「元気にキレイに」・・・筋肉痛

　「元気にキレイに」・・・筋肉痛

 

適切な負荷をかけ　筋肉維持が大切

　気合を入れて腹筋すると２日後まで痛い。筋肉痛がつらくて筋トレも長続きしない。なぜ筋肉痛が起きるのか。

　運動生理学に詳しい早稲田大の川上泰雄教授によると、筋肉痛は二つに分けられる。

　一つは、激しい運動中やその直後になる「即発性筋痛」。筋肉内のイオンのバランスが崩れて痛みが起きると考えられている。

　もう一つは、数時間後以降に起きる「遅発性筋痛」。筋肉が損傷し、傷を治そうと炎症が起きる。その時に出るプロスタグランジンなどの物質が、血管を通じて筋膜に向かってから痛みを感じるため時間差が起きる。ただ、年を取ると筋肉痛が遅れて現れるという科学的な根拠はなく、普段の運動不足が影響を及ぼすと考えられている。

　筋肉が壊れると、壊れた細胞を排除して入れ替わるが、次に負荷がかかるときに備えて筋肉は太くなる。これは「超回復」と呼ばれる。筋トレで超回復を繰り返すことで、ムキムキになっていく。

 

「筋肉痛は実は良いこと」　筋肉が太くなろうとする証拠

　身動きができないほどの筋肉痛はよくないが、川上さんは「ある程度の筋肉痛は、定期的に筋肉に負荷がかかっている点で実は良いこと」。

　無意識の歩行速度が速い人ほど長生きするという研究がある。歩く速さは筋肉の量と関係するため、適切な負荷をかけて筋肉を維持することが大切だ。筋肉痛はこの確認に使うことができる。

　では、適切な負荷とはどれくらいなのか。

　若者がダンベルを使うほどの筋肉への負荷は、高齢者では自分の体重で同じくらいの負荷になりうる。体操をしたり、靴を履く時についでに３回スクワットをしたり。川上さんは「新型コロナが流行していても家の中でトレーニングができる」と話す。

　普通に歩くだけでは筋肉はあまり使われない。大股歩きや階段など、ちょっと頑張って歩くと、筋肉に負荷がかけられる。

　運動前のストレッチで太ももの前後やふくらはぎを伸ばすと、腱の伸びやすさを高めて筋肉の損傷を減らせる可能性がある。

　運動直後のストレッチは筋肉が傷つく可能性があり、あまり勧められない。軽く走って血流をよくして、痛みの物質を流す。冷やすのは運動直後のみで、筋肉痛がある間は無理な運動を控えて風呂で温めると効果的だ。充分な水分と、バランスの良い食事も心掛けたい。

 

＜まとめ＞

筋肉を鍛えるには・・・スクワット＝自分の体重を使ったトレーニング

・・・大股歩きや階段＝ただ歩くだけではなく、少し頑張って歩くと筋力アップ

筋肉痛になったら・・・あたためて血流をよくする

　　　　　　　　・・・痛みがある間は運動しない

（資料：「朝日新聞」Reライフ　２０２２年７月９日より抜粋）

「元気にキレイに」・・・のどの筋肉

　「元気にキレイに」・・・のどの筋肉

「コロナ禍で感じる声の不調」

長引くコロナ禍では、以前と比べて会話する機会がぐっと減りました。いざ声を出してみると、思ったように声が出せなかった経験はありませんか？　もしかすると、それはのどの筋肉が衰え始めたのかもしれません。

 

　「マスクするなら『声筋』を鍛えなさい」の著者である国際医療福祉大学東京ボイスセンター長の渡辺雄介教授は「私達は前代未聞の声を出さない日々を過ごしている」と人の声を出す機能が低下していると指摘する。

　そもそも声は肺から吐き出された空気が声帯を振動させることで生まれる。生体は口と肺をつなぐ気道で扉のような働きをしており、普段は開いているが、声を出すときはぴったりと閉まっている。

　この声帯を開閉する筋肉を渡辺教授はまとめて「声筋」と呼んでいるが、使わなければ衰えてしまう。声が出せないといった不調は、声筋が衰えて声帯がぴったりと閉じていない可能性があり、渡辺さんの病院でもこうした「声帯萎縮」の患者の割合は増えているという。

