＜見逃さないで‥物忘れのサイン！＞・・・その２

　

・・・「物忘れ」の予防と対策１・・・

　＜脳の活性化に不可欠なのが食事からの栄養

　　　　・・・たんぱく質や抗酸化作用のある食品を取りましょう＞

脳の老化を防ぐ食生活の3大ポイント

１．   たんぱく質を十分に摂る

・・・筋肉や臓器、骨、皮膚、爪など全身の主成分であるたんぱく質。

　　加齢や酸化ストレスでダメージを受けた細胞を修復したり、血

管を丈夫にする働きもあります。年齢を重ねるほど、しっかり

とるよう心がけましょう。

　　　　　必須アミノ酸が豊富な卵を1日2個程度取りましょう

　　　　　・・・体内では合成されないため食品から摂取する必要がある必須ア

ミノ酸を豊富に含む卵。1日2個程度、半熟状態で食べるのがお

すすめ。牛乳、豆腐、肉類、魚介類なども積極的に摂取を。

 

２．   良質な脂質を取り入れる

・・・魚油に含まれるEPAやDHA、エゴマ油やアマニ油に含まれるα

‐リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は全身の健康の維持に欠

かせない脂質の1つ。また、オリーブオイルに含まれるオレイ

ン酸には高い抗酸化作用も。

サラダ油は減らして魚油やエゴマ油などを増やすとGOOD

・・・サラダ油に多く含まれるリノール酸は摂りすぎると生活習慣

病の原因になることも。できるだけサラダ油は減らし、その分

を魚油やエゴマ油、アマニ油、オリーブオイルなどに置き換え

て。

　　

３．   糖質はなるべく控えめに

・・・糖質は体の重要なエネルギー源ですが、摂りすぎると生活習慣

病のリスクを高めることに。主食の量はなるべく控えめにして、

その分、肉や魚などの主菜を多めにするなどして調整を。「腹6

～8分目」を心がけることも大切。

　　　　　間食をするならナッツ類やハイカカオチョコレートが◎

　　　　　・・・ナッツ類はオメガ3系脂肪酸をはじめ、たんぱく質や亜鉛な

ど不足しがちな栄養素が豊富。抗酸化作用のあるカカオポリフ

ェノールを含むチョコレートもおやつに最適。カカオ70％以上

のものを。

 

　将来の認知症のリスクを防ぐためには、脳の神経細胞を元気に保つことが欠かせません。

　そこで注目したいのが、私達の脳や体の細胞内で作られるATP（アデノシン3リン酸）。ATPは生命活動の維持に不可欠な物質ですが、食事から得る栄養が不足するとATPの産生が低下し、脳や体にダメージを与える要因になります。

　さらにATPの産生量は年齢とともに減少していくという問題も。毎日の食事で十分に栄養を補給することがATPの産生を促し、細胞を活性化するために重要です。

　先に挙げたように卵や魚介類、肉などの高タンパク食材や、血管を若々しく保つ効果が期待できる良質な脂質などを積極的に取り入れると良いでしょう。お米やパンなど炭水化物が多くなりがちな人はできるだけ控えめに。「糖質4：脂質3：たんぱく質3」位の比率で摂取するのがお勧めです。

　さらにATPの産生にはビタミンやミネラルも必要です。栄養バランスも考えながら、1日3食規則正しく食事をとる習慣をつけましょう。医食同源という言葉があるように、食は脳の健康にとっても極めて大切です。

　＜以下、次回＞

 

＜見逃さないで‥物忘れのサイン！＞・・・その1

 

＜見逃さないで・・物忘れのサイン！＞

・・・「物忘れ」の基礎知識・・・

「最近読んだばかりの本のタイトルが思い出せない」「この間買ったばかりなのに忘れて同じものを買ってしまった」・・・・・。

こうした「物忘れ」が続くと、不安になるのが脳の機能の衰え。

いつまでも脳を若々しく保つため生活習慣の見直しから始めましょう。

 

「物忘れ」と「認知症の」の違いとは？

 

もの忘れ・・・体験の一部を忘れる、加齢に伴う自然現象の一つ

　　　　　　　「食べた」ことは覚えているけれど、「何を」食べたのか思い出

せない…。これはもの忘れの典型的な例の一つ。ヒントを与え

られれば思い出すことができることも多く、日常生活に支障を

きたすことはありません。

 

認知症・・・・体験全体を忘れ、日常生活に支障をきたす

　　　　　　　食事は済んでいるのに「まだ食べていない」と思い込んでしま

うのが認知症によるもの忘れの特徴の一つ。ヒントを与えられ

ても思い出すことが出来ません。日常生活に支障をきたすこと

が多くなっていきます。

 

　記憶力のピークは20代。年齢とともに徐々に下降し、50代以降は記憶や思考、言語などに関わる「認知機能」が低下すると言われています。

　こうした加齢によるもの忘れは、記憶の流れから「小さなエピソードが抜け落ちる」のが特徴。脳細胞の働きが低下することで生じる自然現象であり、だれにでも起こりうることです。

