プールで歩いて筋力アップ(水中ウオーキング)

　

「プールで歩いて筋力アップ」(水中ウオーキング)

　　＜資料：2019年10月19日　朝日新聞　9面より抜粋＞

 

　川崎市宮前区の男性（75)は週3回、プールに通っている。毎回、じっくりと1時間以上かけて水中を歩く。「腰痛があるので陸上では運動しづらいが、プールなら無理なくできる。短時間で適度に疲れるので、やりがいがある」と熱心だ。(中略)

 

　プールで歩行することには、どんな利点があるのか。20年以上にわたって水中運動の研究を続けてきた国士舘大学の須藤明治教授は、ポイントを4点挙げる。浮力、水圧、温度、抵抗の四つの効果だ。

　水に入ると、浮力で体重が軽くなる、ひざや股関節が悪いと陸上での運動は難しいが、水の中なら楽だ。「重力に抗する筋肉の大腿二頭筋や大殿筋などに負担をかけずに、歩行のための前脛骨筋や大腿直筋などを鍛えられる」と須藤教授。水の抵抗が加わり、短時間でも多くの運動量になる、

　水圧の効果も大きい、水深1メートルで1平方メートル当たり1トンもの圧力を受ける。この圧力が適度に血管を圧迫し、静脈の血液が心臓へ戻るのを助けてくれる。「心臓の負担が減るので心拍が上がりにくく、より多くの運動ができます」。

　さらに水温の効果も加わる。プールの温度は体温よりも低いため、身体は体温を保とうとして、より多くのエネルギーを消費するわけだ。つまり水中ウオーキングにはダイエット効果もある。

 

　いろいろと魅力的な水中ウオーキング。では、どのように歩けばよいだろうか。様々な方法があるが、まずは基本の3つを押さえたい。「前進」「横歩き」「後ろジャンプ」だ。

　前歩きのポイントは、前かがみにならないように視線を前方に向け、背筋をまっすぐに伸ばしながら歩くこと。最初はバランスをとるために手を横に広げ、小さな歩幅で少しずつすり足で進むとよい。倒れないよう踏ん張ることで、普段はあまり使わない筋肉を鍛えられる。慣れてくれば高く膝を挙げ、手を前に出して早歩きする。

　横歩きは、おなかとお尻に力を入れながら進むのがコツだ。股関節の筋肉を重点的に鍛えられる。後ろジャンプなら、太ももの後ろの筋肉を鍛えられる。「腰を痛めている人にも効果的」と須藤教授。エビのように跳ねながら少しづつ進むとよい。

　1回の水中ウオーキングで、この3つを好きな順序で組み合わせ、それぞれ25メートルプールを1往復する。これを1セットとして、休息をはさみながら20分程度をかける。1回に2セットを基本にすればよい。

 

　これらの運動は、浮力のおかげで腰やひざの負担が少ない分、それらの筋肉を十分に鍛えられずに物足りなく感じるかも知れない。だが、須藤教授は「普段使っている腰やひざの筋肉を休ませながら運動することで、他の筋肉をより効率よく鍛えられる」という。健康な人ならプールに入る前に陸上での運動もプラスすれば、さらに効果的だ。その後のプールでの運動が、疲れた筋肉をクールダウンする役目も果たす。

　注意したいのが水分補給。水の中でも汗はかくが、気づきにくい。プールから出たら必ずコップ1～2杯の水を飲もう。(記：伊藤　隆太郎氏)

 

＜私のプログラム＞

　上記のプログラムにもう1種類加えている。それは、両手でバットスイングのように前方の水を左右に掻きながら(左右に水を振りながら)前に進んでいく方法を取り入れている。これは、かなり腹筋と、腕と、大胸筋等が鍛えられる運動である。

　もう一つ実施していることは、4種類のプログラムはそれぞれ往路の25メートル(片道のみ)だけで、復路の25メ－トルは、水中を小走りで戻るというやり方を入れている。水中を小走りで走るのは、前記の例とは異なり、足腰と腹筋にはいい運動となる(陸上では走れない分を多少カバーしたいためである)。

 

　週に3日程度、約1時間という時間も上記の例に似ている。ただし、1時間のうち、半分(約30分・1,000メートル相当)は水中ウオーク、残り30分を水泳約1,000メートル行っている。休日にゴルフに出かけても、帰ってきてから、プールに直行することにしている。そのせいか、このところ風邪には縁がない。体重も55K前後で安定している。プールには水神様がいるようである。

