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２００７年７月発足以来続いている一期一会の飲み仲間
資料：「大腰筋を鍛えなさい」 著者 筑波大学大学院教授 久野 譜也氏 より抜粋 ここが衰えると歩けなくなる！ 上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉」って？ 皆さんは、下半身と上半身とでどれくらい筋肉量の減少率や萎縮度が違うかご存知でしょうか。 なんと、下半身の方が１．５倍も大きいのです！ 例えば、下半身の太ももの筋肉は、５０代になると２０代の時に比べて３０％も減少してしまいます。しかし、上半身の上腕の筋肉は、同じ５０代で１２～１３％程度の減少にとどまっています。 こんなにも筋肉の減少率に差があるのですから、「足から衰えていく」のも当然なのです。 足の筋肉が衰えれば、だんだん歩行能力が低下してくるようになります。中でも衰えが表れやすいのが「歩くスピード」です。 歩幅は、４０代、５０代から年齢を重ねるごとに少しずつ低下していくことがわかっています。 ですから、老化で歩行スピードが低下するのは、徐々に歩幅が狭くなっているせいということになります。 では、どうして歩幅が狭くなっていってしまうのか？ それは、近年の研究によって、歩行能力低下に影響を及ぼす筋肉が【大腰筋】であることがわかりました。 大腰筋は、腰の脊柱と太ももの大腿骨とをつないでいるインナーマッスルです。 大腰筋は歩行の際に足を引き上げたり踏み出したりする動作を司っているが、この筋肉が加齢とともに衰えてくると、足を大きく上げたり大きく踏み出したりすることがだんだん出来なくなってきます。それで徐々に歩幅が狭くなって、歩行スピードが低下していくという訳です。 ＜あの日、あの時、あの場所で、つまずいたり転んだりしてしまったのは、“不注意”でも“不運”でもなく、明らかな老化現象であったという訳ですね＞ 次回以降は、大腰筋の重要性と、その鍛え方に取り組んでいきます。
【大腰筋を鍛えなさい】・・・筑波大学大学院教授 久野 譜也氏 より抜粋
当てはまったら要注意！ 今すぐチェックしておきたい２０のリスト □ 最近ちょっとした段差や、たいしたことのない障害物に足を引っかけたり、つまずいたりすることが多くなった □ ここ数年、運動らしい運動をしていない □ ペットボトルのふたをひねって開けるのに少し苦労するようになった □ 以前に比べて、歩くスピードが遅くなったような気がする □ 長い時間座っていると、いつの間にか猫背になっていることが多い □ この頃、ちょっと仕事や家事を頑張っただけで疲れてしまい、以前よりも無理が利かなくなった □ 片足立ちで靴下を履くときに、よろけることが多くなった □ 駅やデパートでは、必ずエスカレーターやエレベーターを使う。階段はどうしようもないとき以外は使わない □ 近くのスーパーへ買い物に行くのにも、車を利用することが多い □ 腰やひざに不安を抱えている □ ２０代の時よりも、１０キロ以上体重が増えている □ テレビや雑誌で取り上げられている「○○ダイエット」「○○健康法」をやっても痩せられないことが多い □ 若い頃、食事制限だけの無理なダイエットを行い、リバウンドしたことがある □ 最近、太りやすくなった気がする □ 健康診断でメタボに注意するように指示された □ ＢＭＩ[体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）］が２５以上である □ 休日は一日中家の外に出ないことが珍しくない □ 基本的に運動嫌いだ □ いまは取り敢えず、健康に問題はなさそうだから、運動などを始めなくても大丈夫だと思っている □ 自分の老後の健康に不安はあるけれど、とりあえず今は何の対策もしていない いかがでしょう？ これらの項目は、筋肉が減少してきた人によくあらわれる特徴や傾向をまとめたもの。 当てはまる項目が多い人ほど、ゆくゆくサルコペニアやサルコぺ ニア肥満になるリスクが高いということになります。 ４０代、５０代で「ひとまず今は健康」だと思っていて、体の衰え防止のために「今は特に何もしていない」という人こそ、最も筋肉減少の罠にはまりやすい。 もっとも端的に言えば、こういう方々が６０代、７０代になると、サルコペニアやサルコペニア肥満となり、いろいろな苦労や病気を背負い込むことになるのです。 ＜自慢じゃないが・・・、今の私(７５歳時点)には、この２０項目に当てはまる項目はほとんどありません！＞ 最近の通勤時間・電車内では、もっぱら頭を鍛えることにしている。
