｢老いない体｣のつくり方：の紹介です

「老いない体の作り方」について読書感想です。

　最近巷で隠れたベストセラーになっている本がある。

　骨博士が教えるー「老いない体」のつくり方―

キーワードは、骨と軟骨を強くすることだ！

「健康で長生き」の秘密は骨にある！

と言っている。

 

　少し内容を紹介したい。

 

＜骨と軟骨の話＞

[日本は高齢化先進国]

　・日本の男性の平均寿命は79歳(世界第2位)

　・　同　女性の平均寿命は85歳(世界第1位)

　・高齢者とは65歳以上を指すが、日本は高齢者人口22％
     (2007年現在)2050年には36％と推測されている・・年金
     はどうなっているだろう。医療費はどうなっているだろう・
　　・・と私は心配だがそんな事は書いてない）

　・80歳になると平均して8種類の病気を持つ→このため
　　寿命よりも生活の質(クオリティ・オブ・ライフ)を低下させ
　　てしまう

 

[高齢者の寝たきりの原因の1割は骨粗鬆症]

　・骨粗鬆症とは骨がスカスカになった状態

　・年を取ると、骨折等で治癒する力が落ちてくる（仮骨が
　　出来にくくなる）

　　・長期間の安静で心身の活動性が低下することにより引き
起こされる病的な状態のことを［廃用症候群］と言う。

　筋肉：1週間の安静で、約10％の筋力低下

　関節：3週間の安静で、固くなり曲がりにくくなる

　心・肺：3週間の安静で、機能が10％以上低下

高齢者においては、安静による悪影響である廃用症候
群がより顕著に出やすくなる→そのまま寝たきりになっ
てしまう事が多い。

 

[女性に多い変形性関節症]

　・お年寄りがひざが痛いとか、膝に水がたまって歩きにくい
　　とかは、多くはこの疾患が原因。男性よりも女性に約4倍
　　多くみられる

　・関節は、骨と骨をつなぐとともに、衝撃を吸収し、滑らか
　　な運動を可能にする。その際に［クッション］と「ちょうつ
　　がい」の両方の役割をしている組織が関節軟骨です。

　　　　 ・関節軟骨が、老化に加えて長年の使用で過剰な力学的
　負荷を受け劣化するために起こるのが「変形性関節症」
　と考えられている。

　・肥満が重要な危険因子（リスクファクター）と言われている。

 

［寝たきりにならないためには、骨と軟骨の病気予防が重要］

　＜骨や軟骨などの「運動器」の低下に気付くためのチェック＞

　　①片足立ちで靴下をはけない

　　②家の中でつまずいたり滑ったりする

　　③階段を上るのに手すりが必要

　　④横断歩道を青信号で渡りきれない

　　⑤15分位続けて歩けない

　これらが1つでもあれば、運動器症候群（ロコモティブ・シンド
ローム）の可能性がある→医療機関の受診を！

 

　≪特に高齢者においては、寝たきりになるという事は、単に
運動の自由を奪われたことにとどまらず、更に運動能力の
低下が進行するとともに、心臓や肺などの他の臓器の機能
も低下する。又外界との接触が減って精神の活動も低下し、
認知症になりやすくなる≫

 

・・・・・中略・・・・・

 

　＜間違いだらけの健康常識＞

［骨の病的老化を促進する過度のダイエット］

　・過度の体重減少は骨粗鬆症のリスクファクターとなる

　　　　　→栄養摂取が少なく、骨の材料となるカルシュウムやタン
　　パクなどの摂取が低下していることが大きな原因です。
　　変形性関節症のリスクにつながります。

　・特に、長期間にわたって1種類の食べ物だけを摂取した
　　り、断食する方法は、栄養のバランスを崩し、骨に必要
　　な栄養素であるカルシュウム、ビタミンD、蛋白、ビタミン
　　K、ビタミンC、マグネシュウム、微量元素等の不足を招
　　きます。

　・「痩せるために食事は取らず、お酒だけ飲んで食事を済
　　ます」では健康を　　維持するのに十分な栄養を得ること
　　ができません。お酒は、「エンプティ・　カロリー」（空っぽ
　　のカロリー）ともいわれ、エネルギー以外の栄養素はほ
　　とんど含んでいません。

　

[過度の肥満は軟骨の病的な老化の最大のリスクファクター]

　・肥満はまた、歯周病のリスクを高め、更に、過度の肥満は、
　　動脈硬化や　糖尿病などの他の臓器の生活習慣病のリス
　　クを高めます。

 

＜過度のやせも肥満も、また、過度の安静も過激な運動
　　　も骨と軟骨の健康には望ましくないことになります。
　　　[中庸]が大事＞

 

　[サプリメントより、バランスのとれた食事]

