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２００７年７月発足以来続いている一期一会の飲み仲間
「心と体を元気にする食材」快眠につながる食材 寝つきをよくしたり、深い眠りを維持したり、寝起きをすっきりさせたり・・・。 「快眠につながる」と言っても、睡眠の悩みは様々です。 今回は、食事でとることによって体の内側から眠りをサポートしてくれる食材を紹介していく。 牛乳 カルシウムとカゼインが睡眠にも関与 寝る前に温めて飲むとよい・・・と言われる牛乳。豊富に含まれるカルシウムには、精神を安定させリラックスする働きが期待できます。また、牛乳のたんぱく質であるカゼインは体内で分解されることでカルシウムの吸収を促進させ、鎮静作用があるオピオイドペプチドも生成します。 バナナ 幸せホルモンの材料となるトリプトファンが豊富 バナナには腸の善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維が豊富。腸内環境をよくすることで知られていますが、近年は入眠を促す働きも注目されています。バナナに多く含まれるトリプトファンは体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが、睡眠ホルモンであるメラトニンへと変化して入眠を促します。 トリプトファンを多く含む食材はバナナのほか、卵、魚、大豆、乳製品などがあります。 サフラン 黄色い色素クロセチンが深い眠りに誘う サフランはアヤメ科の植物で、その花のめしべを乾燥させたものはスパイスとして紀元前より世界各国で珍重されてきました。これに含まれる黄色い色素がクロセチンです。クロセチンは中途覚醒の回数を減らすと言われており、覚醒物質のヒスタミンの代わりに受容体と結合することでノンレム睡眠（深い睡眠状態）へと導きます。 サケ 抗酸化力の強いアスタキサンチンが睡眠の質を改善 サケなどに含まれるアスタキサンチンは、主に海洋生物に多く見られる赤い色素成分です。アスタキサンチンにはとても強い抗酸化力があって、肌の保湿力を高め、脳や目の健康維持、老化防止にも効果が期待できると言われています。このアスタキサンチンと亜鉛を同時に接種することで脳を休ませ、深い睡眠状態を示すノンレム睡眠が３倍以上の長さになるという実験結果が得られています。 エビ・カニ 睡眠のリズムを整えるアミノ酸＝グリシン エビやカニなどの甲殻類はたんぱく質が豊富で、ミネラル類やビタミンEなども多く含んでいます。またこれら甲殻類に多いグリシンは脳をクールダウンし体温を下げる作用があるため、入眠を促し、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを安定される効果があると言われています。 睡眠と食の雑学 ◎昼寝前ならカフェインはOＫ？ コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。夜は就寝５時間くらい前までと決めて飲みましょう。ただし、３０分以内の短い昼寝の前に摂るのは、目覚めをよくするのでお勧めです。
◎お酒を飲むと眠れる？ お酒による入眠作用は３時間ほどで切れ、その後はアルコール代謝によってできるアセトアルデヒドの覚醒作用で浅い眠りが増えると言われています。アルコールによる利尿作用でトイレが近くなることもあるので、寝酒の習慣化には不眠をこじらせてしまいかねない危険性があります。
◎バナナの栄養は色で変わる！ バナナは熟成度で健康効果が変わると言われ、青めのバナナは食物繊維と同様の働きをする難消化性デンプンが多いので整腸作用が期待できます。熟成した黄色のバナナは抗酸化作用の高いビタミン類が豊富なので、美容やアンチエイジングにおすすめ。更に熟成が進んで黒くなりかけたバナナは免疫活性効果があるとされています。
夜ぐっすり寝たければ朝食が大切 ☆「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンは、夜間に分泌量が増えます。そのメラトニンの原料となるのがセロトニンです。セロトニンは起床後に日光を浴びることや、軽い運動などで分泌されることが知られています。 このセロトニンの材料となる物質がトリプトファンですが、接種したトリプトファンが脳に到達し作用するまでにはある程度時間がかかるので、朝食でしっかりとることが大切です。
＜資料：富士フィルム・irodori ９月号より 抜粋＞