 

「踏ん張りにも影響　放置すれば声以外に影響」

　声筋の衰えは声の不調にとどまらず、誤嚥性肺炎などの生命にかかわる健康被害の引き金にもなる。誤嚥は、口から食道を通って胃に入る食べ物や唾液が誤って、同じ喉の奥にある気管に入ってしまうこと。細菌が肺に入ってしまうと肺炎になり、死亡につながる可能性がある。むせるといった行為は反射的に誤嚥を防いでいるが、本来は健康な声筋が気道に食べ物が入らないようにはね返し、食道に送る働きをしている。

　また、声筋は踏ん張ったり、全身に力を入れたりすることにも一役買っている。人は声帯を閉じて肺を膨らませることで踏ん張ることができるが、声筋が衰えると肺の空気が声帯の隙間から漏れて力を出すことができなくなる。ペットボトルのふたが開けられなくなってしまうなどの症状も。踏ん張りがきかず、転倒の恐れも出てくるという。

　声帯やのどの不調は分かりやすい症状がないため見過ごされやすい。簡単に声筋の状態を確認できるテストとして、口を閉じ、鼻から息を吸った後に一息で何秒間「あー」と出していられるかを計る。女性なら２０秒、男性なら３０秒以上言えたら正常だが、それ未満だと衰えがみられ、１０秒未満なら受診の必要性があるという。渡辺教授は「耳鼻咽喉科でものどの専門医の受信を」と勧める。

（資料：朝日新聞　土曜版　Reライフ　より抜粋。「元気にキレイに」）　

 

＜私の経験だが…、昨年の春から夏にかけて持病の高血圧が、急に上昇した時期がある。それまでは、毎朝・晩の食後に降圧剤を主治医から処方されて、血圧は、１３０～７５前後の安定した数値を維持していたが、ある時期から、急に、１４５～９０前後に上昇した。心当たりなかったが、主治医に相談し、降圧剤を

（多少強めに）変更してもらった。１か月経過しても、状況にあまり変化なく、高いレベルで推移していた。

 

　そんなある日、会社で定期的に行っている毎月の、定例「社員健康相談」があり、出席する機会があった。

　席上、私は、自身の健康状態について、簡単なレクチャーをする機会があった。

　その時に話をしたのは、私の血圧上昇の状態（急に上昇している）の話である。それを聞いた、Dｒ、（産業医）は、ずばりこんな注釈をしてくれた。

 

「今の話（血圧の急上昇）は、ひょっとして、それは「コロナ禍」に関連した、精神的なものが原因かもしれません。主治医に今一度そのように相談してみたらどうか」

 

そんなアドバイスのあった翌日から、まるで魔法にかかったように、（何にもしないのに）私の血圧は、不思議にもまた元のようなレベルに下がったのだ。

早速、その結果を、Dｒ（産業医）にメールを差し上げた。

そして、彼からは喜びの返信があった。

 

数日後、そんな状況を、主治医に報告した。主治医も喜んでくれた。

一番喜んだのは、当然本人だが、・・・・ＨＳ＞

 

元気にキレイに（ウォーキング）

　身近な健康維持の方法として人気のウォーキング。
「一日一万歩が目安」とも言われるが、それには歩幅７０センチで７キロ歩く必要があり、結構な距離だ。こんなに歩かないと、やっぱり効果がないのか？　日本ウォーキング協会に聞いた。

　「ある程度の基準はありますが、何歩歩かなければ効果がない、ということはありません。人それぞれ、年齢や体力に応じ、歩数や歩くスピードは違っていいです」。
　そう話すのは、同協会事業推進部長の川野浩二さん。体力に合わない距離やスピードだと、腰やひざを痛めたり、転んだりしかねない。
　では、何を目標にすればよいのか。協会では、、日常の歩数にプラス何歩、という目標設定を推奨しているという。
　まず、１週間ほど歩数計などを使って１日当たりの平均歩数を算出。その歩数に、あまり歩く習慣がない人なら、まずは「プラス1千歩」を目標にする。半年たってなれたら、さらにプラス1千歩。１年たったら、さらにプラス１千歩・・・とすれば、無理なく歩数を伸ばせる。