　・軟骨の成分の１部であるコンドロイチンやグルコサミンが
　　有名ですが、コンドロイチンは分子量が大きいので飲んで
　　もそのまま吸収されません。グルコサミンは吸収されるの
　　か確実には分かっていません。

　    
　・ダイエットで食事制限をしているときに、足りない栄養素
　　だけをサプリメントで補うのは、健康に必要な栄養素を
　　すべて摂取することは極めて難しい(前記の骨と軟骨の
　　ための栄養素の他にも炭水化物や脂肪分など、普通
　　の食事に含まれている栄養素を摂取せねばなりません)

　・ダイエットは結構ですが、栄養素を犠牲にするようなダイ
　　エットはすべきでありません。栄養素のバランスを保ち
　　ながら、カロリーを無理のない範囲で制限する形が望ま
　　しいのです。（加えてカロリーを消費することも必要です
　　・・・読者の声）

 

≪無理なダイエットは将来に亘って骨と軟骨の健康を
　　　犠牲にしてしまう≫

 

　[喫煙と過度の飲酒は骨の病的老化を促進する]

　・喫煙は骨量を減らすだけでなく、歯周病を悪化させます。
　　過度の飲酒は、食事を十分に取らず、栄養バランスが
　　悪くなり、骨の減量となるカルシュウムやたんぱく質の
　　摂取が低下し骨量の減少につながります。コーヒーに
　　含まれるカフェインの過度の摂取が、尿からのカルシュ
　　ウムの排せつを増やして、骨量を低下させる可能性が
　　あります。

 

≪喫煙はきっぱりとやめるべきであり、アルコールも
　　　カフェインも大量に摂取することは慎むべきで、やは
　　　り[中庸]が大事！≫

 

≪例え有名で人気のある健康法であっても、きちんと
　した有効性のデータがあるか、骨や軟骨の病的老化
　を促進するリスクファクターを含んでいないかを冷静
　に見極めることが大事≫

 

≪[ある1つの事をするだけで、すべての問題が解決
　する]というような宣伝に出会ったら、決して飛びつ
　かず、眉に唾をつけるべきです。我々の体の仕組み
　は、理解しているよりずっとずっと複雑です≫

 

＜骨と軟骨を強くする実践編＞・・まとめ

　［乳製品、魚、豆腐などから十分なカルシュウムを摂取
　　する］

　　・カルシュウムは我々の体が作り出すことのできる物質
　　　ではないので、食物から十分な量を摂取する必要が
　　　ある

　　・カルシュウムが豊富な食べ物の代表は乳製品。牛乳
　　　に含まれるカルシュウムは吸収効率が高い。

　　・動物性の食物では、イワシの丸ぼし、シラスなど。植
　　　物性では、豆腐、大豆、ゴマ、干しヒジキ、小松菜など。

　　・インスタント食品、加工食品、清涼飲料水には大量の
　　　リンが入っていて、カルシュウムの吸収を妨害します。
　　　過剰には取らないことが賢明。

　　・食塩の取り過ぎは、カルシュウムの尿への排せつを
　　　増加させ、高血圧の原因にもなる。

 

　［欠かすことのできないビタミンD］

　　・ビタミンDは、少量であれば皮膚において合成すること
　　　ができる。食事から十分なビタミンDを摂取できない場合、
　　　日光をある程度浴びないと、ビタミンDの不足が起きます。

　　・ビタミンDは、魚類に豊富に含まれています。魚を普通に
　　　摂取していれば不足することはないといわれています。
　　　その他、牛乳やシイタケにも含まれています。

 

　 [タンパク質だけでなく必須アミノ酸と炭水化物が同時に必要]

　　・骨の健康を増進しようと思うのならば、たんぱく質も十分
　　　に取る必要があります。本当に重要なことは、たんぱく質
　　　を摂る際の20種類のアミノ酸のバランスです。特に必須
　　　アミノ酸と呼ばれる8つのアミノ酸は食物から摂取する必要
　　　があります。

　　・白米には、リジンという必須アミノ酸が不足しているので
　　　これを補うためには、卵や乳製品や肉・魚などの動物性
　　　のたんぱくが必要です。

　 [ビタミンK、ビタミンC、マグネシュウムも忘れずに]

　　・ビタミンKは、納豆、チーズ、肉、卵、乳製品、青野菜に
　　　豊富に含まれています。

　　・ビタミンCは、新鮮な野菜や果物に豊富に含まれています。

　　・マグネシュウムは、海藻、野菜、豆、魚、穀物などに豊富
　　　に含まれています。これらを含む食事をしていれば、欠乏
　　　症が起きることはないでしょう。

 

　 [1日に歩く距離が長い人ほど、死亡率が低い]

　　・適度な運動が、老化を遅らせることは、古代ギリシャの医師
　　　ヒポクラテスも指摘しております。

　　・過度の安静も、過激な運動も骨の健康には好ましくありま
　　　せん。運動の強さとしては、汗ばむ程度の、中程度くらい
　　　の運動が、骨の健康に最も効果的であると考えられてい
　　　ます。

