50年前の思い出が蘇る・・安達太良連峰

山肌に浮かぶ錦絵　安達太良山（二本松市）

（記事：2020年10月7日　福島民報社）

　山肌の木々が赤や黄色に染まり、登山者を楽しませている安達太良山の紅葉＝６日午前

 

　日本百名山の安達太良山（標高一、七〇〇メートル）は上部で紅葉が進んでいる。山肌の木々が赤や黄色に染まり、常緑樹の緑と美しい対比を描いている。六日は時折、白いガスに覆われたが、訪れた登山者は歓声を上げながら見入っていた。 　二本松市の奥岳登山口からロープウエーで一気に八合目の薬師岳（標高一、三五〇メートル）まで登ることができる。降りてからは、一面に広がる錦絵のような光景を楽しみながら山頂を目指す。 　ロープウエーを運行するあだたら高原リゾートによると、今年の紅葉の進み具合は例年よりやや遅めで、全体の見頃は今週末から来週にかけてとみられる。



 なぜか50年前を思い起こさせるように、地元福島民報社のたよりがタイムリーで、嬉しかった＜はれのぶ＞

見逃さないで‥物忘れのサイン・・・その３

　・・・「物忘れ」の予防と対策・・２
「運動で全身の血流を促進することも重要」
　　　　　　　　　・・・「ながら動作」なら脳の働きがより活性化！
同時に2つのことを処理する「デュアルタスク」能力を鍛える！
➡　物忘れを防ぐ3大「ながら動作」
　　　　並行して複数の作業を行う「デュアルタスク（二重課題）」能力を鍛える
　　　ことは、脳を活性化するうえでとても効果的。簡単にできる「ながら動作」
　　　で脳の老化を防ぎましょう。
　　　
◎　ながらウオーキング
　　　　頭の中で100から7を引いていく計算をしたり、ラジオを聞いて気になる情
　　　報があったら具体的にその様子を思い描いてみたりしながら歩きましょう。
　　　頭を使いながら歩くことで脳の活性化が期待できます。

◎　ながら家事
　　　　手順や時間の配分などを考えながら、効率よく行う家事は脳の活性化に効
　　　果的です。手を動かしながら歌を歌うことでデュアルタスク能力を鍛える効
　　　果がさらにアップ。鼻歌ではなく声に出して歌ってみましょう。

◎　ながら呼吸
　　　　5秒かけてお腹いっぱいに鼻から息を吸い、7秒かけて口から息を吐きだし
　　　ます。そのまま5秒息を止めたら、また最初に戻って5回繰り返しましょう。
　　　テレビを見ながらや、仕事の合間などいつでもどこでもOK!　

　運動で全身の血流を促進することは、脳を活性化するうえでも効果的です。ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動のどちらもバランスよく行いましょう。
　さらに運動しながらちょっとした計算やしりとり、連想ゲームのようなことなどを同時に行うと、脳がより活性化。脳の老化によって低下しがちな「デュアルタスク（二重課題）」能力を鍛えることができます。楽しみながら長く続けていくことが、認知症の予防につながるはずです。

＜これも大事！＞
☆　新しいことへのチャレンジや好奇心も脳の若さを保つカギ
　いつも右足から泊靴を左足からに変えてみる、いつもとは違うコースで散歩をしてみるといった少しの反歌でも脳にとっては刺激になり、活性化につながります。チェレンジ精神を常に忘れずに！

☆　「認知症かも」と不安を感じたら、できるだけ早く医療機関を受診しましょう
　認知症の前段階を「MCI(軽度認知障害)」、さらにその前段階を「プレMCI」と呼びます。MCIの段階で早期発見できれば適切なケアなどで認知症へと進行するのを防ぐことは可能です。気になる症状がある場合は早めに診断を受けましょう。
　　　　

＜見逃さないで‥物忘れのサイン！＞・・・その２

　