「新しいメタボ対策」(脂肪や糖に効く海藻ポリフェノール）

　さまざまな健康成分の中でも、注目度の高いポリフェノール。実は海藻にも含まれているのです。その海藻ポリフェノールは「フロロタンニン」と言い、陸上植物のポリフェノール類よりも高い抗酸化作用や健康維持機能があることが分かってきています。
　（FUJIFILM　「いろどり」11月号より　監修・三重大学　柴田　敏行博士）

　海藻に含まれるポリフェノールとは
　ポリフェノールと言えば、よく知られているのは緑茶に含まれるカテキン、赤ワインのアントシアニン、大豆のイソフラボン、ゴマのセサミン、そばのルチン等々。
　これらは陸上の植物に由来するもので、強い抗酸化作用とともに「動脈硬化を予防する」「目の疲れを改善」「インフルエンザ予防」「紫外線の害から肌を守る」など、健康と美容に役立つ多彩な機能が明らかにされてきました。

　ポリフェノールとは、植物が作り出す化学物質(フィトケミカル)です。苦みや渋みを持ち、特に色の濃い植物の葉や実の皮、種に多く、植物が外敵から身を守るために役立つ成分です。
　同様に、海藻ポリフェノールも、海藻を餌とする貝類や海中の微生物、紫外線から身を守る物質として研究が進められてきました。
　海藻ポリフェノール「フロロタンニン」に、人体への健康効果が期待できることが分かったのは2005年ころのことです。
　その抗酸化作用は、三重大学の実験によれば茶カテキンの約2.2倍、ぶどうポリフェノールとして知られるレスベラトロールの約1，4倍にもなることが分かっています。
　最近注目されるのは、生活習慣病予防の効果です。脂肪の摂りすぎを防いだり、糖尿病合併症の発症を押える可能性も期待されています。

　昔ながらの和食にも海藻ポリフェノールは豊富
　海藻ポリフェノールのフロロタンニンは、コンブ，ひじき、アラメ、カジメなど、料理の素材としてなじみのある褐藻類（かつそうるい）という海藻に含まれています。
　近年、食の欧米化や肉食化、ファストフードの広がりなどにより、伝統的な日本食を食べる機会は次第に減ってきました。
　このことは、脂質の摂りすぎだけでなく、野菜、海藻不足につながり、肥満や生活習慣病の増加を招いているとされています。
　海藻が肥満の予防にいいのは、これまで「食物繊維」の働きとされてきました。しかし実は海藻ポリフェノールも重要な役割を果たしていると考えれらます。

　海藻ポリフェノールを上手にとるには
　ポリフェノールは水溶性で体内に吸収されやすく、摂取して約30分ほどで作用を発揮します。その作用は2～3時間続き、ほとんど貯蔵されずに排泄されます。このため摂りだめすることはできず，毎日こまめに摂ることが重要です。
　①習慣的に摂る
　　規則的な食事と一緒に海藻ポリフェノールを摂ることで、ポリフェノールの小腸での脂肪分解・吸収を抑制する作用が活かされます。こまめに摂りにくいときはサプリメントを使うのもいいでしょう。
　②汁物や煮物で海藻を汁ごと食べる
　　ポリフェノールの有効成分は煮汁に溶け出るので、汁ごと食べられる調理法がおすすめです。生食では、刻んで粘り気を出すと成分が溶け出しにくくなり、効率よく食べることができます。

＜以下、省略＞

　
　

やすさんとの再会

　先週末、このブログの立ち上げ時のメンバーの一人、「やすさん」から久しぶりに便り(メール)があった。
　あれからもう10年以上経過したかもしれない。その後も私たちは、年1回の年賀状交換程度の付き合いが続いていたが、会うことはなかった。
　先週の週末に突然！と言ってもいいほど、しばらくぶりに便りがあって、お会いしてお話ししたいですね、といううれしい連絡があった。

　この日、私には夕刻に整形外科の通院予約があったが、彼との再会を優先した。(結果的には、通院も間に合った)　私の主義は、せっかく誘ってくれた機会を大切にする。可能な限り応えるのが礼儀というのが私の主義だ。「本日以降、ご都合の良い日を教えてください」と言ってきた彼の気持ちを汲んで、本日すぐに応えるべきだと判断した。
　ほぼ10年ぶりの再会は、お互いに年齢の経過があったが、それよりも何よりも、お互いに元気で再会できた喜びで話は弾んだ。

　彼に初めてお会いした時は、30代前半の元気な青年であった。それから縁があって、私が当時在職していた会社で3年ほど出向で頑張ってもらって以来、もう15年以上となる。彼はすでに50歳を超え、某銀行の本部の部門責任者として活躍中だ。今後も金融界を通じて社会に貢献してもらいたいものである。陰ながら応援してあげたいと思う。楽しい語らいであった。