　一方、認知症は脳の神経細胞が損なわれることで起こる病気です。体験したこと自体を忘れてしまう、新しい出来事を記憶できない、時間や場所などの認識が混乱する、などの特徴があり、日常生活に支障をきたします。

　注意が必要なのは、加齢による物忘れをそのままほおっておくと、やがて認知症へと進行する可能性が極めて高いということ。

　また、認知症には高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病が大きく関係しています。動脈硬化によって血流が悪くなり、脳の栄養不足を招くことが一因だと考えられています。

物忘れから認知症へと進むのを防ぐためには、まず生活習慣を見直すことが第一。次回では、「ながら対策」などで脳を活性化させましょう。

　　　　

「運動と栄養補給」で何歳でも筋肉は増やせる・・・はなし

　先週の日曜日に、70歳代男女4人で、久しぶりに旧交を温めた。約1か月ぶりのGOLFに行って感じたことだが、同行したN氏の体力の衰えが気になった。
　私よりも5～6歳若い筈なのだが、ラウンド中の足の衰えが目に付いた。前半の8番ホールは、このコースの最難関の登り550ヤード以上のホールだが、ラウンド前には、「あのホールはパスさせてもらうかも・・・」、と言っていたのを何とかクリアした。だが、後半の最終ホールで、がけ下10メートルの上り坂では、何度も立ち止まっては、歩調を整え、喘ぎながらやっとホールアウトした。

　彼曰く、「最近は、(コロナ禍のせいもあるが)ほとんど歩くことも少なくなって、以前は、1日4,000歩くらいを目安にしていた散歩も、殆どしなくなって、歩こうとする気も薄れてきてしまった・・・」、そうだ。歩かないから、筋肉も衰えて、歩けなくなる・・、この繰り返しで、ますます人間は衰えるのです。私は、彼にそう申し上げた。そんな折、こんな記事があった。

＜運動と栄養補給で、何歳でも筋肉は増やせる！＞
　「階段の上り下りがおっくうに」「散歩のスピードが遅くなった」と感じ始めたら、それは筋肉量が不足し始めたかもしれない。誰でも年齢とともに筋肉量は減っていくもの。しかし、諦める必要はない。意外に思うかもしれないが、筋肉は何歳になっても、また増やすことが可能だという。
　そのためには、適度の運動をコツコツと続け、筋肉に必要な栄養をしっかり補給する必要がある。今話題の筋肉成分や、筋肉の元になるアミノ酸を意識的に摂取することも大切だ。年齢とともに食が細くなったり、簡単な食事で済ますことが多いという人は、サプリメントを活用して、積極的に摂取するのが良いだろう。　何歳になっても筋肉づくりに取り組むことが、自分のことは自分でできる「健康的自立生活」を生涯続けることにつながるのだ。(「なるほど！すこやか大辞典」2020年9月12日朝日新聞より）

　最近、私の身近なお年寄り・友人等には、上記のような話をしている。自分でも、実行していることは「適度な運動の継続と必要な栄養」である。

秋田県横手市―発酵文化のまちづくり―

発酵紀行

―秋田県横手市　発酵文化のまちづくりー

　

秋田県南部、岩手との県境に位置する横手市は、冬の伝統行事「かまくら」やB級グルメの「横手焼そば」で知られていますが、ここ数年、新たに「発酵文化のまち」として注目を浴びています。

(資料：「素敵なあしたへ」協和発酵バイオ(株)の情報誌2020年5月号より抜粋)

 

＜官民が一体となり受け継がれてきた伝統的な食文化を守る＞

　横手市内には伝統の技を受け継いだ日本酒蔵やみそ蔵、麹(こうじ)屋が数多く点在し、甘酒や漬物などが現代もごく当たり前に家庭で作られています。その食文化を未来に継いでいくため、2004年に設立されたのが「よこて発酵文化研究所」と振り返るのは、所長の多賀糸敏雄さんです。

　2008年に開催され、15,000人もの参加者が全国各地から集まった「第1回全国発酵食品サミット」をはじめ、発酵関連の多彩なイベントが横手で行われてきました。発行と郷土の食文化の魅力を改めて子供たちをはじめ地元の人に理解してもらう啓蒙活動や、発酵を生かした微生物による土づくりの研究など、幅広い分野での取り組みも行われています。

　「研究所の発足により、これまで独自に伝統を守ってきた事業者や市がしっかり手を組めるようになりました。意見を交わしつつ大学などの研究機関の協力を得ながら、より確実に発酵文化の継承を進められるようになったのも大きな成果ですね」

　そう顔をほころばせた多賀糸さんによれば、6軒のこうじ屋が連携し、よりおいしさを増した味噌の新商品も生まれたそうです。

 