といっても、受験勉強しているわけでも、仕事上必要な勉強しているわけでもない。目的は、ボケ防止・時間つぶし？の様なものである。今は３科目をその日によって選択している。ミックスして読んでいるときもある。 一つは、懐かしい国語・・・もっぱら漢字、熟語の読み方と、意味の勉強。もう一つ社会科は世界史・・・これが一番面白い。時には、海外旅行を思い出しながら、一人興奮に浸って？いる。あと一つは、保健体育だが、実技は別途スポーツクラブで、となるので、通勤時間帯では、もっぱら理論・知識編というところだ。 その中から、保健体育編で読んでいるのが、「大腰筋を鍛えなさい」という本である。おもしろいので、その中から少しピックアップしてみた。以下、何回かに分けてアップしてみようと思う。 毎年、誕生日を迎えるたびに筋肉は1％減っていく！ ２０代を100とすれば、 ５０代 30％減 ６０代 40％減 ７０代 50％減 人間の筋肉は、２０代をピークとして、以後、中長期的に細く小さくなっていき、およそ年1％（10年で10％）の割合で、じわじわと減っていく。これをサルコペニアという。 この筋肉量の低下こそが、体の疲れが抜けない原因である。 80代でも90代でも筋肉は増やせる ・ありがたいことに、筋肉はどんなに年をとっても増やすことのできる器官です。 ・運動すれば、８０代であろうとも９０代であろうとも筋肉量を増やせることが科学的に証明されている。 ・何歳からでも１０～２０％程度増やすのは十分可能。 ・中高年になったら、「筋肉をつける運動」をしっかり行っていくべき。 ・筋肉減少の流れが変われば、からだの老化の流れも変わる（老化のスピードを緩めることができる）。 【ちなみに、ローリング・ストーンズのミック・ジャガーは、７０歳の誕生日にこんなことをインタビューで・・・、「私の１週間の運動のメニューの中には、ジョギング、水泳、サイクリング、キックボクシング、それにバレェやヨガ、ピラティスも入っている…」】・・・・私の種目より多い！ ・日々運動してコンスタントに筋肉に働きかけていけば、たとえ７０代でも十分【老化】の２文字に逆らっていける。それをミックは体現してくれているわけです。 「メタボ」よりも怖い「サルコペニア肥満」 見た目が結構ふくよかだったり、一見健康そうな普通の肉付きだったりするのにもかかわらず、からだの中身を調べると実はかなり筋肉が落ちていたというケース、そういった筋肉減少のパターンを医学では「サルコペニア肥満」と呼んでいる。 簡単に言えば、「サルコペニア」と「肥満」が合体したもの。すなわち、「サルコペニア進行による筋力低下」と「肥満による脂肪蓄積からくる内臓疾患リスク」とが合わさった状態です。 どんなリスクが高まるのかというと、例えば、高血圧発症リスクは、標準に比べて男性で１．７倍、女性で２．３倍高くなります。 また、高脂血症のリスクも高まりますし、心臓病や脳卒中などの動脈硬化系疾患のリスクも高まります。糖尿病につながる危険因子の値に至っては、なんと１９倍にも跳ね上がります。そのうえ、筋量低下で体力や生活機能が低下してくるため、骨折や転倒によって寝たきりになるリスクもぐっと高まるのです。 サルコペニア肥満は女性に多い傾向があります。「筋肉の割合」と「脂肪の割合」がすっかり入れ替わってしまった状態は若いうちに重大な病気になったり、からだを痛めてしまったりする可能性も高まるし、肌が衰えてきたり、疲労しやすくなったりして早く老け込んでしまう可能性も高まってくるのです。 もう一つ、見逃せない大きな理由が、「無謀なダイエット」「食事制限オンリーのダイエット」➡「筋肉が落ちて、基礎代謝が低下」➡「リバウンドして体系が戻り、筋肉は落ちたまま、脂肪が大幅に増える」と云った繰り返しで体型は以前とそんなに変わらないのに、からだの“中身のバランス”が、筋肉が少なくて脂肪が多い状態にすり替わってしまった