ゴルフ場で停電があったらどうなる？

8月～9月にかけて、山梨のゴルフ場へ、宿泊2ラウンドを連チャンで実行した。
　8月の時は、1日目の午後にゲリラ豪雨に見舞われて、近くの茶店に缶詰めとなって15分の緊急避難となった。（この話は、8月22日付のブログに書いたが）あれだけの豪雨でも、雷や停電はなかった。
　
　今回は9月6日。我々15人/ 4組の仲間たちは、やっぱり甲府にある某カントリークラブで、快晴・炎天の中、後半のインコースを通過していた。5ホール目のテイショットが終わって、2打目地点に向かって、やや登り坂をカートに乗車して、1打目をやや打ち損じた私が、2打目を打って、カートに戻ってきたところ、カートのエンジンが力なくストップした。あれっ？　と繰り返しスイッチを入れるが始動しない。そして、エンストの表示の赤ランプがついたままとなった。時間をおいて何度かエンジンをかけるとちょっと進んで、また止まって赤ランプ。どうしてもかからない。
エンスト？　故障？　どうしたことかカーとがストライキ？　起こしたようだ。　
　
　やむなく、カートに備え付けの通信マイクで、キャディマスター室を呼ぶも、なかなか繫がらない。何回かかけなおしして待つこと10分くらい。ようやく、先方から返信があったが、全車両が止まっているのでしばらく待ってくれとのことだった。　停電です！という。
　我々の乗ったカートが最初に止まった場所が、フェアウエイの真ん中辺で太陽がカンカンに照っている場所だ。暑くてカートに座ったままではたまらん、と、何とか車を動かしたかった。時々エンジンの赤ランプが消えて、エンジンがかかるのを幸いに、そろりそろりと何回かに分けて車を動かし、やっと日陰まで移動した。

　ゴルフ場の他のコースでも皆足止め食って動いていない。はて、いつまで待っているの？　だんだん不安になってきた。まだ日が暮れるには早いが、いつどうなるのかが分からないのが問題だ。
　それから3０分ほどして、やっと様子が分かりかけてきた。なんでも、ゴルフ場のみならず、近隣の市町村が停電になっているのだという。東京電力はどうしたの？　
　30分ほど待ってようやく、ゴルフ場では緊急対策として、従業員、キャデイ達が手分けして各ホールにいる客のカートに行って、スペアｋｅｙで、カートを動かし、キャディなしの我々4組に、それぞれキャディが付き添って(運転をして)残りのホールを付き合ってくれるという、めずらしい光景となった。
　
　これは、停電になって、それまでレールの上を走行していた電動カートが動かなくなったので、カートに積んであるバーッテリーに切り替えて運行することにしたものらしい。そうなると、カートは、線路上でなくとも運行可能になるが、そうすると、フェアウエイが痛むので、できるだけカート道路上を運行して芝を傷めないようにという配慮らしかった。それを客に行わせるのはちょっと申し訳ないから、事務所にいる従業員総出で、各ホールに出稼ぎ？でキャディ代行したものらしい。

　なんだかんだで約1時間余り、足止めされたが、結果的には、被害なし。というのも、我々は、本日このゴルフ場泊りなので、時間の問題がなかった。ただ、あとで聞いた話だが、ふろに入っていた人は、お湯が出ない、厨房では料理が作れない、受付カウンターでは、清算の機械が動かない、冷蔵庫のものが心配等々、コース上でボケーっとしていた我々以上に、事務所、レストラン、ふろ場等々の対応が大変だったのを聞いて、停電による大変さ加減がいろいろ差があったことが分かった。
　
　というわけで、前回(8月の「ゲリラ豪雨」）を上回るアクシデントに遭遇したゴルフ遠征であったが、皆さんけがもなく、無事、ホールアウトできたことが幸いだった。

最新の健康情報・・・その１

＜大正製薬（株）から頂いた最新の健康情報より抜粋＞
　　　　　　　　　　　・・・私は、20年前から、「加齢黄斑変性症」で苦しんでいます

目のかすみは、目や体の病気の初期段階に現れやすいといわれています。
目も体の一部。予防には、紫外線から身を守り、
エイジングケアを行うことが大切です。

戸田とだ 郁子いくこ 先生南青山アイクリニック理事長・院長／慶應義塾大学医学部眼科学教室講師

筑波大学医学専門学群卒業。東京慈恵会医科大学眼科、慶應義塾大学眼科学教室専修医、東京歯科大学眼科を経て、1994年米国ハーバード大学・眼研究所留学。97年南青山アイクリニック院長となる。99年慶應義塾大学医学博士に。02年南青山アイクリニック理事長に就任。04年慶應義塾大学眼科学教室講師。専門分野は屈折矯正手術（近視・乱視・遠視手術）およびドライアイ。