＜横手のまちのそこかしこで出会える発酵食品の数々＞

　そんな横手を訪ねたなら、是非立寄りたいのが「道の駅十文字」。味噌、甘酒、地元のお母さんたちの手による漬物など、多種多様な発酵食品が購入できます。日本酒愛好家の間でも評価が高い浅舞酒造の「天の戸」他名酒も並び、お土産探しには熱が入ることでしょう。

　味噌や甘酒を求めるなら、こうじ屋さんを訪れるのもおすすめ。その一つ、「羽場こうじ店」では現在でも手間暇かけた伝統的なこうじづくりが行われています。その工事をたっぷり使った「喜助味噌」は、甘みと豊かなコクをたたえ、横手の家庭でも長年親しまれてきました。自家製の「羽場の味噌漬け」やオリジナルの調味料「味噌胡椒」にも惹かれました。

　店内には大きなテーブルが置かれており、代表の佐々木喜一さんがその理由を話してくれました。

　「かって横手では多くの集落に必ずと言っていいほどこうじ屋があり、近所に住む人は米や豆を持ち込んで味噌を作ってもらっていました。こうじ屋は地域のたまり場。自家製の甘酒などの自慢話が語られ、賑わっていたものです」

 

＜横手で堪能したいこうじが生み出す体にやさしい美味＞

　羽場こうじ店が営む「旬彩みそ茶屋　くらを」では、自家製のこうじや味噌を使った発酵食品が主役のランチもいただけます。

　最初に出されるのは、料理に使うまるみをおびた水と、やさしい甘みを秘めたこうじ。味噌汁から漬物まで、料理もまた穏やかな甘みがふくらみ、箸が進みます。酒粕に漬けた、豚肉は、やわらかな食感に仕上がっていました。羽釜でふっくら炊かれたあきたこまちのご飯は、思わずおかわりしたほどのおいしさです。

　「水と米に恵まれた横手の発酵文化は、豊かな自然と結びついています。より多くの方に横手においでいただき、体にやさしいおいしさを知ってほしいですね」と話すのは女将の鈴木百合子さん。発酵食品のすばらしさを広く発信するため、世代を超えて多くの方々が取り組んでいるまちの状況を感慨深く思いました。

　店の周辺には歴史ある古い街並みが続き、散策する楽しみもあります。新緑が景色を彩る季節、横手へと旅してみませんか。

 

＜私が少年時代に過ごしたまち“横手”の今を語ってくれました。お墓参りを兼ねて、久しぶりに訪ねてみたいと思います＞

―食べ方から見直す―体内時計の整え方・・・その２

―食べ方から見直すー体内時計の整え方

3．   体内時計の乱れを防ぐコツ(夜はこれ！)

＜遅い時間になりがちな夕食の取り方を工夫して体内時計を整えましょう＞

残業などで夕食の時間が遅くなる、ゆっくり食事ができるのは夜だけだからついたくさん食べてしまう…。こうした生活習慣は体内時計を乱れさせるもと。食べ方を工夫しましょう。

 

夕食が遅い時間になるときは「攻めの間食」や「分食」で対応を

　攻めの間食・・16時くらいに、150kcal程度のおやつを

　　　　●全粒粉のクッキーや野菜ジュースなど食物繊維が多めの食品

を取っておくと、夕食後の血糖値を抑える効果ある。

　　　　分食・・・・・17時くらいに主食を取り、21時以降に主菜や副菜を

　　　　　　　●残業などで夕食が遅くなりそうなときは、食事を2回に分け

て取るのがおすすめ。17時頃にご飯や麺等の主食を先に取

り、帰宅後に肉や野菜などの主菜や副菜を取りましょう

 

　　　夕食の量は控えめが・・・◎

　　　　　　　●夕食は控えめにして、朝食は決まった時間にしっかり量を取　

　　　　　　　　ることが朝型をキープするコツ！

　　　夕食後から就寝までの時間の長さにも注意

　　　　　　　●食後30分～1時間程度はインスリンが分泌されて脂肪が蓄積

しやすいタイミング。夕食後、少なくとも3時間たってから

就寝するのが体のためにもベスト。睡眠の質も高まります。

 

4．   その他：運動に効果的なタイミングもチェック！

 

★　体内時計のリズムを整えるには、「食事」と「光」に加えて「運

動」も一定の効果が期待できるという「時間運動学」の研究が進ん

でいます。

　　　

★　例えば、「運動するのは食前と食後のどちらがいいの？」と疑問を

持つ人は少なくありませんが、ダイエットを目的とするなら食後の

方が効果をより期待できることがマウスを使った研究で分かってい

ます。

 

　　　★　また、朝のトレーニングより、昼～夜のトレーニングの方が体重を

増やさない効果は高いという研究結果も。仕事帰りに一駅分、少し

急ぎ足で歩いてみるなど、夜の運動量を増やす工夫を！