・・・「物忘れ」の予防と対策１・・・

　＜脳の活性化に不可欠なのが食事からの栄養

　　　　・・・たんぱく質や抗酸化作用のある食品を取りましょう＞

脳の老化を防ぐ食生活の3大ポイント

１．   たんぱく質を十分に摂る

・・・筋肉や臓器、骨、皮膚、爪など全身の主成分であるたんぱく質。

　　加齢や酸化ストレスでダメージを受けた細胞を修復したり、血

管を丈夫にする働きもあります。年齢を重ねるほど、しっかり

とるよう心がけましょう。

　　　　　必須アミノ酸が豊富な卵を1日2個程度取りましょう

　　　　　・・・体内では合成されないため食品から摂取する必要がある必須ア

ミノ酸を豊富に含む卵。1日2個程度、半熟状態で食べるのがお

すすめ。牛乳、豆腐、肉類、魚介類なども積極的に摂取を。

 

２．   良質な脂質を取り入れる

・・・魚油に含まれるEPAやDHA、エゴマ油やアマニ油に含まれるα

‐リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は全身の健康の維持に欠

かせない脂質の1つ。また、オリーブオイルに含まれるオレイ

ン酸には高い抗酸化作用も。

サラダ油は減らして魚油やエゴマ油などを増やすとGOOD

・・・サラダ油に多く含まれるリノール酸は摂りすぎると生活習慣

病の原因になることも。できるだけサラダ油は減らし、その分

を魚油やエゴマ油、アマニ油、オリーブオイルなどに置き換え

て。

　　

３．   糖質はなるべく控えめに

・・・糖質は体の重要なエネルギー源ですが、摂りすぎると生活習慣

病のリスクを高めることに。主食の量はなるべく控えめにして、

その分、肉や魚などの主菜を多めにするなどして調整を。「腹6

～8分目」を心がけることも大切。

　　　　　間食をするならナッツ類やハイカカオチョコレートが◎

　　　　　・・・ナッツ類はオメガ3系脂肪酸をはじめ、たんぱく質や亜鉛な

ど不足しがちな栄養素が豊富。抗酸化作用のあるカカオポリフ

ェノールを含むチョコレートもおやつに最適。カカオ70％以上

のものを。

 

　将来の認知症のリスクを防ぐためには、脳の神経細胞を元気に保つことが欠かせません。

　そこで注目したいのが、私達の脳や体の細胞内で作られるATP（アデノシン3リン酸）。ATPは生命活動の維持に不可欠な物質ですが、食事から得る栄養が不足するとATPの産生が低下し、脳や体にダメージを与える要因になります。

　さらにATPの産生量は年齢とともに減少していくという問題も。毎日の食事で十分に栄養を補給することがATPの産生を促し、細胞を活性化するために重要です。

　先に挙げたように卵や魚介類、肉などの高タンパク食材や、血管を若々しく保つ効果が期待できる良質な脂質などを積極的に取り入れると良いでしょう。お米やパンなど炭水化物が多くなりがちな人はできるだけ控えめに。「糖質4：脂質3：たんぱく質3」位の比率で摂取するのがお勧めです。

　さらにATPの産生にはビタミンやミネラルも必要です。栄養バランスも考えながら、1日3食規則正しく食事をとる習慣をつけましょう。医食同源という言葉があるように、食は脳の健康にとっても極めて大切です。

　＜以下、次回＞

 

＜見逃さないで‥物忘れのサイン！＞・・・その1

 

＜見逃さないで・・物忘れのサイン！＞

・・・「物忘れ」の基礎知識・・・

「最近読んだばかりの本のタイトルが思い出せない」「この間買ったばかりなのに忘れて同じものを買ってしまった」・・・・・。

こうした「物忘れ」が続くと、不安になるのが脳の機能の衰え。

いつまでも脳を若々しく保つため生活習慣の見直しから始めましょう。

 

「物忘れ」と「認知症の」の違いとは？

 