Q1目が疲れるとなぜかすむの？

Aピント調節が鈍ってしまうためです

目から入った光は、角膜かくまくと水晶体すいしょうたいで屈折して網膜もうまく上にピントが合います（結像）。光の量を加減する絞りにあたるのが虹彩こうさいです。写し出された像は視神経を通じて脳に運ばれ、脳の中で映像として認識されます。さらに距離に応じて、目の中にある毛様体もうようたい筋という筋肉が縮んだり緩んだりして水晶体の厚さを変え、ピントを合わせているのです。

パソコンやテレビの画面、書類など近くの物をじっと見ている時は、レンズとなる水晶体を厚くするために毛様体筋は緊張しています。脚や腕の筋肉が長く緊張していると疲れるのと同様、毛様体筋も緊張が続くと疲れてしまいます。これが”目の疲れ”を引き起こすメカニズムです。

この状態で視点を違う所に移すと、緊張状態がうまく解除できないためにピントが合いにくく、物がかすんで見えるのです。

目が見える仕組み

目のピント調節機能

Q2かすみ目が現れる目の病気とは？

A失明につながる危険な場合もあります

目の病気は老化に伴うものが多く、その症状として、目のかすみが現れる場合があります。

●白内障はくないしょう……水晶体が濁る病気。主に加齢を原因に酸化現象が起き、水晶体のタンパク質が変性し、濁りが生じると考えられている。加齢性の白内障は年齢と共に誰にでも起こり得る。紫外線や放射線も病気の進行にかかわる。

●緑内障りょくないしょう……40代以降の20人に1人がかかっているとされる病気。何らかの異常により眼球の内圧（＝眼圧）が高まり、視神経が障害される（眼圧が正常値でも起こり得る）。初期症状がほとんどなく、視神経への障害がかなり進んでから視野　の異常に気づくことが多い。一度障害を受けた視神経は再生しないため、失明の危険を伴う。

●加齢黄斑おうはん変性症……網膜の中心部分の「黄斑」が変性することで、物がゆがんで見えたりする。原因は加齢による老廃物　の蓄積、体の酸化（フリーラジカル）との関連が指摘されている。

●糖尿病性網膜もうまく症……糖尿病の合併症。目の網膜は微小な血管が非常に多く、高血糖状態が続くとそれらの血管が詰まった　り破れたりし、その部位の神経の機能が損なわれる。初期症状はなく、ある日突然目の中に大出血を起こしたりする。

「目のかすみ」を伴う目の病気の主な症状

白内障

・目がかすむ　　・二重に見える
・ぼやける　　　・明るい所でまぶしい

緑内障

（初期の自覚症状はない）
・視野が狭くなる
・視力が低下する
・電灯などに虹がかかって見える

加齢黄斑変性症

・物がゆがんで見える
・見ている物の中心が欠けて
　はっきり見えない
・視力が低下する

糖尿病性網膜症

（初期の自覚症状はない）
・眼底出血を起こす
・視力が低下する

Q3目の病気は予防できるの？

A紫外線から目を守り40歳以降は目の検査を

日常生活では、極力目への紫外線を防ぎましょう。紫外線は白内障や加齢黄斑変性症の発症や進行にかかわります。また、日頃から栄養バランスのとれた食生活、適度な運動といったエイジングケアを行うことも大切です。

一方、早い段階で病気を発見することも重要。体の検査だけでなく、40歳以降は、眼科でも定期的に検査を受けるとよいでしょう。

目の病気は検査して初めて見つかるケースが多く、また、目から体の病気が分かることもあります。目のかすみなどの異変が現れた時は、目や体の中で何かが起こっている可能性も。早めに眼科を受診しましょう。

目の病気の予防法

目の健康に有効な注目の栄養素

1目の健康に有効な抗酸化物質の多くは、野菜や果物などの色素。この色素成分には、植物が紫外線や外敵から身を守るために自らつくり出した「フィトケミカル」が多く含まれています。フィトケミカルは活性酸素を取り除く、免疫力を高めるなどの効果があります。

2栄養不足に伴う目の疲れの改善に有効なのが、ビタミンB1や生薬のクコシ。クコシは薬膳料理に使われるクコの実を乾燥させた物で、中国では古くから目のための生薬として用いられてきました。