を組み合わせた造語の「サルコペニア肥満」とも呼ばれます。

　見た目の変化を伴わず、BMI値だけでは判断できないので、自分が肥満であると認識

づらいのが特徴です。運動不足が続いていて疲れやすく、血圧や血糖、血清脂質など

の数値が悪化してきた人は、隠れ肥満を疑う必要もあるでしょう。

 

◎　脂肪の付き方の違い

　　　内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）

　　　　　●お腹がポッコリ出ている

　　　　　●男性、閉経後の女性に多い

　　　　　　内臓脂肪　・・多い

　　　　　　皮下脂肪　・・多い

 

　　　皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）

　　　　　●お尻、太もも、腰回りに脂肪がついている

　　　　　●女性に多い

　　　　　　内臓脂肪　・・少なめ

　　　　　　皮下脂肪　・・多い

　　　　　　

　　　隠れ肥満（サルコペニア肥満）　　　　　　　

　　　　　●見た目は太っていない

　　　　　●筋肉量が少ないため、相対的に脂肪の割合が多い

　　　　　　内臓脂肪　・・多い

　　　　　　皮下脂肪　・・少ない

 

 

＜以下、次回＞

 

　　　　

　　　　　

　

 

       

体のお悩みなんでもQ & A（その1）

　体のお悩みなんでもQ & A（その１）

メタボリックシンドロームってなんですか？・・・４０代・男性

Q. 最近、いろいろなところで見聞きする「メタボ」。

   正確にはどんなことを指しているのでしょうか？

 

A. 「メタボ」という言葉で広く知られるメタボリックシンドローム。

　 生活習慣病の前段階のことで、「お腹の内臓周りに脂肪が蓄積する内臓脂肪型肥満に、

　 高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより心臓病や脳卒中などになりや

　 すい状態」を指します。

     血圧・血糖・血清脂質の検査値が、それぞれは病気といえるほど高くなくても、内臓　　　脂肪型肥満かつ複数の危険因子があると動脈硬化が進行しやすくなることは昔から知られていました。それをきちんと定義づけし、診断基準を設けたのがメタボリックシンドロームです。

     メタボの人は、そうでない人と比べて2型糖尿病になるリスク、心血管疾患によって死亡するリスクがともに約３倍といわれます。さらにメタボを放置すると動脈硬化が進行し、狭心症・心筋梗塞などの心臓病や、血栓性脳梗塞をはじめとする脳卒中リスクも高まります。

　   厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」では４０～７４歳男性の約５５％、女性の約１７％がメタボリックシンドロームの疑いまたは予備軍とされています。大半の人は自覚症状がないので、早期に見つけるため、４０才以上の人に対し特定健康診査（通称「メタボ健診」）が行われています。健診で指摘を受けたら、早めに必要な対策を講じましょう。

 

 

◎　メタボリックシンドロームの診断基準

 

　　▲　ウエスト周囲長（腹囲）

　　　　　男性　　８５cm 以上

　　　　　女性　　９０cm 以上

　　▲　以上を満たしたうえで、以下のうち２つ以上に当てはまる人

　　　　　▴脂質異常症　　中性脂肪値・・・・・・１５０mg以上

　　　　　　　　または、 HDLコレステロール・・・ ４０mg未満

          ▴高血圧　　　　収縮期（最大）血圧・・１３０mm以上

　　　　　　　　または、 拡張期（最低）血圧・・・８５mm以上

　　　　　▴高血糖　　　　空腹時血糖値・・・・・１１０mg以上

 

＜以下、次回＞

 

 

 

　　　　　　　　　　　　　

いい暮らしの生活術・・・その2

  いい暮らしの生活術

認知機能の低下を遅らせる生活習慣

 

『同居家族以外との交流』

人とのつながりが、認知症のリスクに関係。

　こんにちは！　九州大学で認知症の疫学研究をしている二宮です。

このコーナーでは認知機能の低下を遅らせる生活習慣をご紹介します。

今回は、『同居家族以外との交流』です。

 

　人と交流することは〝脳への刺激″になるんですね。研究結果からも、脳の健康には刺激が重要なことが分かっていますが、会話や人付き合いには適度なストレスが伴うので、それが脳に良い影響を与えるのではないかと考えられているんです。

　大事なのは脳への刺激なので、例えば独居で人との交流が少なくても、絵を描くなどひとりで楽しめる趣味を持っていれば、認知症のリスクは高まらないかもしれません。一方で、人と話すことは、脳への刺激の与え方として一番簡単な方法なんですね。

　私の場合、今は仕事をしているので、毎日誰かと会話をしますし、親友もいて定期的に会っていますが、実は人付き合いを面倒に感じる方です（苦笑）。将来の人との交流についてはあまり意識していませんが、他人と仲良く交流していくには、まずは、日頃から自分が相手を尊重するよう心掛けることが大切だと思っています。疫学研究で携わっている久山町の住民の中には「やっぱり家に閉じこもっているともの忘れが進むもんね」とおっしゃる方もいます。人と交流するには外に出るのが大事。特に一人暮らしの場合は、地域や家族との交流が肝心だと思うので、積極的に外出するといいですね。そのためには足腰も元気でなくちゃいけません！　普段から買い物一つでも外に出る習慣をもって、体力も維持しましょうね。

 

研究結果より

孤独感を感じている人で、月に数回以上、同居家族以外との交流がある場合は、著しいリスクの増加は見られませんでした。

一方で、同居家族以外との交流がほとんどない場合は、認知症の発症リスクは、5.3倍高いという結果が出ています。

 

＜お話：九州大学院教授　二宮利治先生＞