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２００７年７月発足以来続いている一期一会の飲み仲間
Q. サルコペニアかどうかチェックする方法は？ サルコペニアになっているか？ 危険性が高いか？ 簡単にわかる方法があれば教えてください。 A. 手軽なセルフチェック法は「指輪っかテスト」。 体組成計でのチェックもおすすめです。 サルコペニアになっているかどうかは気づかないことも多いため、気になる兆候 のある方は、まずはセルフチェックをしてみましょう。 最も手軽にできるのが、下で紹介する「指輪っかテスト」です。サルコペニアの 危険度をチェックできますが、指の長さにも個人差があるので、あくまでも目安と して考えましょう。 また最近は、体重とともに、筋肉量などが分かる体組成計も多く販売されていま す。それで計測した筋肉量が標準より少ない場合も、サルコペニアのリスクが高い と考えられます。 医療機関では、サルコペニアかどうかを、握力や歩行速度、BMI（肥満度を示すボ ディマス指数）などで検査・診断します。一般的には、以下の数値がサルコペニア に該当する基準となります。 ●握力測定 男性は28kg未満、女性は18kg。
●歩行速度 6m歩き、その１～4m地点（4mの距離）を歩くのに秒速1m未満
サルコペニアは、WHO(世界保健機構）の定める国際疾病分類で独立した病気と認 定されており、その診断は、主に高齢者（65歳以上）を対象に、整形外科やサルコ ぺニア外来がある医療機関などで行っています。ただし、すべての医療機関でサル コペニアの検査が行えるわけではありませんので、診断を受けたい場合は、あらか じめホームページで確認したり、電話で問い合わせたりしてから行くとよいでしょ う。
➡ サルコペニアのセルフチェック法 ［指輪っかテスト］ 両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足でないほうのふくらはぎの一番太い部分 を、足に力を入れずに囲めるかどうかチェック。 サルコペニアのリスクの目安 ←＜高＞隙間ができる・・・・＜中＞ちょうど囲める・・・・➡＜低＞囲めない 「ふくらはぎが細く、指輪っかの隙間が大きいほど、サルコペニアの可能性が高まり ます」
［開眼立脚位テスト］ 滑りにくい床に立ち、片足を床から5cmほど上げ、立っていられる時間を計測。8秒未 満の場合はサルコペニアの恐れがあります。
［5回立ち座りテスト］ (椅子に)立ち座り動作を5回繰り返し、かかった時間を計測します。12秒以上の場合 はサルコペニアの恐れがあります。
＜以下、次回＞
Q. サルコペニアが進むとどうなりますか？ 立ち上がる時や歩くときなどに筋力の低下を感じます。 このままだと、どうなっていくのか不安です。 A. 放置すると歩行や立ち座りなどが困難に。 やがて、要介護や寝たきりにつながります。 サルコペニアは進行性で、放置すると歩行や立ち座りなどの動作がスムーズにで きなくなっていきます。さらに進行すれば装具や杖、車椅子などが必要になり、要 介護から、最終的には寝たきりにつながります。 サルコペニアが疑われタラすぐ対策を始めましょう。高齢になってからでは筋 肉が増えづらくなり改善が難しいので、早めの発見と対策が何より大切です。 サルこペアによって筋力が低下すると、●歩くスピードが遅くなる、●立ちあがr るのが困難になる、●転びやすくなる、●ペットボトルのキャップが開けにくい、 ●疲れやすい、●手すりにつかまらないと階段を上がれない‥‥などの症状が現れ てきます。 またサルコペニアは、最近注目されている「ロコモテイブシンドローム（略称： ロコモ）」やフレイル」とも関係しています。 ロコモは、運動に必要な体の仕組みがうまく動かなくなること。 フレイルは、要介護の一歩手前といえるほど、身体的・精神的・社会的活力が低 下した状態のことです。 サルコペニアやロコモを放置すると、最終的にはフレイルを招き、その先に要介 護や寝たきりになるという構図がありますが、早い段階で予防や対策、正しい治療 を行えば、状態の進行を防ぐことができることを覚えておきましょう。
➨サルコペニアによるリスク サルコペニアが進行し筋肉量が減少すると様々な症状を引き起こし、寝たきりや要 介護状態につながる要因となります。
体重の減少 筋肉は体重の約40％あるので筋肉量が減ると体重も減少。ただし、代わりに脂肪が 増えると体重が増加する場合も。
脱水 筋肉の約75％が水分です。筋肉量が減少することで水分量も減り、脱水や熱中症に なりやすくなります。
冷え性 筋肉量が減少することで筋肉内での熱産生量も減ってしまい、冷え性になりやすく なります。