　ウォーキングは、酸素を取り入れながらエネルギーを作る有酸素運動。その過程で脂肪が分解されるため、ダイエット効果が期待できる。気分転換もでき、心の健康を保つことにもつながるという。
　何より、心肺機能や筋肉の量が落ちないようにすることは、健康の維持につながる。同協会普及活動事業部の森岡聡子さんは、「下半身には全身の筋肉の６～７割がある。ふくらはぎの筋肉は血液を心臓へ送り返す『第２の心臓』とも呼ばれていて、ここを意識して歩くことで、血の巡りもよくなります」と話す。
　目線やひざ、つま先をまっすぐ前に向けた姿勢を意識することや、自分の足に合った靴を選ぶこと。けがを防止するためのストレッチなども大事なポイントだという。

　最後に、習慣化して続けるためのコツも聞いてみた。
　川野さんは「いかに『非日常』を演出するかがポイントです」と話す。例えば、お寺や神社などテーマを一つ決めて、自宅の周りでも少し遠くに行ってみたり、立ち止まって調べたり。協会でも防災をテーマにしたウォーキングイベントなど様々な工夫をしている。「普段は見逃しているものを発見できるかもしれない。ウォーキングを楽しみながら健康維持につなげてほしい」。

　「ウォーキングを楽しむには」・・まとめ
◎　歩数の目標決めの例
　　　　　①歩数計などを使って、１日当たりの平均歩数を算出
　　　　　②まずは「プラス１千歩」（歩く習慣のない人）
　　　　　③半年後、１年後などに、さらに「プラス１千歩」

◎　歩数の目標は人それぞれ
　　　　　➡歩くスピードや歩幅、フォームを意識して、無理なく歩く

◎　非日常を演出して楽しく続ける
　　　　　➡寺社や橋など人工物、花や鳥などの自然、防災などがテーマの例

（資料：２０２２年６月２５日付　朝日新聞　Reライフ「楽しみながら健康維持を」より）




＜常勤を終えて、毎日が日曜？となった今は、週３日程度ウォーキング（５キロ以上）と、スイミング１キロ程度を続けているが、この程度が、（もう３０年以上続いている）現役時代並みの運動量と思われ、健康維持できていると自負している・・・HS＞
　
　　　
　
　

「元気にキレイに」（豆乳）

 ＜元気にキレイに＞・・・豆乳

　「飲んで食べてうれしい効能！」

 

豆乳が人気を集めている。

「健康にいいかも？」というイメージが浸透。老若男女の間で脚光を浴び、

スーパーやドラッグストア、コンビニなどに様々なメーカーの商品が並ぶ。どんな成分が含まれ、どんな効能があるのか。

 

　私は長年、ニキビなどの肌トラブルに悩んでいた。友人に勧められた豆乳を飲み始め、半年ほど経ったころ、ニキビが少なくなった気がした。もしや、豆乳のおかげか。

　「投入を飲むと肌が良くなったと感じる人が多いようです」。こう話すのは、武庫川女子大（兵庫）の有井康博教授（食品科学）だ。

 

　有井さんによると、豆乳には、大豆たんぱくと、女性ホルモンに似たイソフラボンが他の食品に比べ多く含まれている。大豆たんぱくは傷ついた筋肉の合成を促したりコレステロールを下げたり。イソフラボンは腸内環境を整えてくれるという。

　ほかにもビタミンB群やEなど皮膚の代謝に必要な成分が多く含まれることから、美肌効果を感じる人が多いのも人気の秘密のようだ。

 

「健康維持の手助けに　まずは１日１本」

　日本豆乳協会の杉谷智博さん（６１）は「一昔前は豆乳は『青臭くてまずい』というイメージがあった。今は風味も豊富で楽しみ方も増えた」と話す。東京都中央区のコンビニをのぞくと、定番の調整豆乳のほか、「麦芽のコーヒー」や「バナナ」など風味がついたものがずらり。１パック１００円前後（２００ミリリットル）と財布にも優しい。