もの忘れ・・・体験の一部を忘れる、加齢に伴う自然現象の一つ

　　　　　　　「食べた」ことは覚えているけれど、「何を」食べたのか思い出

せない…。これはもの忘れの典型的な例の一つ。ヒントを与え

られれば思い出すことができることも多く、日常生活に支障を

きたすことはありません。

 

認知症・・・・体験全体を忘れ、日常生活に支障をきたす

　　　　　　　食事は済んでいるのに「まだ食べていない」と思い込んでしま

うのが認知症によるもの忘れの特徴の一つ。ヒントを与えられ

ても思い出すことが出来ません。日常生活に支障をきたすこと

が多くなっていきます。

 

　記憶力のピークは20代。年齢とともに徐々に下降し、50代以降は記憶や思考、言語などに関わる「認知機能」が低下すると言われています。

　こうした加齢によるもの忘れは、記憶の流れから「小さなエピソードが抜け落ちる」のが特徴。脳細胞の働きが低下することで生じる自然現象であり、だれにでも起こりうることです。

　一方、認知症は脳の神経細胞が損なわれることで起こる病気です。体験したこと自体を忘れてしまう、新しい出来事を記憶できない、時間や場所などの認識が混乱する、などの特徴があり、日常生活に支障をきたします。

　注意が必要なのは、加齢による物忘れをそのままほおっておくと、やがて認知症へと進行する可能性が極めて高いということ。

　また、認知症には高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病が大きく関係しています。動脈硬化によって血流が悪くなり、脳の栄養不足を招くことが一因だと考えられています。

物忘れから認知症へと進むのを防ぐためには、まず生活習慣を見直すことが第一。次回では、「ながら対策」などで脳を活性化させましょう。

　　　　

「運動と栄養補給」で何歳でも筋肉は増やせる・・・はなし

　先週の日曜日に、70歳代男女4人で、久しぶりに旧交を温めた。約1か月ぶりのGOLFに行って感じたことだが、同行したN氏の体力の衰えが気になった。
　私よりも5～6歳若い筈なのだが、ラウンド中の足の衰えが目に付いた。前半の8番ホールは、このコースの最難関の登り550ヤード以上のホールだが、ラウンド前には、「あのホールはパスさせてもらうかも・・・」、と言っていたのを何とかクリアした。だが、後半の最終ホールで、がけ下10メートルの上り坂では、何度も立ち止まっては、歩調を整え、喘ぎながらやっとホールアウトした。

　彼曰く、「最近は、(コロナ禍のせいもあるが)ほとんど歩くことも少なくなって、以前は、1日4,000歩くらいを目安にしていた散歩も、殆どしなくなって、歩こうとする気も薄れてきてしまった・・・」、そうだ。歩かないから、筋肉も衰えて、歩けなくなる・・、この繰り返しで、ますます人間は衰えるのです。私は、彼にそう申し上げた。そんな折、こんな記事があった。

＜運動と栄養補給で、何歳でも筋肉は増やせる！＞
　「階段の上り下りがおっくうに」「散歩のスピードが遅くなった」と感じ始めたら、それは筋肉量が不足し始めたかもしれない。誰でも年齢とともに筋肉量は減っていくもの。しかし、諦める必要はない。意外に思うかもしれないが、筋肉は何歳になっても、また増やすことが可能だという。
　そのためには、適度の運動をコツコツと続け、筋肉に必要な栄養をしっかり補給する必要がある。今話題の筋肉成分や、筋肉の元になるアミノ酸を意識的に摂取することも大切だ。年齢とともに食が細くなったり、簡単な食事で済ますことが多いという人は、サプリメントを活用して、積極的に摂取するのが良いだろう。　何歳になっても筋肉づくりに取り組むことが、自分のことは自分でできる「健康的自立生活」を生涯続けることにつながるのだ。(「なるほど！すこやか大辞典」2020年9月12日朝日新聞より）

　最近、私の身近なお年寄り・友人等には、上記のような話をしている。自分でも、実行していることは「適度な運動の継続と必要な栄養」である。