骨粗しょう症 筋肉量が減少すると骨密度も低下、サルコペニアと骨粗しょう症には相関関係があ り、転倒や骨折のリスクが高まります。
糖尿病 骨格筋は血糖値のコントロールに重要な役割を果たすので、筋肉量が減ると糖尿病 のリスクが高くなります。
＜以下、次回＞
体のお悩みなんでもQ&A・・・サルコペニア編（その１） 年を重ねることで始まる筋肉量の減少に伴い、筋力や身体能力が低下するのが 「サルコペニア」です。 今回は40～50代も注意が必要といわれるサルコペニアについて、皆さんの気に なる疑問にお答えします。 （資料：（株）富士フィルムヘルスケアラボラトリー irodori -2025年12月号健康特集・「体のお悩みなんでもQ＆A」より 抜粋。監修：川本 徹氏・東京女子医科大学非常勤講師他）
Q 最近、歩くのが遅くなってきたかも・・・・・。 「歩くのが遅い」と家族や同僚に指摘されます。言われるまで気にしていなかっ たのでですが、どんな原因が考えられるのでしょう。 A 歩く速度の低下は「サルコペニア」で現れやすく要注意の症状で す。 主に加齢によって筋肉の量が減少し、筋力と身体能力が低下した状態が「サルコ ペニア」で、「筋力減少症」とも呼ばれています。 「歩くスピードが遅くなってきた」「周りの人より遅い」という場合、関節の不調 やバランス感覚の低下といった原因も考えられるものの、最も多く注意が必要な原 因が「筋力の低下」です。 人間の筋肉量は、20台をピークに、10年間に男性は約2kgずつ、じょせいはやく １kgずつ減るといわれています。75～79歳男女の約2割、80歳以上では男性の約3 割、女性の約半数がサルコペニアという研究結果もあります。 「年を取れば筋力が落ちるのは仕方がない」と安易に考えがちですが、サルコペ ニアが近年注目されているのは、それが寝たきりや要介護状態を引き起こす重大な 要因となるからです。加えて、サルコペニアになると糖尿病や肺炎など多くの病気 を発症しやすくなり、死亡率が高くなることもわかってきました。 当院の患者さんでも、「歩くのが遅くなった」と訴えて受診される40～50代の方 が少なくありません。それだけサルコペニアの危険性が広く知られるところとなっ てきているのでしょう。 歩く速度のほか、「歩き方」でも筋力低下に気づくことができます。左右に揺れる 歩き方は、股関節周りの筋肉が衰えていることの現れ。思い当たる方は、早めのサ ルコペニア対策を始めましょう。 ➡ サルコペニアの分類
サルコペニアは、「加齢」が主な原因となる一次性サルコペニアのほか、「運動 不足、病気、低栄養など加齢以外」の原因で起こる二次性サルコペニアに分けられま す。
一次性 加齢性サルコペニア 加齢以外に明らかな原因がないもの
二次性 活動によるサルコペニア 寝たきりや長期的な安静状態、不活発な生活 スタイルによるもの 病気によるサルコペニア 重症臓器不全（心臓や肺、肝臓など）、炎症性 疾患、内分泌疾患によるもの 栄養によるサルコペニア エネルギーとタンパク質の摂取量不足（吸収 不良、消化管疾患、および食欲不振）などによる もの ＜若年層も要注意＞
＜以下、次回＞
習慣にしたい運動とコレステロールを減らす食事（運動編）楽しく続けられる運動習慣を身につけよう LDLコレステロール値を下げるのにお勧めなのは「有酸素運動」です。有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーとして、酸素と一緒に脂肪や血糖が使われる運動のこと。脂肪を燃料とするので、LDLコレステロールの減少が期待できます。 具体的には、ウオーキングやハイキング、水泳、サイクリング、太極拳、社交ダンスなどが該当します。 重要なのは、1回に長時間やるのではなく、毎日コツコツ続けることです。今まで運動してこなかった人は、毎日の歩く時間を増やしてみるなど、無理せず楽しく運動する習慣を身につけていきましょう。 有酸素運動は１日３０分以上を目安にすると効果的と言われていますが、１日の中で１０分間の運動を３回行うなど、短時間の運動に分け、合計で３０分以上でも構いません。続けやすいウオーキングや、家でもできる運動（下のコラム参照）を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