PR Q 「質の良い睡眠」をとるにはどうすればいいですか？ 睡眠の質を高めるには、日常生活でどんなことに気を付ければよいでしょ うか。 A ストレス解消とともに、朝と日中の過ごし方がカギ。夜は寝ようと頑張り過ぎないことも大切です。 質の良い睡眠をとるための基本的なコツは、以下の３つです。 朝、決まった時間に起きる。 日中、活動的に過ごす。 睡眠時間を確保する。 他にも、以下のようなことを心掛けるとよいでしょう。 〔ストレス解消〕 ストレスがあると脳の覚醒度が上がって不眠や睡眠の質の低下を招きま す。リラックスできるアロマセラピーや音楽鑑賞、深呼吸、寝る前のストレ ッチなどがおすすめです。 〔朝の日光と食事〕 睡眠・覚醒のリズムをつかさどる体内時計は朝、日光を浴び（曇りの日を含め窓際にいるだけでOK）、朝食をとることで規則正しく機能することが可能となり、睡眠・覚醒リズムを維持することが容易になります。体内時計には乱れが生じると、寝つきの悪化や、中途覚醒の増加に加え、朝早く目覚めてしまう、もしくは目覚められない、日中の眠気など、様々な眠りの悩みを引き起こします。 〔就寝前のぬるめのお風呂〕 寝る前に入浴して心身をリラックスさせ、体温を一時的に軽く上昇させておくと、入眠時の体温低下を促し寝つきやすくなります。就寝予定から１～２時間ほど前にぬるめのお湯に30分くらい入るのがおすすめです。
〔寝る前にブルーライトを見ない〕 人間は明るい光を知覚することで活動モードになります。スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは体内時計を乱して覚醒度を上げてしまうため、寝る前は見ないようにしましょう。
〔無理に寝ようとしない〕 寝ようと意識するほど、脳が覚醒して寝つき難くなります。むしろ日中に、活動的に過ごすことに全力を注ぎ「夜はいっさい頑張らない」のが、良い眠りを得るコツです。
寝つきをよくし、朝までぐっすり眠るには、自律神経を調整して昼間に交感神経を優位に、夜は副交感神経を優位に保つことです。ぜひ、出来ることから心掛けてみてください。
自律神経を整えるために 自律神経は交感神経と副交感神経の２つからなり、主に交感神経は体の働きを 促し、副交感神経は体を休ませる役割を持ちます。交感神経と副交感神経がう まく切り替わるよう自律神経を整えることが、質の良い睡眠につながります。
朝起きたら太陽光 起きたらカーテンを開けて太陽光を浴び、交感神経をオンに切り替え。 日差しを浴びて運動 メリハリある生活のために、交感神経が優位な時間を増やすことも大切。 ゆったり気分でストレスケア 眠る前は副交感神経が優位になるようスイッチを切り替えるきっかけづくりを。
Q 「不眠」夜中に何度も目が覚めます・・・。 このごろ、寝つきが悪かったり、夜中にすぐ目が覚めたりして、ぐっすり眠れない日が増えてきました。何が原因なのでしょうか？ A ストレス、不安症、うつ病など、何らかの病気の可能性も。一度は受信して原因を確かめましょう。 実は、日本の一般成人の30～40％が睡眠に関する悩みを抱えていると言われています。睡眠の悩みはいくつかの種類に分けられ、寝つきに関係する「入眠障害」、睡眠中に目が覚めてしまう「中途覚醒」、眠りが浅い「熟眠障害」などがあります。 そしてこれら睡眠の悩みには、それぞれ原因となる病気が潜んでいることがあります。 入眠障害は、例えば強いストレスを抱えて脳が緊張状態になることや、不安症やうつ病などが原因となる場合があります。女性の場合は、更年期などのホルモンバランスの乱れから入眠障害が起こることもあります。 睡眠の途中で目が覚めてしまう中途覚醒を生じうるのが「閉塞性睡眠時無呼吸」です。睡眠中に短時間呼吸が止まり、しばらくして呼吸が再開することを繰り返すもので、少し前まで睡眠時無呼吸症候群と呼ばれていました。いびきが病気のサインですが、本人は気がつかないことも多く、昼間に強い眠気に襲われるという特徴があります。 熟眠障害の原因としては、加齢に伴い「深い睡眠の量」が低下することで、軽度の刺激で覚醒しやすくなることが考えられます。また、頻尿（膀胱容量の低下や前立腺肥大等によっても起こりやすくなる）なども一因となります。 これらの睡眠症状で悩んでいる人は、受診して原因を確かめることで、具体的な解決方法を見つけられるかもしれません。 主な睡眠問題の原因 ストレス ストレスや緊張は安らかな眠りを妨げます。