交互に「早歩き」「ゆっくり」・・・インターバル速歩

交互に「早歩き」「ゆっくり」・・・インターバル速歩

　　（資料：朝日新聞　2021年1月9日（土曜日）　Re　ライフ　より）

 

　ランニングは好きなのだが、なかなかまとまった時間がとりにくい。そこで効率よく体力向上の効果が期待できる「インターバル速歩」というウオーキング法があると知り、取り組んでみた。

　インターバル速歩は、ややきつめの早歩きと、ゆっくりとした歩きを３分間ずつ交互に繰り返すものだ。信号などにつかまらないよう、大きな公園で実際にやってみた。最初の３分間を歩いてみると体温の上昇を感じた。その際にゆっくり歩きをしていると、再び早歩きをしようという気持ちが起こってくる。交互に５セットしてみると、少し汗ばむように感じた。これを週４日以上繰り返すと、体力の向上などの効果が期待できるという。これなら無理なくできそうだ。

　

　早歩きのやり方の基本はこうだ。まず背筋を伸ばす。２５メートルほど前のほうを見ながら歩く。足を踏み出す時はできるだけ大股にして、かかとから着地する。肘は直角に曲げて大きく振る。こうすると大股で歩きやすくなる。

　早歩きのスピードも重要なポイントだ。歩いていて「ややきついな」と感じることが大切。５分ほどで息がはずみ、１０分で少し汗ばみ、１５分で脛に軽い痛みを感じる程度が目安だという。

　

　インターバル速歩を提唱している乗せ博・信州大学特任教授に、一般の人からよく受ける質問への解答を教えてもらった。

　まず時間帯について。運動トレーニングは一般に午後３～６時ぐらいがベストといわれるが、それ以外の時間帯でもストレッチを入念にすればかまはない。

膝や腰に痛みがある場合への対応は、症状が悪くならない限りは実施しても大丈夫だ。

　さらに、１日３０分のまとまった時間が取れないときは、朝昼晩で１０分ずつなど小分けにしてもよい。週４日するのが難しいのであれば、１週間の早歩きの合計で１時間を確保できるよう、週末にまとめて取り組んでも構わない。

 

　早歩きは「体力」の向上が目的だ。成果をみる一つの目安に、全身の酸素消費量がある。心臓から拍出する単位時間当たりの血液量を多くして、筋肉のエネルギー源となる酸素消費量を増やしたい。そのためには、その人の最大酸素消費量の６０％以上を運動で消費しなければ効果を期待できない。多くの中高年の場合、早歩きがこの６０％以上の酸素消費量に相当する運動になるという。

 

　能勢さんは、２４６人の中高年者を「従来の生活」「１日１万歩歩く」「インターバル速歩」（週４日以上、１日３０分以上）の三つのグループに分け、５ヶ月間観察したところ、インターバル速歩のグループでは最高酸素消費量が８％向上し、生活習慣病の改善にもつながっていた。これに対して、「１日１万歩」や「従来生活」のグループでは変化がなかった。

　また、信州大の増木静江教授の研究チームに能勢さんも参加して、６７９人の中高年を５ヶ月間にわたり観察したところ、週平均での早歩き時間が５０分間までは、歩く時間に比例して最高酸素消費量が増えたが、それ以上では頭打ち状態になった。

　宇宙飛行士の筋力維持の研究にJAXAと取り組んでいる労働安全衛生総合研究所の松尾知明主任研究員は、「強い運動負荷と弱い運動負荷を交互に実施するインターバルトレーニングに、効果があることが分かっている。中高年は負荷が高い強度の運動を避ける傾向があるが、無理のない範囲で積極的に取り組むべきだろう」と話している。