　同協会によると、需要拡大に伴い、国内生産量は２００９年から右肩上がりに増加。２１年は年間４２万３９６９キロリットルで、３０年前と比べ２０倍以上に増えた。今後も増加が期待されるという。

　中でも堅調なのが、無調整豆乳だ。風味のついたものと比べて甘みはないが、料理にはもってこいだ。

　おすすめはアイスだ。２００ミリリットルのパックを開いて冷凍庫に、１晩寝かせば完成だ。シャーベットのようなしゃりしゃりした食感にほんのりと甘さが広がる。無調整でも風味がついても約１００キロカロリーで、夜に食べても罪悪感は少ない。

 

　杉谷さんは「まずは１日１本から」とすすめる一方、大豆アレルギーへの注意を呼び掛ける。「様子を見ながら飲んで食べてみてください。バランスのいい食生活や適度な運動に豆乳を足すと、健康維持の手助けになると思います」

（資料：朝日新聞、土曜版、米田悠一郎氏より）

 

＜もうニキビの出る時期は遠くに過ぎ去ってしまったが、年老いて気になっているのは、シミくらいのものだ。年寄りの勲章？とばかり、あまり気にしないできたが、ますます多くなるシミや皴（しわ）にうんざりするときもある。大豆アレルギーもあるらしいが、コレステロールを下げたり、腸内環境を整える効果もあるそうなので、ちょっと試してみる価値もあるかな？・・・HSの呟き＞

 

 

「元気にキレイに」（スマホ写真を楽しもう）

　「元気にキレイに」（スマホ写真を楽しもう！！）

 

　スマートフォンに替えて、写真を撮る回数が増えた。そんな方も多いのでは。もっと楽しむために、幅広い年代にスマホ写真の講座を開く株式会社エチカの矢島直美さんに、撮影のコツを聞いた。

　「まず、レンズの指紋などの汚れをハンカチなどで拭き取りましょう」と矢島さん。

 

　撮りたいものを見つけたら、構図を考えるときに活用したいのが、タテとヨコの線（グリッド）だ。グリッドを表示することで並行や垂直が分かりやすくなり、画面の傾きを防いだり、余白や被写体の配置を考えたりするのに役立つという。

　グリッドを使うには、アイフォーンではカメラの設定にある「グリッド」をONにする。アンドロイド端末でも設定に同様の表現で示されていることが多い。

 

　ブレが気になるときは、スマホを両手で持ったり、わきをしめたり、ひじをついて支えたりするのが良いという。

　被写体ごとの楽しみ方も聞いた。花の撮影には『引き』と『寄り』を意識する。全体を取って満足しがちだが、撮りたい景色の中から「主役中の主役」を決めて思い切り近寄る。ズーム機能は便利だが、デジタルズームでズームし過ぎると画質が劣化するので、できるだけ自分で近寄って撮影することも大切だ。

 

　次に食べ物。おいしそうに撮りたいときは自然光がおすすめという。光が入るのであれば、電気を消したり、外で撮ったりする。「真上からとるのもおすすめです」と矢島さん。背景などが気にならなくなり、お皿や食べ物に注目しやすくなる。横から光が入る場合などは、自分の影が入らないように注意する。

 

　さらに、アングルを変えると、撮影のパターンが広がる。しゃがんだり、スマホをヨコや逆さにしたりしてローアングルで町並みを撮ると、手前がぼけて奥行きを感じる写真になった。下から被写体を見上げるので迫力もある。

　矢島さんは「仕上げまでが写真です」と話す。余計だと感じた部分をトリミングしたり、明るさや色を補正したりすると、どんどん自分好みの素敵な写真になる。

　矢島さんは来月、SNSなどでの仕事向けの発信用に、商品の取り方を紹介する新著を発売予定だ。「写真は、元々の趣味を撮影することでさらに楽しめるなど日常生活との相性が良い。多くの人がスマホ写真を楽しみ、人生が豊かになったらうれしいです」


＜資料：朝日新聞　２０２２年５月２８日　土曜版より抜粋＞