おすすめの運動 外で ウオーキング 楽しみながらマイペースで続けられる有酸素運動の一つ。公園や街中でのウオー キングでは、散歩のときよりも歩幅を大きくするのがポイント。できれば毎日、 少なくとも週３日は行いましょう。 水中ウオーキング 浮力のおかげで膝や腰への負担が軽減されるので、中高年には特におすすめ。水 への抵抗で腰が反らないように背筋を伸ばして、つま先から蹴りだしてかかとか ら着くようにして歩きましょう。 スロージョギング（歩くような速さのジョギング） 歩くような速さでゆっくりと走るスロージョギングは、隣の人とおしゃべりでき るスピードでOK。狭い歩幅でポンポンと小さくジャンプするように進み、足の運 びは２本の平行ラインの上を軽快に移動するイメージです。 家で ベンチステップ運動（踏み台昇降） 室内ではベンチステップ運動がおすすめ。地味な運動ですが、足と腰をつなぐ大 きな筋肉などをダイナミックに動かすので、運動量は多め。１回の目安は５分ほ ど。 ステップ１ 高さ１０～２０cmの踏み台に、片足をのせる。 ステップ２ もう片方ものせて、膝を伸ばして立つ。
ステップ３ 最初にのせた足から降ろす。
ステップ４ もう片方もおろす。
＜以下、次回＞ 佐々木朗希は「マリアーノ・リベラの再来」 米記者が主張するMLB満票殿堂入りクローザーと重なる共通点「0.00」「0.70」
ロサンゼルス・ドジャースはフィラデルフィア・フィリーズとの地区シリーズを３勝１敗で制し、２年連続リーグ優勝決定シリーズ進出を決めた。第４戦の８回には佐々木朗希が３番手で登板。３イニングを完全投球し、サヨナラ勝ちの流れをもたらした。ブルペンの救世主となった若き剛腕について、米記者はメジャーを代表する伝説クローザーの姿と重ね合わせた。 ポストシーズンで４試合に登板して、５回1/3を無失点。１安打無四球５奪三振２セーブと圧倒的な投球内容でドジャースの“シン守護神”の座を射止めた佐々木。23歳のルーキーの活躍について、かつて専門メディア『Dodgers Nation』の敏腕記者だったゲイブ・スモールソン氏はべた褒め記事を配信している。 同氏は米誌『Sports Illustrated』のドジャース版内で、「ドジャースは素晴らしいクローザーを見つけたようだ」と書き出すと、「幸運にも、新人右腕ロウキ・ササキは激戦の10月真っただ中にあるドジャースの堅実なリリーフ投手として頭角を現しただけでなく、今ポストシーズンではLAで最高の救援投手であることを証明した」と称賛する。 なかでも登板した４試合の中で一番評価を高めたのは、やはり36球の熱投をみせたフィリーズとの大一番だ。１対１で迎えた８回からマウンドに立った佐々木は、まず先頭のカイル・シュワーバーを159キロの直球で右飛。続くブライス・ハーパーをスプリットで三飛。アレク・ボームを162キロのフォーシームで内野ゴロに打ち取った。 ９回も続投した佐々木はブランドン・マーシュを二ゴロ、J.T.リアルミュートを空振り三振、マックス・ケプラーを三飛に仕留めて三者凡退。一塁すら踏ませぬ安定したピッチングを披露する。 延長戦に突入した10回のマウンドに上がった佐々木はニック・カステラノスをスプリットで三ゴロ、続くブライソン・ストットを159キロの直球で見逃し三振。最後はリーグ首位打者トレイ・ターナーを160キロの直球で右直とし、フィリーズの強力打線をねじ伏せた。 球速160キロ超えの直球と鋭く落ちるスプリットを中心に３イニングをパーフェクトに抑えた佐々木について、米全国紙『USA TODAY』の重鎮記者ボブ・ナイチンゲール氏が「ササキはまるで、マリアーノ・リベラの再来のようだ」と主張した記事を紹介したスモールソン氏はその意見に同調。若き日本人右腕がニューヨーク・ヤンキースを代表する伝説クローザーと共通している理由を、こう熱弁した。 「リベラは、19シーズンの輝かしいMLBキャリアで歴代最多の通算652セーブを記録した“満票”殿堂入りクローザーだ。彼が在籍していたヤンキースが５度のワールドシリーズ優勝を果たした主な理由は、10月の防御率がわずか0.70だったことだ」 今ポストシーズンで、いまだ防御率0.00と敵なしの佐々木。フィリーズ戦の好リリーフについてドジャースのデーブ・ロバーツ監督は「私の記憶にある限り、ブルペンからの登板で史上最高の登板のひとつ。極上のパフォーマンスだったよ」と激賞。試合後のシャンパンファイトでは冒頭に「今夜はロウキにたくさんの賛辞を送らなければいけない」と名指しするほど、MVP級な働きだったことを認めている。 ３週間前まではマイナーで調整していた佐々木。それが今や、ドジャースのブルペンに必要不可欠な守護神として君臨し、メジャーを代表する殿堂入りクローザーの再来だと評されるまでに成り上がった。現地13日（日本時間14日）から敵地で開幕するミルウォーキー・ブルワーズとのリーグ優勝決定シリーズでも背番号11がマウンドに仁王立ちする機会が多ければ、ドジャースのワールドシリーズ連覇はグッと近づくかもしれない。 構成●THE DIGEST編集部 |
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