　　・運動の種類として確度の高いデータが出ているものとしては、
　　　ウオーキング(歩行)と筋力トレーニングがあります。

　　・ウオーキングは、腰の骨も大腿の骨も骨量を増加させます。
　　　1日30分程度、汗ばむ程度の強さで、ほぼ毎日続けるのが
　　　良いとされています。

　　・筋力トレーニングは、腰の骨の量を増加させるのに有効です。

 

　 [酒は1日１合、コーヒーは2杯まで]

　　・過度の飲酒は、栄養状態を低下させ、骨の量を減らしてしまう。

　　・アルコールは日本酒に換算して１合以下とされています。

　　・コーヒーに関しては、カフェインの過剰摂取(１日３杯以上)が、
　　　尿へのカルシュウム排泄を増加させ、骨の量を減らす可能
　　　性があります。

　　・「中庸」が大事という事で、コーヒーも１日１～２杯にとどめる
　　　べきです。

 

　［肥満の抑制には、食事の際、必ず最初に野菜を摂る］

　　・肥満を防ぐためには、バランスのとれた食事をとるとともに、
　　　摂取するカロリーの総量には気をつけて「腹８分目」でとど
　　　めるべきです。

　　・１日に消費するカロリーよりも、少ないカロリーを食事として
　　　摂取し続ければ必ず痩せます。(当然の話ですが)

　　・食べ過ぎを防ぐ有用な習慣の１つとして、食事の際に、
　　　最初に野菜類を摂取することがあります。

・最初に生野菜のサラダやおひたしなどを摂って、そのあと
　　　にメインの食事に移行するのです。こうすることで、お腹が
　　　少し膨らみ、満腹感が増して、過食を防ぎます。

 

   ［軟骨を強くするにもウオーキングが効果的］

　　・軟骨も、過度の安静や過激な運動は、ともにマイナスの
　　　影響を与えます。過度の安静は、[廃用症候群]により
　　　痩せて委縮し、過激な運動では、過度の衝撃や荷重が
　　　加わり、軟骨の変性が引き起こされます。

　　・軟骨の場合も骨の場合と同じで、汗ばむ程度の運動習慣
　　　で、種類としては、骨と同様で、ウオーキングなどがお勧め
　　　です。

 

　以上をすべてまとめると、

 

　食事：カルシュウム：乳製品に豊富、ついで魚類

　　　　ビタミンD　：魚類に豊富、日光も適度に浴びる

　　　　タンパク質　：アミノ酸の比率を考えて、植物性・動物性
　　　　　　　　　　　　の食物を偏りなく

　　　　ビタミンK　：納豆やチーズに豊富

　　　　ビタミンC　：生野菜やジュースに豊富

　　　　マグネシュウム　：海藻、野菜、豆などに豊富

　　　　亜鉛　　　　：貝類に豊富

　　　　≪摂取カロリーの制限により肥満を防ぐ≫

　運動：運動の強さ　：中程度(汗ばむ程度)

　　　　運動の頻度　：毎日３０分程度

　　　　運動の種類　：ウオーキングなど

　　　　≪関節の周りの筋力をつけるようにする≫

　嗜好品：喫煙　　　：やめる

　　　　　飲酒　　　：１日に日本酒で１合以下

　　　　　カフェイン：コーヒーは１日２杯まで

 

＜この本で学んだこと＞

・日本は押しも押されもしない世界の最長寿国となった。
　だが、単に寿命が延びただけでは｢老い｣を克服したこと
　にはならない。キーワードは、QOL(クオリティ・オブ・ライフ)
　[生活の質]が伴う事。QOLの高い健康寿命を延ばすこと
　こそが、高齢社会における真の目標であるという。

・その為に、｢老い｣の一般的メカニズムを学び、骨と軟骨が
　｢老い｣のリスクファクターとなることを知り、骨と軟骨の老い
　を防ぐ具体的な方法に関して、食事、運動、嗜好品を知り、
　多数の種類の食物をまんべんなく｢腹八分目｣を摂ることで、
　今流行りのサプリメントに頼る必要がないこと。

・極度の安静や、過激な運動を避け、１日３０分程度の汗ばむ
　程度のウオーキングが良く、たばこはやめて、お酒は１日１合
　以下、コーヒーは１～２杯。

・生活習慣において｢中庸｣を守り実践すること。

 

≪私を含めて高齢者(６５歳以上というが)はもとより、若い世代
　にも即実践を求められる内容であった≫

 

この本の一読をお勧めする。

　・｢老いないからだ｣のつくり方

　・著者：鄭　雄一(ていゆういち)　東京大学大学院教授

　・発行所：ワック(株)