神経質な人は「不眠」にこだわるあまり不眠症になりやすいことも。 体の病気 高血圧や心臓病、呼吸器疾患、腎臓病やアレルギー疾患（かゆみ）、慢性的な体の痛み、糖尿病など、様々な病気で不眠が生じます。 心の病気 多くの心の病気は不眠を伴います。単なる不眠だと思っていたら実はうつ病だったというケースもあります。 体内リズムの乱れ 昼と夜のメリハリが低下し、規則正しい生活を送れずに体内リズムが乱れると様々な眠りの悩みを招きます。 薬や刺激物 睡眠を妨げうる薬には、一部の降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤などがあります。カフェインやニコチンなどは覚醒作用があり安眠を妨げます。 その他の理由 閉塞性睡眠無呼吸などにより睡眠が妨げられたり、騒音や光、温度や湿度などの不適切な環境が原因で眠りが悪化する場合も。 （以下、次回） Q 「睡眠不足」で、体への影響が心配です。 忙しくて睡眠不足が続いています。体にどんな 悪影響が出てくるのでしょうか。 A 日中の眠気や集中力・記憶力の低下をはじめ、生活習慣病、肥満、うつなど、さまざまな弊害があります。 質・量ともに充実した睡眠がとれると、生活リズムが整いやすくなり、体内のホルモンバランスも良くなります。とはいえ、多忙な現代生活の中では思うように睡眠時間が確保できない場合も多く、睡眠不足は短期的・長期的に、体に様々な悪影響を与えます。 先ず短期的な弊害としては日中の眠気による集中力や記憶力の低下などがあります。 これらの不具合が出る理由は、睡眠不足の影響を最初に受けるのが脳だからです。脳は車のエンジンと同じく、昼間に使うほど温度が上がります。それを冷やして、翌日また脳が十分働けるようにするのが、睡眠の重要な役割の一つです。いわばラジエーターのような働きをするわけですが、睡眠不足でそれが十分に行われないと、脳がオーバーヒートの状態となり、集中力や記憶力の低下を招きます。大人なら仕事の効率が、子供なら成績が下がるなどの問題が出てきます。 睡眠不足の長期的な弊害としては、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞などがあり、心血管系の病気のリスクを高めます。また、睡眠不足が続くと、肥満になりやすく、糖尿病も発症・悪化しやすくなります。 さらに病原体などから体を守る「免疫力」も低下させ、その結果風邪をひきやすくなったり、ガンのリスクが高まったりします。 健康な体の基礎となる睡眠。できるだけ質の良い睡眠を十分に確保したいものです。 （以下、次回） Q「良い睡眠」ってどういうものですか？
A 睡眠は量と質の両面が大切。質を評価するポイントは「朝や日中の状態」 で決まります。
「朝、すっきり起きられない」「寝ても疲れが取れない」・・・・。そんな時は睡眠を、量と質の両面からチェックすることが大切です。
睡眠の「量」とは睡眠時間のこと。一般的な目安としては、少なくとも６時間は寝ることが推奨されています。これは多くの研究で、睡眠時間が６時間を切ると、睡眠不足が原因と考えられる弊害が体に現れてくることが分かっているからです。 ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。十分な睡眠時間を確保できているかどうかチェックするには、平日と休日の睡眠時間を比べてみるとよいでしょう。休日に、平日より１時間以上長く寝てしまうのは睡眠不足の証拠。睡眠の“借金”を返すために休日に長く寝ていると考えられます。自然な状態で、平日と休日の睡眠時間の差が１時間以内になるくらいまで、平日の睡眠時間を増やすのがベストです。
一方で睡眠の「質」は、スッと寝つき、深く眠り、目覚めが良いという３つで評価されることが多いですが、中でも朝目覚めたときに休養が取れたという感覚が最も重要です。そして、睡眠自体の評価よりも、実際に日中の活動が支障なくできているか、昼間に過剰な眠気や疲労感が生じていないかという視点で、前日の睡眠を評価する必要があります。 目指すべきは昼夜のメリハリがはっきりしていて、日中に眠気を感じたり居眠りしたりすることがない状態。日中、元気に過ごせていれば睡眠に大きな問題がないと考えて差し支えありません。 （以下次回に続く）
〔資料：富士フィルムヘルスケアラボラトリー ９月号より |
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