＜健康の要は“歩く力”＞・・・資料：ＳＵＮＴＯＲＹ【美感遊創】vol.176 監修・渡辺一郎氏 伊能忠敬研究会名誉代表 散歩やウオーキングなど、歩くことは一番手軽な健康法。 しかしこの数年、健康科学の分野では、新たに分かってきたことがあります。 それは、ただ歩くより、力強く、さっさと早く歩ける脚の力が、年を重ねるにつれ、とても重要になってくるということです。 ばねと筋肉のある“脚”こそが、今後の人生の重要なサポーター！ その理由は何？ これからでも強い脚をつくる方法は？ ・・・登場していただくのは、 知る人ぞ知る歩みの達人、 伊能忠敬です。 【先人に学ぶ、歩みの力】 江戸時代に日本中を歩き回って初めて日本地図を作った人、伊能忠敬。 ご存知の方も多いと思いますが、その総歩行距離はなんと地球1周分、約4万kmに及ぶと言います。それも地図作りを目指して歩き始めたのは隠居後の55歳から。平均寿命が30～40歳ぐらいともいわれる江戸時代に、71歳になるまでの16年間を歩き続けたその健脚ぶりには、目を見張るものがありますが、実は、もともと体は弱い方だったというのですから、驚きです。 （55歳時点というと、私が第1回？定年退職の年だ。私の場合は、それから20年間、仕事を継続してきたが、歩いた距離は、せいぜい2万km・地球半周分と推計される。計算基礎はこうだ。週20km×52週/年×20年≒20,800km・・・1週間に通勤時往復20km歩いた想定である。実際にはもう少しプラスαがありますが…） 【まず、からだの声をよく聞く】 伊能は、自分が虚弱体質であることをよく知っており、健康には細心の注意を払っていたようです。地図づくりは根気も体力もいる長丁場の作業です。しかも当時でいえば高齢、55歳からの挑戦ですから、体をこわせば元も子もありません。 疲れたときは無理をせずに休む、食事にも気を配り、持病の薬は常に欠かさないなど、様々な記録を見ると、健康管理には人一倍気を使っていた様子がうかがえます。 食べ物の好みは、豆腐、鶏肉、鰹節、長芋、菜類等で、ぜいたくなものではありません。 自分の体の声を聞き、何を補給すればよいのかきちんと知っていたんですね。 【さらに、広い歩幅で歩き続ける】 当時の資料や書簡から、伊能の歩幅は約66～69cmと推計されています。着物の丈などから推測される身長は160cmぐらい。身長から考えればかなり広い歩幅で歩いていたことになります。（私が身長164cmで、早足で70cmである・時速6kmで歩いている） おそらくそれは、出来る限り早く地図を作る必要があったため、初めての測量の時からかなり急いで歩いたからだろうと解釈されています。 急いでいたため、歩幅が自然に広がって歩行速度が上がり、“歩く力”が高まるという好循環に。その結果、高齢にもかかわらず歩き続けることができたのではないでしょうか。 歩き続けて完成させた地図という成果のほかに、測量で培った歩行力が当時では歴史に残る長生きにつながったのでしょう。 （脚の力って、本当に大切なんですよね。最近は、ゴルフでもめっきり歩かなくなってきて、カート頼み。せめてゴルフの時は歩こう！ 伊能忠敬ばりに、５５才からもっぱらゴルフで歩くことにすると、 週２回ゴルフ（約20キロ）×年間52週×40年≒４０，０００km 地球1周するには40年かかり95歳となる勘定だ！ ） ゴルフだけでなくて、その他普段から歩く！できるだけ早足で歩く！
先週からスマホ族の仲間入りをしました（とうとう）。 |
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